Izturība ir cilvēka spēja pretoties noguruma uzbrukumam (F. P. Suslovs, 1997, 38. lpp.) - īslaicīga darbības veiktspējas līmeņa pazemināšanās. Izturību, kas izpaužas galvenokārt motoriskajā aktivitātē, bieži sauc par " fiziskā izturība"(L.P. Matvejevs, 1991, 230. lpp.).
Par valsti un izturības attīstības pakāpe vērtē pēc vairākiem vispārīgiem un īpašiem rādītājiem. Viens no parametriem, kas jāņem vērā, ir laiks, kurā darbība tiek veikta. Vienlaikus atsevišķos gadījumos tiek ņemts vērā laiks, kurā iespējams to paveikt, nesamazinot doto efektivitātes līmeni, vērtējot pēc kvantitatīviem un kvalitatīviem kritērijiem, citos – maksimāli iespējamais darba izpildes laiks. "līdz neveiksmei". Fiziskās audzināšanas praksē neatņemami ārējie izturības rādītāji visbiežāk ir:
- cikliska rakstura vingrinājumos, kuru mērķis ir pārvarēt distanci - minimālais laiks, lai pārvarētu noteiktu pietiekami lielu attālumu (piemēram, 1-2 km) vai (daudz retāk) kopējais distances garums, ko var pārvarēt dotais laiks (piemēram, 12 minūšu " Kūpera testā" vai "stundu skrējienā");
- sērijveidā atkārtotos acikliskos un kombinētos vingrinājumos - kopējais atkārtojumu skaits (vai kopējais kustību skaits) noteiktā laikā (piemēram, 20–30 minūtēs ar "maksimālo testu" kā daļu no "apļa". apmācība”);
- sarežģīti organizētās motoriskās aktivitātes formās, piemēram, spēlēs un cīņas mākslās - motoriskās aktivitātes saglabāšanās un izmaiņu pakāpe noteiktā laikā (ņemot vērā efektīvu uzbrukuma un aizsardzības darbību skaitu spēles vai cīņas periodos utt. .).
Kopā ar visiem šiem rādītājiem parasti tiek ņemti vērā citi. Tostarp viens no izplatītākajiem ir darbību tehniski pareizas izpildes stabilitāte - tehnisko pārkāpumu neesamība vai minimālais skaits noteiktajos apstākļos.
Papildus tādu ārējo rādītāju izvērtēšanai izturību saprātīgam spriedumam par to ir nepieciešami dati par ķermeņa funkcionālo spēju stāvokli, kas ierobežo darba ilgumu noteiktos apstākļos. Šāda veida dati tiek iegūti, izmantojot specializētas metodes individuālo izturības faktoru, īpaši fizioloģisko, bioķīmisko, morfoloģisko, biomehānisko, novērtēšanai.
Spēju izrādīt izturību jebkurā motoriskajā darbībā, kas aktīvā darbībā iesaista ķermeni kopumā, nosaka šo faktoru kopums. Taču to līdzdalības pakāpe un attiecība (dalība) ir atkarīga no konkrētas darbības specifiskajām iezīmēm un nosacījumiem. Tas bija pamats vairāku sugu un izturības veidu iedalīšanai.
Vissavienības simpozijā 1971. gadā "Izturības bioloģiskie un pedagoģiskie aspekti" izturību raksturoja kā spēju laikus turpināt doto darbu. Simpozijā tika sniegti arī tā divu galveno šķirņu formulējumi:
– vispārējā (nespecifiskā) izturība kā spēja ilgstoši veikt fizisku darbu, iesaistot daudzas muskuļu grupas un netieši ietekmējot sporta specializāciju;
– īpaša (specifiskā) izturība kā spēju nodrošināt konkrēta darba efektīvas veikšanas ilgumu izvēlētā sporta veida prasību noteiktajā termiņā.
LP Matvejevs (1991) uzsver, ka vispārējo izturību raksturo tas, ka tā izpaužas salīdzinoši ilgā darbā ar visu galveno muskuļu grupu funkcionēšanu, kas tiek veikts aerobās vielmaiņas režīmā, piemēram, pārvarot lielas distances ar mērenu un augstu. intensitāte bez būtiskas anaerobā metabolisma aktivizēšanas. Ņemot vērā, ka šāda veida izturību ļoti lielā mērā nosaka organisma aerobās spējas, to sauc arī « vispārējā aerobika». Vispārējās aerobās izturības attīstībai ir nozīmīga loma dzīves un veselības optimizēšanā.
Tajā pašā laikā aerobās kapacitātes palielināšana ir priekšnoteikums dažādu veidu īpašas izturības attīstībai.
ātruma izturība - tā ir izturība, kas izpaužas darbībās, kas izvirza ārkārtējas (augstākas nekā ar mērenu darba intensitāti) prasības kustību ātruma parametriem (ātrums, temps utt.), un tāpēc tiek veiktas režīmā, kas pārsniedz darbības jomu. aerobā vielmaiņa.
Ātruma izturības galvenais ārējais rādītājs ir laiks, kurā iespējams saglabāt noteiktu ātrumu vai kustību tempu, vai arī sasniegto ātrumu attiecība distances daļās (piemēram, tās pirmajā un otrajā pusē: mazāka ātrumu starpība, jo augstāka ir ātruma izturības pakāpe, protams, ar nosacījumu, ka distance kopumā tiek pārvarēta ar pilnu spēku). Ātruma izturība daudzos gadījumos ir cieši saistīta ar spēka izturību.
Spēka Izturība ir spēja pretoties nogurumam muskuļu darbā ar izteiktiem spēka stresa brīžiem. Nosacīti var uzskatīt, ka izturība iegūst spēka raksturu, kad vairākkārt atkārtotu muskuļu piepūles pakāpe pārsniedz vismaz trešdaļu no to individuāli maksimālās vērtības (šim nosacījumam ir īpaša nozīme spēka spēju attīstības izpausmēs).
Visizplatītākais ārējais spēka izturības rādītājs praksē ir iespējamo atkārtojumu skaits kontrolvingrinājumam, kas tiek veikts sērijveidā “līdz neveiksmei” ar noteiktu ārējo svaru (vismaz 30% no individuālā maksimuma).
Var uzskatīt par vienu no īpašās izturības veidiem koordinācija-motora izturība kas izpaužas motoriskajā aktivitātē, izvirza paaugstinātas prasības koordinācijas spējām (atbilstoši viņu individuālajam attīstības līmenim vai tuvu tam). Šāda izturība tiek demonstrēta, piemēram, veicot daudzas koordinējošas sarežģītas tehniskas un taktiskas darbības sporta spēlēs.
Noteikti veidi īpaša izturība, līdzās vispārējai izturībai, ir fiziskās audzināšanas procesā un īpaši sportā virzītas ietekmes objekts. Ar padziļinātu specializāciju jebkurā darbībā, šīs darbības īpašībām atbilstošas izturības attīstīšanu aktivitāti, noved pie specifiskām adaptīvām izmaiņām organismā.
Izturība- sarežģīta kvalitāte, lielākā daļa tās sastāvdaļu ir kopīgas visām izpausmēm dažādās sporta disciplīnās. Tajā pašā laikā dažādu komponentu īpatsvara attiecība savā starpā nosaka izturības specifiku katrā sporta disciplīnā (skrējējam, slēpotājam, spēles spēlētājam, kaujiniekam, vingrotājam, šāvējam utt.).
Pa šo ceļu, īpaša izturība katrai sporta disciplīnai ir savi vadošie komponenti, kas nosaka tās specifiku noteiktā sacensību aktivitātes veidā. Piemēram, sporta spēlēs un cīņas mākslās tās ir enerģijas spējas, pretestība un ekonomija. (F. P. Suslovs, 1997, 40. lpp.). Lielākajai daļai izturības komponentu ir diezgan stingri kritēriji, un tos var droši mērīt ar dažādām metodēm.
Atjaunināts: 2018. gada 25. martā Skatījumi: 23247Nosūtiet savu labo darbu zināšanu bāzē ir vienkārši. Izmantojiet zemāk esošo veidlapu
Studenti, maģistranti, jaunie zinātnieki, kuri izmanto zināšanu bāzi savās studijās un darbā, būs jums ļoti pateicīgi.
Publicēts http://www.allbest.ru/
FSBEI HPE "Penzas Valsts universitāte"
medicīnas institūts
Cilvēka fizioloģijas katedra
Kursa darbs
par tēmu: Fiziskā darba ietekme uz spēku, izturību, ķermeņa veiktspēju
disciplīna: cilvēka fizioloģija
Pabeidza: Sheshnitsyan A.V.
Pārbaudīja: Mikulyak
Ievads
1. Vingrojumu nozīme
2. Fizisko aktivitāšu ietekme uz dažādām orgānu sistēmām
2.1. Fizisko aktivitāšu ietekme uz vielmaiņu un enerģiju
2.2. Fizisko aktivitāšu ietekme uz asinsrites sistēmu
2.3. Fizisko aktivitāšu ietekme uz elpošanas sistēmu.
2.4. Fizisko aktivitāšu ietekme uz nervu sistēmu
2.5. Fizisko aktivitāšu ietekme uz muskuļu un skeleta sistēmu
3. Fizisko aktivitāšu negatīvā ietekme
4. Izturība
5. Izturības veidi
6. Izturības attīstīšanas metodes
Secinājums
Bibliogrāfija
Ievads
Apstākļos mūsdienu pasaule Līdz ar darba aktivitāti atvieglojošu ierīču (dators, tehniskais aprīkojums) parādīšanos cilvēku motoriskā aktivitāte ir krasi samazinājusies, salīdzinot ar iepriekšējām desmitgadēm. Tas galu galā noved pie cilvēka funkcionalitātes samazināšanās, kā arī dažādu veidu slimībām. Mūsdienās tīri fiziskajam darbam nav būtiskas nozīmes, to aizstāj garīgais darbs. Intelektuālais darbs krasi samazina ķermeņa darba spējas.
Bet fizisko darbu, kam raksturīga palielināta fiziskā aktivitāte, dažos gadījumos var uzskatīt no negatīvās puses.
Kopumā cilvēkam nepieciešamā enerģijas patēriņa trūkums noved pie neatbilstības starp atsevišķu sistēmu (muskuļu, kaulu, elpošanas, sirds un asinsvadu) darbību un ķermeni kopumā ar vide, kā arī imunitātes samazināšanās un vielmaiņas pasliktināšanās.
Tajā pašā laikā pārslodze ir arī kaitīga. Tāpēc gan ar garīgo, gan fizisko darbu ir jānodarbojas ar veselību uzlabojošu fizisko kultūru, jāstiprina ķermenis.
Fiziskajai kultūrai ir dziedinošs un profilaktisks efekts, kas ir ārkārtīgi svarīgi, jo mūsdienās cilvēku skaits ar dažādām slimībām nepārtraukti pieaug.
Fiziskajai kultūrai vajadzētu ienākt cilvēka dzīvē jau no agras bērnības, nevis atstāt to līdz sirmam vecumam. Tajā pašā laikā ļoti svarīgs ir ķermeņa slodzes pakāpes izvēles brīdis, šeit ir nepieciešama individuāla pieeja. Galu galā pārmērīgas slodzes uz cilvēka ķermeni, gan veselu, gan ar jebkuru slimību, var tam kaitēt.
Tātad fiziskajai kultūrai, kuras primārais uzdevums ir veselības saglabāšana un veicināšana, ir jābūt katra cilvēka dzīves neatņemamai sastāvdaļai.
1. Vingrojumu nozīme
Fiziskie vingrinājumi ietekmē visas muskuļu grupas, locītavas, saites, kas kļūst stiprākas, palielina muskuļu apjomu, elastību, spēku un kontrakciju ātrumu. Paaugstināta muskuļu aktivitāte liek sirdij, plaušām un citiem mūsu ķermeņa orgāniem un sistēmām strādāt ar papildu slodzi, tādējādi palielinot cilvēka funkcionalitāti, viņa izturību pret nelabvēlīgu vides ietekmi. Regulāri vingrinājumi pirmām kārtām ietekmē muskuļu un skeleta sistēmu, muskuļus. Fiziskās slodzes laikā muskuļos rodas siltums, uz ko organisms reaģē ar pastiprinātu svīšanu. Fiziskās slodzes laikā palielinās asins plūsma: asinis nes skābekli un barības vielas muskuļos, kas dzīves laikā sadalās, atbrīvojot enerģiju. Kustoties muskuļos, papildus atveras rezerves kapilāri, ievērojami palielinās cirkulējošo asiņu daudzums, kas izraisa vielmaiņas uzlabošanos.
Cilvēka ķermeņa reakcijā uz fiziskajām aktivitātēm pirmo vietu ieņem smadzeņu garozas ietekme uz galveno sistēmu funkciju regulēšanu: notiek izmaiņas sirds un elpošanas sistēmā, gāzu apmaiņa, vielmaiņa utt. Vingrošana uzlabo visu muskuļu un skeleta sistēmas daļu, sirds un asinsvadu un citu sistēmu funkcionālo pārstrukturēšanu, uzlabo audu vielmaiņas procesus. Mērenas fiziskas slodzes ietekmē paaugstinās sirds darba spējas, hemoglobīna saturs un sarkano asins šūnu skaits, paaugstinās asins fagocītiskā funkcija. Uzlabojas pašu iekšējo orgānu darbība un struktūra, uzlabojas pārtikas ķīmiskā apstrāde un kustība caur zarnām. Muskuļu un iekšējo orgānu apvienoto darbību regulē nervu sistēma, kuras darbību uzlabo arī sistemātiska fizisko vingrinājumu izpilde.
Ja muskuļi ir neaktīvi, pasliktinās to uzturs, samazinās apjoms un spēks, samazinās elastība un elastība, tie kļūst vāji, ļengans. Kustību ierobežojumi (hipodinamija), pasīvs dzīvesveids izraisa dažādas pirmspatoloģiskas un patoloģiskas izmaiņas cilvēka organismā. Tātad amerikāņu ārsti, liedzot brīvprātīgajiem kustēties, uzliekot augstu ģipsi un saglabājot normālu uzturu, pārliecinājās, ka pēc 40 dienām viņi sāka atrofēt muskuļus un uzkrāties taukus. Tajā pašā laikā palielinājās sirds un asinsvadu sistēmas reaktivitāte un samazinājās bazālais metabolisms. Tomēr nākamo 4 nedēļu laikā, kad subjekti sāka aktīvi kustēties (ar tādu pašu diētu), iepriekš minētās parādības tika novērstas, muskuļi nostiprinājās un hipertrofējās. Tādējādi, pateicoties fiziskajām aktivitātēm, atveseļošanās bija iespējama gan funkcionālā, gan strukturālā ziņā. Fiziskā aktivitāte daudzpusīgi iedarbojas uz cilvēka organismu, paaugstina tā izturību pret nelabvēlīgu vides ietekmi. Tā, piemēram, fiziski trenētiem indivīdiem, salīdzinot ar netrenētiem indivīdiem, tiek novērota labāka tolerance pret skābekļa badu. Tika atzīmēta augsta darba spēja ar ķermeņa temperatūras paaugstināšanos virs 38°C fiziskās slodzes laikā. Ir konstatēts, ka radiologiem, kas nodarbojas ar fiziskajiem vingrinājumiem, caurlaidīgā starojuma ietekme uz asins morfoloģisko sastāvu ir mazāka. Eksperimenti ar dzīvniekiem ir pierādījuši, ka sistemātiska muskuļu trenēšana palēnina ļaundabīgo audzēju attīstību.
