毎日でも 体操ジムでの運動は、適切に選ばれた栄養を伴わない場合、減量には効果がありません。 これは別のトピックであり、広大かつ複雑です。この記事では簡単に説明します。 脂肪燃焼を目的とした女性向けプログラムがどのようなものであるべきかを詳しく説明しましょう。
栄養の原則
女性にとって、体力は男性よりもはるかに重要です。 女の子たちはジムで熱心に働き、何ヶ月もダイエットを続け、既知または未知のあらゆる方法で自分自身を苦しめます。 これらすべては、スリムさとフィット感のためです。
しかし、減量プロセスに慎重に取り組めば、痛みはなくなり、不必要なストレスも生じなくなります。 ほとんどの故障はまさに厳しい制限の結果として発生するため、これは女の子にとって特に重要です。
減量のための栄養の重要な原則は次のとおりです。
- カロリー摂取量を減らす。 カロリー量を通常の20％削減するのが安全であると考えられています。
- 炭水化物や飽和脂肪の量を減らし、食事中のタンパク質の量を増やします。
- 有害な精製製品を健康的な天然製品に置き換えます。
一般に、健康的な食事は極端なものを許容しません。 たとえば、炭水化物を完全に排除して炭水化物のみに切り替えることはできません。 プロテイン製品。 あるいは脂肪分の多い食べ物を食べるのをやめましょう。 脂肪も体には必要です。 栄養は多様で、適度で、バランスが取れている必要があります。 そうすれば、余分な体重は自然に落ち始めます。
体重を減らす過程で脂肪層が消え始めると、筋肉が見えるようになります。 ジストロフィーでたるんだ場合、体型は最高に見えません。 筋肉を維持するには、ジムでの体力トレーニングとタンパク質の栄養補給が重要です。 もちろん、体重を減らしても筋肉の一部は失われます（脂肪だけを100％燃焼させることを体に強制することは不可能です）。 しかし、 適切な減量筋肉の予備力をできるだけ維持するという目標を設定します。
余分な脂肪を取り除く際には、無理をしないことも大切です。 結局のところ、私たちの内臓は、正常に機能するために必要な脂肪カプセルに囲まれています。 さらに、女の子の場合、生殖器系が正常に機能するためには、一定量の脂肪（約 13%）の存在が重要です。
したがって、簡素化された食事は、カロリー不足が少なく、タンパク質が多く、炭水化物が少ないというように表すことができます。 脂肪 - 体が不飽和脂肪酸や靭帯や関節に必要な物質を受け取るように、適度に摂取します。
どのトレーニングが最適ですか?
筋力トレーニングであれ、一般的な強化であれ、ジムでのトレーニングはカロリーの消費につながります。 したがって、これはすべて減量のためのトレーニングになります。 そのため、ある程度の皮下脂肪を燃焼させることができます。
女の子にはどちらの負荷が良いでしょうか？ 基本的な練習のセット、それとも何か他のものですか？
ウェイト（ベース）を使用した筋力トレーニングは、多くのカロリーを消費することが知られています。 確かに、激しい運動には莫大なエネルギー消費が必要です。 ただ、体の強度の限界は非常に限られているため、拠点を頻繁に作ることはできません。 このような訓練は大切です。 しかし、体重を減らすことが目標で、そのために食事がカロリー不足になっている場合、すぐに疲れ果ててしまいます。 つまり、減量中の筋力トレーニングは用量で行われます。
ただし、平均的なペースでの長期的な負荷（ランニング、エアロビクス、軽い重量を何回も繰り返すトレーニング）は、筋力トレーニングほど体を消耗しないため、それらを優先することで、より効果的に体重を減らすことができます。
こうすることで、より頻繁に、より長く行うことができ、その結果、ベースやその他の激しいテクニックを使用する場合よりも、最終的な脂肪燃焼効果がより強力になります。
脂肪燃焼心拍数ゾーンというものがあります。 これは最大心拍数の 60 ～ 70% です。 これは、220 から年齢を引くことで計算できます。次にパーセンテージを計算すると、平均で 1 分間あたり 120 ～ 130 回の心拍数が得られることになります。 この心拍数では、体は脂肪から最大量のエネルギーを摂取すると考えられています。
ジム内外での減量のための身体活動はエネルギーを消費するため、有益かつ重要です。
減量プログラムを正しく作成する方法
女性の脂肪燃焼コンプレックスを作り出す際に従うべき原則は、男性の場合とは多少異なります。 それらは同じ生理学的法則に基づいていますが、わずかに異なります。
- 「危害を加えない」原則。 これに従うということは、一連の運動と食事制限を賢く利用して、脂肪燃焼の効果を達成することを意味します。 減量トレーニングは調和のとれた体型を達成するのに役立ち、健康を害するものではありません。
- 問題のある領域に集中的に負荷をかけます。 女の子の場合は内もも、お尻、お腹や脇、腕の後ろなどです。 プログラムは、演習における負荷の主な重点がこれらの領域に正確に与えられるように構成されています。
- 年齢の特徴。 20歳の女子には、減量のために40歳の女性と同じ運動をさせるべきではありません。 これは少なくとも効果がありません。 それぞれの微生物は個別ですが、それでも、人が高齢になればなるほど、心臓や関節靱帯装置への負荷に注意を払う必要があります。 一連のエクササイズは体の生理学的特性に適応させる必要があります。
- 悪い習慣を持って働く。 喫煙や頻繁な飲酒は体重減少のプロセスに悪影響を及ぼし、いかなる運動も有害な影響を補うことはできません。
- また、ホルモンの状態、内分泌系の異常の有無、およびその重症度も考慮する必要があります。 このような状況では、医師との事前の相談が必要です。
- 妊娠中は、減量トレーニングが胎児に悪影響を与えたり、早産や流産を引き起こしたりしないように、穏やかな負荷を与える必要があります。 現時点では、ジムを完全に放棄し、妊娠中の女性のための特別な体操、水中エアロビクス、ヨガ、呼吸運動に限定することをお勧めします。
