家族のための地中海ダイエットメニュー。今週の地中海ダイエットメニュー：レシピ、結果、レビュー。スープの基本材料

10.11.2020

雨水管

地中海式の食事は、多くの国の郷土料理が交差する特別なスタイルの食事です。このような生き方の食事の基本は、季節の果物や野菜、そして魚やシーフードでなければなりません。減量のための地中海式食事療法の有効性を支持するのは、この地域の住民が優れた健康と長寿によって区別されるという事実であり、さらに、それらの中で肥満の人々を見つけることは非常にまれです。安定した減量を確実にする方法、そしてこのためのどの製品をあなたの食事に含めるべきか、それは地中海式食事による適切な栄養の原則に対応しています-この記事はこれについて説明します。

地中海式ダイエットとは何ですか？それは何を含みますか？

健康に害を及ぼすことなく迅速かつ適切な体重減少を達成できる地中海式ダイエットの原則は、新鮮な果物や野菜、魚、肉、ハーブ、シーフードを定期的に使用することです。 地中海式ダイエットのルールは次のとおりです。

食事に含まれるすべての製品は最小限の熱処理を受けています。
毎日の食事のほとんどは新鮮な野菜でなければなりません。
日中は頻繁に食べる必要がありますが、少しずつです。
季節の野菜は食事に含まれている必要があります。
あなたは白い赤身の肉だけを食べることができます、完全に豚肉を除外します。
パスタはデュラム小麦の品種から作られなければなりません。
ランチまたはディナーでは、グラス2杯以下のワインを飲むことが許可されています。
ドライフルーツとナッツは週に1回しか食べられません。
食事には新鮮な海水魚とシーフードが含まれている必要があります。
塩分を制限する必要があります。代わりに、より芳香の強いハーブやスパイスを使用してください。
日中は、炭酸を含まない普通の水をたくさん飲む必要があります。

地中海は果物が豊富な地域で、伝統的にワインを飲み、魚を食べます。人々は最も単純な栄養のルールを守り、新鮮な製品から簡単な料理を作ります。

どんな食べ物が食べられますか？

栄養士が地中海式ダイエットのために開発した、減量をもたらす食品ピラミッドは次のとおりです。

地中海式ダイエットの要点は次のとおりです。野菜、果物、穀物製品、豆、オリーブオイル、ハーブ、ハーブ、スパイス;
ピラミッドの2番目のステップは、次のもので構成されます。新鮮な魚やさまざまなシーフード。
第3段階：チーズ、ヨーグルト、卵、白い鶏肉;
地中海式ダイエットのピラミッドの最終段階：赤身の赤身の肉（子牛肉、牛肉）。週に1回しか摂取できません。

そのような栄養の原則を順守しやすくするために、事前に毎日のメニューを作成し、それを厳密に守ることができます。

食べられないものは？

体重を減らすプロセスを遅くする地中海式ダイエットで禁止されている食品のリストは次のようになります。

脂肪質の肉;
お菓子やお菓子;
マフィン;
サロ;
アイスクリーム、お菓子;
でんぷん質の野菜。

地中海式ダイエットには、すべての栄養規則を厳守することが含まれます。

地中海式ダイエットの利点

栄養士は、コレステロールを下げるための地中海式食事療法は絶対にすべての人に適していると言います。この食べ方は、何らかの方法で絶えず自分自身を制限することを余儀なくされている糖尿病患者にとって本当の発見です。このタイプの食べ物は多様で、単調ではなく、数日後にあなたを悩ませることはありません。さまざまなグッズを奪われることなく、この減量方法を無期限に続けることができます。

減量と全身の治癒のための地中海式ダイエットの利点は何ですか？ このスタイルの食事では、次のことができます。

抗酸化物質であなたの体を飽和させます。
糖尿病、直腸がん、乳がんのリスクを軽減します。
心血管疾患を予防します。
ノーマライズ動脈圧;
肺気腫や気管支の慢性疾患を発症するリスクを減らします。
高齢者のアルツハイマー病の発症を予防します。
単に生活の質を大幅に改善します。

地中海式食事は人間の健康に有益な効果をもたらします。

今週のメニュー

ロシアの地中海式ダイエットは、必要な製品のほとんどが国内の店舗または通常の市場で購入できるため、非常に現実的です。 このスタイルの食事を守るために、次のサンプルメニューを毎日使用できます。

月曜日：

朝食-新鮮な果物とミューズリー;
スナック-バナナ入りヨーグルト;
昼食-野菜のグリル（トマト、ズッキーニ、ナス、ピーマン）;
スナック-レモンジュースで味付けしたフルーツサラダ。
夕食-メルルーサの魚のグリルと野菜（トマト、ブロッコリー、ピーマン）。

火曜日：

モッツァレラチーズとトマトのライ麦パン。
ヨーグルトと野菜のサラダのサービング。
串に刺した子羊の肉と野菜（ピーマン、トマト、ナス）;
グレープフルーツとご飯。
ライ麦パン、アボカド、モッツァレラチーズ、トマトのスライス。

水曜日：

フルーツサラダ（リンゴ、パパイヤ、バナナ、オレンジ）とヨーグルト。
ハムとハードチーズ、キュウリのクリスプブレッド。
野菜のシチューと焼きたてのパイクパーチの一部。
フルーツジュース;
オリーブオイルと鶏胸肉の煮物で味付けした野菜サラダ。

木曜日：

バターとハムのパン、新鮮な果物。
ギリシャヨーグルトとバナナ;
焼きたての七面鳥の肉のパスタとルッコラの野菜サラダ。
ライ麦パンとモッツァレラチーズ。
野菜で焼いた魚-パイクパーチ。

金曜日：

ゆで卵（2個）、ハムとハーブのパン。
ベリー入り自家製ヨーグルト。
鶏肉とパスタの煮込み、トマトジュース。
モッツァレラチーズとルッコラのパン。
子羊のグリル野菜。

