余分な脂肪を減らして筋肉量を維持したい人のために生じる最初の質問は、体を乾燥させるときに何を食べるかです。
確かに、炭水化物と脂肪を数え、タンパク質と繊維を多く含み、解毒食と絶食日を含むこれらの新しい食事はすべて、非常に複雑で混乱を招きます。 食事療法はシンプルで手頃な価格でなければならず、理想的には2つの概念に帰着します-体を乾燥させるときに可能なことと不可能なことです。 適切な食品を食べ、いくつかの簡単なルールに従うことで、筋肉量を維持しながら体重（より正確には脂肪細胞）をすばやく減らすことができます。 同時に、すべてのダイエットレシピは簡単かつ迅速に準備され、ほとんどの製品は公開されています。
一般的な乾燥規則
乾燥の主なルールは単純です-体が日中に燃やすよりも少ないカロリーを食べます。 これを行うための最良の方法は、食事療法と運動を介することです。
2番 重要なルール–少量ずつ頻繁に（1日5〜6回）食べる。 これは、3回の完全な食事と2〜3回の軽食が必要であり、その間に約3時間かかることを意味します。
体を乾かしながら何が食べられますか？
一日中無制限に摂取できる食品：
- ほうれん草;
- セロリ;
- キャベツ（ブロッコリー、カリフラワー）;
- グリーンレタスと他の葉野菜;
- ブルガリアペッパー;
- キュウリ;
- りんご;
- サヤインゲン。
1日2〜4人前で摂取できる食品：
- にんじん;
- バナナ;
- プラムとピーチ;
- 柑橘系の果物（オレンジ、みかん、グレープフルーツ）;
- あなたが好きなベリーや果物。
100〜170グラムの量で各食事で消費できる製品：
- 鶏肉または七面鳥の切り身（胸肉が最適で、脂肪が少ない）;
- 赤身の豚肉または牛肉;
- 魚;
- 卵。
これはすべて、蒸したり、グリルしたり、煮込んだりするのが最適です。 体を乾かすときは、揚げ物やパン粉を避けるのが最善です。
女の子のために体を乾かすことができる製品をリストする場合は、リストから乳製品を除外することをお勧めします。 ただし、それなしではできない場合は、おやつに食べてください。
健康的なスナックの例を次に示します。
- ナッツ（クルミ、カシューナッツ、アーモンド）;
- 砂糖と塩を加えていないピーナッツバター。
- ナチュラルヨーグルト;
- スキムチーズ;
- 低脂肪乳。
ボディナットを乾かすことができるかどうかについては、さまざまな意見があります。 しかし、ほとんどの専門家は、エネルギー値が高く、空腹の発作と戦うことができるため、食事に含める必要があると考えています。 おやつとして1食あたり10〜15個のナッツを食べる。
非常に限られた量で消費されるべき食品（できればトレーニング後にのみ）：
- オートミールとオートミール;
- 玄米;
- マメ科植物および穀物製品;
- ポテト;
- 全粒粉パンとパスタ。
そしてふすまを忘れないでください。 体を乾かすと、これは非常に前向きに反映されます。
完全に放棄または消費されることが非常にまれで、数量が限られている製品：
- 油;
- マヨネーズと他の油または脂肪のサラダドレッシング。
厳密に除外する必要がある製品：
- 炭酸飲料（砂糖とエンプティカロリーのキログラム）;
- アルコール（食欲を増進し、食べ過ぎにつながります。さらに、カロリーも非常に高くなります）;
- 完成品や料理の構成に含まれる砂糖。
- ファーストフード。
減量と体脂肪のおおよその食事
6時間。 00分 カーディオワークアウト
7時間。 30分。 玉ねぎとピーマンを加えて、油を使わずに調理したオムレツ。 全粒粉トースト1個。 フルーツやベリーのプレート。 ミルクと砂糖を含まない一杯のコーヒー。
午前10時 30分。 一握りのアーモンド、リンゴ。
13時間。 00分 グリルした鶏の胸肉。 きゅうり、ほうれん草、セロリのサラダの大きなボウル。 レモン、酢、イタリアンハーブで味付けできます。
16時間。 00分 クルミ（約8-10個）、オレンジまたはグレープフルーツ。
18時間。 30分。 赤身の肉ステーキのグリル、アスパラガスの煮込み、トマトとレタスのサラダ、少量のソースを添えて。
21時間。 00分 ピーナッツバターと4つのセロリの芽。
これは、体を乾かしながら何を食べることができるかを示す模範的な食事です。 あなたはこの食事療法の製品を私たちがあなたに提供したリストからの同様のものと取り替えることができます。
そして、さらにいくつかの重要なポイント：
毎食とおやつの前に大きなグラスを飲む きれいな水.
来週の食事を準備します。 たとえば、日曜日。 食事に毎日繰り返しの料理が含まれている場合、これははるかに簡単です。
あなたがあなたのメニューとあなたがどれだけの体重を失ったかを書き留めるところに食物日記をつけてください。 通常、あなたは週に約キログラムを失うはずです。 指標が少ない場合は、3番目のおやつをあきらめます。
体を乾かして何が食べられるかを知っているので、最小限の労力で簡単に夢の姿を手に入れることができます！
浮き彫りの筋肉の輪郭が美しい理想的な体格を実現するには、定期的な運動の適切なシステムを選択するだけでなく、皮下脂肪量のレベルを下げる、つまり体を乾燥させるのに役立つ食事療法を作成する必要があります。
体を乾かすことは、特別な食事療法と一連の運動を通して余分な脂肪を燃焼させることを目的としています。
体を乾かすと、すぐに目的の効果を得ることができます。しかし、栄養プログラムを編集するとき、女の子は女性の健康を維持することを忘れてはなりません。
女の子のために体を乾燥させるための食事療法は、タンパク質と炭水化物の最適な比率の食品の使用を日替わりメニューに含める必要があります。
体を乾燥させるときは、次の製品を使用する必要があります。
- たんぱく質が豊富。
