Pat katru dienu fiziski vingrinājumi trenažieru zālē būs neefektīvi svara zaudēšanai, ja tos nepavadīs labi izvēlēts uzturs. Šī ir atsevišķa tēma, tā ir plaša un sarežģīta, šajā rakstā mēs to skarsim pārskatā. Mēs detalizēti apspriedīsim, kā vajadzētu izskatīties programmai sievietēm, kuras mērķis ir sadedzināt taukus.
Uztura principi
Sievietei fiziskā sagatavotība ir daudz svarīgāka nekā vīriešiem. Meitenes smagi strādā sporta zālē, var mēnešiem ilgi ievērot diētas, mocīt sevi visos zināmos un nezināmos veidos. Un tas viss harmonijas un gudrības labad.
Taču, ja notievēšanas procesam pieiesi apzināti, tās vairs nebūs mocības un neradīs lieku stresu. Meitenēm tas ir īpaši svarīgi, jo lielākā daļa bojājumu notiek tieši smagu ierobežojumu rezultātā.
Galvenie uztura principi svara zaudēšanai ir šādi:
- Samazināts kaloriju patēriņš. Tiek uzskatīts, ka ir droši samazināt kaloriju skaitu par 20% no parastās normas.
- Samaziniet ātro ogļhidrātu un piesātināto tauku daudzumu, palieliniet olbaltumvielu daudzumu uzturā.
- Kaitīgu rafinētu produktu aizstāšana ar veselīgiem dabīgiem produktiem.
Kopumā veselīgs uzturs nepanes galējības. Jūs nevarat, piemēram, pilnībā izslēgt ogļhidrātus un pāriet uz tiem olbaltumvielu produkti. Vai arī pārtrauciet ēst treknu pārtiku. Tauki ir nepieciešami arī ķermenim. Uzturam jābūt daudzveidīgam, mērenam un sabalansētam. Tad liekie kilogrami sāks zust dabiski.
Kad svara zaudēšanas procesā tauku slānis sāks iet prom, muskuļi kļūs redzami. Ja tie ir distrofiski un ļengans, figūra neizskatīsies vislabāk. Lai saglabātu muskuļus, svarīga ir fiziskā sagatavotība sporta zālē un olbaltumvielu uzturs. Protams, zaudējot svaru, daļa muskuļu vienalga iet prom (nav iespējams piespiest ķermeni tērēt 100% tikai taukus). tomēr pareizu svara zudumu mērķis ir saglabāt pēc iespējas vairāk muskuļu masas, kas jums ir.
Tāpat, atbrīvojoties no liekajiem taukiem, svarīgi nepārspīlēt. Galu galā mūsu iekšējos orgānus ieskauj tauku kapsula, kas tiem nepieciešama normālai darbībai. Turklāt meitenēm noteikta tauku daudzuma (apmēram 13%) klātbūtne ir svarīga normālai reproduktīvās sistēmas darbībai.
Tādējādi vienkāršoto diētu var attēlot šādi: neliels kaloriju deficīts, vairāk olbaltumvielu, mazāk ogļhidrātu. Tauki – ar mēru, lai organismā nonāktu nepiesātinātās taukskābes un saitēm un locītavām nepieciešamās vielas.
Kādi treniņi ir labākie?
Jebkurš treniņš sporta zālē, neatkarīgi no tā, vai tas ir spēks vai vispārēja stiprināšana, noved pie kaloriju patēriņa. Tāpēc tas viss būs treniņš svara zaudēšanai. Pateicoties tam, jūs varat sadedzināt noteiktu daudzumu zemādas tauku.
Kāda slodze ir labāka meitenēm? Pamatvingrinājumu komplekts, vai kas cits?
Ir zināms, ka spēka vingrinājumi ar svariem (proti, bāzi) patērē daudz kaloriju. Patiešām, smagie vingrinājumi prasa milzīgas enerģijas izmaksas. Tikai bieži vien neizdosies izveidot pamatni, jo ķermeņa jaudas robežas ir ļoti ierobežotas. Šāda apmācība ir svarīga. Bet, ja jūsu mērķis ir zaudēt svaru un tāpēc uzturā ir kaloriju deficīts, tie jūs ļoti ātri nogurdinās. Tas ir, spēka vingrinājumi svara zaudēšanas laikā tiek dozēti.