土曜日：

ヨーグルトとバナナのミューズリー。
ハムとハーブのサンドイッチ。
焼き鳥と野菜のサラダ。
バナナ;
エビとイカのパスタ。

日曜日：

レーズンとヨーグルトのグラスとオートミールのサービング。
グレープフルーツ;
野菜と子牛肉の甘酸っぱいソースで焼いたご飯。
ヨーグルトで味付けしたフルーツサラダ。
野菜を詰めた焼き魚。

週の表示メニュー地中海式ダイエットバラエティに富んでいて、ボリュームたっぷりで美味しい料理です。

毎日のレシピ

最も基本的な製品を必要とするロシアに適応した地中海式ダイエットのレシピがいくつかあります。彼らは体重減少を確実にするだけでなく、あなたが人として健康でエネルギーに満ちていると感じることを可能にします：

ガスパチョ

ガスパチョ

0.5kg。トマト;
ピーマン1個;
きゅうり1個;
バルブ;
ニンニクのいくつかのクローブ;
ワイン酢;
オリーブオイル;
と塩。

すべての野菜を皮をむいて立方体に切り、みじん切りにんにくと玉ねぎを加え、ブレンダーでピューレになるまで挽く。塩と酢を加えて混ぜる。ガスパチョを冷やしてください。

チーズと野菜のサラダ

チーズと野菜のサラダ

必要な料理を準備するには：

チェリートマト-10個;
ピーマン-1個;
アボカド-1個;
ピーナッツ-30グラム;
ルッコラ-50グラム;
チーズ-40グラム;
オリーブオイル-大さじ2。 l。

フレッシュチェリートマト、ピーマン、アボカドをカットし、ピーナッツとアルグラを加え、ハードチーズをすりおろし、オリーブオイルで味付けします（チーズを加えてピクアンシーにすることができます）。

ペースト

ペースト

必要な料理を準備するには：

パスタ-200グラム;
グリーンピース-0.5カップ;
チーズ-200グラム;
コショウ-1個;
緑;
オリーブオイル-2tsp;
レモン汁.

パスタを茹でてからドレッシングを準備します-茹でたエンドウ豆、粉チーズ、緑とコショウを混ぜ、レモンジュースとオリーブオイルを加え、すべてを混ぜます。パスタの上に小雨を降らせ、ルッコラを飾る。

バスマティサラダ

バスマティサラダ

必要な料理を準備するには：

トマト（乾燥）-2個;
バスマティライス-1カップ;
フェタチーズ-60グラム;
ピーナッツ-大さじ2。 l .;
オリーブオイル;
ミント;
スパイス。

バスマティライスを茹でてから、あらかじめ蒸してみじん切りにしたサンドライトマト、ナッツ、みじん切りのフェタチーズ、スパイス、オリーブオイルを加えます。すべてを混ぜ合わせ、ミントの葉を添えてからお召し上がりください。

果物のスムージー

果物のスムージー

ブレンダーでバナナ1個、新鮮なベリー（1カップ）を一握り、新鮮なオレンジジュース1カップを加え、高速で叩きます。背の高いグラスで冷やしてお召し上がりください。

男性のための地中海式ダイエットの特徴

この減量方法は、肉料理だけでなくシーフード料理も含まれているため、男性に最適です。地中海式の食事は非常に満足のいくものですが、アルコールは数杯のワインの形で許可されています。地中海式ダイエットを長く続けると、体重を減らすだけでなく、コレステロール値を大幅に下げることができ、胃腸管の働きを調節することができます。

今週のメニュー

減量した男性のための1週間の地中海ダイエットメニュー：

月曜日：

ハムとハードチーズのサンドイッチ。
焼き牛肉とトマトのサラダ。
ジュースのグラス;
焼き鮭とチーズと野菜（トマト、ブロッコリー、ピーマン）。

火曜日：

ご飯と子牛肉のグリル、野菜のグリル（ピーマン、トマト、ナス）;
ヨーグルトとバナナ;
焼き魚とトマト。

水曜日：

ゆで卵とハム、チーズ、グリーン。
焼き魚とご飯と野菜のサラダ（トマト、ブロッコリー、ピーマン）;
バナナとベリー;
チーズで焼いた鶏肉。

木曜日：

ハーブとトマトのオムレツ。
子牛肉と野菜のパスタ（トマト、ブロッコリー、ピーマン）;
ルッコラの野菜サラダ;
子羊のグリル、野菜、ハーブ。

金曜日：

ハムとチーズのサンドイッチ。
ご飯と焼き魚と野菜。
一握りのベリーとヨーグルト。
子牛のガーリックソースとご飯。

土曜日：

ミルクとミューズリー;
グリルのガスパチョとパイクパーチ。
バナナ;
ご飯と鶏胸肉の焼き物。

日曜日：

アボカドとハムのサンドイッチ。
チーズと野菜で焼いた子羊。
ハードチーズのサンドイッチ;
グリル野菜とハーブとワインソースの七面鳥。

減量の結果

地中海式ダイエットに熱心に従い、事前に編集されたメニューに従うと、すぐに図の前向きな変化に気付くでしょう。このような食べ方をしている人の多くは、なんとか4〜7kg減量しています。週に。地中海式ダイエットの結果は、体重を減らす初期のパラメーターに依存します。

地中海減量ダイエットは単なるダイエットではなく、完全な地中海のライフスタイルです。世界には、正しい、体に健康な、食事についての多くの神話があります。栄養士は絶えず新しい計画を開発しており、料理の専門家は新しい食事療法の規則に従って1か月または1週間の料理とフードメニューを開発しています。

地中海式ダイエットの原則、その本質と他のダイエットに対する利点

しかし、ご存知のように、食事療法の結果は、人間の健康の多くの個々の要因、体重増加の遺伝的素因、および消化器系の効率に直接依存します。

そのような食事療法の本質は何ですか？

食事の60％は果物、野菜、複雑な炭水化物、30％は植物性脂肪（オリーブオイル）、10％はタンパク質（シーフード、魚、赤身の肉、チーズ）です。

体重を減らすプロセスは、不自然ででんぷん質の食品、脂肪の多いでんぷん質の食品、お菓子、炭酸飲料の消費量が少ないために発生します。
地中海式の食事は、休暇中の海の休日に特に心地よく観察されます。しかし、都市の住人にとって、店は多種多様な天然物を提供しているので、そのような食事は問題にはなりません。