2. Fizisko aktivitāšu ietekmelabi uz dažādām orgānu sistēmām
Viena no mūsu laika dominējošajām iezīmēm ir mūsdienu cilvēka motoriskās aktivitātes ierobežojums. Pirms simts gadiem 96% dzemdību operāciju tika veiktas muskuļu piepūles dēļ. Šobrīd – 99% caur dažādiem mehānismiem. Ir nepieciešams kompensēt motoriskās aktivitātes trūkumu, pretējā gadījumā būs traucējumi, cilvēka ķermeņa sarežģītās sistēmas disharmonija.
Cilvēka ķermenis sastāv no atsevišķiem orgāniem, kas veic savas funkcijas. Ir orgānu grupas, kas veic kopīgi kopīgas funkcijas – orgānu sistēmas. No ārējās vides organisms saņem visas dzīvībai un attīstībai nepieciešamās vielas, tajā pašā laikā saņemot kairinātāju plūsmu (t, mitrumu, saules starojumu, rūpniecisko kaitīgo ietekmi u.c.), kas mēdz izjaukt ķermeņa noturību. ķermeņa iekšējā vide (homeostāze).
Cilvēka normāla eksistence šajos apstākļos ir iespējama tikai tad, ja organisms savlaicīgi reaģē uz ārējās vides ietekmi ar atbilstošām adaptīvām reakcijām.
Fiziskie vingrinājumi kļūst par sava veida regulatoru, kas nodrošina dzīvības procesu vadību un iekšējās vides noturības saglabāšanu. Tas nozīmē, ka fiziskie vingrinājumi jāuztver ne tikai kā izklaide un relaksācija (kas ir svarīgi!), bet arī kā līdzeklis veselības uzturēšanai (kas ir vēl svarīgāk!).
Nepietiekama motora aktivitāte rada īpašus nedabiskus apstākļus cilvēka dzīvībai, negatīvi ietekmē visu cilvēka ķermeņa audu struktūru un funkcijas. Tā rezultātā samazinās ķermeņa kopējās aizsargspējas, un palielinās slimību risks.
Zinātnes un tehnoloģiju progress padara mūsdienu cilvēks augsts pieprasījums pēc viņa fiziskā stāvokļa un palielina garīgās, garīgās un emocionālās sfēras slodzi.
Līdz ar saprātīgu darba un atpūtas kombināciju, miega un uztura normalizēšana, slikto ieradumu noraidīšana, sistemātiska muskuļu aktivitāte palielina ķermeņa garīgo, garīgo un emocionālo stabilitāti.
Cilvēks, kurš piekopj aktīvu dzīvesveidu un sistemātiski nodarbojas ar fiziskiem vingrinājumiem, var paveikt daudz vairāk darba nekā cilvēks, kurš piekopj mazkustīgu dzīvesveidu. Tas ir saistīts ar personas rezerves iespējām.
2 .1 Fizisko slodžu ietekmeierobežot vielmaiņu un enerģiju
Vielmaiņu un enerģiju cilvēka organismā raksturo sarežģītas bioķīmiskas reakcijas. Uzturvielas (olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti), kas ar pārtiku nonāk organisma iekšējā vidē, tiek sadalītas gremošanas traktā. Šķelšanās produkti ar asinīm tiek nogādāti šūnās un uzsūcas tajās. Skābeklis, kas no gaisa caur plaušām iekļūst asinīs, piedalās oksidācijas procesā, kas notiek šūnās.
Vielas, kas veidojas bioķīmisko vielmaiņas reakciju rezultātā, tiek izvadītas no organisma caur plaušām, nierēm un ādu.
Metabolisms ir enerģijas avots visiem dzīvībai svarīgiem procesiem un ķermeņa funkcijām. Sarežģītās organiskās vielas sadaloties, tajās esošā enerģija tiek pārvērsta cita veida enerģijā (bioelektriskā, termiskā, mehāniskā utt.).
Fiziskie vingrinājumi vai sports palielina vielmaiņas procesu aktivitāti, trenē un uztur augstā līmenī mehānismus, kas organismā veic vielmaiņu un enerģiju.
2 .2 Fiziskā ietekmestress uz asinsrites sistēmu
Sirds ir galvenais asinsrites sistēmas centrs, kas darbojas kā sūknis, kura dēļ asinis kustas organismā. Fiziskās apmācības rezultātā sirds muskuļa sieniņu sabiezēšanas un apjoma palielināšanās dēļ palielinās sirds izmērs un masa, kas palielina sirds muskuļa jaudu un veiktspēju.
Asinis cilvēka organismā veic šādas funkcijas:
transports;
Regulējošais
aizsargājošs;
siltuma pārnesi.
Regulāri vingrojot vai sportojot:
Palielinās sarkano asins šūnu skaits un hemoglobīna daudzums tajos, kā rezultātā palielinās asins skābekļa kapacitāte;
Paaugstina organisma izturību pret saaukstēšanos un infekcijas slimībām, jo palielinās leikocītu aktivitāte;
Atveseļošanās procesi tiek paātrināti pēc ievērojama asins zuduma.
Sirds darbības rādītāji.
Svarīgs sirds veselības rādītājs ir sistoliskais asins tilpums (CO) – asins daudzums, ko ar vienu kontrakciju viens sirds kambaris izspiež asinsvadu gultnē.
Sirds sistoliskā tilpuma rādītāji miera stāvoklī un muskuļu darba laikā.
netrenēts organisms
trenēts organisms
2 - ātra iešana
3 - ātrs skrējiens
Vēl viens informatīvs sirds veselības rādītājs ir sirdspukstu skaits (HR) (arteriālais pulss).
Sporta treniņu laikā sirdsdarbība miera stāvoklī laika gaitā kļūst retāka, jo palielinās katra sirdsdarbības jauda.
Sirdspukstu skaita rādītāji. (bpm)
|
Trenēts ķermenis |
Netrenēts ķermenis |
|||
Sirdspukstu skaita rādītāji miera stāvoklī un muskuļu darba laikā.
netrenēts organisms
trenēts organisms
2 - ātra iešana
3 - ātrs skrējiens
Netrenēta cilvēka sirds, lai nodrošinātu nepieciešamo asiņu daudzumu minūtē (asins daudzums, ko minūtē izspiež viens sirds kambaris), ir spiesta sarauties biežāk, jo tai ir mazāks sistoliskais tilpums. .
Trenēta cilvēka sirdi biežāk caurauž asinsvadi, tādā sirdī labāk tiek veikta muskuļu audu barošana un sirdsdarbības cikla paužu laikā sirds darbspējai ir laiks atjaunoties. Shematiski sirds ciklu var iedalīt 3 fāzēs: priekškambaru sistolē (0,1 s), ventrikulārā sistolē (0,3 s) un kopējā pauzē (0,4 s). Pat ja nosacīti pieņemam, ka šīs daļas ir vienādas laikā, tad atpūtas pauze netrenētam cilvēkam pie pulsa 80 sitieniem minūtē būs vienāda ar 0,25 s, bet trenētam pie pulsa 60 sitieniem minūtē pārējā pauze palielinās līdz 0,33 s. Tas nozīmē, ka trenēta cilvēka sirdij katrā sava darba ciklā ir vairāk laika atpūtai un atveseļošanai.
Asinsspiediens ir asins spiediens asinsvados pret to sienām. Viņi mēra asinsspiedienu brahiālajā artērijā, tāpēc to sauc arteriālais spiediens(BP), kas ir ļoti informatīvs sirds un asinsvadu sistēmas un visa organisma stāvokļa rādītājs.
Atšķiriet maksimālo (sistolisko) asinsspiedienu, kas rodas sirds kreisā kambara sistoles (kontrakcijas) laikā, un minimālo (diastolisko) asinsspiedienu, kas tiek novērots tā diastoles (relaksācijas) laikā. Pulsa spiediens (impulsa amplitūda) ir starpība starp maksimālo un minimālo asinsspiedienu. Spiedienu mēra dzīvsudraba staba milimetros (mmHg).
Parasti studenta vecumam miera stāvoklī maksimālais asinsspiediens ir 100-130 robežās; minimālais - 65-85, pulsa spiediens - 40-45 mm Hg. Art.
Pulsa spiediens fiziskā darba laikā palielinās, tā samazināšanās ir nelabvēlīgs rādītājs (novēro netrenētiem cilvēkiem). Spiediena pazemināšanās var būt saistīta ar sirdsdarbības pavājināšanos vai pārmērīgu perifēro asinsvadu sašaurināšanos.
|
Valsts |
BP cilvēkiem |
||
|
apmācīts |
neapmācīts |
||
|
Intensīvs fiziskais darbs |
Maksimālais asinsspiediens paaugstinās līdz 200 ml Hg. Art. un vairāk, var noturēties ilgu laiku. |
Maksimālais asinsspiediens vispirms paaugstinās līdz 200 ml Hg. Art., pēc tam samazinās sirds muskuļa noguruma rezultātā. Var būt ģībonis. |
|
|
Pēc darba |
apmācīts |
neapmācīts |
|
|
Maksimālais un minimālais asinsspiediens ātri atgriežas normālā stāvoklī. |
Maksimālais un minimālais asinsspiediens ilgstoši saglabājas paaugstināts. |
Pilnīga asinsrite miera stāvoklī caur asinsvadu sistēmu tiek veikta 21-22 sekundēs, fiziska darba laikā - 8 sekundes vai mazāk, kā rezultātā palielinās ķermeņa audu piegāde ar barības vielām un skābekli.
Fiziskais darbs veicina vispārējo asinsvadu paplašināšanos, to muskuļu sieniņu tonusa normalizēšanos, uzlabo uzturu un palielina vielmaiņu asinsvadu sieniņās. Asinsvadu apkārtējo muskuļu darba laikā tiek masētas asinsvadu sienas. Asinsvadi, kas iet cauri muskuļiem (smadzenes, iekšējie orgāni, āda), tiek masēti, pateicoties hidrodinamiskajam vilnim no pastiprināta pulsa un paātrinātas asinsrites dēļ. Tas viss veicina asinsvadu sieniņu elastības saglabāšanu un normālu sirds un asinsvadu sistēmas darbību bez patoloģiskām novirzēm.
Intensīvs garīgais darbs, mazkustīgs dzīvesveids, īpaši ar augstu neiroemocionālo stresu, slikti ieradumi izraisa artēriju sieniņu tonusa paaugstināšanos un uztura pasliktināšanos, to elastības zudumu, kas var izraisīt pastāvīgu asinsspiediena paaugstināšanos. un, visbeidzot, uz hipertensīvu slimību.
Asinsvadu elastības zudums, kas nozīmē to trausluma palielināšanos un ar to saistīto asinsspiediena paaugstināšanos, var izraisīt asinsvadu plīsumus. Ja dzīvībai svarīgos orgānos notiek plīsums, tad iestājas nopietna slimība vai pēkšņa nāve.
Tāpēc, lai saglabātu veselību un veiktspēju, ir nepieciešams aktivizēt asinsriti, veicot fiziskos vingrinājumus. Īpaši labvēlīgu ietekmi uz asinsvadiem nodrošina cikliskie vingrinājumu veidi: skriešana, peldēšana, slēpošana, slidošana, riteņbraukšana.
2 .3 Fizisko aktivitāšu ietekme uz elpošanas orgāniem.
Elpošana ir skābekļa patērēšanas un oglekļa dioksīda izdalīšanās process no dzīvā organisma audiem. Ir plaušu (ārējā) elpošana un audu (intracelulārā) elpošana.
Ārējo elpošanu sauc par gaisa apmaiņu starp vidi un plaušām, intracelulāro - skābekļa un oglekļa dioksīda apmaiņu starp asinīm un ķermeņa šūnām (skābeklis no asinīm pāriet uz šūnām, bet oglekļa dioksīds no šūnām asinis).
Cilvēka elpošanas aparāts sastāv no:
elpceļi - deguna dobums, traheja, bronhi, alveolas;
plaušas - pasīvie elastīgie audi, kuros ir no 200 līdz 600 miljoniem alveolu atkarībā no ķermeņa augšanas;
krūtis - hermētiski noslēgts dobums;
pleira - pleira no specifiskiem audiem, kas aptver plaušas no ārpuses un krūtis no iekšpuses;
Elpošanas muskuļi – starpribu, diafragmas un virkne citu muskuļu, kas piedalās elpošanas kustībās, bet pilda pamatfunkcijas.
Elpošanas orgānu darbības rādītāji ir:
viens). Elpošanas tilpums.
2). Elpošanas ātrums.
3). Plaušu vitālā kapacitāte.
4). Plaušu ventilācija.
pieci). skābekļa padeve.
6). skābekļa patēriņš.
7). Skābekļa parāds utt.
viens). Plūdmaiņas tilpums (TO) - gaisa daudzums, kas iziet caur plaušām elpošanas cikla laikā (ieelpošana, izelpa, elpošanas pauze). Miera stāvoklī netrenētiem cilvēkiem DO ir 350-500 ml, trenētiem cilvēkiem - 800 un vairāk. Ar intensīvu fizisko slodzi DO var palielināties līdz 2500 ml.
2). Elpošanas ātrums (RR) - elpošanas ciklu skaits 1 minūtē. Vidējais elpošanas ātrums netrenētiem cilvēkiem miera stāvoklī ir 16-20 cikli minūtē, trenētiem cilvēkiem, palielinoties plūdmaiņas tilpumam, elpošanas ātrums samazinās līdz 8-12 cikliem minūtē. Sportisko aktivitāšu laikā slēpotājiem un skrējējiem elpošanas ātrums palielinās līdz 20-28 cikliem 1 minūtē, peldētājiem - 36-45; ir gadījumi, kad elpošanas ātrums palielinās līdz 75 elpošanas cikliem minūtē.
3). Vital kapacitāte (VC) - maksimālais gaisa daudzums, ko cilvēks ieelpoja pēc maksimālās izelpas (mēra ar spirometriju).
VC indikatori.
|
Trenēts ķermenis |
Netrenēts ķermenis |
|||
Nodarbojoties ar ciklisku sportu, VC vīriešiem var sasniegt 7000 ml vai vairāk, bet sievietēm - 5000 ml vai vairāk.