- 太りすぎたり痩せたりする傾向にも注意する必要があります。 それぞれの場合において、自然な代謝は異なります。 脂肪を燃焼させるための一般的な標準的な食事とトレーニング プログラム (複合体) は、すべてのタイプの代謝にとって理想的ではない可能性があります。
女の子のための有酸素運動の特徴
ジムでの有酸素運動は、少女や女性にとって減量のためのトレーニングの重要な部分です。 年齢や個人の特性にもよりますが、エリプティカルで 20 分で十分な人もいますが、40 分でも気にならない人もいます。
心臓や循環器系に問題がない場合は、負荷を標準化し、トレーニング前に 30 ～ 40 分間、トレーニング後に 15 ～ 20 分間有酸素運動を行うことができます。
心臓に問題がある場合、トレーナーはあなたの体の能力を理解するためにテスト負荷を与える必要があります。 その後、脂肪沈着物を燃焼するために必要な負荷を個別に選択します。
たとえば、トレッドミルで歩くことから始めます。 平均的なペースで5分間歩きます。 胸に重さを感じるまで、徐々に速度を上げてください。 もうトラックをスピードアップする必要はありません。 これが最初の制限です。 徐々にそれを克服する必要があります。
減量を目的とした一連のエクササイズには、有酸素運動が含まれている必要があります。 プログラムは同様の負荷で開始および終了する必要があります。
ユニバーサル減量プログラム
週に3回ジムで運動することが望ましいです。 たとえば、脂肪燃焼ワークアウトが月曜、水曜、金曜に行われる場合です。
このプログラムは、女性の悩みの多い部位に重点を置き、全身の筋肉を整え、彫刻することを目的としています。
月曜日：
- 有酸素運動 – 30 ～ 40 分。
- バーベルスクワット – 3 x 15 (軽量)。
- プリエスクワット – 3～15。
- ダンベルを使ったランジ - 片足で3回、20回。
- 過伸展 - 2 ～ 20 ～ 30。
- ダンベルまたはハンマーを使って腕をカーリング - 3 ～ 20。
- – 3 ～ 30 を押します。ローマンチェアに上体を起こし、横たわった状態で脚を持ち上げます。
- 有酸素運動 – 15 分。
- 有酸素運動 – 30 分。
- 過伸展 - 2 ～ 20。
- ルーマニアンデッドリフトまたはデッドリフト – 3から15。
- – 2から20。
- ダンベルベンチプレス - 2×20。
- 水平ベンチでダンベルを持ちながら腕を上げる - 2 ～ 20 回。
- ベンチ上で30度の角度でダンベルを持った腕を上げる - 2 x 20。
- ブロック上のアームエクステンション - 3 x 20。
- 斜めのひねり - 両側に 3、20 回。
- 体を床に持ち上げる - 4 x 20。
- 有酸素運動 – 10 分。
- 有酸素運動 – 20 分。
- レッグプレス (足を台の上に置き、間隔を広く置く) – 2 ～ 15。
- シミュレーターでのレッグエクステンション - 2 ～ 20。
- – 2から20。
- 混合と – 2 ～ 20。
- カーフレイズ – 4 x 30。
- シーテッドダンベルプレス - 3×20。
- ダンベルを横方向に上げます - 3 ～ 15 回。
- 有酸素運動 – 20 分。
このプログラムは、ジムに通う女の子のためのカロリー燃焼複合施設です。 脚のエクササイズの間に 2 日の間隔が空くように設計されています。つまり、月曜日と金曜日に脚の筋肉に負荷がかかります。 最近では月曜日と水曜日に移動することはお勧めしません。
プログラムが難しい場合は、各演習からアプローチを 1 つ削除し、しばらくしてから最小限の繰り返し数 (たとえば 5 回) でアプローチを追加し、徐々に必要な回数まで繰り返しを増やします。
エクササイズごとに 45 ～ 60 秒、アプローチごとに 30 ～ 45 秒の休憩を取ることをお勧めします。 このペースでトレーニングすると 40 ～ 45 分かかります (有酸素運動を除く)。筋肉が引き締まり、美しく引き締まった体の持ち主になります。 もちろん、さまざまな種類の食事ではなく、適切な栄養の原則を遵守している場合。 脂肪燃焼に最適なモードです。
この複合体はあなたの幸福を改善し、夢のような姿を与えるのに役立ちます。
自宅でトレーニングして体重を減らそうと決めた 100 人のうち、結果を達成できるのは 10 人だけですが、フィットネス センターの定期購入を購入すると状況は変わり、同じ 100 人のうちほぼ 50 人がシェイプアップされます。
最初のケースでは、リラックス、多くの気が散り、コントロールやプログラムの欠如が影響します。 スポーツ施設への定期的な訪問には責任が必要です。 はい、ジムでエクササイズをする方がはるかに効果的です。 最適な選択授業用に。
ルール
まず、体重、胸囲、ウエスト、ヒップなどの指標を測定します。 現実的な目標を設定します。 減量の期間を設定します。これは大きなモチベーションになります。 そしてその後にのみ実装に進みます。
まず、トレーニングのルールに従う必要があります。
- 健康診断を受けて、ジムで体重を減らすのに禁忌となる重篤な病気がないかどうかを確認してください。
- 市内のすべてのスポーツ センターに関する情報を表示し、近くのスポーツ センターではなく、トレーニングに最適なスポーツ センターを選択してください。
- ジムを選ぶもう一つの基準は、優れたパーソナルトレーナーがいることです。 レビューや知人を通じて彼を探す方が良いでしょう。
- 研修プログラムを作成し、それを厳格に遵守します。
- 各ワークアウトは筋肉を準備するためのウォームアップから始まり、筋肉をリラックスさせて回復させるためのクールダウンで終わります。
- 有酸素運動と無酸素運動のさまざまな種類の運動を組み合わせます。
- 最初の1か月間は初心者向けの演習を行います。 そうすれば、トレーニングの繰り返しや期間を増やし、より複雑なプログラムを選択することができます。 速い減量.