地中海式ダイエット。今週のメニュー、あなたが私たちの記事で見つけるレシピ

イタリア、スペイン、フランスでのバランスの取れた食事の結果を評価するために、追加の調査は必要ありません。

統計によると、地中海式ダイエットは体全体にプラスの効果をもたらし、さまざまな病気の効果的な予防になり、そして最も重要なことに、スリムな体型と筋肉の成長にプラスの効果をもたらします。

興味深い事実！地中海式食事療法の遵守には、厳格な禁忌はありません。例外は、消化管の病気による特定の成分または医学的禁止に対するアレルギー反応です。

ダイエットの原則には、3つの重要なポイントが含まれます。

メニューを形成するために適切な（許可された）製品を選択します。
厳密に定義された時間に食事を取る。
代謝とエネルギー飢餓を活性化するためにスポーツをします。

このタイプの食品の主な利点は、多種多様な料理です。リジッドモノダイエットとは異なり、地中海ダイエットには多くの異なる製品が含まれており、体は「ダイエット」ストレスを経験しません。

新鮮な野菜や果物、肉、豆類、乳製品の組み合わせは、必要なすべてのビタミンとミネラルを提供します。上記のすべてが、コーカサスからシベリアまで、ロシアの人口に容易に適応することを見逃してはなりません。

地中海式ダイエットルール

毎日野菜を食べる。新鮮、茹で、煮込み-とても便利です。ジャガイモの消費を最小限に抑えます。キャベツ、トマト、ピーマン、ナス、オリーブをもっと食べましょう。ちなみに、栄養士はオリーブとオリーブが新陳代謝を速めると言います。
シーフードと魚はとても健康的ですが、魚は赤身の品種でなければなりません。魚やシーフードを茹でたり焼いたりして、食事の調理方法を選択してください。
毎日、1〜2瓶の発酵乳製品を摂取してみてください。ケフィアまたはヨーグルトにすることができます。それらはより良い腸機能を促進し、新陳代謝をスピードアップします。さらに、乳製品にはカルシウムが含まれており、骨を強化するのに役立ちます。
朝食時にのみ複雑な炭水化物を食べます。そば、ご飯、全粒粉パン、パスタです。複雑な炭水化物は、朝と一日中バッテリーを充電するのに役立ちます。朝に食べたものは、余分な体重の形で蓄積する時間がありません。
オリーブオイルはあなたを太らせない脂肪です！サラダにオリーブオイルをまぶします。マヨネーズやサワークリームは避けてください。
地中海の人々はチーズが大好きです。低脂肪の品種を優先します。
肉は栄養の重要な要素です。肉を蒸すか茹でます。
お菓子を果物に置き換えます。ただし、バナナには注意してください。彼らはカロリーが非常に高いです。
砂糖を蜂蜜に置き換えます。
ジャガイモ、カッテージチーズ、ペストリー、お菓子、アルコール、炭酸飲料を食事から除外するようにしてください。あなたは少しの赤または白ワインしか買うことができません。

健康のための食事療法の利点とどのような結果が達成できるか

主な質問は次のとおりです。地中海料理の利点は何ですか、どのような結果が期待できますか？バランスの取れたメニューは、新鮮なハーブ、季節の野菜や果物、シリアル、適度な量の肉を定期的に摂取することに基づいています。含まれている有用な微量元素は、すべての体のシステムの健康とパフォーマンスを維持するのに十分すぎるほどです。

医学研究によると、そのような食事療法のメニューの利点は次のように表されます。

血圧、糖度を正常化します。
腫れの解消と腎臓の安定化;
良性および悪性新生物の予防;
血管および心臓病の発症の予防;
免疫システムを強化します。
胃腸管の適切で安定した機能。

最後のポイントは重要なポイントの1つです。優秀な栄養士によると、 消化器系の正常化は、体重を減らすための重要な要素です。すべてのクレンジングで正しいシステム栄養。体重を減らす多くの人はこの段階を除外し、選択した食事療法が結果をもたらさないことに心から驚いています。

地中海料理にこだわって、1週間半後に体重減少が見られます。さらに、体重を減らすことは、キログラムの急激な減少を意味するものではありません。適切な減量」-食事中のゆっくりとした体重減少。

禁止商品

地中海料理は非常に多様であるため、「正しい」食品と「間違った」食品を厳密に区別することは困難ですが、完全に放棄すべき食品がいくつかあります。

地中海式ダイエットのメニューの禁止事項と制限事項（1週間のレシピを作成するためのガイド）
禁断	制限付きで許可
バター	ゲーム：週に3回
豚肉	子羊、牛肉、子羊の肉：週に1回
砂糖、菓子	塩
高脂肪チーズ	甘いジュース
ファーストフード、ペストリー、白い小麦粉製品	ブドウ、バナナ-数量限定
甘い炭酸飲料
精製された脂肪と砂糖
全乳

1週間の地中海式ダイエットのサンプルメニュー

毎週の食事療法を編集するとき、それは可能な限り変化するべきです。さまざまな食品を食べることで、体は最大限のビタミンを摂取し、神経系が強化され、禁止されている成分の拒絶が見過ごされます。

興味深い事実！料理の順番は変更できます。主なことは、昼食前の炭水化物、夕食後のタンパク質、メインコースの3つのルールに従うことです。野菜は一日中いつでも許可されていますが、その総量は1kgを超えてはなりません。