4). Plaušu ventilācija (PV) - gaisa tilpums, kas iet caur plaušām 1 minūtē, un to nosaka, reizinot DO un RR vērtību.
LV miera stāvoklī ir 5000-9000 ml. Ar fiziskām aktivitātēm šis skaitlis sasniegs 50 litrus. Maksimālais LV rādītājs var sasniegt 186,5 litrus ar TO 2,5 litri un elpošanas ātrumu 75 cikli 1 minūtē.
pieci). Skābekļa rezerve (KZ) - organismam nepieciešamais skābekļa daudzums, lai nodrošinātu dzīvībai svarīgos procesus 1 minūtē. Miera stāvoklī KZ ir 200-300 ml. Skrienot 5 km, tas palielinās līdz 5000-6000 ml.
6). Maksimālais skābekļa patēriņš (MOC) ir nepieciešamais skābekļa daudzums, ko organisms var patērēt minūtē, veicot noteiktu muskuļu darbu. Netrenētiem cilvēkiem IPC ir 2-3,5 l / min., Vīriešiem sportistiem tas var sasniegt 6 l / min.,
sievietēm - 4 l / min. un vēl.
7). Skābekļa parāds ir starpība starp skābekļa padevi un darba laikā patērēto skābekli 1 minūtē, t.i.
KD = KZ — IPC
Maksimālā iespējamā kopējā skābekļa parāda vērtībai ir ierobežojums. Neapmācītiem cilvēkiem tas ir 4-7 litru skābekļa līmenī, apmācītiem cilvēkiem tas var sasniegt 20-22 litrus.
Tādējādi fiziskā apmācība veicina audu pielāgošanos hipoksijai (skābekļa trūkumam), palielina ķermeņa šūnu spēju intensīvi strādāt ar skābekļa trūkumu.
2 . 4 Fiziskā ietekmedažas slodzes uz nervu sistēmu
Sistemātiski sportojot, uzlabojas smadzeņu asinsapgāde, nervu sistēmas vispārējais stāvoklis visos tās līmeņos. Tajā pašā laikā tiek atzīmēts liels nervu procesu spēks, mobilitāte un līdzsvars, jo tiek normalizēti ierosmes un inhibīcijas procesi, kas veido smadzeņu fizioloģiskās aktivitātes pamatu. Noderīgākie sporta veidi ir peldēšana, slēpošana, slidošana, riteņbraukšana, teniss.
Ja nav nepieciešamās muskuļu aktivitātes, rodas nevēlamas izmaiņas smadzeņu un maņu sistēmu funkcijās, subkortikālo veidojumu funkcionēšanas līmenī, kas atbild par, piemēram, maņu orgānu (dzirdes, līdzsvara, garšas) darbu vai. kas atbild par dzīvībai svarīgām funkcijām (elpošana, gremošana, asins piegāde). Rezultātā samazinās kopējās organisma aizsargspējas, palielinās dažādu slimību risks. Šādos gadījumos raksturīga garastāvokļa nestabilitāte, miega traucējumi, nepacietība, paškontroles vājināšanās.
Fiziskā sagatavotība daudzpusīgi ietekmē garīgās funkcijas, nodrošinot to aktivitāti un stabilitāti. Konstatēts, ka uzmanības, uztveres, atmiņas stabilitāte ir tieši atkarīga no daudzpusīgās fiziskās sagatavotības līmeņa.
2 .5 Fizisko aktivitāšu ietekme uz muskuļu un skeleta sistēmu
Muskuļu spēks un izmērs ir tieši atkarīgi no vingrinājumiem un treniņiem. Darba procesā palielinās asins piegāde muskuļiem, uzlabojas to darbības regulēšana no nervu sistēmas puses, aug muskuļu šķiedras, t.i., palielinās muskuļu masa. Fiziskā darba spējas, izturība ir muskuļu sistēmas trenēšanas rezultāts. Bērnu un pusaudžu fiziskās aktivitātes palielināšanās izraisa izmaiņas skeleta sistēmā un viņu ķermeņa intensīvāku augšanu. Treniņu ietekmē kauli kļūst stiprāki un izturīgāki pret stresu un traumām. Fiziskie vingrinājumi un sporta treniņi, kas organizēti, ņemot vērā bērnu un pusaudžu vecuma īpatnības, veicina stājas traucējumu novēršanu. Skeleta muskuļi ietekmē vielmaiņas procesu norisi un iekšējo orgānu funkciju izpildi. Elpošanas kustības veic krūškurvja un diafragmas muskuļi, un vēdera muskuļi veicina normālu vēdera dobuma orgānu darbību, asinsriti un elpošanu. Daudzpusīga muskuļu aktivitāte palielina ķermeņa efektivitāti. Tajā pašā laikā tiek samazinātas ķermeņa enerģijas izmaksas darba veikšanai. Muguras muskuļu vājums izraisa izmaiņas stājā, pakāpeniski veidojot saliekumu. Tiek traucēta kustību koordinācija. Mūsu laiku raksturo plašas iespējas paaugstināt cilvēka fiziskās attīstības līmeni. Fiziskajā izglītībā vecuma ierobežojuma nav. Vingrinājumi ir efektīvs līdzeklis cilvēka motora aparāta uzlabošanai. Tie ir visu motorisko prasmju vai prasmju pamatā. Vingrinājumu ietekmē veidojas visu cilvēka motoriskās aktivitātes formu pilnīgums un stabilitāte.
3 . Smagas fiziskās slodzes negatīvā ietekme
Organisma reakcija uz smagu fizisko piepūli ir dažāda un saistīta ar sportista sagatavotību šajā posmā, vecumu, dzimumu u.c.. Nedrīkst aizmirst, ka ļoti intensīvi sporta treniņi dziļi ietekmē visus fizioloģiskos procesus, kā rezultātā rodas stāvoklis pārtrenēšanās, ko bieži pavada nomākts garīgais stāvoklis, slikta pašsajūta, nevēlēšanās iesaistīties utt. Pārtrenēšanās stāvoklis savā ziņā līdzinās fiziskajam un nervu pārguruma stāvoklim, un šāds sportists ir potenciāls ārsta pacients.
Šādos gadījumos ir jāmaina treniņu saturs, jāsamazina to ilgums, jāpāriet uz citu sporta veidu vai pat uz kādu laiku jāpārtrauc treniņi. Noder pastaigas, masāža, multivitamīnu kompleksu lietošana u.c.. Jāņem arī vērā, ka pārtrenēšanās (pārslodze) ietekmē ne tikai sportista fizisko stāvokli, bet izpaužas arī nervu spriedzē (neiroze). Tas viss veicina traumu rašanos, īpaši muskuļu un skeleta sistēmas. Samazinās arī kopējā organisma rezistence pret dažādām infekcijām un saaukstēšanos (gripa, SARS u.c.). Tās ir biežākās sekas lielām treniņu slodzēm, kas pārsniedz sportista vai sportista fiziskās un garīgās iespējas. Lai novērstu pārmērīgu darbu, nepieciešama medicīniskā uzraudzība un paškontrole, par ko sīkāk tiks runāts īpašā mācību grāmatas sadaļā.
Jāpatur prātā, ka mēs nerunājam par lielu kravu izmantošanu kopumā, bet gan par to neracionālu izmantošanu, kad tās kļūst pārmērīgas. Tāpēc fiziskās pārslodzes jēdziens būtu jāsaista ne tik daudz ar lielām, bet ar pārmērīgām slodzēm (100 kilometru un ikdienas skrējieni, daudzu kilometru peldējumi utt.). Turklāt viena un tā pati slodze vienam sportistam (vai sportistam) var būt normāla, bet citam pārmērīga - viss ir atkarīgs no organisma sagatavotības tās īstenošanai. Ja, piemēram, cilvēks strādā ražošanā un smagi strādā, un pat skrien, cilā stieni, tad var parādīties kumulatīvais efekts. Tas izraisa nervu sabrukumu, pārslodzi un bieži vien dažādas slimības.
Lielu fizisko slodžu veikšana veselīgam sportistam, kas sagatavots to īstenošanai, nevar būt slimības (vai traumas) cēlonis. Bet, ja viņš nav tām pietiekami sagatavots, ja ir hroniskas infekcijas perēkļi (holecistīts, zobu kariess), tad šādos gadījumos liela fiziskā slodze var izraisīt dažādas sportista saslimšanas un uz ilgu laiku izstādināt viņu no darbības. Adaptīvo mehānismu attīstība fiziskajam stresam tiek panākta pastāvīgas apmācības rezultātā, kas ir funkcionālās adaptācijas piemērs. Nepietiekama vai neatbilstoša adaptīvo reakciju izpausme veicina slimību attīstību vai muskuļu un skeleta sistēmas traumu rašanos. Protams, veselam sportistam adaptīvie mehānismi ir pilnīgāki nekā sportistiem ar hroniskām slimībām. Pēdējā gadījumā tiek novērota adaptīvo reakciju vājināšanās, un tāpēc bieži vien ar pārmērīgu fizisko un psihoemocionālo stresu notiek adaptīvo mehānismu sabrukums. Hroniska pārslodze, pārmērīga slodze sporta aktivitāšu laikā palielina sportistu traumu risku un pēctraumatisko slimību rašanos. Tāpēc ir ļoti svarīgi pēc iespējas agrāk identificēt cēloņus, kas tajos var izraisīt vienu vai otru patoloģisku stāvokli.
4 . Izturība
Izturība Tā ir cilvēka spēja ilgstoši veikt smagu darbu. Lielo veiktā darba apjomu un intensitāti pavada augsts skābekļa patēriņš. Tāpēc izturību var raksturot ar ķermeņa maksimālā skābekļa patēriņa vērtību (MOC). Personām ar augstu izturību ir liela IPC vērtība. Tajā pašā laikā cilvēki ar augstu izturību veic neierobežotu darbu ar mazāku sirds un asinsvadu sistēmas reakciju, ar mazāku skābekļa patēriņu, tas ir, ekonomiskāk. Izturības attīstībai, kā likums, ir nepieciešamas noteikta apjoma un intensitātes slodzes.
Nogurums- tas ir organisma funkcionāls stāvoklis, kas rodas ilgstošas un saspringtas slodzes rezultātā un kam raksturīgs īslaicīgs darba spēju samazinājums, organisma funkciju izmaiņas un subjektīvas noguruma sajūtas parādīšanās. Nogurums rodas pēc noteikta laika pēc darba uzsākšanas un izpaužas kā muskuļu spēka un izturības samazināšanās, kustību koordinācijas pasliktināšanās, enerģijas patēriņa palielināšanās, veicot vienu un to pašu darbu, informācijas ātruma palēnināšanās. apstrāde, atmiņas traucējumi, grūtības koncentrēšanās procesā, uzmanības maiņa utt., t.i. paaugstinātas grūtības vai nespēja turpināt aktivitātes ar tādu pašu efektivitāti.
Nogurums ir subjektīva noguruma pazīmju pieredze. Tas rodas vai nu ķermeņa noguruma rezultātā, vai darba vienmuļības dēļ. Iemesls tam ir dažādie izturības līmeņi. Izturības attīstībai ir svarīgi veidot sportistu vidū pozitīvu attieksmi pret noguruma parādīšanos un mācīt psiholoģiskos paņēmienus tā pārvarēšanai.
Ir četri noguruma veidi:
1. Mentālais (problēmu risināšana matemātikā, šaha spēlēšana u.c.);
2. Sensorais (analizatoru darbības nogurums. Piemērs: vizuālā analizatora nogurums šāvējiem uc);
3. Emocionālais (emocionālo pārdzīvojumu rezultātā. Noguruma emocionālā sastāvdaļa vienmēr notiek pēc priekšnesumiem svarīgās sacensībās, eksāmeniem, kas saistīti ar baiļu pārvarēšanu u.c.);
4. Fiziskā (muskuļu aktivitātes rezultātā), iedalīta:
a) lokāls (lokāls) nogurums - kad darbā piedalījās mazāk nekā 1/3 no kopējā ķermeņa muskuļu apjoma;
b) Reģionālais nogurums - darbā tiek iesaistīti muskuļi, kas veido no 1/3 līdz 2/3 no kopējā ķermeņa muskuļu apjoma;
c) Vispārējs (globālais) nogurums - strādājot vairāk nekā 2/3 ķermeņa muskuļu.
Motoriskās aktivitātes ilgumu līdz pilnīgam nogurumam var iedalīt divās fāzēs:
1.Kompensētā noguruma fāze, kam raksturīgs pakāpeniski padziļināts nogurums, neskatoties uz pieaugošajām grūtībām, cilvēks var kādu laiku saglabāt tādu pašu darba intensitāti, pateicoties lielākam nekā iepriekš gribas piepūlei un daļējai motora darbību biomehāniskās struktūras maiņai (piemēram, garuma samazinājumam). un soļu tempa palielināšana skrienot);
2. Dekompensēta noguruma fāze kad cilvēks, neskatoties uz visiem pūliņiem, nevar uzturēt nepieciešamo darba intensitāti. Ja turpināsiet strādāt šādā stāvoklī, tad pēc kāda laika būs "atteikums" no tā ieviešanas;
Šo divu fāžu ilguma attiecība ir atšķirīga: cilvēkiem ar spēcīgu nervu sistēmu otrā fāze ir garāka, ar vāju nervu sistēmu pirmā fāze. Kopumā abu izturība var būt vienāda. No iepriekš minētā izriet sportista gribas īpašību vissvarīgākā loma, jo tās ir viņa apzinātas darbības rezultāts. Apzināta spriedze, kuras dēļ tiek uzturēta darba intensitāte, ir izplatīta visu veidu izturības sastāvdaļa. Un tāpēc gribas īpašības lielā mērā nosaka treniņu efektivitāti un panākumus piedalīšanās sacensībās, kurām nepieciešama liela, dažreiz ārkārtēja izturība.
Izturība tā vai citādi ir nepieciešama, veicot jebkuru fizisko aktivitāti. Dažos fizisko vingrinājumu veidos tas tieši nosaka sportisko rezultātu (iešana, skriešana vidējās un garās distancēs, riteņbraukšana, garo distanču slidošana, distanču slēpošana), citos ļauj labāk veikt noteiktas taktiskās darbības (bokss, cīņa, sporta spēles) utt.); treškārt, palīdz izturēt atkārtotas īslaicīgas lielas slodzes un nodrošina ātru atveseļošanos pēc darba (sprints, mešana, lēkšana, svarcelšana, paukošanās u.c.).
Izturības mēraukla ir laiks, kurā tiek veikta noteikta rakstura un intensitātes muskuļu aktivitāte.