- それぞれのエクササイズを実行するテクニックを学びます。
- トレーニング中は水を飲まないでください。
第二に、ジムの外で体重を減らすルールに従わない場合、結果を達成することはできません。
- 最大限の量のタンパク質（引き締まった筋肉の形成のため）と最小限の脂肪を含む適切な食事を選択してください。
- 適切な栄養の原則を遵守してください。
- 十分な睡眠をとる。
- ストレスの多い状況や神経衰弱を解消します。
- 朝のジョギング、徒歩通勤などの身体活動を提供します。
- 1日あたり少なくとも1.5リットルを飲みます。
- できるだけ新鮮な空気を吸いましょう。
各ステップをパーソナルトレーナーと調整することをお勧めします。 それにはお金を費やす価値があります。 そのような経済的機会がない場合は、長期間トレーニングしている友人に相談するか、フォーラムで答えを探してください。
エクササイズの種類
これは、有酸素トレーニングに減量に最適なエクササイズが含まれているというわけではありません。 それらは、強度のあるものと調和して組み合わせた場合にのみ、望ましい効果を発揮します。 良い結果を達成するには、さまざまな種類のトレーニングを検討してください。
- 力
筋力トレーニングは無酸素運動です。バーベル、ダンベル、ケトルベル、懸垂、プランク、腹筋を使用します。 それらは強度と複雑なテクニックが異なります。 女性にも男性にも同様に役立ちます。 脂肪を除去することで筋肉量を増やし、筋力も向上させるため、特に減量に非常に効果的です。 彼らは炭水化物を積極的に消費することでエネルギーを消費します。
- 有酸素トレーニング
減量のためのトレーニングの基本は、ジャンプ、スクワット、曲げ、方向転換、運動などの有酸素運動です。 それらは有酸素運動に分類されます。 これらは心血管系の機能を正常化し、持久力を高め、効果的に体重を減らします。 より多くのカロリーを消費するには、繰り返しを行う必要があります。
トレーナーによると、ジムで体重を減らすには、次のようなエネルギー集約的なエクササイズを行う必要があります。
- スクレーピング - 縄跳び。
- スクワットとランジ。
- インターバルトレーニング;
- バーピー。
- タバタスクワット。
- 力から - バーベルでけいれんします。
- シミュレーターの - ローイングとオービトレック。
サンプルプログラム
ジムの場合、トレーナーがいない場合でもトレーニングプログラムは必須です。 この場合、大まかな計画を立て、それを身体データに合わせて調整し、それに厳密に従って練習してください。
男性用
脂肪を燃焼するだけでなく、筋肉量を増やすことも必要です。 したがって、彼女の目標は体重を減らすことではなく、体型を修正し、コアの筋肉を強化することです。 女性よりも筋力トレーニングが多く、負荷もはるかに重いです。
1日目
日 2
日 3
女性のための
女性向けのトレーニング プログラムは、ジムだけでなく、特別に調整されたフィットネス ルームでも実施できます。 有酸素運動の負荷が主です。 筋力強化のものもたくさんありますが、恐れる必要はありません。女の子にとっては、筋肉量を増やすのに危険ではありません。 それらは単に図をより目立たせるだけです。
サンプルプログラム演習を行うことで、各レッスンがどのように構成されているかを理解できます。 トレーニング計画: 週 3 回、隔日 (通常は月曜日、水曜日、金曜日を選択)。 所要時間: 初心者向け - 45 分以内。 1か月後：男性の場合は約1.5時間、女性の場合は平均1時間です。
演習のセット
このプログラムは、1 回のトレーニング セッションで 1 つの問題領域に取り組むように設計できます。 ただし、負荷を均等に分散する複合体を選択する方がはるかに効果的です。
準備し始める
これはあらゆる複合施設において重要な要素です。 ウォームアップは、今後の負荷に備えて体を準備します。
- 一般：ジョギング、エアロバイク（3分）。
- 関節のウォーミングアップ：スイングや回転運動、曲げる、回転する、しゃがむ、膝を上げる、腹筋運動を 2 ～ 3 セット（3 分）行います。
- ストレッチ体操: バーにぶら下がる、直立、クロスオーバー (3 分)。
お腹や脇腹に
家にはない必要な器具がすべて揃っているので、ジムで腹筋運動をする方がはるかに便利です。 腹部の体重を減らし、ウエストのボリュームを減らし、側面の脂肪のひだを取り除くのに役立ちます。
- 脚上げ
壁のバーにぶら下がってください。 伸ばした脚を床と平行に上げます。 位置を固定します - 曲げずにゆっくりと下げます。
- ボトムツイスト
水平ベンチで行います。 横になって手すりにつかまりましょう。 足をリズミカルに上げ下げします。
- 部分的なひねり
インクラインベンチにて。 本体の傾きが180度以上になるのでかなりの力が必要です。 その結果、腹筋を徹底的に研究しました。
- トップブロックをひねる
ブロックに背中を向けて立ち、足を少し広げ、膝を曲げます。 上のブロックを持ち、息を吐きながら体を前に傾けます。
スタンディングオーバーヘッドプーリークランチ - 一番上のブロックの「木こり」
シミュレーターに対して横向きに立ち、息を吐きながら遠くの脚に向かって曲がり、わずかに曲げた腕でそれに到達するようにしてください。
演習「木こり」 データは女の子にとって難しい場合があります。 それでも、通常の身体トレーニングを行えば、短期間でウエストが細くなります。 特にインクラインベンチでのクランチがおすすめです。 腹部ポンピングも、この問題領域の脂肪層をうまく除去します。
手用
腕のエクササイズをコンプレックスに組み込むことを忘れないでください。ジムには減量のためのすべての条件が揃っています。 ダンベル、バーベル、エキスパンダーを使用します。
- 上腕二頭筋カール
ダンベルを持ち、足を肩幅に開きます。 手のひらを前に向けます。 肘を軽く曲げ、腕を胸まで上げます。 ゆっくりと下げてください。
- ハンマーグリップ