	朝ごはん	夕食	夕食
1日目	玉ねぎ、きゅうりのピクルス、イワシのサンドイッチ2つ	野菜入りシーフードスープ	豆、セロリ、オリーブ、刻んだハーブのギリシャ風サラダ
2日目	ハム、低脂肪ヨーグルト、またはケフィアのサンドイッチ2つ。	ご飯、サーモンのサワークリームソースに刻んだハーブを添えて。	パンと新鮮なハーブの揚げスライスとトマトスープ。
3日目	ナッツとフルーツ（ドライフルーツ）のミューズリー。	野菜のグリル（赤と緑のピーマン、ズッキーニ、ナス）。	茹でたエビ、トースト、チーズサンドイッチ。
4日目	モッツァレラチーズとトマト、バナナ、キウイの新鮮なスライス、絞りたてのにんじんジュースのサンドイッチ。	子羊の肉を野菜（ピーマンとズッキーニ）で煮込んだパスタ。	オリーブオイルの野菜サラダ（大根、ガーキンのピクルス、赤と緑のピーマン、オリーブ、トマト、ネギ）。
5日目	果物（パパイヤ、メロン、パイナップル、バナナ、キウイ）。	ナツメグで味付けしたモッツァレラチーズの煮込み野菜。	エビとアボカドのサラダ。
6日目	ハムサンドイッチ、低脂肪バター入りライスケーキ。	チキンスープ入りの軽い野菜スープ。	魚のカツレツ、ゆでそば、ミニトマト。
7日目	サラミのサンドイッチ、甘いスライスピーマンとレタスの葉。	エビのリゾット。	焼きたての鶏肉と新鮮な野菜のサラダとフェタチーズ。

地中海式ダイエットの週次または月次メニューは、食事間の厳格な禁止事項を順守していることを意味するものではありません。 スナックレシピ（ランチとアフタヌーンティー）は軽食で構成する必要があります。果物、野菜、さわやかな飲み物。

栄養士は、新鮮な果物、天然ヨーグルト、または低脂肪ケフィアに限定することをお勧めします。それぞれの食事は特定の時間に行われるべきです、これは消化器系の適切な機能への鍵です。

優先ドリンク-ろ過水、天然ジュース。コーヒー、緑茶、または紅茶は砂糖なしで飲まれます。1日あたり3〜4個のマグカップが許可されます。ランチまたはディナーには辛口ワインをお勧めします。1日あたり100〜150ml以下です。

お菓子は週に1回許可されます。これには、ドライフルーツ、蜂蜜、自家製ケーキ、またはゼリー、ムース、スムージーなどのデザートが含まれます。新鮮な果物を選ぶ方が良いですが、自家製クッキーのまれな使用は完全に安全です。

知っておくことが重要です！その週のメニューがあまりにもエキゾチックに見える場合は、地中海式ダイエットレシピを適応させることができます。メインディッシュをシリアル、全粒粉パスタ、野菜シチューに置き換えることができます。

地中海式ダイエットレシピ

1回目または2回目のコースを準備するときは、常にオリーブオイルが追加されます。コールドプレスオイルを選択するのが最適です。量は適度でなければなりません。

地中海式ダイエットのメニューは、自然料理の製品で構成する必要があります。

食事には、最初、2番目、デザートなど、あらゆる種類の料理が含まれます。調理するのが最も難しいのは、特に毎週または毎月のダイエットメニュープログラムの通常の料理として含まれている場合、スープとおかずです。

デザートは、原則として、果物（ドライフルーツ）、ヨーグルト、毎日の食事に合わせた自家製の食事ケーキです。

スープ大臣

スープの主な材料：

すべての野菜は鍋でオリーブオイルで揚げられ、スパイスが加えられます。スープを少しずつ数回注ぎ、スープを50分間茹でます。

野菜のリゾット

主要成分：

すべての野菜は小さな立方体にカットされ、油を塗った天板に広げられ、15〜20分間オーブンに入れられます。玉ねぎとにんにくを壁の高い鍋で別々に煮込み、ご飯とスープを加え、さらに15〜20分煮込みます（水分が蒸発して吸収されるはずです）。焼き野菜をご飯と一緒に鍋に移して混ぜます。

焼き魚

主要成分：

海の魚の切り身は、油で油を塗った天板に配置されます。レモン汁、ケフィア、ハーブ、塩を混ぜ合わせ、魚の肉にのせます。最上層は粉チーズです。皿は180°Cの温度でオーブンで15-20分間準備されます。

アボカドとエビの野菜サラダ

主なサラダ材料：

伝統的なドレッシングはオリーブオイルで、サラダはバジル、コリアンダー、レモンジュース、コショウで味付けされています。

エビはきれいにされ、わずかに塩漬けにされ、すべての面がオリーブオイルで揚げられます。アボカドはスライス、スティック、またはキューブにカットされ、レモンジュースが振りかけられます。レタスの葉を皿に並べ、刻んだアボカドを上に並べます。次に、エビの層が来ます。

ミニトマトは四分の一にカットされ、その上に広げられます。新鮮なバジルとコリアンダーは粗く刻み、コショウと塩で味を調えます。

国会終了規則

この栄養プログラムは厳密に従わなければならない食事ではないという事実にもかかわらず、通常の食事への移行は適切に組織されなければなりません。 突然大量の砂糖の使用に戻ることはお勧めできません、脂肪の多い肉、ジャガイモ、アルコール。

食事をやめるときは、日常の食事に身近な料理を徐々に取り入れ、赤身の肉をより頻繁に調理し、野菜料理にジャガイモを加える必要があります。初期の頃は、シリアルにバターを徐々に加えることができます-最小限の量に制限してください。また、果物や野菜の量を増やし、バナナやブドウをより頻繁に食べます。

食事療法の完了には4週間かかり、その間に体は徐々に再構築されます。 時期尚早に脂肪分の多い食品に切り替えた場合、胃のむかつきは除外されません。または胸焼け。

電力システムの変更を開始する前に、2〜3日絶食するのが便利です。これを行うために、飢える必要はまったくありません。通常の料理は煮込み野菜または新鮮な野菜に置き換えられ、ケフィア、にんじんジュースを飲みます。その後、食事を変更し始めることができます。数日絶食した後、移行は見えなくなります。