- 脂肪細胞の分解を促進する炭水化物を含む;
- 体内の代謝過程を正常なレベルで同時にサポートする低カロリー食品。
女の子の体1kgあたりのタンパク質量
タンパク質は、新しい体細胞を生成するための原料として機能します。体の乾燥期間中、女の子の体重1 kgあたりの1日のタンパク質必要量は、1.5〜2.5gです。 得られたタンパク質の2/3は動物由来でなければなりません、より速く吸収され、体によってより完全に使用されます。
動物由来のタンパク質製品（完全なタンパク質）は体によく吸収され、体の乾燥期間中に筋肉量を維持することを可能にします。 エネルギー枯渇の期間中のこの増加したタンパク質摂取量は、筋肉量のサイズを維持することに貢献し、必要に応じて代替エネルギー源としても機能します。
1日に何カロリーを摂取できますか
皮下脂肪層を乾燥させるには、カロリー不足を作り出す必要があります。健康を損なうことなく体の乾燥を進めるためには、身体活動や栄養の変化に適応し、筋肉量を維持できるように、体のカロリー不足を作り出す必要があります。
定期的にスポーツをする女の子のカロリー摂取量の臨界レベルは、1450〜1700kcalの範囲です。
メニューの女の子のために体を乾燥させるときの食事療法では、消費される食品のカロリー含有量が臨界レベルまで急激に減少することは許容できません。これは、望ましい結果の代わりに、体内の水分が失われ、筋肉量の減少。
1日に必要な炭水化物の数
炭水化物が主なエネルギー発生源であるという事実にもかかわらず、体の乾燥期間中の食事はそれらの消費率の減少を含むべきです。
女の子の体重1kgあたりの炭水化物の1日の必要量は、次の制限内である必要があります。
- IおよびIIの7日間の食事で-3〜4 g;
- IIIおよびIVの7日間-1.5-2g;
- V週から-0.5-1g。
炭水化物の1日の必要量は、徐々に減少し、女の子の場合は40〜60gに達します。
女性のための許可された体の乾燥製品
皮下脂肪層の乾燥が望ましい結果を達成するために、この期間中の食事の基本は、より多くのタンパク質と炭水化物を含む食品です。
日中は、以下のタンパク質が豊富な食品を制限なしに食事に含めることができます。
- 卵白-新鮮またはゆで;
- 脂肪含有量が5％以下のカッテージチーズ。
- 鶏肉または七面鳥の肉（できれば胸肉部分）を茹でたり蒸したりします。
- 牛肉、子牛肉、茹でたもの、またはスチームカレットの形。
- 白い品種（スケトウダラ、タラ、ティラピア）の蒸し魚の切り身。
- ツツイカの切り身;
- 発酵乳製品（ケフィアとヨーグルト1％）。
代謝プロセスを調整するために、体を乾燥させるダイエット中の女の子は、メニューに複雑な炭水化物を含む製品の使用に固執する必要があります。 
これらの製品には次のものが含まれます。
- オートミール、そば、または水で煮たご飯。
- 高品質の小麦粉から作られたパスタ。
- スープまたはセカンドコースの形で調理されたマメ科植物（豆類、レンズ豆、豆）。
- 野菜（トマト、きゅうり、コショウ、ズッキーニ、カボチャ、カブ、ニンジン、キャベツ、ビート、セロリ）、新鮮、煮込み、煮物、蒸し物。
- 新緑。
メニューの女の子のために体を乾かすための食事には、少量の植物油（オリーブ、亜麻仁）を含める必要があります-サラダのドレッシングとしてのみ、そして強壮剤の飲み物（生姜茶または緑）。
ガスや沸騰させずに、1日2リットル以上の水を飲むようにしてください。
体を乾燥させるための禁止されている製品
- お菓子（お菓子、ロリポップ、チョコレート）;
- ペストリー（ケーキ、クッキー、パイ、ドーナツ、ロールパン）;
- 甘い飲み物。
体の乾燥期間中、速い炭水化物を含む食品を食べることは禁じられています。 代わりに、ブドウ糖の不足を補うために、柑橘類のカテゴリーの蜂蜜、ドライフルーツ、ベリー、黄色と緑色の果物を摂取することが許可されることがあります。
厳格な禁止の下で、ソーセージ、脂肪の多い肉、缶詰食品、半製品があります。
マヨネーズとソースのドレッシングサラダを拒否する必要があります、塩やあらゆる種類の砂糖から。
女の子のための体を乾燥させるための食事療法
女の子の体を乾かすための食事療法では、メニューと食事の計画は次の5つの原則に従って編成する必要があります。
- 食事への入場と食事からの退出はスムーズでなければなりません。
- 1日あたりの食事の数-少しずつ少なくとも4回。
- 一日の食物量の約65％は、最初の2回の食事で、できれば朝に消費する必要があります。
- 夕食にはたんぱく質が豊富な食品のみを含める必要があります。
- 食事とトレーニングの間には、前後に2時間のギャップが必要です。
日ごとの食物の複合体は変化する必要があります。 スポーツクラブでの荷物や自宅での体操と組み合わせて 毎日消費された料理のカロリーを記録し、体重を管理するようにしてください.
日ごとの週のメニュー
日替わりメニューには、エネルギー価値を考慮して、一定数の製品を含める必要があります。
体を乾かすダイエット中の女の子におすすめのウィークリーメニューは以下の通りです。
月曜日
朝ごはん：そばを水で煮て、鶏卵白2個、緑茶とカモミール。
2回目の食事：野菜スープ; 鶏肉の茹で。
3回目の食事：ヨーグルトで味付けしたすりおろしたリンゴ。
夕食：カリフラワーの煮込み、ポロックの蒸し物。
火曜日
朝ごはん：カッテージチーズ、ドライフルーツ、ジャスミン入り緑茶。
2回目の食事：ハーブとオリーブオイルのキュウリサラダ、 野菜のピューレスープ牛肉と。
3回目の食事：オムレツ、ケフィア。
夕食：ツツイカの切り身、きゅうり、ピーマンのサラダ。
水曜日
朝ごはん：ふすまパン、ドライフルーツ、レモンティー。
2回目の食事：タラのスープ; グリーンピース、アスパラガス、ブロッコリー、 芽キャベツ.