Bet ilgstošas slodzes vidējā tempā (skriešana, aerobika, darbs ar vieglajiem svariem lielā atkārtojumu skaitā) nenogurdina ķermeni tik ļoti kā spēka slodzes, tāpēc, piešķirot tām prioritāti, var efektīvāk zaudēt svaru.
Tātad jūs varat to darīt biežāk un ilgāk, kā rezultātā gala tauku dedzināšanas efekts būs spēcīgāks nekā izmantojot bāzi un citus smagus paņēmienus.
Ir tāda lieta kā tauku dedzināšanas pulsa zona. Tas ir 60-70% no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma. To var aprēķināt, atņemot savu vecumu no 220. Tad rēķinot procentus, vidēji sanāk 120-130 sitieni minūtē. Tiek uzskatīts, ka pie šāda pulsa organisms no taukiem uzņem maksimālo enerģijas daudzumu.
Jebkuras fiziskas aktivitātes svara zaudēšanai sporta zālē un ārpus tās ir noderīgas un svarīgas, jo tās liek tērēt enerģiju.
Kā uzrakstīt svara zaudēšanas programmu
Principi, kas jāievēro, veidojot tauku dedzināšanas kompleksu sievietēm, nedaudz atšķiras no vīriešiem. Tie ir nedaudz atšķirīgi, lai gan to pamatā ir tie paši fizioloģiskie likumi.
- Princips "nekaitēt". Ievērot to nozīmē saprātīgi izmantot vingrojumu kompleksu un uztura ierobežojumus, lai panāktu tauku dedzināšanas efektu. Apmācībai svara zaudēšanai vajadzētu palīdzēt sasniegt harmonisku figūru, nevis kaitēt veselībai.
- Mērķtiecīga slodze uz problemātiskajām zonām. Meitenēm tas ir augšstilba iekšpuse, sēžamvieta, vēders un sāni, roku aizmugure. Programma ir veidota tā, lai galvenais slodzes uzsvars vingrinājumos tiktu likts tieši uz šīm jomām.
- Vecuma pazīmes. 20 gadu meitenēm nevajadzētu dot tādas pašas fiziskās aktivitātes svara zaudēšanai kā sievietēm vecumā no 40 gadiem. Tas ir vismaz neefektīvi. Katrs organisms ir individuāls, bet tomēr, jo vecāks ir cilvēks, jo uzmanīgāk jāpieiet slodzei uz sirdi un locītavu-saišu aparātu. Vingrinājumu komplektam jābūt pielāgotam ķermeņa fizioloģiskajām īpašībām.
- Strādājiet ar sliktiem ieradumiem. Smēķēšana vai bieža alkohola lietošana negatīvi ietekmēs notievēšanas procesu, un neviens vingrinājumu komplekss nevar kompensēt kaitīgo ietekmi.
- Jāņem vērā arī hormonālais stāvoklis, endokrīnās sistēmas noviržu neesamība vai klātbūtne un to smagums. Šādā situācijā ir nepieciešama iepriekšēja konsultācija ar ārstu.
- Grūtniecības laikā jādod saudzīga slodze, lai notievēšanas treniņi nekaitētu auglim un neprovocētu priekšlaicīgas dzemdības vai spontāno abortu. Šajā laikā labāk ir pilnībā atteikties no zāles un aprobežoties ar īpašu vingrošanu grūtniecēm, ūdens aerobiku, jogu un plaušu vingrošanu.
- Jums arī jāpievērš uzmanība nosliecei uz pilnību vai tievumu. Katrā gadījumā dabiskā vielmaiņa būs atšķirīga. Vispārējā standarta diēta un treniņu programma (komplekss) tauku sadedzināšanai var nebūt ideāla visiem vielmaiņas veidiem.
Kardio vingrinājumu iespējas meitenēm
Kardiodarbība sporta zālē ir svarīga meiteņu un sieviešu svara zaudēšanas treniņa sastāvdaļa. Atkarībā no vecuma un individuālajām īpašībām kādam pietiek ar 20 minūtēm uz elipsoīda, un kādam pat 40 minūtes šķitīs neredzamas.
Ja jums nav problēmu ar sirdi, ar asinsrites sistēmu, varat standartizēt slodzi un veikt kardio pirms treniņa 30-40 minūtes un pēc tam - 15-20 minūtes.