体重を減らすことの主な間違いとそれらを回避する方法

食事療法の主な間違いは、どの食品が許可され、どの食品がその週のレシピに含まれるべきではないかについての不完全な理解です。食事療法はあなたがメニューにパン、パスタを入れることを可能にします、しかしそれらは白い小麦粉から作られるべきではありません。

オリーブオイルは大量の「役に立たない」カロリーを含んでいるため、定期的に摂取することは、地中海式ダイエットで体重を減らす上で大きな問題になる可能性があります。

栄養士によると、「少量のオリーブオイルは健康で活動的な人を傷つけることはありません」。座りがちな生活や植物性脂肪の乱用は、全体の結果を最小限に抑えることができます。

内訳は、あらゆる食事療法の最大の間違いの1つです。。地中海料理はさまざまであるため、毎日の故障や1回限りの過食は、行われたすべての努力を妨げることはありません。荷降ろしの日数を1〜2日かけて、正しい栄養プログラムに戻るだけで十分です。

混乱を避けるために、あなたは明確にメニューを計画するべきです、適切にバランスの取れた食事は有用な微量元素で体の完全な飽和を確実にします。

地中海式食事に関する医師、栄養士の意見

専門家は、地中海式ダイエットは健康な人のための参照ダイエットと見なすことができると信じています。

健康的な食事のレシピを含む、1週間、1か月、またはそれ以上の期間の適切に編集されたメニュー、および 定期的な運動、消化器系の正常な機能を保証し、最大消化率有用物質代謝が強化され、悪い習慣がなく、人間の状態が優れているためです。

このプログラムは、さまざまな病気の発症を防ぎ、体全体を癒します。コレステロール値を下げ、圧力を正常化し、胃腸管の機能が食物の完全な消化に貢献し、優れた健康状態により、より頻繁にスポーツをしたり、ライフスタイルに取り入れたりすることができます。

この栄養システムには年齢制限はなく、妊娠中または授乳中に許可されます。

重要な側面は体操地中海式ダイエットに必要です。アクティブなライフスタイルは、全身を良好な状態に保ち、消化器系の適切な機能を促進し、心臓血管系にプラスの効果をもたらします。

プロとしてスポーツをする必要はありません。標準的な最低要件は、朝と夕方の毎日の運動です。そして、地中海式ダイエットはシンプルで心地よく、同時に非常に効果的です！

地中海式ダイエット。今週のメニュー、この便利なビデオのレシピ：

今週の地中海ダイエットメニュー：

地中海式ダイエットは、世界中の多くの国で人気があります。これは、メニューが地中海諸国の料理に基づいているという事実によるものです。そのため、食事には、一人一人が利用できるさまざまな製品が含まれています。栄養の基礎は日常的に使用される通常の製品であるため、ロシアの地中海式食事も主要なものの1つです。

地中海式ダイエットの本質と利点

地中海式ダイエットのおかげで、健康を回復するだけでなく、体重を減らすことができます。このような栄養補給を受けた人では、骨格が強化され、心臓発作のリスクが低下し、脳の血管への損傷の程度が低下することが証明されています。アルツハイマー症候群、パーキンソン病、および2型糖尿病。

地中海ダイエット食品ピラミッド

そのような栄養の基礎は、さまざまな穀物です-米、大麦、ブルグル、そしてパスタ、全粒粉パン。これらの食品は、1日8食分まで大量に摂取する必要があります。

消費量の2番目のグループは、炭水化物が遅い製品です。これらは果物と野菜です。それらは体のエネルギー燃料です。果物は1日3サービングまで、野菜は1日6サービングまで使用します。

オリーブオイルは次の製品グループに属しています。それは脂質の主な供給源として機能します。オリーブオイルは血管の詰まりを防ぎ、脂肪の燃焼を促進し、体重を減らすのに役立ちます。

ダイエットメニューには、ナッツ、シード、ドライフルーツ、チーズ、乳製品が含まれます。彼らはカルシウムが豊富なので、それらは毎日消費されるべきです。必須の魚、赤身の鶏肉、ジャガイモ、卵。

飲み物は辛口の赤ワインを使用してください。許可されていません：ソフトドリンク、スパークリングウォーター、スイートジュース、コンポート、フルーツドリンク。コーヒーとお茶の摂取を制限します。

今週のメニュー

月曜日

朝食：オートミールミルクのお粥（ミューズリーに置き換えることができます）、フルーツスムージーのグラス
スナック：ヨーグルトまたはケフィアのカップ
昼食：茹でた赤身の魚とパンのスライス、トマトサラダ3枚、フルーツ
スナック：一握りのクルミまたはヘーゼルナッツ
ディナー：アイスバーグサラダ

アイスバーグレタス」

レタスの葉-3個
アボカド-半分の果物
さくらんぼ-2野菜
ヨーグルト-大さじ3。 l。
低脂肪チーズ-30g

アボカドの穴を取り除き、果物を小さな立方体に切ります。
レタスの葉、チェリートマトを挽いて、アボカドに加えます。
得られた塊を混ぜ合わせ、上に粉チーズを振りかけます。
ヨーグルトドレッシングのサラダ。

火曜日

朝食：大さじ3で味付けした2〜3個のフルーツのサラダ。 l。ヨーグルト
スナック：お好みのフルーツ
昼食：野菜のリゾット、果物
スナック：チーズ入りパン、トマトのスライス
夕食：チキンサラダ、パンのスライス

野菜のリゾット

大きな玉ねぎ1個
にんにく2片
1つのズッキーニ
なす1個
赤唐辛子1個
米-300g
乾燥ハーブ-小さじ4
水または野菜のスープ-1.5リットル
オリーブオイル-50mg

ズッキーニ、ナス、ピーマンを細かく切り、天板に広げ、油を塗ります。
野菜の入った天板を20分間オーブンに入れます。
別に、玉ねぎのみじん切りとにんにくを鍋で数分煮込み、ご飯を加えて混ぜ合わせます。
鍋の塊に水を徐々に注ぎ、毎回かき混ぜます。このプロセスには20分かかります。
調理した野菜をオーブンから取り出し、ご飯に加え、すべてを混ぜ合わせます。
最後に、野菜のロゼットは緑で飾られ、テーブルの上で出されます。