3回目の食事：いちごヨーグルト。
夕食：ご飯、蒸しポロック。
木曜日
朝ごはん：オートミールを水で煮て、鶏卵白2個、生姜茶。
2回目の食事：肉汁の野菜スープ; ゆでた七面鳥の切り身。
3回目の食事：ヨーグルトで味付けしたリンゴのスライス。
夕食：新鮮な野菜とハーブのサラダ、オリーブオイルをまとったもの。
金曜日
朝ごはん：カッテージチーズ、ドライフルーツ、カモミール入り緑茶。
2回目の食事：子牛肉の野菜スープピューレ; 野菜のミックス。
3回目の食事：カボチャのお粥。
夕食：ゆで豆、蒸しポロックの切り身。
土曜日
朝ごはん：そばを水で煮て、鶏卵白2個、生姜茶。
2回目の食事：野菜スープ; チキンフィレ。
3回目の食事：すりおろしたリンゴとヨーグルト。
夕食：ゆで豆、野菜サラダ。
日曜日
朝ごはん：スクランブルエッグ、ドライフルーツ、レモン入り緑茶。
2回目の食事：牛肉のパスタ。
3回目の食事：ケフィア、ドライフルーツ。
夕食：芽キャベツの煮物、ポロックの切り身の蒸し物。
今月のメニュー
正常と感じた場合は、3週目から、炭水化物を含む食品（野菜、パスタ、シリアル）の消費量を約2分の1に減らし、タンパク質が豊富な食品を部分的に置き換える必要があります。
女の子のために体を乾燥させるための食事は、2/3-完全なタンパク質と1/3-欠陥のあるタンパク質の比率で動植物性タンパク質を含む多くの食品を含むべきです。 それらは皮下脂肪を燃やしながら筋肉量の保存に貢献します。 食事はより厳しくなります。 最後の食事はもっと軽く、カッテージチーズとケフィアまたはヨーグルトを組み合わせたものでなければなりません。 4週目から、果物は食事から除外されます。
炭水化物の1日あたりの必要量の2倍の段階的な減少は、5週目に最小に達します。 炭水化物の供給源のうち、オートミール、ソバ、またはレンズ豆からの水で調理されたシリアルのみを使用することが許可されています。
次の順序で食事に食品を導入する必要があります。
- 6週目から-果物とドライフルーツ;
- 7週目から-野菜、パスタ、シリアル。
通常の食事に急激に戻ると、乾燥期間中に失われるキログラムが急速に増加します。
1週間日ごとに体を乾燥させるためのベジタリアンダイエット
菜食主義者が体を乾燥させる際の体の栄養の特徴は、肉を食べる人とは異なり、動物性タンパク質を消費せず、植物由来のみを消費することです。
必要な量のタンパク質を得るために、菜食主義者はマメ科植物や植物性タンパク質を含む他の製品を食べることができますが、動物性タンパク質よりも体に吸収されにくいことに注意する必要があります。 月曜日
朝ごはん：そばを水で煮て、緑茶とカモミール。
2回目の食事：エンドウ豆のピューレ、きのこ。
3回目の食事：カボチャの刑務所、ナッツ。
夕食：野菜の煮込み。
火曜日
朝ごはん：水で煮たオートミール、ジャスミン入り緑茶。
2回目の食事：ゆで豆、ハーブとオリーブオイルの新鮮な野菜サラダ。
3回目の食事：リンゴ、ナッツ。
夕食：ゆでレンズ豆。
水曜日
朝ごはん：ふすまパン、レモンとお茶。
2回目の食事：そば、新鮮な野菜とハーブのミックス。
3回目の食事：グレープフルーツ、ナッツ。
夕食：カッテージチーズとハチミツを混ぜ合わせます。
木曜日
朝ごはん：水で煮たオートミール、ジンジャーティー。
2回目の食事：玄米; きゅうりのオリーブオイルサラダ。
3回目の食事：リンゴ、ナッツ。
夕食：ヨーグルト。
金曜日
朝ごはん：スペルト小麦のお粥、カモミール入り緑茶。
2回目の食事：エンドウ豆のピューレ、新鮮な野菜とハーブのミックス。
3回目の食事：カボチャのお粥、ナッツ。
夕食：アスパラガス、ブロッコリー、芽キャベツの野菜ミックス。
土曜日
朝ごはん：水にとうもろこしのお粥、生姜入りのお茶。
2回目の食事：玄米; きのこ。
3回目の食事：リンゴ、ナッツ。
夕食：ゆで豆、野菜サラダ。
日曜日
朝ごはん：水で煮たキビの割り、レモン入り緑茶。
2回目の食事：豆の煮込み、新鮮な野菜とハーブのミックス。
3回目の食事：グレープフルーツ、ナッツ。
夕食：ゆでレンズ豆。
体を乾燥させるためのスポーツ栄養
ジムや自宅での食事や運動に加えて、特別なサプリメントが必要です、皮下脂肪量を燃焼させるために直接開発されました。
これらのサプリメントは、ビタミンの量を補充するのに役立ちますダイエット中に体を失い、筋肉量を維持し、代謝プロセスの機能をサポートします。
スポーツ栄養補助食品は、体の乾燥期間中に体の健康を維持するのに役立ちます。 - 乳漿タンパク-筋肉量を追加するために必要なタンパク質とアミノ酸の供給源として機能します。 吸収率が高く、カロリーや体脂肪の急速な燃焼に貢献します。 トレーニングを終えた後、すぐに体力を回復するのに役立ちます。 栄養士のアドバイスによると、体重1kgあたりの摂取量に基づいた1日あたりの推奨量は3〜5回に分けられます。
- クレアチン-成長ホルモンを生成するプロセスを刺激することにより、エネルギーの蓄えを回復し、筋肉量を増やすのに役立ちます。
- グルタミン-効果的なファットバーナーです。 集中的なトレーニングと厳格な食事の組み合わせによって強調された、アスリートの免疫システムを強化します。 トレーニング中の倦怠感を軽減し、トレーニング後すぐに体力を回復するのに役立ちます。
- マルチビタミン-乾燥ダイエット中に体に不足している重要な栄養素を補給し、健康と身体活動を維持します。 最初の食事中または食事後に服用することをお勧めします。
- BCAA-アミノ酸の複合体は、破壊のリスクを減らし、激しいトレーニング中の筋線維の回復を促進し、体の持久力を高め、筋肉量の成長を加速します。
このようなサプリメントの摂取は、皮下脂肪の効果的な燃焼に貢献し、無害です。
でも 特定のサプリメントは、インストラクターの推奨に従ってのみ使用する必要があります複雑な状況で少女の体の状態、彼女の体型、スポーツレジメンおよび食事療法を考慮に入れます。
体を乾燥させるためのレシピ
体を乾かすときに望ましい効果を達成しようと努力する女の子のために、ダイエットメニューの料理のセットは、さまざまなカクテルと野菜をベースにした消化しやすい冷たい前菜で変える必要があります。
体を乾かすサラダ
野菜サラダは消化プロセスを調節するのに非常に役立ちます。さらに、肉の成分と組み合わせて、それらはタンパク質の追加の供給源です。
レシピ1：鶏肉のキャベツサラダ
白菜の葉を手で引き裂きます。 ゆでた鶏の卵を小さな立方体に切ります。 鶏の胸肉をスライスして茹でたもの。 材料を混ぜ合わせ、細かく刻んだ野菜（ネギ、ディル、パセリ、セロリ）を加えます。 得られた塊を完全に混合し、オリーブオイルで味付けします。