Izturības attīstības pakāpi var spriest, pamatojoties uz divām rādītāju grupām:
1. Ārējais(uzvedības), kas atspoguļo cilvēka motoriskās aktivitātes efektivitāti noguruma laikā:
Jebkurā fiziskajā vingrinājumā ārējais rādītājs ir motora darbības dažādu biomehānisko parametru (garums, soļu biežums, atgrūšanas laiks, kustību precizitāte utt.) izmaiņu lielums un raksturs darba sākumā, vidū un beigās. Salīdzinot to vērtības dažādos laika periodos, nosakiet atšķirības pakāpi un izdariet secinājumu par izturības līmeni. Parasti, jo mazāk šie rādītāji mainās līdz vingrinājuma beigām, jo augstāks ir izturības līmenis.
Ārējie izturības rādītāji cikliskos fizisko vingrinājumu veidos:
Nobrauktais attālums noteiktā laikā (piemēram, "stundu skrējienā" vai 12 minūšu Kūpera testā);
· Minimālais laiks pietiekami garas distances pārvarēšanai (piemēram, skrienot 5000 m, peldot 1500 m);
Lielākais attālums, pārvietojoties ar noteiktu ātrumu "līdz neveiksmei" (piemēram, skrienot ar noteiktu ātrumu 6,0 m / s)
Ārējie izturības rādītāji spēļu aktivitātēs un cīņas mākslā mēra laiku, kurā tiek realizēts noteiktās motoriskās aktivitātes efektivitātes līmenis.
Ārējie izturības rādītāji sarežģītās koordinācijas aktivitātēs, kas saistītas ar kustību precizitātes izpildi (mākslas vingrošana, Daiļslidošana utt.), izturības rādītājs ir tehniski pareizas darbības izpildes stabilitāte.
2. Iekšējais(funkcionālas), kas atspoguļo noteiktas izmaiņas dažādu ķermeņa orgānu un sistēmu darbībā, kas nodrošina šīs darbības īstenošanu.
Iekšējie izturības rādītāji: izmaiņas centrālajā nervu sistēmā, sirds un asinsvadu, elpošanas, endokrīnās un citās sistēmās un cilvēka orgānos noguruma apstākļos.
Izturības attīstības līmenis un izpausmes dažāda veida motoriskās aktivitātes ir atkarīgs no vairākiem faktoriem:
1. Ķermeņa enerģētiskais potenciāls, ietver ķermeņa enerģijas resursu daudzumu;
2. Dažādu organisma sistēmu (elpošanas, sirds un asinsvadu, centrālās nervu sistēmas, endokrīnās, termoregulācijas, neiromuskulārās u.c.) funkcionālais potenciāls;
3. Aktivizācijas ātrums un koordinācijas pakāpe augstāk minēto sistēmu darbā, kas nodrošina enerģijas apmaiņu, ražošanu un atjaunošanu darba procesā;
4. Fizioloģisko un garīgo funkciju stabilitāte, ļaujot uzturēt organisma funkcionālo sistēmu aktivitāti pret darba izraisītām nelabvēlīgām izmaiņām organisma iekšējā vidē (skābekļa parāda palielināšanās, pienskābes palielināšanās asinīs u.c.). ). Cilvēka spēja saglabāt dotos darbības tehniskos un taktiskos parametrus, neskatoties uz pieaugošo nogurumu, ir atkarīga no funkcionālās stabilitātes;
5. Ekonomiska organisma enerģijas un funkcionālā potenciāla izmantošana. Tas nosaka vingrinājuma rezultāta un tā sasniegšanas izmaksu attiecību. Parasti efektivitāte ir saistīta ar ķermeņa energoapgādi darba laikā, un, tā kā enerģijas resursi (substrāti) organismā gandrīz vienmēr ir ierobežoti vai nu to mazā tilpuma dēļ, vai arī to patēriņu kavējošu faktoru dēļ, cilvēka ķermenis cenšas veikt darbus uz minimāla enerģijas patēriņa rēķina. Tajā pašā laikā, jo augstāka ir sportista kvalifikācija, īpaši sporta veidos, kuros nepieciešama izturības izpausme, jo augstāka ir viņa veiktā darba efektivitāte;
6. Skeleta-muskuļu sistēmas sagatavotība;
7. Tehniski taktiskās iemaņas pilnveidošana atkarībā no tehnikas vai sacensību racionālas taktikas meistarības līmeņa;
8. Personiskās un psiholoģiskās īpašības, kurām ir liela ietekme uz izturības izpausmi, īpaši sarežģītos apstākļos (motivācija sasniegt augstus rezultātus, interese par darbu, temperamenta īpašības, tādu gribas īpašību maksimālas mobilizācijas līmenis kā mērķtiecība, neatlaidība, neatlaidība , izturība un spējas izturēt nelabvēlīgas izmaiņas ķermeņa iekšējā vidē, veikt darbu caur “es nevaru” u.c.), t.i. saistīta ar personības iezīmēm, garīgo procesu iezīmēm un garīgajiem stāvokļiem;
9. Vecums-dzimums un morfoloģiskais;
10. Ārējie darbības nosacījumi, t.i. vide un iedzimtība (genotips). Cilvēka tieksmi strādāt ar izturību nosaka viņa muskuļu struktūra (sarkano šķiedru pārsvars tajos). Vispārējo (aerobo) izturību vidēji spēcīgi nosaka iedzimtības faktoru ietekme (iedzimtības koeficients no 0,4 līdz 0,8). Ģenētiskais faktors būtiski ietekmē organisma anaerobo spēju attīstību. Statiskajā izturībā konstatēti augsti iedzimtības koeficienti (0,62-0,75); dinamiskai spēka izturībai iedzimtības un vides ietekme ir aptuveni vienāda. Iedzimtajiem faktoriem ir lielāka ietekme uz sievietes ķermeni, strādājot ar submaksimālu jaudu, un uz vīrieša ķermeni, strādājot ar mērenu jaudu. Un arī uz izturības attīstību ir vides faktori: gaisa temperatūra, relatīvais mitrums, ultravioletais starojums, atmosfēras spiediens, bet vislielākā ietekme ir kalnu klimatam. Optimālais augstums, kurā vēlams trenēt izturību, ir zona no 1500 līdz 2500 m virs jūras līmeņa.
Izturības attīstība nāk no pirmsskolas vecums līdz 30 gadiem (un līdz vidējas intensitātes slodzēm un vairāk). Visintensīvākais pieaugums vērojams no 14 līdz 20 gadiem.
Šie faktori ir svarīgi daudzos motoriskās aktivitātes veidos, taču katra no tiem izpausmes pakāpe (īpatnējais svars) un to attiecība ir atšķirīga atkarībā no konkrētas aktivitātes īpašībām. Tāpēc visi eksperti ir vienisprātis, ka pastāv dažādas izturības izpausmes formas, kuras tiek sagrupētas pēc noteiktām pazīmēm. Praksē visu veidu izturības izpausmju pārpilnība parasti izpaužas divos veidos: vispārējā un īpašā.
5 . Izturības veidi
Atšķirt vispārējo un īpašo izturību. Pirmā ir daļa no sportista vispārējās fiziskās sagatavotības, otrā ir daļa no īpašās sagatavotības.
Pēc Skorodumovas A.P. domām, ja veiktajam darbam ir nespecifisks raksturs, tad spēju to veikt, nemainot parametrus, sauc par vispārējo izturību, bet, ja darbs ir specifiskāks, tad par īpašu. Apsvērsim šos jēdzienus sīkāk.
Vispārējā izturība tā ir cilvēka spēja ilgstoši un efektīvi veikt jebkuru vidējas intensitātes darbu, iesaistot muskuļu sistēmas globālo darbību (darbā iesaistītas vairāk nekā 2/3 ķermeņa muskuļu) un izvirzot diezgan augstas prasības sirds un asinsvadu, elpošanas, centrālās nervu sistēmas un citām sistēmām. Otrkārt, tā ir spēja ilgstoši veikt darbu ar zemu intensitāti aerobo enerģijas piegādes avotu dēļ. Tāpēc to sauc arī par aerobā izturība . Treškārt, Matvejevs L.P. uzskata, ka jēdziens "vispārējā izturība" nozīmē organisma funkcionālo īpašību kopumu, kas veido nespecifisku pamatu darbaspēju izpausmēm dažāda veida aktivitātēs. Ceturtais, tā ir cilvēka spēja veikt ilgstošu un efektīvu nespecifiska rakstura darbu, kas, palielinoties pielāgošanās slodzēm un parādību klātbūtnei, pozitīvi ietekmē specifisku cilvēka darbības komponentu attīstību. fitnesa "pārnešana" no nespecifiskām aktivitātēm uz konkrētām. Piemēram, cilvēks, kurš ilgstoši var izturēt ilgu skrējienu mērenā tempā, spēj tādā pašā tempā veikt citus darbus (peldēt, braukt ar velosipēdu utt.), jo ķermeņa aerobo spēju attīstības līmenis ir izšķirošais faktors tajos.
Vispārējās izturības attīstības un izpausmes līmeni nosaka šādi komponenti:
enerģijas avotu aerobā kapacitāte (sakarā ar skābekļa oksidatīvo reakciju izmantošanu);
Aerobikas kapacitāte ir atkarīga no:
bet. aerobā jauda, ko nosaka maksimālā skābekļa patēriņa (MOC) absolūtā un relatīvā vērtība;
b. aerobā kapacitāte no kopējās skābekļa patēriņa vērtības visam darbam.
kustību tehnikas ekonomijas pakāpe (biomehāniskā);
Gribas īpašību attīstības līmenis.
Dažādi autori sniedz savu izturības definīciju, taču visi ir vienisprātis, ka ar vispārējo izturību saprot cilvēka spēju veikt jebkuru darbu ilgstoši un nesamazinot tā izpildes efektivitāti.
Saskaņā ar Kholodova Ž.K., Kuzņecova V.S. uzskata, ka vispārējā izturība ir sekmīgai profesionālai darbībai nepieciešamās augstas fiziskās veiktspējas pamatā; spēlē nozīmīgu lomu dzīves optimizēšanā, darbojas kā svarīga fiziskās veselības sastāvdaļa, turklāt vispārējā izturība kalpo par pamatu īpašas izturības attīstībai, kas nozīmē, ka katram sportistam tas ir vajadzīgs kā stabils pamats, bāze, uz kuras jūs varat var pāriet uz jebkuru citu šaurāka fokusa darbības veidu.
Īpaša izturība- tā ir spēja efektīvi veikt darbu noteiktā darba vai sporta aktivitātē, neskatoties uz nogurumu. Otrkārt, jēdziens "īpašā izturība" nozīmē spēju pretoties nogurumam specifisku slodžu apstākļos, īpaši maksimāli mobilizējot organisma funkcionālās spējas sasniegumiem izvēlētajā sporta veidā. Treškārt, Ozoliņš N.G. uzskata, ka īpašā izturība ir ne tikai spēja tikt galā ar nogurumu, bet arī spēja visefektīvāk veikt uzdevumu stingri ierobežotas distances (skriešana, slēpošana, peldēšana un citi cikliski sporta veidi) vai noteikta laika (futbols, teniss, bokss, ūdenspolo utt.). Ceturtkārt, tā ir izturība saistībā ar noteiktu motorisko aktivitāti.
Īpaša izturība ir daudzkomponentu jēdziens. tā attīstības līmenis ir atkarīgs no daudziem faktoriem un to nosaka sportista organismam izvirzīto prasību īpatnības, vingrinoties izvēlētajā sporta veidā, un to nosaka visu sportista orgānu un sistēmu specifiskā sagatavotība, viņa fizioloģiskās sistēmas līmenis. un garīgās spējas saistībā ar motoriskās aktivitātes veidu.
Īpašas izturības attīstības un izpausmes līmenis ir atkarīgs no vairākiem faktoriem:
1. Vispārējā izturība;
2. Intramuskulāro enerģijas avotu resursu izlietošanas ātrums;
3. Īpaši svarīga ir sportista spēja turpināt vingrinājumu noguruma dēļ gribas īpašību izpausmes dēļ;
4. Motoriskas darbības apgūšanas paņēmieni, kas saistīti ar racionalitāti, tehnikas ekonomiju un taktiku, t.i. tehniskās un taktiskās iemaņas.
5. Neiromuskulārā aparāta iespējas;
5.1. Ātruma iespējas (darbojošo muskuļu ātrums un elastība);
5.2. Koordinācijas spējas (kustību precizitāte);
5.3. Spēka īpašības un citu motorisko spēju attīstība;
Saskaņā ar Kholodova Ž.K., Kuzņecova V.S. Īpašā izturība tiek klasificēta:
1. Pēc motoriskās darbības pazīmēm, ar kuru palīdzību tiek risināts motorisks uzdevums (piemēram, lēciena izturība);
2. Pēc motoriskās aktivitātes pazīmēm, kuru apstākļos tiek atrisināts motoriskais uzdevums (piemēram, spēles izturība);
3. Pēc mijiedarbības pazīmēm ar citām fiziskajām īpašībām (spējām), kas nepieciešamas sekmīgai motora uzdevuma risināšanai (piemēram, spēka izturība, ātruma izturība, koordinācijas izturība u.c.).
Tomēr nav tādu motoru darbību, kas prasītu jebkāda veida izturības izpausmi tīrā formā. Veicot jebkuru motorisko darbību, vienā vai otrā pakāpē izpaužas dažādas izturības formas. Katrs izturības izpausmes veids, savukārt, var ietvert vairākus veidus un šķirnes. Dabiski, ka izturība dažādos sporta veidos ir savdabīga. Praksē to bieži sauc par ātrumu, spēli, peldēšanu, spēku, lēkšanu utt., izturību. Literāro avotu analīze liecina, ka šobrīd var nosaukt vairāk nekā 20 īpašās izturības veidus.
ātruma izturība izpaužas galvenokārt darbībās, kas uzliek paaugstinātas prasības kustību ātruma parametriem submaksimālās un maksimālās darba jaudas zonās, ilgstoši nesamazinot darbību efektivitāti.
Spēka Izturība tā ir spēja veikt darbu ilgu laiku, nesamazinot tā efektivitāti, kas prasa ievērojamu spēka izpausmi. Otrkārt, tā ir spēja uz noteiktu laiku pārvarēt doto strāvas spriegumu. Atkarībā no muskuļu darba veida var atšķirt statisko un dinamisko spēka izturību.
Statiskā spēka izturība- spēja ilgstoši saglabāt muskuļu sasprindzinājumu, nemainot stāju. Parasti šajā režīmā strādā tikai noteiktas muskuļu grupas. Šeit pastāv apgriezta sakarība starp statiskās piepūles lielumu un tās ilgumu – jo lielāka piepūle, jo īsāks ilgums.
Dinamiskā spēka izturība parasti nosaka vingrinājumu atkārtojumu skaits un ievērojams muskuļu sasprindzinājums pie salīdzinoši zema kustības ātruma. Ar vecumu palielinās izturība pret statiskajiem un dinamiskajiem spēka centieniem.