Ja ir sirdsdarbības traucējumi, trenerim ir jādod jums pārbaudes slodze, lai izprastu jūsu ķermeņa iespējas. Pēc tam individuāli izvēlieties ķermeņa tauku sadedzināšanai nepieciešamo slodzi.
Piemēram, sāciet, ejot uz skrejceliņa. Ejiet 5 minūtes vidējā tempā. Pakāpeniski palieliniet ātrumu, līdz jūtat smagumu krūtīs. Vairs nav nepieciešams paātrināt trasi. Šī ir pirmā robeža. Pamazām tas būs jāpārvar.
Vingrinājumu komplektā, kas paredzēts svara zaudēšanai, obligāti jāietver kardio. Programmai jāsākas un jābeidzas ar līdzīgu slodzi.
Universāla svara zaudēšanas programma
Vēlams trenēties trenažieru zālē trīs reizes nedēļā. Piemēram, ja treniņi tauku dedzināšanai notiks pirmdien, trešdien un piektdien.
Šī programma ir vērsta uz visa ķermeņa muskuļu veidošanu un reljefu veidošanos, akcentējot sieviešu problemātiskās zonas.
Pirmdiena:
- Kardio - 30-40 minūtes.
- Pietupiens ar stieni - 3 līdz 15 (viegli svari).
- Pietupieni ar plecu – 3 līdz 15.
- Lunges ar hanteles - 3 līdz 20 uz katras kājas.
- Hiperekstensija - 2 līdz 20-30.
- Roku saliekšana ar hantelēm vai āmuriem - no 3 līdz 20.
- Nospiediet - no 3 līdz 30. Torsa pacelšana uz romiešu krēsla un kāju pacelšana guļus stāvoklī.
- Kardio - 15 minūtes.
- Kardio - 30 minūtes.
- Hiperekstensija - no 2 līdz 20.
- Rumānijas pacelšana vai pacelšana - no 3 līdz 15.
- - no 2 līdz 20.
- Spiešana uz hanteles - no 2 līdz 20.
- Audzēšanas rokas ar hanteles uz horizontāla sola - 2 līdz 20.
- Vaislas rokas ar hantelēm uz sola 30 grādu leņķī - 2 līdz 20.
- Roku pagarināšana uz bloka - 3 līdz 20.
- Slīpi pagriezieni - 3 līdz 20 katrā pusē.
- Torsa pacelšana uz grīdas - no 4 līdz 20.
- Kardio - 10 minūtes.
- Kardio - 20 minūtes.
- Kāju prese (pēdas virs platformas, plaši viena no otras) - 2 līdz 15.
- Kājas pagarinājums simulatorā - 2 līdz 20.
- - no 2 līdz 20.
- Sajaukšana un - 2 līdz 20.
- Pacelšana uz zeķēm līdz teļiem - no 4 līdz 30.
- Sēdus hanteles presēšana - 3 līdz 20.
- Vaislas hanteles caur sāniem - 3 līdz 15.
- Kardio - 20 minūtes.
Šī programma ir komplekss kaloriju sadedzināšanai meitenēm sporta zālē. Tas ir izveidots tā, lai starp vingrinājumiem kājām paietu 2 dienas, tas ir, kāju muskuļi tiek noslogoti pirmdien un piektdien. Mēs neiesakām šīs dienas pārcelt uz pirmdienu un trešdienu.
Ja programma ir sarežģīta, no katra vingrinājuma jāizņem viena pieeja un pēc kāda laika jāpievieno ar minimālu atkārtojumu skaitu (piemēram, no 5), pakāpeniski palielinot atkārtojumu skaitu līdz vajadzīgajam skaitam.
Starp vingrinājumiem vēlams saglabāt 45-60 sekunžu pārtraukumu, starp komplektiem - 30-45. Šādā tempā treniņš aizņems 40-45 minūtes (neskaitot kardio), muskuļi sasprindzināsies, un jūs kļūsiet par skaista izžuvuša ķermeņa īpašnieku. Protams, ja ievērojat pareiza uztura principus, nevis visas diētas. Tas ir optimālais tauku dedzināšanas režīms.
Šāds komplekss palīdzēs uzlabot pašsajūtu un sniegs sapņu figūru.
No 100 cilvēkiem, kuri nolemj zaudēt svaru, veicot treniņus mājās, rezultātus sasniedz tikai 10. Situācija mainās, ja iegādājaties fitnesa centra abonementu: gandrīz 50 no tiem pašiem simtiem iegūst formu.