レシピ番号2：七面鳥の肉の切り身と白キャベツのサラダ
白キャベツを細かく刻みます。 ゆでた七面鳥の切り身を薄切りにします。 砕いたクルミを加えます。 細かく刻んだ野菜（ほうれん草、ディル、コリアンダー）を追加します。 得られた塊を完全に混合し、ヨーグルトで味付けします。
レシピ3：アボカドのイカサラダ
ツツイカの切り身を細い棒に切りました。 新鮮なきゅうりの皮をむき、薄切りにします。 アボカドの皮をむき、立方体に切ります。 材料を混ぜ合わせ、オリーブオイルで味付けします。
体を乾かすときのダイエットカクテル
乾燥中に消費されるダイエットシェイクには、最小限の炭水化物と最大限のタンパク質が含まれている必要があります。それらは生産後すぐに消費されるべきです。 ダイエットシェイクを準備するには、ブレンダーまたは他のチョッパーが必要になります。
レシピ＃1：キウイクルミのスムージー
250 gのケフィア、2つの皮をむいたキウイ、2つのゆで卵のタンパク質、100 gのカッテージチーズ（豆腐の塊ではない）、100 gの沸騰した水、1tbspを置きます。 刻んだクルミのスプーン一杯。 内容物をよく混ぜます。
レシピ2：ベリーカクテル
200 gのケフィア、1/2カップの事前に洗浄したブラックカラント、1/2カップのラズベリー、2つのゆで卵白、150 gのカッテージチーズ（カードマスではない）、150gの沸騰した水をブレンダーに入れます。 すべての材料を完全に混ぜます。
レシピ＃3：ハニーオートミールカクテル
ケフィア250g、大さじ3を入れます。 蜂蜜のスプーン、大さじ4。 ゆでたオートミールのスプーン、100 gの低脂肪カッテージチーズ、200gのゆでた水。 内容物をよく混ぜます。
フィットネスでは、「体を乾かす」ことは、体を改善するプロセスであるだけでなく、一般的な自己規律、自制心、ライフスタイルの調整でもあります。
と組み合わせて女の子のために体を乾燥させるときのダイエットメニューの厳格な遵守 身体活動、体にできるだけ多くのエネルギーを費やさせることは、わずか6〜8週間で望ましい結果の達成につながります。
女の子のための体を乾燥させるための運動と食事療法についての有用なビデオ
体の乾燥とは何ですか、それは通常の食事とどのように異なりますか、プロスポーツ選手の推奨事項：
女の子のための体を乾燥させるための食事療法と一連の効果的な運動：
体を乾燥させるための適切な栄養は成功への主な鍵です。 適切に設計された食事療法は、時間通りに望ましい結果を達成するだけでなく、あなたの健康を害することもありません。
乾燥すると体の余分な脂肪が取り除かれるため、体がより目立つように美しくなります。 身体活動に加えて、それは低炭水化物ダイエットであり、その過程でタンパク質が豊富な食品がメニューの主要部分を構成するため、非常に極端で複雑であると考えられています。
体を乾かすときは、減量のための食事とダイエット食品を区別することが重要です。 これらは2つの異なるものです。 必要な筋肉量と体力がない場合は、体を乾かすことに頼るべきではありませんが、減量のために長くて「柔らかい」食事を選択することをお勧めします。
体の乾燥栄養プログラム
体が徐々に栄養の変化に適応し、ストレスの増加を経験しないようにするために、体の乾燥中の食事は4つの段階に分けられます。
第一段階の期間は約1ヶ月です。 このとき、炭水化物の摂取量は徐々に減少します。 食事は次のようになります：脂肪20％、炭水化物30％、タンパク質50％。
約1週間続く第2段階は、炭水化物摂取量のさらに大きな減少（最大10％）を特徴とし、脂肪とタンパク質がそれぞれ10％と80％を占めます。
1週間続く第3段階では、炭水化物がほぼ完全に排除され、飲料水が蒸留水に置き換えられます。
最終段階は、体がスムーズに通常の食事に戻り始めるのを助けるように設計されています。 この期間（数日以内）では、GI（グリセミック指数）の低い炭水化物の消費はすでに許容されています。
モードとダイエット
食事療法の遵守は不可欠です。 食事のカロリー量は、消費される炭水化物と一般的に食べられる食物の量を減らすことによって、体重1 kgあたり17〜18kcalに徐々に減らす必要があります。
体にストレスを与える急性空腹感の発生を防ぐために、1日あたりの分割食の回数は少なくとも6〜7回にする必要があります。
毎日消費される食品：
- たんぱく質が豊富な食品：赤身の牛肉と豚肉、鶏肉の切り身、魚、魚介類、脂肪の割合が最小のカッテージチーズ製品。
- 植物性脂肪：植物油、ナッツ。
食事から除外される食品：
- ケフィア、3％以上の脂肪を含む発酵焼きたてのミルク。
- ケチャップ、ソース、ドレッシング;
- 塩辛くて胡椒の多い食べ物。
- 揚げ物。
重要なルール
- まず第一に、高カロリーで特に有益ではない食品を食事から除外します：一級および最高級の小麦粉からの小麦粉製品、砂糖およびあらゆる種類の甘い食品、燻製肉、ソーセージ、ファストフード、ブドウ糖が豊富な果物およびフルーツジュース、アルコール飲料。
- あなたの毎日の食事の基本は低脂肪でなければなりません プロテインフード.
- 脂肪酸の重要性を忘れないでください-適度に植物油を食べてください。
- 消費するすべての炭水化物のGIは低くする必要があります（グリセミック指数の低い食品テーブルを使用してください）。 これらは、例えば、そば、デュラムパスタ（ライ麦）、繊維が豊富な野菜、ハーブなどです。
- 炭水化物は長時間消化されるため、昼食前の食事には、その日の炭水化物を含む食事がすべて含まれている必要があります。 昼食と夕食はタンパク質食品です。
- 食事の間隔は3時間を超えてはなりません。
- 夕食は就寝時刻の2〜3時間前にする必要があります。
- 脱水症状を防ぐために、十分な量のきれいな水（2リットル）と緑茶を飲む必要があります。
- 食事療法は、激しい身体活動のプログラムによってサポートされるべきです。 これにより、筋肉が良好な状態に保たれ、肌の弾力性が維持されます。
- 乾燥中のスポーツ栄養は必須です。 体はサポートを必要とするので、タンパク質、アミノ酸、マルチビタミン複合体の使用は非常に重要です。
1日のプロテインダイエットメニューの例
女性のための
- 朝食：2年生の小麦粉からの小さなパン+200グラムの無脂肪カッテージチーズ。
- スナック：フルーツ（リンゴ、オレンジ、またはグレープフルーツ）。
- 昼食：子牛肉200グラム+大さじ2〜3。 そばのスプーン。
- 午後のおやつ：脂肪分を最小限に抑えた発酵焼きたてのミルク。