水曜日

朝食：カッテージチーズのキャセロール、無糖ジュースのマグカップ
スナック：クッキー入り緑茶-2個
昼食：ご飯と野菜の煮込み、チーズ2〜3枚
スナック：1つの果物
夕食：焼き魚とチーズ、野菜ミックス

チーズと一緒にオーブンで焼いた魚

魚の切り身-200g
ケフィア-50mg
レモンジュース-大さじ1。 l。
塩適量
低脂肪チーズ-70g
ディル-20g
植物油-50g

天板に油を塗り、魚の切り身を広げます。
ケフィア、レモンジュース、塩、ハーブを混ぜ合わせ、魚の上に広げます。
チーズはおろし金で砕かれ、ケフィアの塊が入ったフィレットに振りかけられます。
オーブンを180度に加熱し、食品が入ったベーキングシートを15分間入れます。

木曜日

朝食：卵白オムレツ2個、パンのスライス、好きな果物
スナック：アーモンドを詰めたオートミールマフィン
昼食：200gのパスタと魚またはシーフードの小片、トマト1個
スナック：ドライフルーツ-30 g
夕方：ルッコラのサラダ

アーモンド入りオートミールマフィン

卵のペア
粉ミルク-大さじ4。 l。
オートブラン-4大さじ。 l。
ベーキングパウダー-20g
アーモンド-10g

卵をたたき、粉乳、ふすま、刻んだアーモンドを加え、混ぜ合わせて生地を作ります。
オーブンを200度に10分間加熱します。
生地を製菓型に入れ、天板に広げ、15分間ホットオーブンに送ります。

金曜日

朝食：固ゆで卵1個、チーズトースト1個、トマトウェッジ
スナック：お好みのフルーツ
昼食：野菜のスープ、トマトとチーズのミックス、ジュースのグラス
スナック：1つの果物
夕食：焼きナスとチーズ、きのこ、トマト

トマト、きのこ、チーズで焼いた茄子

ナスのペア
4-5トマト
にんにくのクローブのカップル
ソフトチーズ-50g
きのこ-200g
パン粉-40g
ハードチーズ-50g
オリーブオイル-50mg

なす、トマトは丸く切り、きのこは半分に分け、チーズ、にんにくは細かく刻みます。
天板に油を塗り、パン粉をまぶしてみじん切りにしたものをのせます。1層目は茄子の半分、2層目はトマトの半分、3層目はにんにくのみじん切り、4層目はソフトチーズ、 5番目の層は残りのナス、次にトマトとマッシュルームです。
製品が入った天板を50分間ホットオーブンに送ります。
料理が調理されたら、すりおろしたハードチーズを上に振りかけます。

土曜日

朝食：ヨーグルトとフルーツまたはベリー
おやつ：梨1個
昼食：ゆで魚の野菜シチュー
スナック：チーズ入りパンのスライス、無糖ジュースのカップ
夕食：パスタサラダ

地中海のパスタサラダ

専門家は、地中海式食事療法を確認する研究を実施しました 人体のすべてのプロセスに良い効果があります。まず第一に、この食事療法は人間の寿命を延ばすのに役立ちます。揚げ物や脂肪分の多い食品は心臓や胃の病気のリスクを高めるため、平均余命を縮めることができることは古くから知られています。地中海式ダイエットはこれらの製品の使用を完全に排除するので、それは非常に安全であると考えられています。

正確な計算について話すと、栄養士は、そのような食事をしている人は心臓病のリスクが33％減少し、悪性腫瘍を発症する可能性が24％減少することを発見しました。さらに、地中海式食事療法は、高血圧、糖尿病、老人性痴呆の発症から人を守ることができます。

詳細な説明

地中海式ダイエットには、正確なカロリー計算は含まれていません。さらに、タンパク質、脂肪、炭水化物の比例比を計算する必要はありません。 遅い炭水化物は毎日消費されるべきですさまざまなシリアル、デュラム小麦パスタ、全粒粉パンの形で。地中海式ダイエットのピラミッドは、これらの食品に基づいています。

食品ピラミッドの穀物の上には果物と野菜があります。 1日あたり最大6サービングの野菜と3サービングの甘い果物を摂取することをお勧めします。野菜サラダはオリーブオイルでドレッシングすることができます-人体にとって理想的な脂肪源です。このオイルは、血管や心臓の問題を防ぐ脂肪酸が豊富です。

また、ナッツ、ドライフルーツ、種子、乳製品、チーズの毎日の摂取が許可されています。しかし、これらの製品は大量の脂肪を含んでいるので、それらの使用でそれをやり過ぎないことが重要です。

地中海式ダイエット 赤い月の使用を制限する。その上に座っている人は、そのような肉を月に4回だけ食べ、1食分は100 gを超えないようにする必要があります。お菓子やチョコレートは、週に1〜6回食べることができますが、ごく少量です。皮下脂肪の蓄積を引き起こさないように。

この食事には生鮮食品のみを選択することが重要です。それらは人体によってすぐに吸収される可能な限り多くの治癒物質を含んでいます。長期の熱処理はビタミンといくつかの微量元素を破壊するので、生の形で野菜や果物を食べることをお勧めします。

長所と短所

地中海式ダイエットには間違いなく多くの利点があります。心臓や血管の機能を改善し、心血管疾患の発症から人体を保護するのに役立ちます。さらに、そのような食事療法は寿命を延ばすので、その助けを借りてあなたは熟した老後まで生きることができます。

さらに、それは人体を満たします ビタミンと有益な微量元素、わずかな熱処理を施した天然物からのみ得ることができます。徐々に体が健康になり、免疫システムがさらに強化されます。

残念ながら、誰もがそのような食事療法に座ることができるわけではありません。 CIS諸国では購入が難しい製品もあるため、コストが高くなります。シーフードも最近高くなっているので、このダイエットを始める前に、あなたはあなたの財源を計算する必要があります。