ダンベルを持ち、足を肩幅に開きます。 肘を少し曲げます。 手のひらは向かい合う。 右のダンベルをゆっくりと肩まで上げ、下げます。 左側でも同じことを繰り返します。 自分を助けながら体を振ることはできません。 肘は体にしっかりと押し付ける必要があります。
- エキスパンダーで曲げる
エキスパンダーを踏みます。 その端を掴みます。 テープをできるだけ伸ばします。 肘を曲げます。 腕を肩のほうに引き寄せます。 ゆっくりと下げてください。 肘を体にしっかりと押し付けたままにしてください。 けいれんや急な動きをせずに、ゆっくりと腕を伸ばします。
- バックプッシュアップ
ベンチに座ってください。 両側の端に手を置きます。 足を前に伸ばします。 肘を曲げます。 ゆっくりと床に体を下ろします。 腕を完全に伸ばした状態に戻します。 エクササイズを簡単にするために、足を少し曲げます。
一般的な複合体で同様のエクササイズを4〜5回行うと、動くたびにゼリーのように揺れるたるんだ脂肪を取り除くことができます。女性の腕は細くなり、男性は筋肉が際立ちます。
脚用
脚の体重を減らすには、有酸素運動としてトレッドミル、エアロバイク、ステッパー、またはステッパーを選択します。 スクワット、デッドリフト、ダンベルやバーベルを使ったランジなど、ウェイトを使った無酸素運動でそれらを薄めることを忘れないでください。
- 複雑なエクササイズ: 両脚でスイング 25 回、スクワット 20 回、両脚を前に出したランジ 15 回。 1分間隔で3回アプローチ。
- HAKKマシンでスクワットとベンチプレス。
- 深いスクワット。
- スクワット、シーテッドプレスとベンチプレス、カーフレイズ、スミスマシンでのランジ。
- 縄跳び。
- パワーラックでのエクササイズ。
GAKKシミュレーター より早く結果を確認するには、毎週変更してください。
背中用
ジムでは、脂肪層を燃焼させ、強力な筋肉フレームの形成に貢献する特別なエクササイズを実行できますし、実行する必要があります。
- デッドリフト（ダンベル、ケトルベル）を使った「プランク」。
- 軌道上での演習。
- 体をひねってT字ポーズをとる。
- ローイングマシンを使った作業。
- ローイングと腕立て伏せ。
- 水泳の練習。
- デッドリフト。
ケトルベルで腹部を引く「プランク」 脊椎に問題がある人は注意が必要です。 まずは医師から運動の許可を得たほうがよいでしょう。
ヒッチ
- 水平バーにぶら下がっています。
- まっすぐな脚で曲がります。
- 腕を振ってください。
- 体の回転。
- 工場。
- ランジ。
- スクワット。
結果がないと思われて途中で諦めてしまう人が非常に多いです。 実際、授業の効果を客観的に評価することは非常に困難です。 自分の粘り強い性格と美しい体に誇りを持ち始めるには、1か月以上待つ必要があります。
多くの人はそれは不可能だと考えています。 ジムでは筋肉が増えるだけで皮下脂肪は減りません。 逆に、もっと曲線美になりたいのに、なぜさらに大きくする必要があるのでしょうか? 実際、ジムで運動することで体重を減らすことができます。 そして同時に、他人の目が自分だけに注がれるように筋肉量を増やしてください。 この言葉は男性にも女性にも当てはまります。 いくつかの条件を遵守する必要があるだけです。 どれであるかを考えてみましょう。
どれもとても個性的です
多くのアスリートや出版物は、筋力トレーニングだけを行って体重を減らすことは不可能であると主張しています。 そしてそれらはある程度正しい。 ただし、ある人には有効なルールが、別の人には機能しない可能性があることを忘れないでください。 私自身の例で説明しましょう。 1年半前から積極的にジムに通い始めました。 筋力トレーニングだけしてました。 有酸素運動に関しては、せいぜい階段を数階登るだけでした。 私は一日おき、つまり週に3〜4回運動します。 1年半で体重はすでに24キロ減り、筋肉量も少し増えました。 これは、選択した道が目標に適しているかどうかを自分で判断する必要がある指標です。 ありきたりな方法に囚われないでください。 1 つが機能しない場合は、別のものを試してください。 指標を監視し、体の声に耳を傾けてください。 何か間違ったことをしていると、体がそう教えてくれます。 この方法は私にはうまくいきましたが、おそらくあなたにはうまくいかないでしょう。
有酸素運動も忘れずに
ほとんどすべてのフィットネス センターには特別な有酸素ゾーンがあるので、定期的に訪れる必要があります。 ほとんどの人にとって、有酸素運動は体重を減らし、望ましい体型を達成するのに役立ちます。 さらに、多くの利点もあります。 心臓血管系を強化し、持久力と身体のパフォーマンスを向上させ、精神状態を改善します。
余分な体重を取り除くのに役立つのは、筋力トレーニングと有酸素トレーニングの組み合わせです。 リフティングが終わったら、トレッドミルまたはステッパーに行きます。 はい、かなり時間がかかりますので、早く帰ることはできません。 しかし、それが簡単だとは誰も言いませんでした。 始める前に基礎を固めるために、当社の Web サイトに掲載されている「」や「」などのランニングに関する記事を読むことをお勧めします。
有酸素トレーニングの利点は、その手軽さです。 結局のところ、たとえば、どこでも絶対に実行できます。 夏の暑さでランニングに疲れていませんか？ 近くの池に行って泳ぎましょう。 絶望的な状況はないので、重要なことは逃げないことです。
食生活も忘れずに
毎晩ケーキを食べて体重を減らすことは不可能です。 何日もジムから離れられず、体重が減らないことはありません。 体重を減らすための最も重要な原則を忘れないでください。それは、1 日に摂取するカロリー数が消費したカロリー数より少なくなければならないということです。 食事を選択するときは、必ず医師に相談してください。 おそらく、体重を減らし始めても、あなたは自分自身を傷つけるだけでしょう。 医師が構わない場合は、次の場所に行ってください。 健康的な食事そして徐々に摂取カロリーを減らしていきます。 はい、何を食べるかについて考える必要がありますが、それなしにはやっていけません。 1日に消費するカロリーを概算してください。 次に、この数値を少し減らします。