- 夕食：緑の野菜と魚、オーブンで調理するか蒸します。
男性用
- 朝食：コーヒーまたは紅茶（砂糖と甘味料なし）+ビスケット。
- スナック：オートミールを水で煮て、油を使わずに鶏ササミを茹でたもの。
- 昼食：ご飯またはそば（油なし）+鶏の胸肉/魚の切り身+ドレッシング レモン汁食物繊維サラダ+ゆで卵2個（卵黄と一緒に可能）。
- 午後のおやつ：鶏の胸肉または魚の切り身。
- 夕食：低脂肪カッテージチーズまたはプロテインシェイク。
禁忌
低炭水化物ダイエットは、健康で運動能力の高い人に適しています。 不適切な食事、またはむしろ炭水化物の急激な不足は、ケトアシドーシス（ケトン体による体の中毒）を引き起こし、その結果、ケトアシドーシス昏睡を引き起こす可能性があります。
禁忌は、心臓系、排泄系、消化器系の病気、および糖尿病です。 慢性疾患やその他の健康上の問題がある場合は、体を乾燥させる前に、必ず医師に相談してください。 また、あなたがボディービルに専門的に従事していないならば、あなたの体をそのような負荷にさらす前にもう一度考えてください。 体を乾かさずに美しい体を作ることができます。
炭水化物を含む食品からタンパク質食品への移行に基づく食事は、一般的な倦怠感、うつ病、眠気を引き起こすことはあまりありません。 脱力感の最初の症状、アセトンの味と匂いの出現で、あなたはすぐに食事療法をやめて通常の栄養状態に戻るべきです。
体を乾かす-ダイエット、 激しい身体活動によって補われた皮下脂肪沈着物を排除します。 体重を減らす他の方法との主な違いは、筋肉量を維持し、炭水化物の欠乏による体脂肪の量を減らすことです。
ご存知のように、体内に入りエネルギーに使用されない過剰な炭水化物は、脂肪組織に変化する能力があります。 一方、炭水化物が豊富な食品の摂取を制限すると、脂肪組織の既存の蓄えが崩壊し、すべて同じエネルギーが得られます。
奇妙！カッティングダイエットは体脂肪を減らすための一般的な方法であり、ボディービルやフィットネスでうまく使用されています。
効果的なダイエットルール
基本理念：
- 食事の頻度-1日5回まで。
- 小さな部分;
- 2.5リットルまで飲む;
- 塩分の摂取量を減らす。
- 必須の朝食;
- 毎日の食事の2/3は朝に消費されます。
- たんぱく質製品のみで構成される夕食。
- 炭水化物が豊富な食品の段階的な拒絶;
- 体内に入るカロリーの毎日の管理;
- 定期的なトレーニング：有酸素運動または有酸素運動と筋力トレーニングの複雑な組み合わせ。
- スポーツの1時間前と2時間後の食事の拒否。
- 最大6週間の食事療法の遵守;
- 定期的な計量。
栄養の特徴
体を乾燥させるための食事は、主にタンパク質の食事、最小限の量の植物性脂肪、そして徐々に減少する量の炭水化物で構成されています。
覚えて！全粒穀物は、腸が完全に機能するために必要な食物繊維の重要な供給源です。 同時に、玄米とそばは食事療法の最初の段階でのみ消費することができます。
女性の体を乾燥させる食事療法に従うときのタンパク質の主な供給源は次のとおりです。
- 白身;
- 魚の白い品種の肉;
- 鶏の胸肉;
- 七面鳥の切り身;
- 子牛の肉;
- 牛肉;
- スキムチーズ;
- 1％ケフィア;
- 1％ヨーグルト
- イカ、海藻、ホタテ、エビ、甲殻類など、さまざまなシーフード。
- シリアル：そば、大麦、オートミール;
- 全粒粉またはライ麦粉から作られたパスタ。
- オートブラン;
- 新鮮な野菜：キャベツ、コショウ、ニンニク、きゅうり、トマト、豆、さまざまな野菜。
- コールドプレスによって得られた未精製オイル。
- ナッツ：クルミ、松の実、ヘーゼルナッツ;
- 大豆製品：豆乳、牛乳など。
- 飲み物：水、甘い緑茶や生姜茶ではありません。
- 追加の製品：シナモン、ココア、蜂蜜、ドライフルーツ。
重要！女の子のための乾燥ダイエットは、ダイエットの男性バージョンと比較してわずかに多い量の植物油の使用を可能にします。
食事療法を続けている間、グレープフルーツ、レモン、キウイ、リンゴ、緑色の品種を除いて、果物の使用は除外されます。 甘いもの、アルコール飲料、炭酸飲料、小麦粉製品、燻製、塩辛い、缶詰の食品、ファーストフード。
食事療法の最初の2週間では、炭水化物は1kgの体重あたり2gの比率で許可されます。 次の2〜3週間で、炭水化物ダイエットは2分の1に減ります。
この期間中、タンパク質が豊富な特別なスポーツ栄養素を追加で使用することができます。
体を乾かすダイエット：女性向けメニュー
1週間のサンプルダイエット：
月曜日
- 朝食：お粥、たんぱく質2個、無糖茶。
- 昼食：野菜クリームスープ、鶏胸肉。
- 午後のおやつには：ヨーグルト、ドライフルーツ。
- 夕食：焼き魚、ブロッコリー。
火曜日
- 朝食：蒸しプロテインオムレツ、オレンジ、スキムミルク。
- 昼食：焼き牛肉または子牛肉、野菜サラダ。
- 午後のおやつには、カッテージチーズ、野菜、ケフィア。
- 夕食：シーフード、トマト。
水曜日
- 朝食：オート麦ふすま、ドライフルーツ、お茶。
- 昼食：魚のスープ、ゆで魚、ご飯。
- 午後のおやつには、ハチミツ入りカッテージチーズ。
- 夕食：野菜サラダ、焼き魚。
木曜日
- 朝食：お粥、たんぱく質2個、お茶。
- 昼食：イカの煮込みまたは煮物、野菜サラダ。
- 昼食：ゆでカリフラワー
- 夕食：カッテージチーズ、ヨーグルト。
金曜日
- 朝食：スチームプロテインオムレツ、新鮮な野菜、お茶。
- 昼食：ご飯、七面鳥の胸肉、野菜。
- 午後：豆の煮込み
- 夕食は蒸し魚、海藻。
土曜日
- 朝食：たんぱく質2個、野菜、お茶。
- 昼食：きのこ煮込み、鶏ササミ、野菜。
- 午後のおやつには、ケフィア入りの無脂肪カッテージチーズ。
- 夕食：七面鳥の胸肉とそば。
日曜日
- 朝食：お粥、ドライフルーツまたはナッツ、お茶。
- 昼食：魚、野菜のグリル。
- 午後のおやつにはカッテージチーズ。
- 夕食：イカ、サラダ。
重要！女性の体を乾燥させるダイエット後の最初の週は、許可された果物1個をスナックとして使用できます。2週目は、スナックの形で消費される果物の量を半分にする必要があります。 3週目から果物の完全な拒絶があります。 この期間中は、スナックにナッツやケフィアを使用できます。
シリアル製品の消費量の削減は4週目から始まり、5週目からはタンパク質食品と野菜のみが食事に残ります。6週目から、最初の週の食事に徐々に戻ります。
乾燥食中に水を飲むと、食物の同化プロセスがスピードアップします。
短所と制限