そのような食事療法は深刻な肥満と戦うのに適していません。肥満の治療のためにそれらをほぼ半分に減らす必要があるとき、それは消費されるカロリーの数を弱く減らします。

ダイエットメニュー

1日は、フレッシュフルーツヨーグルトまたは全粒粉トーストと無糖ナッツバターで始まります。野菜入りプロテインオムレツは、これらの製品を置き換えることができます。昼食は明日から数時間後に続きます。彼のために、あなたは野菜サラダを調理するか、またはほんの一握りのクルミを食べる必要があります。代わりに、魚や加工された低脂肪チーズのサンドイッチをとることができます。

ランチには、デュラム小麦、野菜サラダ、ハードチーズ、鶏胸肉のパスタと野菜サラダをお勧めします。夕食後、空腹感が感じられるとすぐに、甘い果物やナッツを食べることができます。

夕食には、赤身の肉、野菜のサラダ、低脂肪チーズ、または小片の肉と野菜の煮込みを食べることができます。お菓子を食事に加えることもできますが、一日の初めには限られた量で食べる必要があります。

料理レシピ

地中海式ダイエットの主な材料は、オリーブオイルとスープをまとったサラダです。料理用 ガスパチョスープトマト1ポンド、きゅうり、胡椒玉ねぎ、にんにく3片、オリーブオイル、ワインビネガー大さじ2、塩少々が必要です。野菜、玉ねぎ、にんにくを細かく刻みます。すべてがブレンダーの容器に追加され、滑らかになるまで粉砕されます。次に、得られた塊に油と酢を加えます。

もう一つの人気料理は ミネストローネ。にんじん、玉ねぎ、キャベツ、セロリをフライパンで揚げたものです。大きなソースパンにオリーブオイルを注ぎ、ゆっくりと加熱します。そこに揚げ野菜を入れて50分煮ます。その結果、風味豊かで健康的なスープができあがります。

禁忌

地中海式食事療法は、胃潰瘍のある人やオリーブオイルにアレルギーのある人には禁忌です。腸や胃の病気が悪化した場合は、注意して地中海料理を使用する必要があります。

出口

地中海式ダイエットは厳密なダイエットではないので、簡単に抜け出すことができます。何らかの理由で人がこのように食べることにうんざりしているなら、彼は単に地中海料理を食べるのをやめることができます。徐々に通常の食べ物に取って代わられますが、すぐに体型を台無しにする可能性があるため、甘くて脂肪の多い食べ物を乱用しないことが重要です。

結論

減量のための地中海式ダイエットはバランスの取れた食事です。その効果は適切な栄養の数ヶ月後にのみ発生するため、短期間の食事には適用されません。徐々に体重が正常化し、心血管疾患のリスクが低下し、平均余命が伸びます。ただし、このような食事療法では余分な体重をすばやく取り除くことができないため、深刻な体重減少のために、他の食事療法を使用することをお勧めします。

地中海式ダイエット-バランスの取れた食事の基準と、その組成が調和して組み合わされた製品から得られる最大の利益の指標。これは、あなたの体型を修正し、余分な体重に別れを告げる安全でおいしい方法です。

健康に害を及ぼす可能性のある他の減量方法とは異なり、食事療法は食物の制限や消費カロリーの追跡に基づいていません。

そのような栄養の原則はあなたの食事療法に体のための栄養素を含むそれらの食物だけを含めることです。理由がないわけではありませんが、食事療法が生き方となった地中海の住民は、長寿で有名であり、病気にかかりにくいです。

栄養規則

誰もがその有効性を確信し、地中海式食事とは何かを自分で学ぶことができます。次のルールは、新しいメニューに切り替えて、食生活を変えるのに役立ちます:

地中海式ダイエットのルールに従いながら最大の効果を得るには、もう1つの重要な側面を覚えておいてください。動きは人生です。運動は楽しいはずです：ヨガ、フィットネス、水泳、ダンス、ジョギング、朝のエクササイズ、家の掃除、ガーデニングなど、何でもしてください。主なことは移動することです。

製品のメリット

地中海式ダイエットの製品は、体内のビタミンと栄養素のバランスを維持するように選択されています。 彼らはどのような健康上の利点を提供しますか？

地中海式食事の構成要素は、その入手可能性によって区別され、海外料理や希少食品のカテゴリーには含まれていません。それにもかかわらず、食事にはビタミンが豊富なさまざまな食品が含まれており、若さ、健康、美しさを維持するのに役立ちます。

地中海式ダイエットと 7日間のメニュー

一部の栄養士は、地中海式ダイエットの前に体を準備することを勧めています。栄養面で自分で荷降ろし日を調整することをお勧めします。揚げ物、甘くてでんぷん質の食品を食べないでください。果物、野菜、乳製品に満足し、より多くの水を飲んでください。ただし、これは前提条件ではありません。地中海式ダイエットはそれ自体で自給自足であり、他のダイエットを使用するときに人に伴う空腹感、ストレス、衰弱の絶え間ない悩みの種を引き起こしません。

地中海式食事とその規範-1日5回の食物の吸収：朝食、昼食、夕食、およびナッツ、ケフィアまたはヨーグルトのグラスで構成される2つのスナック。食事は時間内に体系化する必要があります。デザートの代わりに-どんな量の果物でも。はちみつ、ジャム、またはドライフルーツを少し食べることができます。

調理プロセスも重要です。生の状態で食べられるのであれば、生で食べるのが良いでしょう。：だから彼は彼を維持します有益な機能。油で揚げることを拒否します。肉や魚は、正しく調理すれば、蒸したり木炭を使ったりしても味が失われません。この場合、ダブルボイラーなしではできません。

今週のサンプルメニュー：

1日

朝ごはん：

低脂肪ヨーグルトと低脂肪チーズのスライス（モッツァレラチーズ、フェタチーズ、チェチル）を数枚添えたミューズリー。砂糖なしで緑茶を飲むことができます。弱いコーヒーの小さなカップは許可されています。