2週間トレーニングを続けた後、変化に気づきませんでしたか? これは、食事のカロリーも減らす必要があることを意味しますが、徐々に減らしてください。 カロリーの急激な低下は体に良いことはありません。 体重減少に気づきましたか? 素晴らしい！ したがって、同じレベルを維持してトレーニングを続けてください。
体重が増えると筋肉も減ってしまうのでしょうか？ ワークアウトでバランスを見つける
鉄だけを使って運動すると、体内の同化プロセスが強化されます。 つまり、筋肉の成長と皮下脂肪によって体重が増加します。 有酸素トレーニングを行うと、異化プロセスが引き起こされます。 これは、脂肪と筋肉量によって体重が減少していることを意味します。 どちらの選択肢もあなたには合わないと思います。
必要なのは、2 種類のトレーニングのバランスを見つけることだけです。 これはすぐにはできませんが、時間が経つにつれて自分の体を理解し、アスリート的な体型を作り出すことを学びます。 適切なバランスが保たれると、余分な体重が消え始め、筋肉がより際立って目立つようになります。 しかし、体重が変わらないことに気づくかもしれません。 説明するのは簡単です。 筋肉は脂肪組織よりも重いです。 これは、体重が同じであれば、アスリート的にも無視されても見えることを意味します。 食事を完全にやめる前に、このことを検討してください。 そしてバランスを見つけたら、体重を減らすことから体重を増やすこと、あるいはその逆に重点を変えることができます。
走る場合、または泳がない場合、どのような練習をすべきですか?
全く同じです。 自分にとって平均的な重量で、セット間の間隔を短くして、多くのセットを行う必要があります。 これにより、心拍数が増加し、ワークアウトが有酸素運動に変わります。 この方法では筋肉量をあまり増やすことはできないかもしれません。 しかし、先ほども言ったように、体重を変えずに見栄えを良くすることはできます。
そして女の子へのちょっとしたアドバイス。 公正なセックスの代表者の多くは、男性的になるためではなく、女性的で小柄に見えるためにジムに行くため、ジムに行くことを恐れています。 鉄分を使ってトレーニングすることを恐れないでください。 適切なプログラムを選択することで、あなたははるかにスリムになり、写真の中の女の子を羨ましがるのをやめることができます。 注意すべき小さな点があることを知っておいてください。 ジムに行ったことがない場合は、ぜひジムをチェックしてください。
気軽にチップスの袋を捨てて、夢を追ってジムに行きましょう。 多くの時間と労力を費やし、多くの習慣を変え、多くの慣れ親しんだものを放棄する必要があります。 しかし、信じてください、結果はあなたを満足させ、後悔することはありません。
ジムで体重を減らそうとしたことがありますか？
ご存知のとおり、ジムで運動することは、筋肉を増強するだけでなく、余分な体重を減らすための最良の方法です。 しかし、減量のための女子向けのジムトレーニングプログラムはどれも、それに依存しなければ効果がありません。 正しいモード栄養。 このテーマは非常に重要（そして女性にとっても問題です！）であるため、過去数十年にわたり、ロシアと世界の両方の報道機関で20万以上の記事や個別の書籍がこのテーマに捧げられてきました。 この記事では、その一部、つまり脂肪燃焼に直接関係する部分のみに触れます。
体重を減らすことを目的とした栄養は、女の子にとって特に重要です。 まず第一に、歴史的な理由により、魅力的な外見は男性よりも女性にとってはるかに重要です。 その結果、人類の半分の女性のほとんどは、ジムでのトレーニングに熱心に参加し、ダイエットで体力を消耗し、その他の既知および未知の多くの方法を発明し、その目標は健康でスレンダーな体型です。
同時に、栄養学についてのまったくの無知は、体重を減らすプロセスを拷問に変え、最終的にはストレス、胃腸管の問題、頭痛、さらにはヒステリーに至ることさえあります。 一方、（栄養面での）減量プログラムは非常にシンプルで、体にとって非常に危険な厳格な食事療法の使用はまったく含まれません。 主な原則は 3 つだけです。
- これまでの通常の食事から平均15〜20％削減。
- 飽和脂肪と「速い」炭水化物は、タンパク質食品の約半分を犠牲にします。
- 精製された製品は通常、毎日のメニューのリストから除外され、最も健康的な天然製品に置き換えられます。
上記の点からわかるように、通常の健康的な食事は極端なものではありません。 脂肪と炭水化物の量は減らす必要がありますが、完全に排除する必要はありません。 言い換えれば、食べ物は健康的でバランスが取れていて適度でなければなりませんが、同時に美味しくて多様性に富んでいなければなりません。 そして、過剰なキログラムは、神経衰弱や病気を伴うことなく、自然に消えます。
への移行を示す最初の兆候 適切な栄養（女子向けの減量トレーニングプログラムを補完するもの）が実を結び、脂肪層が徐々に消失し、皮膚の下にかろうじて見える筋肉に置き換わります。 筋肉自体の量はいくらか減少しますが、無気力でたるんだのではなく、弾力性と滑らかさを獲得します。
次に、食品中の脂肪の割合が約12〜14％のレベルに達する必要があるという基準に厳密に従う必要があります（女の子の場合、これは脂肪細胞による内臓の十分な包み込みを保証する標準的な指標であり、生殖器系の混乱を避けるために必要です）。
重要！ その結果、毎日のメニューには、（20％のカロリー不足で）最大量のタンパク質食品、最小量の炭水化物、主に不飽和脂肪酸に代表される一定量の脂肪、および必要な範囲の微量元素とビタミンがすべて含まれている必要があります。 。
栄養のルールを決めたら、主にジムでのクラスの実施に焦点を当てた身体活動の問題に移りましょう。
最良のトレーニングオプションは何ですか?