食事療法の不均衡は、体重を減らすこの方法の主な欠点です。 これは、2番目のより厳格なダイエット期間に特に当てはまります。 したがって、女の子の場合、体を乾燥させる食事は、6か月に1回だけ使用することをお勧めします。
消化器、心臓および血管、肝臓、腎臓、ジストロフィー、糖尿病、ならびに高い精神的ストレス、妊娠、授乳に関連する疾患の存在下で細い体型を得るこの方法を放棄することは価値があります。
重要！十分な筋肉量がない場合、乾燥は許容できません。 この場合、体重を減らすために他の方法を選択することをお勧めします。
体を乾かす-食事療法は非常に厳しく、特定の必要があります 心理的なムードと体力トレーニング。 このような減量方法への情熱は、脂肪の分解やその他の代謝プロセスに起因するケトン体の蓄積により、体に深刻な中毒を引き起こす可能性があるため、健康に安全ではありません。
女性の乾燥食の初期段階では、炭水化物の摂取量が限られているため、血中の糖度が低く、脱力感を引き起こします。
ダイエットの最終段階で、あなたは経験するかもしれません 悪臭口から来る、めまいの発作、この場合、ブドウ糖不足を補うために甘い果物とベリーから得られた天然ジュースを飲む必要があります。
エクスプレス乾燥オプション
1週間以内に結果を得るには、女の子に皮下脂肪がわずかに蓄積するため、速達乾燥オプションを使用することをお勧めします。 この方法は、よりタフですが、持続時間が短いため人気があります。
女の子の場合、体を乾燥させるときのダイエットメニューでもタンパク質が豊富な食品が主流であり、主な違いはその 炭水化物の食品と果物の最大の拒絶と野菜とシリアルの最小の消費は、初日から始まります。
この7日間の食事と、経験豊富なトレーナーの指導の下でのジムでの毎日の激しいトレーニングを組み合わせることで、迅速で具体的な結果が得られます。
乾燥ダイエットは、10 kg以上を取り除き、魅力的な筋肉の緩和を得るのに役立ちます。 減量期間中、肌の弾力性を維持し、たるみ、たるみ、セルライトの症状を防ぐために、お勧めします ダイエット食品ジムでのかなり激しい毎日の身体活動、マッサージ、ラップ、マルチビタミンの摂取、そしておやすみなさい。
この記事では、体を乾燥させる方法、より正確には、食べる方法で乾燥させ、筋肉を乾燥させてトレースする方法について説明します。 栄養システムへのこのアプローチは、一般的に、体の美しさ、プロポーション、乾燥が評価される、フィットネス、ボディービル、ビキニなどで競うすべてのアスリートに適しています。
この質問に答える前に、なぜ私たちの体が過剰な体重を蓄積し、それが筋肉の描画を非常に妨げるのかを理解することは価値があります。
人が日常生活の中で過ごす時間がない食物から得られる過剰なカロリーは、必然的に脂肪に変わります。 しかし、冗長とはどういう意味ですか？ ケーキやペストリーを食べて太らない人もいれば、パイの「見た目」だけで体重が増える人もいるのはなぜですか。 まず、それはすべてについてです 代謝これは人に直接依存します。
代謝が速い人は肥満になりにくく、代謝が遅い人は体重が増えやすくなります。
したがって、代謝が遅いアスリートの最後のカテゴリー（ エンドモルフ）、常にスリムでフィット感を保つためには、生涯を通じて減量のために適切な栄養に従う必要があります。
お菓子をたくさん食べて太らない人がいる2つ目の理由は、その量が原因です。 筋肉量。 つまり、筋肉は多くのエネルギーを必要とする巨大なカロリー消費者であるため、運動能力があり、筋肉が発達している人は、スイーツ、ケーキ、さまざまなスイーツを食べる余裕があり、太ることはありません。 エネルギー供給それらを維持するために。 たとえば、炭水化物は次のように筋肉に保存されます グリコーゲン、そして筋肉が多いほど、いわゆる「燃料タンク」が大きくなり、したがって、脂肪になることを恐れることなく、カロリーの形でより多くのエネルギーをそこに「投げる」ことができます。 過剰な炭水化物は自然に脂肪に変わりますが、元気が出るアスリートと、ジムに行ったことがない単純な素人を比較してください。誰がより多くの「燃料エネルギータンク」を持っていると思いますか？ 答えは明らかです。
女の子のドライスポーツフィギュア 上記の情報に基づいて、まず、体を美しく乾かしたいアスリートの仕事は、次のとおりです。
- 十分な筋肉量を構築する
- 新陳代謝の促進
印象的な量の筋肉量を獲得していないアスリートは、（適切な栄養を与えても）筋肉を乾かすのは意味がありません。なぜなら、乾かすものは何もないからです。しかし、あなたは体積が減り、体重は減りますが、筋肉の描画やスピーチをしないでください（より正確には、乾燥した「痩せた」、虚弱で、小さいが乾燥した筋肉を持つことはあなたの目標ではないことを意味します）。
体を適切に揚げるための基本的な栄養規則：
- オーバークロック用の小数電力（5〜6倍）
- 作品 カロリー不足体内で（あなたが消費するよりも多くのカロリーを消費します）
- 筋力トレーニングプログラムに焦点を当てる ポンピング、セットと繰り返しの数を増やすことによって（作業重量を減らしながら、12〜15回の繰り返しの3〜4セットまでのエクササイズに到達します）
- トレーニングプログラムを適度に保つ 有酸素運動（トレーニング後のランニング、水泳、サイクリング、走り高跳び、縄跳び、トレッドミル、屋外ジョギング）
- 増加 タンパク質食事療法、および炭水化物の削減
- お菓子の拒否（速い炭水化物）
- 飲酒レジームの順守（1日あたり少なくとも2〜3リットルの水。水は脂肪燃焼プロセスに関与しますが、競争自体の直前ではなく、適度に炭水化物を消費し、最低でも水を消費するため、グリコーゲンは体の細胞外空間から細胞内に水を取ります）
体を乾燥させる主なルールは、厳格な食事と適切なトレーニングに従うことです。
体を乾かすための食事療法とトレーニング
乾燥食はバランスが取れていなければならず、体が正常に機能するためのすべてのミクロ要素とマクロ要素が含まれている必要があります。 そうでなければ、あなたの免疫システムは本当に失敗し、あなたは病気になり始め、そしてすぐにあなたの通常の体重に戻ります。
乾燥栄養は、炭水化物を徐々に減らして最小限に抑えることを意味しますが、逆に、タンパク質食品の量は（最大限の筋肉の保存のために）増加する必要がありますが、飽和脂肪酸（オリーブ、亜麻仁油、魚、アボカド、種子亜麻など）。
乾燥食の期間は5-6週間です。 急激な炭水化物欠乏症では、 ケトシド症-複雑な形の糖尿病（高グルコースレベルとケトン体による血液の酸性化）、すべてが段階的である必要があります：1週間-体重1kgあたり2.5グラムの炭水化物、2週間1g / kg、3週間0.5 g / kg、4週間1g / kg、5週間2〜2.5g / kg、すべての週でタンパク質を2.5〜3g/kg体重に増やします。