夕食：

ゆでた魚200gと野菜とハーブのサラダにオリーブオイルをまぶしたもの。トマトジュースを一杯飲むことができます。

夕食：

チーズとグリーンサラダを添えたハードパスタのごく一部。オプションのグラスワイン。

2日

朝ごはん：

そば粥にミルク（オートミールまたはご飯を置き換えることができます）、全粒粉パンのスライス、チーズのスライス、ジュースまたはケフィアのグラス。

夕食：

トマトのサラダ、ゆで卵1個入り。と緑。オリーブオイルをトッピング。スパイス入りご飯-100グラム

夕食：

200グラム焼き魚と砂糖なしの緑茶（残りのワインと交換できます）。

3日

朝ごはん：

低脂肪ヨーグルトまたはケフィアをまとったフルーツサラダ。フルーツジュースのグラス。

夕食：

デュラム小麦パスタと100g。シーフード。オリーブオイルの野菜サラダ。食前酒として、上質な辛口赤ワインを一杯。

夕食：

250グラム。焼き肉または蒸し肉（ウサギ、七面鳥、鶏肉）、一握りのオリーブまたはブラックオリーブ。砂糖を含まない緑茶。

4日目

朝ごはん：

食用肉の小さなスライスと穀物パンからのサンドイッチ（2つにすることができます）。ハーブ入りの軽い野菜サラダと砂糖なしの緑茶。

夕食：

野菜のキャセロール。海藻または海藻サラダ。赤ワインのグラス。

夕食：

香草や香辛料で煮込んだご飯200グラム。緑茶のグラス。

5日目

朝ごはん：

トマトとハーブの2つの卵からのオムレツ。緑茶またはハーブティー。

夕食：

ソフトチーズのスライス、スパゲッティ200グラム。そして、オプションで、グラスワイン。

夕食：

光野菜スープ。野菜の煮込み、ケフィア、または焼きたての牛乳の発酵物。

6日目

朝ごはん：

無脂肪カッテージチーズとフルーツ。緑茶または弱いコーヒーのグラス。

夕食：

赤い品種の焼き魚と、オリーブオイルで味付けした野菜とハーブのサラダ。

夕食：

焼き鶏の胸肉250グラム。とグリーンサラダ。

7日目

朝ごはん：

赤塩魚と緑茶のサンドイッチ。

夕食：

野菜またはきのこスープ。子牛肉とパスタの焼き物200グラム。

夕食：

ゆで魚と野菜のサラダ。

果物は毎食後に消費することができます。毎日少なくとも1.5リットル飲む必要があります。液体（水、お茶、絞りたてのジュース）。

メニューには、必要に応じて任意の製品が含まれていますが、体重を減らすことが目標の場合は、消費カロリー数を考慮してください-1日あたり1500以下。

地中海式食事のための食事の準備の2つの主要な原則:

食べ物を揚げないでください。これを行う必要がある場合は、弱火で少量の油で揚げます。いかなる場合でも、皿を完全に油を吸収した状態にしないでください。
認識できないほど皿を振りかけることによって塩の不足を補ってはいけません。スパイスやスパイスは、食品の自然な味に取って代わることはできません。

ダイエットレシピ

イタリアのシーフードパスタ

材料：

ハードパスタ。 -200gr。
チェリー-300グラム
新鮮なバジル。
「海のカクテル」を混ぜる-200g。または利用可能な任意のシーフード。
オリーブオイル。

命令：

パスタを茹でて、オリーブオイルを数滴加えます。
トマトとバジルを軽く炒めます。
シーフードは10分間調理します。
海の混合物と野菜を混ぜて、パスタと一緒に出してください。
美味しくて健康的な食事のプロセスをお楽しみください。

栄養価の高いルッコラサラダ

材料：

ルッコラの葉-50グラム。
チェリー-300グラム
ハードチーズ-40グラム
オリーブオイル。

命令：

ルッコラの葉をすすぎ、乾燥させます。
トマトを半分に切る。
チーズをすりおろします。
得られた材料を混ぜ合わせ、オリーブオイルで味付けします。
ダイエットルッコラサラダの出来上がり！

ルッコラを購入できない場合は、他の野菜と交換してください。

野菜入りの繊細なご飯キャセロール

材料：

米-100グラム
中型ズッキーニまたはズッキーニ-1個
卵-3個
ハードチーズ-50グラム
オリーブオイル。

命令：

ご飯200グラムを注ぐ。水を入れて沸騰させます。
ズッキーニとチーズをすりおろします。一握りのチーズを残します。
得られた混合物に卵を割る。
冷やしたご飯を加えて混ぜます。
材料をグラタン皿に入れます。残りのチーズを振りかけます。
180度で30分焼きます。
どうぞお召し上がりください！

ダイエットから抜け出す

地中海式ダイエットは、通常の意味でのダイエットではありません。その目標は、食物の量の減少による体重減少ではありません。食事療法の基本は食事療法に含まれることです便利な商品、消化プロセスの正常化と必須栄養素による体の飽和に貢献します。そしてすでに結果として-細く、弾力性があり、引き締まった体。

したがって、この場合、食事療法を終了する方法についての明確な指示はありません。何らかの理由でそのような食事があなたに合わない場合、あなたは簡単にあなたの通常の食べ物に切り替えることができます。唯一のことは、脂肪分の多い食べ物で体を過負荷にしないことです。食事中、彼は健康的な食品に慣れる時間があり、理解できる胸焼けや障害でそのような裏切りに反応することができます。

次のことを覚えておくことが重要です:

地中海式ダイエットは、まず第一に、生き方であり、次に体重をコントロールする手段です。専門家に相談せずに食事療法に従うと、体に害を及ぼし、健康を損なう可能性があります。

地中海式ダイエットは、健康のための「最も安全な」ダイエットの1つです。それは体を枯渇させることはなく、完全な適切な栄養。栄養士として、肥満や太りすぎの人にダイエットをお勧めします。しかし、あなたはすべてが適度に良いことを覚えておく必要があります。そのような栄養の方法に夢中にならないでください、しかし単により健康的な食物を食べる習慣を作り、それを活発な身体活動と組み合わせてください。