それでは、ジムでの女子にとってどのトレーニングプログラムが望ましいでしょうか? 軽い負荷に重点を置きますか?それとも重い負荷に重点を置きますか? いつものように、真実は常に中間にあります。そのため、インストラクターはトレーニング プログラムに包括的な一連のエクササイズを組み込んで、有酸素運動負荷と筋力負荷を交互に組み入れ、またそれらを日別および筋肉群に正しく配分します。 さらに、女の子の主な目標が筋肉を増やすことではなく体重を減らすことである場合、ウェイトを使用する活動は時間的に大幅に制限されます（カロリー不足の場合、ウェイトを急速に消費すると健康に悪影響を与える可能性があるため）。
逆に、疲労度の低い中程度の負荷（ランニング、ダンス、反復回数の多い軽い運動に一般的）は体の疲労につながらず、減量の効果も劣りません。
重要！ スポーツ医学では「脂肪燃焼パルスゾーン」という概念がよく使われます。 これは、給与 = (220 – 年齢) x 2/3 という式を使用して計算されます。 心拍数が 1 分あたり ±5 回変動すると、次の値が得られます。
この心拍数では、（炭水化物ではなく）脂肪からのエネルギーの選択が最大になります。
私たちは減量プログラムを作成しています
余分な体重を減らすことを目的とした少女と女性のためのプログラムを作成することはそれほど難しくありませんが、男性の減量トレーニングとは異なることは明らかです。 このようなトレーニングを特徴づける基本原則は、生理学的および技術的なものになります。
- 「危害を加えないでください」。 実際には、これは栄養ルールと一連のエクササイズの組み合わせが合理的であり、健康を犠牲にして超高速の脂肪燃焼を追求するものではなく、長期間にわたって設計されることを意味します。
- 好みを与える 問題のある領域に取り組む。 女の子の場合は次のとおりです。
- 手の裏側。
- 腹部。
- ウエストのサイドセクション。
- 臀部;
- そして " "。
女子向け有酸素トレーニングの特徴
主に心筋の機能を改善することを目的とした負荷（このため「心臓」という名前が付けられました）は、この臓器の生理学的状態にさらに依存します。 年齢や体のその他の特徴に合わせて調整すれば、楕円体を使った 20 分の作業で十分な人もいます。 他の人にとっては、45 分間の授業は簡単に思えるかもしれません。
重要！ 心臓に問題がなく、血圧が正常であれば、有酸素運動を 30 ～ 40 分間続けることが推奨されます。 メイントレーニングの前と10〜15分。 完成後。 このような問題が存在する場合、たとえ医師から肯定的な評決が得られた後であっても、インストラクターは個人的に実施したテストの後にのみ減量のための負荷を選択します。
主なテストは通常、トレッドミルを使用して中程度のペースで 5 分間歩きます。 シミュレーターの速度は非常にゆっくりと増加します。息切れや胸の「重さ」が現れた瞬間が、初期負荷のピーク値を決定する基準となります。
普遍的な減量プログラムの例
さまざまなトレーニング プログラム (ビデオはインターネット上に豊富にあります) は、さまざまな最終目標を目指すことができます。たとえば、体重減少のみ、または彫刻された筋肉骨格の形成と組み合わせることです。 前者では、負荷のレベルは低く、授業の頻度は通常、月曜、水曜、金曜の週 3 日に制限されます。
余分な脂肪を減らし（問題のある領域に特に注意を払い）、適度な筋肉の輪郭を達成することを目的としたクラシック バージョンを考慮すると、次のようなおおよそのトレーニング スケジュールが得られます。
月曜日
| 運動の種類 | 時間(分) | 繰り返し回数 | 注記 | |
| 1 | 有酸素運動 | 30-40 | ||
| 2 | スクワット（バーベル） | 3～15 | 軽い重量 | |
| 3 | スクワット（プリエ） | 3～15 | ||
| 4 | ランジをする（ダンベルを使って） | 2～25 | それぞれの脚に | |
| 5 | 過伸展 | 2～25 | ||
| 6 | 腕を曲げます（ダンベルを持って） | 3～20 | ||
| 7 | 私たちはプレスを盛り上げます（横たわり+ローマの椅子） | 3～30 | ||
| 8 | 有酸素運動 | 15 |
水曜日
| 運動の種類 | 時間(分) | 繰り返し回数 | 注記 | |
| 1 | 有酸素運動 | 20 – 30 | ||
| 2 | 過伸展 | 2～20 | ||
| 3 | デッドリフトまたはルーマニア語バージョン | 3～15 | ||
| 4 | 脚の外転（シミュレータ） | 2～20 | ||
| 5 | ダンベルを押し上げる（寝た姿勢） | 2～20 | ||
| 6 | 2～20 | 水平ベンチ | ||
| 7 | 同じ | 2～20 | 30°インクラインベンチ | |
| 8 | ブロックの上で腕を伸ばす | 3～20 | ||
| 9 | 斜めのツイスト | 3～20 | 左右 | |
| 10 | 胴体を上げる（横たわった状態） | 4～20 | ||
| 11 | 有酸素運動 | 10 |
金曜日
| 運動の種類 | 時間(分) | 繰り返し回数 | 注記 | |
| 1 | 有酸素運動 | 20 | ||
| 2 | ワイドレッグプレス | 2～15 | プラットホーム | |
| 3 | 足を曲げてください | 2～20 | トレーニング器具 | |
| 4 | 私たちは足を寄せたり、足を離したりします | 2～20 | トレーニング器具 | |
| 5 | 私たちはつま先立ちで立ち上がる | 4～30 | ||
| 6 | ダンベルを押す（座った姿勢） | 3～20 | ||