Koordinācijas izturība- tā ir izturība, kas galvenokārt izpaužas motoriskajā aktivitātē, ko raksturo dažādu sarežģītu tehnisku un taktisku darbību (sporta spēles, vingrošana, daiļslidošana utt.) ilgstoša izpilde.
Ir arī spēle, lēkšana, peldēšanas izturība un citi īpašās izturības veidi, no kuriem katrs ir raksturīgs kādam darba, sadzīves, motora vai sporta vingrinājumam.
Dažādi izturības veidi ir neatkarīgi vai maz atkarīgi viens no otra. Piemēram, jums var būt augsta spēka izturība, bet nepietiekams ātrums vai zema koordinācijas izturība.
6. Izturības attīstības metodes
Izturības attīstīšanai tiek izmantotas dažādas treniņu metodes, kuras var iedalīt vairākās grupās: nepārtrauktā un intervāla, kā arī kontroles (vai sacensību) treniņu metodes.
Katrai no metodēm ir savas īpatnības, un tā tiek izmantota noteiktu izturības komponentu uzlabošanai atkarībā no izmantoto vingrinājumu parametriem. Vingrinājumu veida mainīšana (staigāšana, skriešana, slēpošana, peldēšana, svara treniņš vai uz aprīkojuma, simulatoriem utt. - vingrinājumi dažāda veida), to ilgums un intensitāte (kustību ātrums, darba jauda, smagumu lielums), vingrinājuma atkārtojumu skaits, kā arī atpūtas ilgums un raksturs (vai atveseļošanās intervāli), jūs varat mainīt ķermeņa fizioloģisko orientāciju. veikto darbu.
Vienotā nepārtrauktā metode sastāv no viena vienveidīga neliela un mērena spēka vingrinājuma, kas ilgst no 15-30 minūtēm līdz 1-3 stundām, tas ir, ātruma diapazonā no normālas pastaigas līdz tempa krosa skriešanai un citiem līdzīgiem vingrinājumu veidiem. intensitāte. Šī metode attīsta aerobās spējas. Šādā darbā treniņu slodzes apjomam, kas nepieciešams, lai sasniegtu atbilstošu adaptīvo efektu, jābūt vismaz 30 minūtēm. Slikti apmācīti cilvēki nevar uzreiz izturēt šādu slodzi, tāpēc viņiem pakāpeniski jāpalielina treniņu darba ilgums, nepalielinot tā intensitāti. Pēc aptuveni 3 minūšu iestrādes perioda tiek noteikts līdzsvara stāvokļa skābekļa patēriņa līmenis. Palielinot darba intensitāti (vai kustību ātrumu), tie pastiprina aerobos procesus muskuļos. Jo lielāks ātrums, jo vairāk tiek aktivizēti anaerobie procesi un izteiktākas ir veģetatīvo sistēmu reakcijas šāda darba nodrošināšanai, un skābekļa patēriņa līmenis paaugstinās līdz 80-95% no maksimālā, bet nesasniedz savas "kritiskās" vērtības. . Tas ir diezgan intensīvs darbs ķermenim, kas prasa ievērojamu spriedzi sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu darbībā, spēcīgas gribas pūles izpausmes. Tajā pašā laikā sirdsdarbība sasniedz 130-160 sitienus / min, plaušu ventilācijas apjoms ir 160-190 litri / min, sistoliskais spiediens pirmajās 3-4 minūtēs palielinās līdz 180-200 mm. rt. Art., Un pēc tam stabilizējas aptuveni 140-160 mm Hg līmenī.
Mainot intensitāti (kustību ātrumu), tie ietekmē dažādas aerobo spēju sastāvdaļas. Piemēram, lēna skriešana ar anaerobā sliekšņa ātrumu tiek izmantota kā "pamata" slodze aerobās kapacitātes attīstībai, atgūšanai no liela apjoma intensīvākām slodzēm, saglabājot iepriekš sasniegto vispārējās izturības līmeni. Šāds darbs ir pieejams jebkura vecuma un sagatavotības līmeņa cilvēkiem, un parasti tiek veikts 30-60 minūšu laikā. Profesionāli lietišķajai fiziskajai sagatavotībai šāds slodzes intensitātes diapazons ir vispieņemamākais, jo, attīstot aerobās spējas, tas ļauj paaugstināt visu organisma sistēmu un funkciju funkcionalitāti, novērš hipoksisko stāvokļu fizioloģiskos cēloņus. Ilgākas slodzes veselības nolūkos, īpaši cilvēkiem, kas vecāki par 50 gadiem, nav ieteicamas pašmācībai, jo tas prasa rūpīgāku medicīnisko un pedagoģisko kontroli.
Palielinot slodzes intensitāti (kustību ātrumu), jūs palielināt anaerobo enerģijas avotu ieguldījumu darba nodrošināšanā. Taču cilvēka organisma spējas veikt nepārtrauktu vienveidīgu un intensīvu darbu ir būtiski ierobežotas (tāpēc šī metode tiek izmantota aerobās kapacitātes attīstīšanai). Darba ilgums ir vairāk nekā 10 minūtes.
Mainīgā nepārtrauktā metode no regulētās vienotās metodes atšķiras ar periodisku nepārtraukti veiktā darba intensitātes maiņu, kas raksturīga, piemēram, sporta un āra spēlēm, cīņas mākslām. Vieglatlētikā šādu darbu sauc par "fartlek" ("ātruma spēle"). Tajā garā skrējienā uz zemes - krosa - tiek veikti paātrinājumi segmentos no 100 līdz 500 metriem. Šis mainīgas jaudas darbs ir raksturīgs kalnu skriešanai vai distanču slēpošanai. Tāpēc to plaši izmanto slēpotāji un skrējēji vidējo un garo distanču treniņos. Tas manāmi palielina ķermeņa veģetatīvo reakciju sasprindzinājumu, periodiski izraisot maksimālu aerobā vielmaiņas aktivizēšanos, vienlaikus palielinot anaerobo procesus. Tajā pašā laikā ķermenis strādā jauktā aerobā-anaerobā režīmā. Šajā sakarā vingrinājumu ātruma vai intensitātes svārstībām nevajadzētu būt lielām, lai netiktu traucēta slodzes pārsvarā aerobais raksturs.
Mainīgā nepārtrauktā metode ir paredzēta gan īpašās, gan vispārējās izturības attīstīšanai un ir ieteicama labi trenētiem cilvēkiem. Tas ļauj attīstīt aerobās spējas, ķermeņa spēju izturēt hipoksiskus apstākļus un skābekļa "parādus", kas periodiski rodas paātrinājumu veikšanas laikā un tiek novērsti ar sekojošu vingrinājumu intensitātes samazināšanos, māca iesaistītajiem "izturēt", ti, attīsta spēcīgas gribas īpašības.
...Līdzīgi dokumenti
Tiek aplūkoti dažādi viedokļi par izturības definīciju, izturības veidiem, izturības noteikšanas metodēm un dažiem izturības audzināšanas paņēmieniem. Tās loma dzīves optimizēšanā, priekšnoteikums citu fizisko īpašību attīstībai.
tests, pievienots 08.04.2019
Sirds un asinsvadu sistēma, asinsrites sistēmas darbs. Spēka attīstīšanas metodes, sporta veidi, kas attīsta spēku. Izturības attīstīšanas metodes, sporta veidi, kas to attīsta. Olbaltumvielu, tauku, ogļhidrātu loma organismā. Fizisko vingrinājumu klasifikācija.
tests, pievienots 10.11.2010
Izturības jēdziens un tās attīstības metodes pusaudžiem. Energoapgādes glikolītiskās sastāvdaļas apmācība. Fizisko vingrinājumu kompleksa sastādīšana pēc "fartlek" metodes, kura mērķis ir attīstīt bokseros īpašas fiziskās īpašības.
kursa darbs, pievienots 25.06.2015
Regulāras fiziskās aktivitātes labvēlīgā ietekme uz cilvēka veselību. Fizisko aktivitāšu ietekme uz sirds un asinsvadu sistēmu. Fizisko aktivitāšu pielāgošana. Sports kā slimību profilakse, jaunākās paaudzes izglītošana.
prezentācija, pievienota 12.01.2013
Cilvēka ķermenis kā vienota bioloģiskā sistēma. Ķermeņa uzbūve un tā funkcionālā vienība. Nervu sistēmas pārslodzes pakāpe un fizisko vingrinājumu ietekme uz garīgo darbību. Higiēnas nozīme un galvenie rūdīšanas veidi.
tests, pievienots 27.03.2011
Fizisko pamatīpašību jēdziens un veidi. Izturība kā spēja saglabāt doto slodzes jaudu. Noguruma pazīmes un veidi. Vispārējās un speciālās izturības specifika, to veidi. Izturību attīstošo faktoru klasifikācija.
prezentācija, pievienota 12.01.2011
Vecākā skolas vecuma bērnu fiziskās attīstības iezīmes un fizisko vingrinājumu ietekmes uz iesaistīto ķermeni izpēte. Fizisko īpašību attīstības metodes un stadijas: veiklība, izturība, spēks. Vingrinājumu efektivitāte.
diplomdarbs, pievienots 07.02.2015
Izturības kā cilvēka fiziskās kvalitātes jēdziens, galvenie tās attīstību ietekmējošie faktori. Īpašās izturības veidi un energoapgādes veidi. Holistiskās vērtēšanas metodes. Īpašas izturības attīstīšanai izmantotās metodes.
kursa darbs, pievienots 21.04.2011
Spēka un spēka īpašību jēdziens. Galvenās ātruma attīstības metodes, izturības, veiklības audzināšana. Elastības jēdziens. Apļa treniņu metodes saturs un īpašības. Apļveida apmācības organizēšana fiziskās audzināšanas stundās.
abstrakts, pievienots 12/02/2010
Izturība ir vissvarīgākā fiziskā īpašība, kas atspoguļo kopējo cilvēka veiktspējas līmeni. Programmas vispārējās izturības attīstībai vāji trenētiem cilvēkiem vecumā no 30-50 gadiem. Nepārtrauktas, intervāla un konkurētspējīgas treniņu metodes.
Izturība ir fiziska vai garīga spēja nodot un veikt darbību, nesamazinot produktivitātes līmeni. Attiecīgi to mēra pēc laika, kas nepieciešams nepieciešamo darbību veikšanai, un pēc tā, cik ilgi produktivitātes līmenis nekrītas. Tā ir vissvarīgākā organisma īpašība, kas atspoguļojas ikdienas un šauri fokusētā cilvēka dzīves jomā (sportā, profesionālajā darbībā). Tas integrē procesus, kas notiek ārējā redzamo rezultātu rādītāju līmenī, kā arī ķermeņa sistēmu darbību un kopdarbu un intracelulāro vielu sintēzes procesu. Tas ir nesaraujami saistīts ar psiholoģisko stāvokli un motivāciju, tāpēc izšķir fizisko un psiholoģisko izturību. Tātad ar nosacīti piemērotām fiziskajām īpašībām uzdevums var neizdoties vai tikt veikts nepietiekami zemas psihoemocionālās izturības dēļ.
Izturība kā cilvēka fiziskā īpašība
Fiziskā izturība tiek iedalīta vispārējā (vidēji intensīvu uzdevumu ilgstoša izpilde) un specifiskā. Pēdējais, atkarībā no aktivitātes īpašībām, tiek iedalīts ātrgaitas (spēja ilgstoši veikt ātras kustības, nepārkāpjot precizitāti), jaudas (spēka lietošana ilgu laiku), koordinācija (vairākas sarežģītu koordinācijas darbību atkārtošana).
Izturība kā fiziska īpašība ietver spēju veikt noteiktu fizisku darbību ar iepriekš noteiktu intensitāti ilgā laika periodā.
Vispārējā fiziskā izturība attiecas uz muskuļu aerobo izturību, ir atbildīga par visa organisma globālo darbību, kā arī par enerģijas patēriņa ekonomisku sadali.
Specifiskā (īpašā) izturība raksturo spēju veikt noteiktu darbību, un to nosaka motoriskās aktivitātes veids (skriešana, lēkšana, šoks), darbības veids (spēlēšana, ražošana), mijiedarbības raksturs un savstarpēja iekļaušana. vairāki fiziski faktori (koordinācija, spēks, ātrums).
Izturība kā fiziska īpašība ir atkarīga no organisma uzkrāto resursu daudzuma, tā sistēmu darbības (elpošanas, sirds un asinsvadu, imūnās u.c.). Šie bioenerģijas faktori ietekmē organisma vielmaiņas procesus un spēju atjaunot enerģētisko potenciālu. Jo attīstītākas ir bioenerģētiskās sistēmas, kas ir atbildīgas par enerģijas ražošanu, taupīšanu un patēriņu, jo mazāk ķermenis ir pakļauts iekšējām nobīdēm darba procesā. Iepriekšējā ķermeņa funkcionēšanas stāvokļa pārkāpumi ietver dehidratāciju, pienskābes uzkrāšanos muskuļos, pārsātinājumu vai skābekļa badu, cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un adrenalīna līmeni. Jo augstāka ir organisma spēja saglabāt šo parametru noturību, jo lielāka ir izturības iespējamība un spēja izturēt un veikt doto darbību, nekaitējot organismam un produktivitātei.
Izturības izglītība ir iespējama pat ar samazinātām iedzimtajām prasmēm un visintensīvāk notiek no pusaudža vecuma līdz divdesmit gadiem, jo šis periods ir visu ķermeņa sistēmu veidošanās un attīstības periods. Galvenā uzmanība līmeņa celšanai jākoncentrē uz organisma vielmaiņas aktivitātes aerobo aspektu, jo. kad tiek ieslēgts labi sūknēts skābekļa piesātinājuma mehānisms, citu sistēmu (piemēram, pienskābes) sabrukšanas produkti tiek ātri apstrādāti, kas ļauj samazināt vai novērst atpūtas periodus un pagarināt nepārtrauktas darbības periodu.
Psiholoģiskā izturība
Pastāvīgi mainoties realitātei, tieši attīstītā psiholoģiskā izturība ļauj pārvarēt visas jaunās grūtības. Cilvēks, kuram šādas prasmes nav, salūzt un nonāk bezpalīdzīgā stāvoklī vai dziļā stresā, negaidīti mainoties vides apstākļiem. Fiziski spēcīgi, bet garā vāji cilvēki, nespējot izturēt emocionālo spiedienu kara laikā, izdarīja pašnāvību, nevis izvēlējās kaujas ceļu un aizstāvēja savas pozīcijas. , kas ir garīgās izturības pamatā, palīdz cilvēkiem balstīties uz saviem lēmumiem, nevis mainīt tos apkārtējās vides spiediena ietekmē.