炭水化物は複雑なものでなければなりません（パスタ、ジャガイモ、オートミール、ソバ、全粒粉パン、玄米、豆、豆、エンドウ豆、トウモロコシ、その他の製品、低）
パーセンテージとして、乾燥時の食事は、炭水化物50〜60％、タンパク質30〜40％、脂肪10％である必要があります。
すぐに体重を減らすことはできません。1週間に1kgの脂肪が理想に近いです（ただし、すべてが個別であるため、すべてを実験する必要があります）。炭水化物の一部で上記のすべてを調整します（または強度を下げることによって）有酸素運動および無酸素運動の場合）、そうでない場合、体は急速な脂肪燃焼を極端な状態として認識する可能性があります 生命を脅かすそして代謝を遅くします、そしてこれは過剰な体重の蓄積と筋肉量の一時的な減少を脅かします、そのような状態で残りの炭水化物とタンパク質（あなたの筋肉）がエネルギー源として使われるという事実のために。
テストステロンと体重減少（筋肉の乾燥）
1kgの減量はおおよその数字に過ぎないことを上に書いたのも不思議ではありません。
生まれてからテストステロンのレベルが異なるという事実のために、まず第一に、遺伝学に依存します（そして、その後、栄養、筋力トレーニング、心理的ストレス、そして人が住む気候に依存します）、通常の体重減少は広範囲にわたって変化します。
体がカロリー不足になると、それは生成し始めます ストレスホルモン、脂肪と筋肉の両方を破壊しながら、異化作用を持っています。 しかし、テストステロンは異化作用のプロセスを妨害し、筋肉を破壊します。
あなたが知っているように、 テストステロン（主要な男性ホルモン） 筋肉量を維持するため、カロリー不足、つまり、私たちが乾かそうとしているとき。 そのため、テストステロンレベルが自然に低い人にとって、体重減少は 200グラム毎週、災害（人は崩れる可能性があり、筋肉量は「目の前に隠れます」）、次に、テストステロンレベルが高い人（幸運な人）も失う可能性があります 3〜4 kg、気分が良くなり、筋肉が破壊されるのを最小限に抑えます。
体重減少に対するテストステロンの効果 そのため、競技の準備をしているすべてのアスリート（ビキニフィットネス、ボディービルダーなど）が乾燥することをお勧めします。 テストステロンサプリメント筋肉を保護するため（もちろん、すべてがあなたの健康に順調であり、禁忌がない場合）。
乾燥トレーニング
目標を達成していない場合は、筋肉をできるだけ乾いた状態に保つために、ジムの負荷を十分に強くする必要があります。 つまり、有酸素トレーニングの場合は、30〜40分間走り、縄跳びなどを平均的かつ高速で行います。無酸素トレーニング（強度）について話している場合は、トレーニングプログラムを次の方向に変更します。 ポンピング（ポンピング）、つまり、セットと繰り返しの数を増やしながら削減します。したがって、ジムでのバーベルの作業量が増えるため、全体的なエネルギーコストが増加します。
でも、 あなたの目標ができるだけ多くの筋肉を保つことであるならばドライヤーで、それからあなた 作業プログラム質量を変えず、トレーニングしながらトレーニングし、タンパク質を増やして炭水化物を減らすように食事を調整します。有酸素運動は適度なものにする必要があります（走らないほうがいいですが、速いペースで歩くか、下ります穏やかなペースで階段）。
緩和と筋肉の乾燥トレーニング したがって、筋力トレーニング ポンプモード、脂肪燃焼を最大化し、訓練された各筋肉への活発な血液の流れのおかげで体を乾燥させ、脂肪細胞が破壊される影響下でホルモン（アドレナリンとノルエピネフリン）にストレスを与えます。 当然のことながら、筋肉の乾燥に関するこの作業はすべて、体内にカロリーが不足している場合にのみ機能しますが、このためには、前述のように、筋肉のサイズを支払う必要があります。
体を乾燥させるためのスポーツ栄養
スポーツサプリメントとの組み合わせ 適切な栄養運動すると、体に強力な脂肪燃焼効果を与えます。
競争力のあるアスリートの注目に値する最高のカッティングサプリメントのいくつか：
- ヨヒンビン（ブロック、アルファは脂肪燃焼を防ぐラテン語受容体を作ります）
- （体に作用すると同時に、異化作用-脂肪を破壊し、同化作用-痩せた筋肉量を蓄積する高価な薬局の薬）
- クレンブテロール（ベータを活性化するドーピング薬は、脂肪の燃焼に関与するラテン受容体を作ります）
- NutrexによるLipo-6x（食欲を抑制し、トレーニング中に余分なエネルギーを与えるファットバーナー）
- L-カルニチン（スポーツ栄養市場で最も安全なファットバーナーの1つと考えられている、体がエネルギーのために脂肪を使用するのを助けます）
- （乾燥中に非常に影響を受けやすい破壊から筋肉量を保護します）
筋肉量を乾燥させるためのスポーツサプリメント 競争するつもりはないが「自分のために」トレーニングする単純なアスリートは、5〜6週間の乾燥（この場合は通常を使用）の形で、体を不必要なストレスにさらしてはならないことを忘れないでください。さまざまなレベルの競争に勝つことによってお金を稼ぐ特権的な専門家。
体を乾燥させるための栄養：完全なメニュー（炭水化物マイクロサイクル）
炭水化物の交代は、最も一般的であると同時に効果的な食事療法の1つであり、メニューを編集するための有能なアプローチを通じて、体の形を乾かすのに役立ちます。
すでにご存知のように、長い 炭水化物の拒絶あなたの食事療法では、エネルギー節約モードに入るとき、つまりこの段階であなたの体に入る食物が急速に脂肪に変わるとき（酵素リポタンパク質リパーゼを使用して）、体の自己防衛メカニズムの活性化を伴う可能性があります、 脂肪燃焼ブロックされ、アミノ酸がエネルギー源（糖新生のプロセス）として使用されます。
このような脂肪燃焼の悲惨な状況を防ぐために、マイクロサイクルが導入されました。つまり、メニューには炭水化物の含有量が多い日と含有量の少ない日が含まれます（通常、古典的なスキームは2 +1、つまり2を意味します）炭水化物の含有量が少ない日と増加した日）。
したがって、古典的なスキームによれば、炭水化物の交代のすべての条件に準拠するために、あなたは食事療法の最初の2日間で消費する必要があります 1グラム/kg以下の炭水化物体重、そして タンパク質2.5〜3グラム/ kg、3日目に炭水化物の量がもたらされます 4〜6グラム/ kg、およびタンパク質 1〜1.5グラム/ kg.