| 7 | 私たちはダンベルを持って腕を横に広げます | 3～15 | ||
| 8 | 有酸素運動 | 20 |
注記: 週の初めと終わりに、レッグエクステンションに負荷を与えるエクササイズ。 3日の間隔を空けずに配置することはお勧めできません。
重要！ 複合体を実行する複雑さ（体の個々の状態に関連する）に応じて、負荷を軽減するために実行数またはアプローチの数が減ります。 その後、両方の推奨量が標準値に引き上げられます。
1 回目のエクササイズと 2 回目のエクササイズの間の休憩は少なくとも 30 秒必要です。 1分まで (アプローチ間の間隔 - 30 ～ 40 秒)。 したがって、授業時間の合計は (有酸素運動を含まず) 約 40 分になります。 またはもう少し。 これは、筋肉を適度に「引き締め」、脂肪を均一に燃焼させるのに十分です。 女の子にとってルールを厳守した結果、彼女の夢の姿と良い気分が得られます。
体重を減らすには、栄養と運動という 2 つの主な要素を正しく組み合わせることができる必要があります。 この記事では、トレーニングについて具体的に説明します。 トレーニングについてだけ説明するのではなく、何が適切であるべきかを見ていきます。
余分な脂肪を減らすには、ジムで鉄分を摂取するのが最善の方法です。 最大限の効果を得るには、無酸素トレーニングを組み合わせることが推奨されます （鉄を使った作業）有酸素トレーニング（カーディオトレーニング）と合わせて。 ワークアウトをサボらなければ、すぐに見た目の視覚的な改善を確認できるようになります。
実際、ジムでも自宅でも運動できます。 願望があれば、どんな場合でも良い結果が得られます。 このジムの最大の利点は、トレーニング器具の品揃えが豊富なことです。
このトピックを他の多くの (小さい) 記事に拡張しないようにするために、複雑さのレベルが互いに異なるいくつかの異なるトレーニング スキームをすぐに分析することを提案します。 6つの異なるプログラムを見てみましょう （男子3プログラム、女子3プログラム）.
最初のプログラムは初心者向けに設計されています （初めて会場にお越しいただいた方）。 経験者向けの2番目のプログラム （すでにトレーニングを続けている方向け）。 そして3つ目のプログラムはサーキットトレーニングです （ある程度の授業経験のある方向けもございます）.
言及する価値のあるもう 1 つの非常に重要な点は、ウォームアップです。
ウォーミングアップはどんなトレーニングでも非常に重要な部分なので、決して忘れないでください。 その目的は、血液循環を開始し、体の筋肉を温めて、より高い負荷に備えさせることです。 また、温められた筋肉はより良く機能します。 学校の体育の練習（準備運動）を思い出して、5 ～ 10 分間行います。 怠け者だったり、覚えていない場合は、トレッドミルでゆっくりとしたペースで走っても構いません。 理想的には、5 分間のエクササイズと 5 分間のトレッドミルです。
一般的に、ウォーミングアップについては、皆さんにご理解いただけたと思います。 これで、特定のトレーニング スキームの対象を絞った分析に直接進むことができます。 一番初めから、つまり初心者向けのスキームから始めましょう （男性と女性）.
初心者向けのジムでの減量トレーニング
スキーム：
1番。 準備し始める - 5分
(お尻強調) – 4*20
4*20
4番。 ミディアムグリップのベンチプレス - 3*15
5番。 胸の垂直プルダウン - 3*15
3*最大
7番。 オービトレック – 10分
- 週あたりのトレーニング回数 – 3回
- トレーニング時間 – 40 分 + ウォームアップ
- エクササイズ間の休憩 – 60秒
- 初心者なので一度のトレーニングで全身を鍛えます (つまり、トレーニングごとに同じことを行います)
- シャッフル練習は禁止です （書かれたとおりに、すべてを厳密な順序で実行してください）
- 毎日ではなく一日おきにトレーニングする必要がある (月曜日、水曜日、金曜日または火曜日、木曜日、土曜日)
- 同時にトレーニングする必要があります
スキーム：
1番。 準備し始める - 5分
3*20
3番。 バーベルを使ってまっすぐな脚でデッドリフト - 3*20
4番。 胸を広く握って鉄棒で懸垂 - 4*15
5番。 幅広のグリップを使用した水平ベンチでのベンチプレス - 4*20
6番。 鉄棒にぶら下がりながら足を上げる - 3*最大
7番。 オービトレック – 10分
最初の数ヶ月 (新人のうちに), 男性と女性のパターンはほぼ同じです。 これらの計画には 2 つの目的があります。脂肪を燃焼することと、重い負荷に備えて体を準備することです。 これらのスキームを使用して約 2 か月間トレーニングできます。 （3ヶ月も可能ですが、2ヶ月以上は不可）。 その後、体はより強くなり、より難しいトレーニングを始めることができます。
ジムで減量のための筋力トレーニング
プログラムと女性向けプログラム自体の概要:
- 週あたりのトレーニング回数 – 3回
- エクササイズ間の休憩 – 60秒
- 1 つのワークアウトで全身を鍛えますが、さまざまなパターンで鍛えられます。
- シャッフル練習は禁止です （書かれたとおりに、すべてを厳密な順序で実行してください）
- 毎日ではなく一日おきにトレーニングする必要がある (月曜日、水曜日、金曜日または火曜日、木曜日、土曜日)
- 同時にトレーニングする必要があります
- これらのスキームを切り替える必要があります (例: 月曜日 - スキーム 1 / 水曜日 - スキーム 2 / 金曜日 - スキーム 1 など ...または次のように: 火曜日 - スキーム 1 / 木曜日 - スキーム 2 / 土曜日 - スキーム 1 など)