Psiholoģiskā izturība nozīmē spēju uzturēt un reaģēt uz dažādām dzīves situācijām. Tas var izpausties ātri mainīgos vai jaunos apstākļos, spējā atrast veidus, kā sadarboties ar dažāda vecuma un konfesionālo grupu pārstāvjiem, resursu, lai vieglāk pārvarētu ekstrēmas vai traumatiskas situācijas.
Psiholoģiskā izturība ietver arī garīgo izturību un uzmanību. Garīgā darba laikā intelektuālās izturības attīstības rādītāji izpaužas spējā turpināt viegli risināt problēmas, kas ir svarīgi, meklējot izeju no jaunām nestandarta situācijām, kas dod priekšrocības ikdienā.
Jēdziens robežojas ar spēju kontrolēt savu prātu. Tika uzskatīts, ka šī īpašība attiecas uz raksturu un nav pakļauta izmaiņām vai apmācībai, patiesībā ir iespējama psiholoģiskās izturības attīstība. Tās līmenis ir atkarīgs no vispārējā organisma stāvokļa, kas ietekmē centrālās nervu sistēmas stāvokli, no paša nervu sistēmas uzbudināmības un pretestības veida pret apkārtējās vides un stresa stimuliem, bet dzīves pieredzes, motivācijas un pašcieņas sfēras ir. ne maza nozīme, ko atšķirībā no iedzimtajiem fizioloģiskajiem rādītājiem var regulēt.
Kā palielināt izturību?
Izturības izglītība ietver fiziskos un psiholoģiskos aspektus, kuru izmantošana kopā dos vēlamo efektu pat tad, ja Tavos plānos sākotnēji ir tikai vienas puses attīstība. Cilvēka ķermenis ir neatņemams un psihes un somatikas funkcionēšana ir savstarpēji saistīta, lai attīstītu fizisko izturību, būs nepieciešama apmācība un pacietība, ko nevar izdarīt bez atbilstoša līmeņa psiholoģiskās izturības un spiediena. Tāpat un otrādi – psiholoģiskās stabilitātes saglabāšana un paaugstināšana balstās uz labu fizioloģisko sistēmu darbību.
Ir jāsāk ar uztura normalizēšanu un uzlabošanu, jo tieši produkti nodrošina dzērieniem nepieciešamo degvielu ar visu audu un ķermeņa procesu enerģiju. Palielināts lēno ogļhidrātu daudzums sniegs jums papildu enerģijas avotus visas dienas garumā, augļi un dārzeņi sniegs vitamīnu atbalstu, liels ūdens daudzums palīdzēs uzturēt toksīnu sadalīšanos un izvadīšanu pareizā līmenī (respektīvi, paātrinot to reģenerācija un atveseļošanās pēc treniņa).
Iekļaujiet sportu, lai attīstītu aerobo izturību. Ikdienas, ne īpaši nogurdinošas slodzes, iespējams, sākumā ķermeņa pielāgošanās tev atņems lielu enerģijas daudzumu, bet vēlāk tieši sports kļūs par papildus enerģijas avotu un paaugstinās izturības līmeni. Izvēlies šim iemīļotu, patīkamu sporta veidu, palielini ikdienas aktivitāšu un iesildīšanās apjomu dienas laikā.
Paralēli fizisko aktivitāšu organizēšanai organizējiet savu labu atpūtu, lai uzkrātu izšķērdēto enerģiju. Tas ietver ne tikai laba miega organizēšanu, bet arī atteikšanos no sliktiem ieradumiem un nedēļas nogales organizēšanu ar maksimālu labumu, nevis ar inerci, kas pavadīta pie ekrāna.
Tiklīdz jūtat, ka esat pielāgojies jaunajam režīmam un jau viegli veicat fiziskās aktivitātes, varat to pamazām palielināt, pievienot jaunus elementus. Šajā posmā tas var sākt krist, pēc tam pievienojiet draugus procesam. Var skriet kopā, lai kāds mudina, var pierakstīties pie trenera, pastāvīga atskaite par sasniegumiem un vēlmēm sociālajos tīklos arī daudzus motivē nepadoties un nepalaist garām (to pamanīs visi, grūtāk tikt nost pirms liela skaita draugu nekā priekšā sev).
Šajā posmā mēs tieši balstāmies uz nepieciešamību attīstīt garīgo izturību. Ir vērts sākt ar savām domām un koncentrēties uz pozitīvo. Paturiet prātā galveno mērķi, uz ko jūs tiecaties, nevis iespējamos negatīvos scenārijus. Tas papildinās motivāciju un novērsīs iespēju tikt novērstam no trešo pušu faktoriem, kas prasa laiku un traucē koncentrēties. Izveidojiet plānu vēlamajam sasniegumam vai problēmu risinājumam, jo, ja mērķis karājas vienā monolītā milzīgā gabalā, tad tas rada tikai šausmas un nav ar to galā, bet sadrumstalots daudzos mazos izpildāmos uzdevumos, tas izskatās kā pakāpenisks process, kas sagādā prieku no pakāpeniskiem maziem sasniegumiem.
Psiholoģiskās izturības attīstība nav iespējama bez koncentrēšanās un vērīguma apmācības, kas tiek panākta, pakāpeniski palielinot garīgo uzdevumu laiku un skaitu. Runājot par emocionālo sfēru, galvenais darbs būs stabilitātes iegūšana. Komunikācija, izšļakstīšanās caur attēlu vai tekstu, skaļa argumentācija risinājuma meklēšanas procesā palīdz tikt galā ar emocionāliem pārdzīvojumiem. Iemācieties noteikt prioritātes savām vajadzībām un atteikties no citiem cilvēkiem, ja viņu lūgumi apdraud jūsu mērķus. Pieņemot lēmumu par kaut ko, izskatiet to līdz galam, lai cik grūts būtu uzdevums – paplašiniet alternatīvu risinājumu iespējas, pavadiet vairāk laika, apgūstiet pārvarēšanai nepieciešamās prasmes. Tieši pozīcija sasniegt izvēlēto vēlmi attīsta cilvēka izturību un spējas, palielinot spējas un iespējas tikt galā ar lielu skaitu uzdevumu nākotnē.
Vai jums trūkst elpas, kāpjot pa kāpnēm vai jūtaties ļoti noguris spēka vingrinājuma laikā? Ir kaut kā nesportiski uzņemt rindu uz liftu vai pabeigt vingrojumu agrāk, nekā paredzēts. Meklēsim labāku risinājumu un runāsim par to, kā attīstīt izturību.
Kas ir izturība
Runājot par izturības veidošanu, nepietiek tikai ar nejaušiem vingrinājumiem. Jums ir jāsaprot, kāda veida kvalitāte tā ir un kāda tā ir.
Lai saprastu, kā palielināt ķermeņa izturību, jums būs nedaudz jāiedziļinās šī termina būtībā.
Pati noturību var iedalīt divās kategorijās:
- Ģenerālis. Termins runā pats par sevi - tā ir spēja ilgstoši veikt cikliskus vidējas sarežģītības un smaguma fiziskus darbus (skriet, lēkt, slēpot, pedāli utt.). Tas ir, šis vārds vairumā cilvēku var raksturot kādu tradicionālu izpratni par izturību. Šāda veida izturības (to sauc arī par aerobo izturību) attīstības līmenis nosaka skābekļa daudzumu, ko organisms spēj izmantot laika vienībā.
- Īpašs. Šeit ir precizējumi. Kad mēs runājam par īpašu izturību, mēs domājam pretestību noteikta veida fiziskajām aktivitātēm. Īpašās izturības jēdziens ietver tādus terminus kā jauda, ātrums-spēks un ātruma izturība. Savukārt jauda ir sadalīta dinamiskā un statiskā. Tālāk mēs detalizētāk analizēsim visus šos veidus.
Vispārējā izturība
Vispārējā fiziskā izturība veido pamatu īpašās attīstības attīstībai. Tāpēc, ja līdz šim parastā skriešana tev sagādā grūtības, trenē to. Līdz ar treniņu pieredzi pieaug cilvēka izturība.
Lai palielinātu fizisko izturību, veiciet jebkuru vingrinājumu bez svariem (vai ar minimālu svaru) vismaz divdesmit minūtes. Jūs varat nodarboties ar skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu, aerobiku.
Jo ilgāks sesijas laiks, jo elastīgāks jūs kļūsit. Tomēr labāk ir ierobežot sevi līdz 1,5-2 stundām. Slodzei jābūt pārsvarā vienmērīgai, bez virsotnēm. Šajā gadījumā jūsu sirdsdarbības ātrumam jābūt 60–80% robežās no HRmax.
Īpaša izturība
Šeit mēs iekļaujam visu, kas pārsniedz vispārējās izturības jēdzienu. Kā minēts iepriekš, šis izturības veids ir sadalīts ātrumā, ātrumā-spēkā un jaukā.
Jāatzīmē, ka visi šie veidi ir ļoti nosacīti. Patiešām, patiesībā nav tādu vingrinājumu, kas tīrā veidā palielinātu tikai ātrumu vai tikai spēka izturību.
Statisks un dinamisks
Paceliet roku ar 5 kg smagu hanteli paralēli grīdai, turiet to. Cik ilgi tu vari viņu paturēt? Jūs jūtat, kā pleca muskuļi sāk degt, tad parādās trīce, un roka pati nokrīt. To, cik ilgi jūs varat turēt roku uz augšu, noteiks jūsu statiskā īpašā izturība.
Tagad atkal paņemiet hanteli (tā var būt smagāka) un lēnām sāciet veikt bicep cirtas. Šajā gadījumā jūsu pieejas ilgums nosaka dinamisko izturību.
Citiem vārdiem sakot:
- Ja vēlaties kaut ko ilgstoši turēt nekustīgu - mēs runājam par statisku. Piemērs ir svara turēšana rokā.
- Ja vēlaties veikt vingrinājumu vairākos atkārtojumos, mēs runājam par dinamisko izturību. Citiem vārdiem sakot, ko šajā gadījumā saprot ar cilvēka izturību: cik ilgi viņš var veikt dinamisku darbu.
Spēka Izturība
Spēka izturība nosaka jūsu spēju pēc iespējas ilgāk veikt darbu ar piepūli tuvu maksimumam.
Piemēram, tu tupē ar smagu stieni. Jo vairāk atkārtojumu jūs varat izdarīt pirmajā un turpmākajos komplektos pareizajā formā, nezaudējot svaru, jo lielāka ir jūsu spēka izturība. Ņemot vērā, ka svari, kas tiek izmantoti, strādājot pie spēka un masas, ir tuvu maksimumam, katrs papildu pietupiens jau ir varoņdarbs.
Muskuļu enerģijas uzkrāšana
Kas nosaka spēka tipa izturības attīstību?
Pirmais ir enerģijas daudzums, ko jūsu muskuļi var izmantot, lai veiktu darbu. Jo lielāka ir enerģijas rezerve, jo izturīgāks tu esi. Muskuļi var iegūt šo pašu enerģiju dažādos veidos. Apskatīsim tos, lai saprastu, kur mēs to varam "pievienot".
- Pirmās 3-5 sekundes ķermenis sadala krājumā esošās ATP molekulas. Ar šo enerģiju pietiek pirmajam visspēcīgākajam atkārtojumam. Lai turpinātu strādāt, kaut kur ir jāiegūst vairāk enerģijas.
- Šeit tiek izmantots kreatīna fosfāts, kas atrodas muskuļos. Tas sadalās un veidojas vairāk ATP. Ar šo degvielu mēs varam strādāt apmēram minūti ilgāk. Atpūtas laikā daļēji tiek atjaunotas kreatīna fosfāta rezerves, kas dod enerģiju nākamajam komplektam.
- Tad sākas glikolīzes process (glikozes sadalīšana enerģijas iegūšanai). Ar intensīvu jaudas darbu process norit anaerobā (bez skābekļa) veidā. Ķermenis saņem glikozi vai nu no glikogēna, kas atrodas muskuļos, vai vienkārši no asinsrites (jūs nesen ēdāt ātros ogļhidrātus). Pateicoties anaerobajai glikolīzei, jūs varat strādāt vēl pusotru minūti. Bet šeit ir viena problēma. Kā sadalīšanās produkts muskuļos veidojas laktāts jeb pienskābe. Mēs jūtam nepatīkamu dedzinošu sajūtu, sāpes, un tas neļauj mums strādāt tālāk. Mēs vājinām un pabeidzam vingrinājumu. Ja muskulis ir labi nomazgāts ar asinīm, no tā tiek izskalots laktāts. Tieši tāpēc laikā ieteicams izstaipīties, staigāt pa zāli, kustināt rokas un kājas, kā arī nesēdēt nekustīgi uz soliņa.
- Ķermenim ir vēl viens veids, kā ražot enerģiju, piemēram, aerobā glikolīze (glikozes sadalīšanās skābekļa klātbūtnē). Bet tas ir raksturīgs ilgstošai vidējas un zemas intensitātes slodzei. Tāpēc tam nav nekāda sakara ar spēka izturību.
Spēka izturības palielināšanas ziņā interesē kreatīna fosfāta rezerves. Ir tāds sporta uztura bagātinātājs - kreatīns. Tas ļauj attiecīgi palielināt šīs vielas daudzumu muskuļos, lai padarītu tos izturīgākus.
Ir arī vērts atzīmēt, ka regulāru spēka treniņu laikā organisms pats palielina muskuļu enerģijas resursus, cenšoties kompensēt slodzi. Es domāju, ka esat iepazinies ar superkompensācijas jēdzienu. Tāpēc lielu lomu spēlē jūsu apmācības ilgums. Un, svarīgs punkts - slodzei jābūt tuvu maksimālajai.
Tas ir, lai attīstītu spēka izturību, pieejā mēģiniet veikt vēl vismaz vienu atkārtojumu. Lai tas būtu zemāks, bet atkārtojumu skaitu drukā no 6–8 līdz 10–20. Citiem vārdiem sakot, mēs palielinām atkārtojumu skaitu, zināmā mērā samazinot svaru.
Vēl viens svarīgs punkts - lai uzlabotu asins piegādi muskuļiem un līdz ar to pēc pieejas ātri noņemtu no tiem laktātu - veiciet kardio un stiepjas. Strādājot ar dzelzi, arī tas ir svarīgi.
Muskuļu piepūles koordinēšana
Šeit viss ir vienkārši. Lai paceltu stieni, jāiekļauj vairākas lielas muskuļu grupas un daudzas mazas. Jo koordinētāk viņi strādā, jo vieglāk jums ir izspiest svaru.
- Pirmkārt, ievērojiet pareizo tehniku. Visu jau sen ir izdomājuši profesionāļi, jums tikai jāievēro noteikumi. Spēka treniņu tehnika ir galvenais veiksmes faktors. Pēc tam jūs izmantojat muskuļus tieši tā, kā nepieciešams, lai sasniegtu labāko rezultātu. Jūtieties brīvi trenēties ar viegliem svariem. Šī prakse ievērojami atvieglos jūsu dzīvi, strādājot ar smagiem šāviņiem.