上記の方法を使用すると、最初の2日間で体は、ほぼ完全に蓄えを使い果たします グリコーゲン、脂肪のエネルギーコストをカバーするために積極的に切り替えます。 また、このような状態で脂肪燃焼が続くと、生命を脅かすストレス状態に陥り、脂肪燃焼が止まるだけでなく、筋肉（たんぱく質）がエネルギー源になります。
乾燥中のアスリートのための完全な食事 このような状況を防ぐために、3分の1が導入されました。 起動可能炭水化物の日、食事中の炭水化物食品の量が増えると、タンパク質が削減され、脂肪の消費がゼロになり、筋肉と肝臓のグリコーゲン貯蔵を補充し、脂肪燃焼プロセスを継続します（多くの場合、高炭水化物の日は1日ですグリコーゲン貯蔵を補充するのに十分ではないので、適度な炭水化物摂取の別の日を導入してください）。
また、食事を抜いてはいけないことも注目に値します。これはあなたにとって非常に重要です。 たとえば、ミサに座っているアスリートが食事をスキップして、別のテクニック（もちろん望ましくない）と一緒にそれを補うことができる場合は、これを行う必要があります 絶対に価値がない（追加のサージの増加 インスリン、脂肪沈着を引き起こす可能性があります）
上記の古典的なバージョンでの炭水化物の交代による体重減少、 均一ではない、最初の2、3日で失われたキログラムのほとんどは、食事の4〜5日目に液体（1グラムの炭水化物が4グラムの水に結合します）と一緒に返されるという事実のためですが、すでに6日目、体重は彼が炭水化物負荷の開始時と同じになります（平均マイナス0.5-1kg）。
体を乾かすときに摂取する食品
この食品リストは、ダイエット（炭水化物の代替）のために特別に設計されています。 それらは、体を乾燥させるためのメニューを開発するときに含めることができ、含める必要があり、完全に除外できるものもあります。
許可および禁止されている製品の表
| 承認された製品 | 食事を制限する | 禁止商品 |
| 野菜と野菜（ナス、豆類、グリーンピース、ズッキーニ、キャベツ、ブロッコリー、ニンジン、きゅうり、オリーブ、トマト、豆、アスパラガス豆、レンズ豆） | 脂肪の多い乳製品/甘い乳製品 | 野菜と野菜（揚げたジャガイモ、大根、カブ、ビート） |
| ナッツ、亜麻の種子 | 脂っこい肉（豚肉）、肉製品（燻製肉、ソーセージ、ハム、ベーコンベーコン） | イチジク、ブドウ、レーズン、ナツメヤシ |
| シリアルとシリアル（そば、オートミール、キビのお粥、玄米 | 速い炭水化物（砂糖とそれを含む製品-ジャム、クッキー、お菓子、ドライフルーツ、ハルヴァ、チョコレート） | グリッツ、マッシュルーム、パンケーキ、餃子餃子 |
| パスタ | コンデンスミルク、アイスクリーム、はちみつ、甘いデザート | 燻製、揚げ魚、スプラット |
| 全粒粉パン | 小麦パン、あらゆる形のジャガイモ、クラッカー、ペストリー | 甘いソーダ（ペプシ、スプライト、コーラなど）、エナジードリンク、砂糖入りコーヒー |
| リャジェンカ、ヴァレネッツ、ナチュラルヨーグルト | インスタントお粥 | パン、小麦パン |
| カッテージチーズ、カッテージチーズ、豆腐チーズ | ワッフル、ケーキ、ジンジャーブレッド | お菓子（ジャム、ジャム、お菓子、ケーキ、ジャム、ハルヴァ、ケーキ、チョコレート） |
| 肉製品（牛肉、子牛肉、ソーセージ、ソーセージ、鶏肉、七面鳥 | 甘い果物とジュース（ブドウ、バナナ、パイナップル、柿、スイカ、メロン） | ケチャップ、マヨネーズ、はちみつ、砂糖 |
| 魚、シーフード、ニシン | カフェインドリンク | ファットサワークリーム、クリーム、ファットヨーグルト |
| 油（オリーブ、亜麻仁、ひまわり） | ソーダ | 豚肉のフライ、ラード、ベーコン、ソーセージ、塩漬けと燻製、アヒル、ガチョウ |
| ミネラルウォーター、緑茶 | アルコール | コニャック、ウォッカ、ビール、ワイン |
有酸素/無酸素トレーニングだけでは筋肉量を乾かすことはできません。何を食べるかを注意深く監視する必要があります。
以下に、私たちはあなたに提示します 効果的なメニュー、競技の準備（減量、筋肉の緩和）にアスリートが使用できます。 定期的に使用しないでください。体重を減らしたいだけの人には適していません（この場合、減量のための栄養について別の記事を読んでください）。
体を乾かすためのメニュー（ダイエット）
メニューは炭水化物の交代に基づいています。つまり、低炭水化物（タンパク質）の日が高炭水化物の日に置き換えられます。
筋肉を緩和するための1つの4日間のマイクロサイクルの例は、次のようになります。
| お食事 | 1日目 | 2日目 | 3日目 | 4日目 |
| 朝ごはん |
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| ランチ |
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| 夕食 |
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| アフタヌーンティー |
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| 夕食 |
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| 2回目のディナー |
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この食事療法の効果を自分で評価するには、定期的に同時に（同じ体重計で！）体重を測定する必要があります。平均して、体重は1週間に1 kgを超えないようにする必要があります（ただし、すべてが個別です）。ここで、あなたがすでに理解しているように、テストステロンと体重減少についての段落を読んだ後、実験してください）。
評価の代替手段として、乾燥の結果をより明確に示す別の方法、つまり鏡を提供することができます。
あなたが菜食主義者（例えば、部分的）である場合、肉製品を魚に置き換え、完全（ビーガン）である場合は、筋肉量が破壊されるように、継続的にタンパク質とクレアチンを食事に含めるようにしてください最小。 一般的に、菜食主義とボディービルを組み合わせたい人は、これを読むことをお勧めします。
バランスの取れたドライメニュー メニューに多様性を取り入れたり、製品を変更したりできます（下の表を参照）。主なことは、私たちのアドバイスとメニューに従うことです。 適切な製品炭水化物の交代の状態で、体を乾燥させるための栄養。
高炭水化物日と低炭水化物日の表
| 低炭水化物の日 | 高炭水化物の日 |
| 鶏肉（鶏肉、七面鳥） | デュラム小麦パスタ |
| 赤身の赤身の肉（牛肉/子牛肉） | 野菜（キャベツ、トマト、ズッキーニ、オリーブ、にんじん、なす、きゅうり、玉ねぎ、セロリの茎、インゲン、レタスの葉） |
| スキムチーズ | 全粒粉のお粥（大麦/オートミール、そば、未粉砕、小麦、玄米） |
| 大豆製品 | 甘い果物ではなく、ベリー（イチゴ、グレープフルーツ、クランベリー、スグリ、パイナップル、キウイ、ネクタリン） |
| シーフード、魚（パイク、パーチ、ヒラメ、マス、サーモン、タラ、メルルーサ） | 全粒粉パン |
| 低脂肪無塩チーズ | オリーブオイル、亜麻仁油、魚油 |
| やわらかい鶏卵 | 魚（マグロ、サケ、サーモン、サバ、カタクチイワシ） |
| クルミ、亜麻仁 | カッテージチーズ、卵、チーズ |
| 低脂肪ケフィア | シーフード（エビ、ムール貝、カニ、イカ） |
| バージン植物油、オリーブ油、魚油 | 玄米 |
| トマト、きゅうり、ガーデングリーン、シリアル（玄米、そば）、穀物パン | ナッツ（ヘーゼルナッツ、アーモンド、クルミ、カシューナッツ） |
あなたがあなたに含める必要があるこれらの製品 ダイエット、どの日に（高炭水化物または低炭水化物）に応じて、筋肉を乾燥させるための食事療法を編集するとき。
そしてもちろん、メニューを作成するときは、許可されている食品と禁止されている食品の表を確認することを忘れないでください。これを使用すると、簡単に作成できます。 多様性あなたの電力システムに。