スキームNo.1
1番。 準備し始める - 5分
2番。 バーベルを使ってまっすぐな脚でデッドリフト - 4*20
3番。 プリエはダンベルを持ってスクワットします – 4*20
4番。 ダンベルを使ったランジ – 2*20
5番。 ミディアムグリップのベンチプレス - 4*15
6番。 胸の垂直プルダウン - 4*15
7番。 鉄棒にぶら下がりながら足を上げる - 4*最大
8番。 オービトレック – 20分
スキームNo.2
1番。 準備し始める - 5分
2番。 バーベルを肩に担いでスクワット (お尻強調) – 4*20
3番。 機械の中で横たわりながら脚を曲げる - 4*20
4番。 立ったまま足を下のブロックに戻す - 2*25
5番。 インクラインダンベルベンチプレス (30度傾けてください) – 4*15
6番。 ベントオーバーバーベルロー - 4*15
7番。 ライイングクランチ – 4*最大
8番。 オービトレック – 20分
プログラムと男性向けプログラム自体の簡単な概要:
- 週あたりのトレーニング回数 – 3回
- トレーニング時間 – 60 分 + ウォームアップ
- エクササイズ間の休憩 – 60秒
- 体は 3 つの部分に分かれており、各部分は週に 1 回、別々の日に作業されます。
- シャッフル練習は禁止です （書かれたとおりに、すべてを厳密な順序で実行してください）
- 毎日ではなく一日おきにトレーニングする必要がある (月曜日、水曜日、金曜日または火曜日、木曜日、土曜日)
- 同時にトレーニングする必要があります
月曜日 (または火曜日):
1番。 準備し始める - 5分
2番。 インクラインベンチプレス 上 (30度傾けてください) – 1*20/1*15/5*10
3番。 水平ベンチに横たわってダンベルフライ - 5*12
4番。 ワイドグリップバーベルローを顎まで - 1*20/1*15/5*10
5番。 ディップス - 1*20/5*12
6番。 オービトレック – 20分
水曜か木曜）：
1番。 準備し始める - 5分
2番。 バーベルを肩に担いでスクワット - 1*20/1*15/5*12
3番。 バーベルを使ってまっすぐな脚でデッドリフト - 1*20/1*15/5*12
4番。 ダンベルを使ったランジ – 2*15
5番。 鉄棒にぶら下がりながら足を上げる - 4*最大
6番。 ライイングクランチ – 4*最大
7番。 オービトレック – 20分
金曜日 (または土曜日):
1番。 準備し始める - 5分
2番。 胸を広く握って鉄棒で懸垂 - 1*15/1*12/5*8
3番。 ベントオーバーバーベルロー - 5*12
4番。 三角筋後部のためのベントオーバーバーベルロー – 1*20/1*15/5*10
5番。 立ち上腕二頭筋カール - 1*15/5*10
6番。 オービトレック – 20分
これらの計画によれば、約3か月間訓練する必要があります。 効果があれば4～5ヶ月でも大丈夫です。 ここではすべてが個性的であるように見えます。
ジムで減量のためのサーキットトレーニング
プログラムと女性向けプログラム自体の概要:
- トレーニング時間 – 70 分 + ウォームアップ
- ラップ時間 – 5 分
- 実行する必要があるワークアウトごとに - 7 ～ 10 周
- シャッフル練習は禁止です （書かれたとおりに、すべてを厳密な順序で実行してください）
- 毎日ではなく一日おきにトレーニングする必要がある (月曜日、水曜日、金曜日または火曜日、木曜日、土曜日)
- 同時にトレーニングする必要があります
スキーム
1番。 胸の垂直プルダウン - 15回
2番。 バーベルを肩に担いでスクワット (お尻強調) – 20回繰り返します
3番。 ミディアムグリップのベンチプレス - 15回
15回
20回繰り返します
6番。 トレッドミル - 2分
プログラムと男性向けプログラム自体の簡単な概要:
- 週あたりのワークアウト数 – 3 ワークアウト
- トレーニング時間 – 75 分 (ウォームアップなし)
- エクササイズ間の休憩 – 0 秒 (休憩なし)
- サークル間の休憩 – 2分から4分
- ラップ時間 – 6 分
- 実行する必要があるワークアウトごとに - 7 ～ 9 周
- 週に3回、1回のワークアウトで全身を鍛えます。
- シャッフル練習は禁止です （書かれたとおりに、すべてを厳密な順序で実行してください）
- 毎日ではなく一日おきにトレーニングする必要がある (月曜日、水曜日、金曜日または火曜日、木曜日、土曜日)
- 同時にトレーニングする必要があります
スキーム
1番。 胸を広く握って鉄棒で懸垂 - 15回
2番。 バーベルを肩に担いでスクワット - 20回繰り返します
3番。 ワイドグリップベンチプレス – 20回繰り返します
4番。 鉄棒にぶら下がりながら足を上げる - 15回
5番。 バーベルを使ってまっすぐな脚でデッドリフト - 20回繰り返します
6番。 ディップス - 15回
7番。 ワイドグリップバーベルローを顎まで - 20回繰り返します
8番。 トレッドミル - 2分
このスキームの本質は、6 ～ 8 のエクササイズをすべて、間に休むことなく実行する必要があるということです。 休息はすべての練習の後にのみ与えられます。 2〜4分間休憩し、円を繰り返しました。 70〜75分間続きます （目安として70～75分で7～10周できます）。 循環データ ジムでの減量トレーニング 2ヶ月間デザインされています。
心から、