- Otrkārt, koordinācija tiek panākta ar pieredzi. Vairāk prakses, labāki rezultāti.
Muskuļu nervu vadīšana
Pareizais termina nosaukums ir inervācija. Faktiski šī kvalitāte nosaka, cik labi jūsu muskuļi reaģē uz signāliem no smadzenēm.
Šī fiziskā kvalitāte attīstās praksē. Jo vairāk vingrojat, jo kontrolētāks kļūst jūsu ķermenis.
ātruma izturība
Priekšgalā tādas kvalitātes kā ātruma izturības noteikšanā ir tas, cik ilgi var pārvietoties ar noteiktu ātrumu bez muskuļu noguruma un tehnikas pārkāpumiem. Tas ir, galvenais faktors ir tieši ātrums, un jūsu kustībām ir jāatbilst tam.
Ātruma izturībai ir liela nozīme skriešanā, slēpošanā, peldēšanā utt.
Nav noslēpums, ka vienā un tajā pašā skrējienā distances var būt dažādas, un attiecīgi atšķirsies arī intensitāte, ar kādu sportists veic kustības. Īsās distances tiek skrienas pēc iespējas ātrāk (kustības ir pēc iespējas intensīvākas), garos trases posmos ir svarīgi taupīt enerģiju (kustību intensitāte ir mazāka).
Tāpēc par ātruma izturību tiek runāts, izmantojot tā sauktās spēka zonas.
Dažādās spēka zonās (ar dažādu kustību intensitāti) ķermeņa nogurums notiek dažādi. Bet galvenais princips, saskaņā ar kuru notiek ātruma izturības attīstība, ir parastās slodzes pārsniegšana noteiktā attālumā.
Tas ir, ja tu skrien, vari ne tikai noskriet savu ierasto distanci, bet palielināt ātrumu un palielināt pašu distanci.
Tajā pašā laikā, palielinoties kustību intensitātei, organisms noteiktā brīdī vairs nevar saņemt visu nepieciešamo enerģiju aerobā ceļā (pārkāpj aerobo slieksni) un aktivizē anaerobos mehānismus. Attiecīgi mēs runājam par dominējošo aerobās vai anaerobās izturības attīstību.
Tāpat anaerobā izturība tiek trenēta, izmantojot skābekļa maskas, kas mākslīgi samazina skābekļa piegādi ar katru elpas vilcienu. Daži sportisti nodarbojas ar kalnu treniņiem, jo, jo augstāk atrodaties virs jūras līmeņa, jo retāk gaiss ir spiests elpot.
Katram trenerim un sportistam ir sava metodika izturības attīstīšanai, tomēr vispārīgos principus vairumā gadījumu var izsekot.
Ātruma-spēka izturība
Šis izturības veids ir raksturīgs tādiem sporta veidiem kā futbols, hokejs, cīņas māksla u.c. Faktiski tā ir ķermeņa spēja ilgstoši veikt aktīvas augstas intensitātes darbības lielā ātrumā. Slodzes raksturs ir intervāls - asas pūles mijas ar vienmērīgas slodzes periodiem.
Šāda veida izturības attīstīšanai labi piemēroti vingrinājumi, kuros mijas augstas intensitātes sprādzienbīstama slodze ar vienmērīgas vidējas intensitātes slodzes periodiem. Piemēram, tā var būt izlēkšana mijas ar skriešanu, skriešana ar strauju virziena maiņu, intervāla treniņš.
Psiholoģiskais aspekts
Lai attīstītu izturību kā fizisko īpašību, būs nepieciešams ne tikai nodoms, bet arī gribasspēks. Bez tā jebkurš mēģinājums sevi uzlabot neizdosies. Starp citu, gribasspēks ir tāda pati izturība, bet garīga. Un to var attīstīt tāpat kā muskuļu izturību.
Motivācija palīdz kompensēt gribas trūkumu, kas arī ir stimuls darbībai. Lai sasniegtu rezultātu, papildus tam ir nepieciešams skaidrs rīcības plāns. Saglabājiet mazu, kurā pierakstiet katras nodarbības rezultātus. Tad būs interesanti redzēt savu progresu.
Turklāt šie ieraksti kādu dienu pamudinās jūs uz brīdi, kad vēlaties padoties. Galu galā būtībā cilvēks ar nepacietību gaida ceļu, kas viņam jāiet, nevis jau noieto. Un reizēm vienkārši jāpaskatās, kāds milzīgs darbs jau ir paveikts, lai rastu sevī spēku nepadoties un turpināt ceļu.
nodarboties ar fiziskās izturības audzināšanu
Izturība- ir spēja pretoties fiziskajam nogurumam muskuļu aktivitātes procesā.
Izturība ir spēja pēc iespējas ilgāk veikt noteikta rakstura darbu (Jakovļevs N.N., Korobkovs A.V., Yananis S.V.).
Izturības mēraukla ir laiks, kurā tiek veikta noteikta rakstura un intensitātes muskuļu aktivitāte. Piemēram, cikliskos fizisko vingrinājumu veidos (iešana, skriešana, peldēšana u.c.) tiek mērīts minimālais laiks noteiktās distances pārvarēšanai. Spēļu aktivitātēs un cīņas mākslās tiek mērīts laiks, kurā tiek veikts noteiktas motoriskās aktivitātes efektivitātes līmenis. Grūti koordinējamās aktivitātēs, kas saistītas ar kustību precizitātes izpildi (mākslinieciskā vingrošana, daiļslidošana u.c.), izturības rādītājs ir tehniski pareizas darbības izpildes stabilitāte.
Izturības attīstības līmeni galvenokārt nosaka sirds un asinsvadu un nervu sistēmu funkcionālās spējas, vielmaiņas procesu līmenis, kā arī dažādu orgānu un sistēmu darbības koordinācija. Būtisku lomu tajā spēlē tā sauktā ķermeņa funkciju ekonomija. Līdztekus tam izturību ietekmē kustību koordinācija un sportista garīgo, īpaši gribas procesu spēks. Viens no galvenajiem izturības kritērijiem ir laiks, kurā cilvēks spēj uzturēt noteiktu darbības intensitāti. Izmantojot šo kritēriju, izturība tiek mērīta tiešā un netiešā veidā.
tiešs ceļš- tas ir tad, kad subjektam tiek piedāvāts veikt uzdevumu un tiek noteikts maksimālais darba laiks ar doto intensitāti (pirms sākas ātruma samazināšana). Bet tas ir gandrīz neiespējami. Visbiežāk izmantotā netiešā metode.
Netiešs veids- tas ir tad, kad izturību nosaka laiks, kas nepieciešams, lai pārvarētu kādu pietiekami garu distanci (piemēram, 10 000 m). Tā kā motora darbība ir atkarīga no daudziem faktoriem, jo īpaši no cilvēka ātruma un spēka spējām, jāņem vērā divu veidu izturības indikatori: absolūtais un relatīvais, daļējais. Piemēram: “ātruma rezerves” indikators ir starpība starp vidējo laiku, kas nepieciešams, lai pārvarētu īsu posmu visā distancē, un labāko rezultātu šajā segmentā. Piemēram: sportists 800 m noskrēja 2.10.0. tātad 100 m segmenta vidējais braukšanas laiks ir 2,10:8=16,25 sek. Ja viņš 100 m noskrēja 12,5 sekundēs, tad ātruma robeža ir: 16,25 sekundes - 12,5 sekundes \u003d 3,75 sekundes. Izturības indekss - lai to noteiktu, labākais laiks īsā segmentā tiek reizināts ar segmentu skaitu. rezultāts 800 m skrējienā - 2.10,0. labākais rezultāts 100 m segmentā - 12,5 izturības indekss 2.10.0. - (12,5x8)=2,10,0. - 1.40.0.=30.0 sek
Atšķirt vispārējā un īpašā izturība .
Vispārējā izturība - tā ir spēja ilgstoši veikt vidējas intensitātes darbu ar globālu muskuļu sistēmas darbību. Citā veidā to sauc arī par aerobo izturību. Cilvēks, kurš ilgstoši spēj izturēt ilgu skrējienu mērenā tempā, spēj veikt citus darbus tādā pašā tempā (peldēšana, riteņbraukšana utt.). Galvenās vispārējās izturības sastāvdaļas ir aerobās energoapgādes sistēmas iespējas, funkcionālā un biomehāniskā ekonomizācija. Vispārējai izturībai ir nozīmīga loma dzīves optimizēšanā, tā darbojas kā svarīga fiziskās veselības sastāvdaļa un, savukārt, kalpo kā priekšnoteikums īpašas izturības attīstībai.
Īpaša izturība - tā ir izturība saistībā ar noteiktu motorisko aktivitāti. Speciālā izturība tiek klasificēta: pēc motoriskās darbības pazīmēm, ar kuru palīdzību tiek risināts motorisks uzdevums (piemēram, lēciena izturība); atbilstoši motoriskās aktivitātes pazīmēm, kuru apstākļos tiek atrisināts motoriskais uzdevums (piemēram, spēles izturība); pēc mijiedarbības pazīmēm ar citām fiziskajām īpašībām (spējām), kas nepieciešamas sekmīgai motora uzdevuma risināšanai (piemēram, spēka izturība, ātruma izturība, koordinācijas izturība u.c.). Īpaša izturība ir atkarīga no neiromuskulārā aparāta spējām, intramuskulāro enerģijas avotu resursu izlietošanas ātruma, no motora darbības apgūšanas tehnikas un citu motorisko spēju attīstības līmeņa. Dažādi izturības veidi ir neatkarīgi vai maz atkarīgi viens no otra. Piemēram, jums var būt augsta spēka izturība, bet nepietiekams ātrums vai zema koordinācijas izturība.
Izturības izpausme dažāda veida motoriskajās aktivitātēs ir atkarīga no daudziem faktoriem: bioenerģētiskās, funkcionālās un bioķīmiskās ekonomizācijas, funkcionālās stabilitātes, personiski psihiskās, genotipa (iedzimtības), vides utt.
Bioenerģētiskie faktori ietver organismam piederošo enerģijas resursu daudzumu un tā sistēmu (elpošanas, sirds un asinsvadu, izvadīšanas u.c.) funkcionalitāti, kas nodrošina enerģijas apmaiņu, ražošanu un atjaunošanos darba procesā. Izturīgam darbam nepieciešamās enerģijas veidošanās notiek ķīmisko pārvērtību rezultātā. Galvenie enerģijas ieguves avoti šajā gadījumā ir aerobās, anaerobās glikolītiskās un anaerobās alaktiskās reakcijas, kuras raksturo enerģijas izdalīšanās ātrums, izmantojamo tauku, ogļhidrātu, glikogēna, ATP, CTF daudzums, kā arī pieļaujamais vielmaiņas izmaiņu apjoms organismā (NI Volkov, 1976). Izturības fizioloģiskais pamats ir ķermeņa aerobās spējas, kas nodrošina noteiktu enerģijas daudzumu darba procesā un veicina ātru organisma darbaspējas atjaunošanos pēc jebkura ilguma un jaudas darba, nodrošinot ātrāko vielmaiņas produktu izvadīšanu. . Anaerobajiem alaktiskajiem enerģijas avotiem ir izšķiroša loma veiktspējas uzturēšanā maksimālās intensitātes vingrinājumos, kas ilgst līdz 15-20 s. Anaerobie glikolītiskie avoti ir galvenie energoapgādes procesā darbam, kas ilgst no 20 s līdz 5-6 min.
Funkcionālās un bioķīmiskās enonomizācijas faktori nosaka vingrinājuma rezultāta un tā sasniegšanas izmaksu attiecību. Parasti efektivitāte ir saistīta ar ķermeņa energoapgādi darba laikā, un, tā kā enerģijas resursi (substrāti) organismā gandrīz vienmēr ir ierobežoti vai nu to mazā tilpuma dēļ, vai arī to patēriņu kavējošu faktoru dēļ, cilvēka ķermenis cenšas veikt darbus uz minimāla enerģijas patēriņa rēķina. Tajā pašā laikā, jo augstāka ir sportista kvalifikācija, īpaši sporta veidos, kuros nepieciešama izturības izpausme, jo augstāka ir viņa veiktā darba efektivitāte. Ekonomizācijai ir divas puses: mehāniskā (vai biomehāniskā), atkarībā no tehnikas līmeņa vai racionālas konkurences aktivitātes taktikas; fizioloģiski-bioķīmisko (vai funkcionālo), ko nosaka, cik liela daļa darba tiek veikts uz oksidatīvās sistēmas enerģijas rēķina bez pienskābes uzkrāšanās, un, ja šo procesu ņemam vērā vēl dziļāk, tad kādas proporcijas dēļ. par tauku izmantošanu kā oksidācijas substrātu.
Funkcionālās stabilitātes faktori ļauj uzturēt organisma funkcionālo sistēmu darbību darba izraisītu nelabvēlīgu tā iekšējās vides izmaiņu laikā (skābekļa parāda palielināšanās, pienskābes koncentrācijas palielināšanās asinīs utt.). Cilvēka spēja saglabāt dotos darbības tehniskos un taktiskos parametrus, neskatoties uz pieaugošo nogurumu, ir atkarīga no funkcionālās stabilitātes.
Personiskie un garīgie faktori ir liela ietekme uz izturības izpausmēm, īpaši sarežģītos apstākļos. Viņiem ietver motivāciju sasniegt augstus rezultātus, attieksmes stabilitāti pret procesu un ilgtermiņa darbības rezultātiem, kā arī tādas spēcīgas gribas īpašības kā mērķtiecība, neatlaidība, izturība un spēja panest nelabvēlīgas izmaiņas iekšējā vidē. ķermeņa, veikt darbu caur "es nevaru".
Genotips (iedzimtība) un vides faktori. Vispārējo (aerobo) izturību vidēji spēcīgi nosaka iedzimtības faktoru ietekme (iedzimtības koeficients no 0,4 līdz 0,8). Ģenētiskais faktors būtiski ietekmē organisma anaerobo spēju attīstību. Statiskajā izturībā konstatēti augsti iedzimtības koeficienti (0,62-0,75); dinamiskai spēka izturībai iedzimtības un vides ietekme ir aptuveni vienāda. Iedzimtajiem faktoriem ir lielāka ietekme uz sievietes ķermeni, strādājot ar submaksimālu jaudu, un uz vīrieša ķermeni, strādājot ar mērenu jaudu. Īpaši vingrinājumi un dzīves apstākļi būtiski ietekmē izturības pieaugumu. Dažādos sporta veidos iesaistītajiem šīs motoriskās kvalitātes izturības rādītāji ievērojami (dažreiz 2 vai vairāk reizes) pārsniedz līdzīgus rezultātus tiem, kuri ar sportu nenodarbojas. Piemēram, izturības sportistiem ir 80% vai vairāk no maksimālā skābekļa patēriņa (MOC) virs vidējā līmeņa. parastie cilvēki. Izturības attīstība notiek no pirmsskolas vecuma līdz 30 gadiem (un līdz vidējas intensitātes slodzēm un vairāk). Visintensīvākais pieaugums vērojams no 14 līdz 20 gadiem.
Vispārizglītojošo skolu audzēkņu fiziskās kvalitātes izturības audzināšanas līdzekļi un metodes
Vispārējās (aerobās) izturības attīstīšanas līdzekļi ir vingrinājumi, kas izraisa maksimālu sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmu veiktspēju. Muskuļu darbu nodrošina galvenokārt aerobs avots; darba intensitāte var būt mērena, liela, mainīga; kopējais vingrinājumu ilgums ir no vairākām līdz desmitiem minūšu.
Fiziskās audzināšanas praksē tiek izmantoti visdažādākie cikliska un acikliska rakstura fiziskie vingrinājumi, piemēram, garā skriešana, distanču skriešana (kross), slēpošana, slidošana, riteņbraukšana, peldēšana, spēles un spēļu vingrinājumi, vingrinājumi, kas tiek veikti pēc apļveida treniņa metodes (t.sk. 7-8 un vairāk vingrinājumi, kas tiek veikti vidējā tempā aplī) u.c.
Galvenās prasības tiem ir šādas: vingrinājumi jāveic mērena vai liela darba jaudas zonās; to ilgums ir no vairākām minūtēm līdz 60-90 minūtēm; darbs tiek veikts ar muskuļu globālo darbību.
Lielāko daļu īpašās izturības veidu lielā mērā nosaka ķermeņa anaerobo spēju attīstības līmenis, kam tiek izmantoti jebkādi vingrinājumi, kas ietver lielas muskuļu grupas darbību un ļauj veikt darbu ar maksimālu un tuvu limitu intensitāti.
Efektīvs līdzeklis īpašas izturības (ātruma, spēka, koordinācijas uc) attīstīšanai ir īpaši sagatavojošie vingrinājumi, kas pēc formas, struktūras un ietekmes uz ķermeņa funkcionālajām sistēmām iezīmēm ir pēc iespējas tuvāki sacensību vingrinājumiem, specifiski sacensību vingrinājumi. un vispārējie sagatavošanas līdzekļi.
Lai palielinātu ķermeņa anaerobās spējas, tiek izmantoti šādi vingrinājumi:
1. vingrinājumi, kas galvenokārt palielina alaktiskās anaerobās spējas. Darba ilgums 10-15 s, intensitāte maksimāla. Vingrinājumi tiek izmantoti atkārtotas izpildes režīmā, sērijveidā.
2. vingrojumi, kas ļauj vienlaicīgi uzlabot laktāta un laktāta anaerobās spējas. Darba ilgums 15-30 s, intensitāte 90-100% no maksimālās pieejamās.
3. vingrinājumi, kas palielina laktāta anaerobo kapacitāti. Darba ilgums 30-60 s, intensitāte 85-90% no maksimālās pieejamās.
4. vingrinājumi, kas ļauj vienlaikus uzlabot laktāta anaerobās un aerobās spējas. Darba ilgums 1-5 minūtes, intensitāte 85-90% no maksimālās pieejamās.
Veicot lielāko daļu fizisko vingrinājumu, to kopējo slodzi uz ķermeni diezgan pilnībā raksturo šādi komponenti (V.M. Zatsiorsky, 1966): 1) slodzes intensitāte; 2) vingrinājumu ilgums; 3) atkārtojumu skaits; 4) atpūtas intervālu ilgums; 5) pārējā raksturs.
Vingrojuma intensitāte cikliskos vingrinājumos raksturo kustības ātrums, bet acikliskajos vingrinājumos - motoru darbību skaits laika vienībā (temps). Vingrinājuma intensitātes maiņa tieši ietekmē ķermeņa funkcionālo sistēmu darbu un motoriskās aktivitātes enerģijas piegādes raksturu. Pie mērenas intensitātes, kad enerģijas patēriņš vēl nav liels, elpošanas un asinsrites orgāni bez liela stresa nodrošina organismam nepieciešamo skābekļa daudzumu. Neliels skābekļa parāds, kas veidojas vingrojumu sākumā, kad aerobiskie procesi vēl nedarbojas pilnvērtīgi, tiek atmaksāts darba veikšanas procesā, un turpmāk tas notiek patiesi līdzsvara stāvoklī. Šo vingrinājuma intensitāti sauc par subkritisku. Palielinoties vingrinājumu intensitātei, skolēna ķermenis sasniedz stāvokli, kurā enerģijas nepieciešamība (skābekļa pieprasījums) būs vienāda ar maksimālo aerobo kapacitāti. Šo vingrinājumu intensitāti sauc par kritisku. Vingrinājuma intensitāti virs kritiskās sauc par superkritisko. Pie šādas slodzes intensitātes skābekļa patēriņš ievērojami pārsniedz organisma aerobās spējas, un darbs notiek galvenokārt pateicoties anaerobajai enerģijas padevei, ko pavada skābekļa parāda uzkrāšanās.
Vingrinājuma ilgums ir apgriezta saistība ar tās īstenošanas intensitāti. Palielinoties vingrinājuma ilgumam no 20–25 sekundēm līdz 4–5 minūtēm, tā intensitāte samazinās īpaši strauji. Turpmāka vingrinājuma ilguma palielināšanās noved pie mazāk izteikta, bet pastāvīga tā intensitātes samazināšanās. Enerģijas padeves veids ir atkarīgs no vingrinājuma ilguma.
Vingrinājumu atkārtojumu skaits nosaka to ietekmes pakāpi uz ķermeni. Strādājot aerobos apstākļos, atkārtojumu skaita palielināšanās izraisa ilgu laiku, lai uzturētu augstu elpošanas un asinsrites orgānu aktivitātes līmeni. Anaerobā režīmā atkārtojumu skaita palielināšanās noved pie bezskābekļa mehānismu izsmelšanas vai to centrālās nervu sistēmas bloķēšanas. Tad vingrinājums vai nu apstājas, vai arī to intensitāte strauji samazinās.
Atpūtas intervālu garums ir liela nozīme, lai noteiktu gan ķermeņa reakciju uz treniņu slodzi lielumu, gan jo īpaši raksturu. Atpūtas intervālu ilgums ir jāplāno atkarībā no uzdevumiem un izmantotās apmācības metodes. Piemēram, intervālu treniņos, kuru mērķis galvenokārt ir paaugstināt aerobās veiktspējas līmeni, jākoncentrējas uz atpūtas intervāliem, kuros sirdsdarbība samazinās līdz 120-130 sitieniem minūtē. Tas ļauj izraisīt izmaiņas asinsrites un elpošanas sistēmu darbībā, kas vislielākajā mērā veicina sirds muskuļa funkcionalitātes palielināšanos. Atpūtas pārtraukumu plānošana, pamatojoties uz skolēna subjektīvajām izjūtām, viņa gatavību efektīvai nākamā vingrinājuma īstenošanai ir intervāla metodes variants, ko sauc par atkārtotu. Plānojot atpūtas ilgumu starp vingrinājuma atkārtojumiem vai dažādiem vingrinājumiem vienas nodarbības ietvaros, jāizšķir trīs intervālu veidi.
Īpašas izturības attīstīšanai tiek izmantotas: 1) nepārtrauktas slodzes metodes (viendabīgas un mainīgas); 2) intervālu intermitējošās slodzes metodes (intervāls un atkārtots); 3) sacensību un spēļu metodes.
vienota metode raksturīga nepārtraukta ilgstoša darbība ar vienmērīgu ātrumu vai piepūli. Tajā pašā laikā skolēns cenšas saglabāt noteiktu ātrumu, ritmu, nemainīgu tempu, piepūles apjomu, kustību diapazonu. Vingrinājumus var veikt ar zemu, vidēju un maksimālo intensitāti.
mainīgā metode atšķiras no vienveidīgas ar secīgām slodzes izmaiņām nepārtrauktas slodzes laikā (piemēram, skrienot) ar virziena izmaiņām ātrumā, tempā, kustību amplitūdā, piepūles lielumā utt.
intervāla metode paredz vingrinājumu izpildi ar standarta un mainīgām slodzēm un ar stingri mērītiem un iepriekš plānotiem atpūtas intervāliem. Parasti atpūtas intervāls starp vingrinājumiem ir 1-3 minūtes (dažreiz 15-30 sekundes). Tādējādi apmācības efekts rodas ne tikai un ne tik daudz izpildes laikā, bet arī atpūtas periodā. Šādas slodzes pārsvarā iedarbojas uz organismu aerobo-anaerobā veidā un ir efektīvas īpašas izturības attīstīšanai.
Apļa apmācības metode paredz vingrinājumu izpildi, kas ietekmē dažādas muskuļu grupas un funkcionālās sistēmas pēc nepārtraukta vai intervāla darba veida. Parasti aplī ietilpst 6-10 vingrinājumi ("stacijas"), kurus skolēns iziet no 1 līdz 3 reizēm.
Konkurences metode paredz dažādu sacensību izmantošanu kā līdzekli iesaistītās izturības līmeņa paaugstināšanai.
spēles metode paredz izturības attīstību spēles laikā, kur notiek pastāvīgas situācijas izmaiņas, emocionalitāte.
Tādējādi dominējošās ietekmes secībai uz dažādiem izturības aspektiem fiziskās audzināšanas procesā jābūt šādai: pirmkārt, uz elpošanas spēju attīstību, pēc tam uz glikolītiskām un, visbeidzot, uz spējām, ko nosaka spēja izmantot kreatīnfosfokināzes reakcijas enerģija. Tas attiecas uz veseliem fiziskās audzināšanas posmiem (piemēram, sporta apmācības posmiem). Runājot par atsevišķu vingrojumu sesiju, šeit parasti ir lietderīga apgrieztā secība.
Vispārējās izturības attīstībai visplašāk tiek izmantoti cikliskie vingrinājumi, kas ilgst vismaz 15-20 minūtes, kas tiek veikti aerobā režīmā. Tie tiek veikti standarta nepārtrauktas, mainīgas nepārtrauktas un intervāla slodzes režīmā. To darot, tiek ievēroti šādi noteikumi.
Būtisku efektu vispārējās izturības izglītībā dod intervāla vingrinājumu metode. Anaerobs darbs ir spēcīgs stimuls, kas stimulē sirds darbības funkcionālo pārstrukturēšanu. Palielinās skābekļa patēriņš, palielinās gājiena apjoms utt. Galvenās grūtības šīs metodes pielietošanā ir pareizā labāko slodzes un atpūtas kombināciju izvēlē.
Ja darba intensitāte ir augstāka par kritisko (75-85% no maksimālās) un pulss līdz slodzes beigām ir 180 sitieni / min, tad atkārtots darbs tiek veikts, kad pulss samazinās līdz 120-130 sitieni/min. Atkārtota darba ilgums 1-1,5 minūtes, pārējā raksturs ir aktīvs. Atkārtojumu skaitu nosaka spēja noturēt sasniegto IPC līmeni (3-5 atkārtojumi). Atkārtota intervāla vingrinājumu metodi izmanto tikai ar pietiekami kvalificētiem sportistiem. Nav ieteicams to lietot ilgāk par 2-3 mēnešiem.
Vingrinājumiem, ko izmanto kā līdzekli glikolītiskā mehānisma uzlabošanai, tiek izvirzītas šādas prasības. Darbs jāveic ar intensitāti 90-95% no maksimālās jaudas noteiktā distances segmentā, darba ilgums no 20 s līdz 2 minūtēm (segmentu garums skrienot no 200 līdz 600 m; no 50 līdz 200 m peldēšanā). Atkārtojumu skaits sērijā iesācējiem ir 2-3, labi trenētiem 4-6. Atpūtas intervāli starp atkārtojumiem pakāpeniski samazinās: pēc pirmās - 5-6 minūtes, pēc otrās - 3-4 minūtes, pēc trešās - 2-3 minūtes. Starp sērijām vajadzētu atpūsties, lai 15-20 minūšu laikā likvidētu laktāta parādu. Vingrinājumiem, ko izmanto kā līdzekli kreatīna fosfāta mehānisma uzlabošanai, tiek izvirzītas šādas prasības. Darba intensitātei jābūt tuvu robežai (95% no maksimālās); vingrošanas ilgums - 3-8 s (skriešana - 20-70 m, peldēšana - 10-20 m); atpūtas intervāli starp atkārtojumiem - 2-3 minūtes, starp sērijām (katra sērija sastāv no 4-5 atkārtojumiem) - 7-10 minūtes. Atpūtas intervāli starp sērijām tiek aizpildīti ar ļoti zemas intensitātes vingrinājumiem, atkārtojumu skaits tiek noteikts, pamatojoties uz apmācāmo sagatavotību.
Aerobo un anaerobo spēju attīstība tiek apvienota savā starpā. Glikolīze ir atkarīga no elpošanas kapacitātes un tajā pašā laikā pati ir par pamatu alaktiskajam procesam. Pamatojoties uz to, ir ieteicams plānot šo spēju primāro attīstību nodarbību sistēmā šādā secībā: aerobā laktāts-alaktāts. Vienas nodarbības laikā problēmas risināšanai izturības attīstībai jānotiek apgrieztā secībā.
Nespecifiski testi izturības noteikšanai ietver: 1) skriešanu uz skrejceliņa; 2) pedāļu mīšana uz veloergometra; 3) steptests. Pārbaudes laikā tiek mērīti gan ergometriskie (uzdevumu laiks, apjoms un intensitāte), gan fizioloģiskie rādītāji (maksimālais skābekļa patēriņš - MIC, pulss - HR, anaerobās vielmaiņas slieksnis - ANOT u.c.).
Par specifiskiem tiek uzskatīti tādi testi, kuru struktūra ir tuva konkurētspējīgajai. Ar specifisku testu palīdzību tiek mērīta izturība, veicot noteiktas aktivitātes, piemēram, peldot, slēpojot, sportojot, cīnoties, vingrojot. Kā izturības rādītāji tiek izmantoti arī biomehāniskie kritēriji, piemēram, metienu precizitāte basketbolā, atbalsta fāžu laiks skriešanā, kopējā masas centra svārstības kustībā u.c. (M.A. Godiks, 1988). Salīdziniet to vērtības vingrinājumu sākumā, vidū un beigās. Izturības līmenis tiek vērtēts pēc atšķirību lieluma: jo mazāk mainās biomehāniskie parametri vingrinājuma beigās, jo augstāks ir izturības līmenis.