Pirmajā gadījumā ietekmē relaksācija, liels skaits traucēkļu, kontroles un programmas trūkums. Regulāri sporta kompleksa apmeklējumi ir atbildīgi. Jā, un vingrinājumu veikšana sporta zālē ir daudz efektīvāka, jo milzīgs aprīkojuma daudzums ļauj jums izdarīt labāko izvēli treniņiem.
Noteikumi
Lai sāktu, izmēriet savus rādītājus: svaru, krūtis, vidukli un gurnus. Izvirziet reālus mērķus. Nosaki svara zaudēšanas termiņu – tas lieliski motivē. Un tikai pēc tam turpiniet ieviešanu.
Pirmkārt, jums jāievēro apmācības noteikumi.
- Iziet medicīnisko pārbaudi, lai pārliecinātos, ka nav nopietnu slimību, kas varētu kļūt par kontrindikācijām svara zaudēšanai sporta zālē.
- Apskatiet informāciju par visiem pilsētas sporta centriem, lai izvēlētos treniņam labāko, nevis tuvumā esošo.
- Vēl viens sporta zāles izvēles kritērijs ir labs personīgais treneris. Labāk to meklēt pēc atsauksmēm vai pēc paziņām.
- Izveidojiet apmācības programmu un stingri ievērojiet to.
- Sāciet katru treniņu ar iesildīšanos, lai sagatavotu muskuļus, un beidziet ar aizķeršanos, lai tos atslābinātu un atjaunotu.
- Apvieno dažāda veida slodzes: aerobo un anaerobo.
- Pirmais mēnesis, lai veiktu vingrinājumus tikai iesācējiem. Tad ir iespējams palielināt atkārtojumu skaitu, apmācības ilgumu un izvēlēties sarežģītāku programmu ātrs svara zudums.
- Apgūstiet katra vingrinājuma tehniku.
- Vingrošanas laikā nedzeriet ūdeni.
Otrkārt, jūs nevarēsit sasniegt rezultātus, ja neievērosit svara zaudēšanas noteikumus ārpus sporta zāles.
- Izvēlieties pareizo diētu, kurā būs maksimālais olbaltumvielu daudzums (reljefa muskuļu veidošanai) un minimāls tauku daudzums.
- Ievērojiet pareizas uztura principus.
- Gulēt pietiekami daudz.
- Novērst stresa situācijas un nervu sabrukumu.
- Nodrošiniet fizisko aktivitāti: skrieniet no rīta, ejiet uz darbu utt.
- Dzert vismaz 1,5 litrus dienā.
- Elpojiet pēc iespējas vairāk svaiga gaisa.
Katru soli vislabāk saskaņot ar personīgo treneri. Tas ir par to iztērētās naudas vērts. Ja šādas finansiālas iespējas nav, konsultējieties ar draugiem, kuri jau ilgu laiku trenējas, vai meklējiet atbildes forumos.
Vingrinājumu veidi
Tas nenozīmē, ka kardio treniņi ietver labākos vingrinājumus svara zaudēšanai. Viņiem būs vēlamais efekts tikai harmoniskā savienojumā ar spēku. Apsveriet dažādus apmācības veidus, lai sasniegtu labus rezultātus.
- Jauda
Spēka vingrinājumi ir anaerobie: darbs ar stieni, hanteles, tējkannas, pievilkšanās, stienis, prese. Tās atšķiras pēc intensitātes un sarežģītās izpildes tehnikas. Vienlīdz noderīgi sievietēm un vīriešiem. Ļoti efektīvi, īpaši svara zaudēšanai, jo tie palielina muskuļu masu, likvidējot taukus, kā arī attīsta spēku. Dedziniet enerģiju, aktīvi tērējot ogļhidrātus.
- kardio
Treniņu pamatā svara zaudēšanai ir kardio vingrinājumi: lēcieni, pietupieni, slīpumi, pagriezieni, darbs. Tie ir aerobi. Normalizē sirds un asinsvadu sistēmas darbību, palielina izturību, efektīvi samazina svaru. Pieņemiet vairākus atkārtojumus, lai sadedzinātu vairāk kaloriju.
Pēc treneru domām, lai zaudētu svaru sporta zālē, obligāti jāveic šādi energoietilpīgi vingrinājumi:
- čīkstēšana - lecamaukla;
- pietupieni un izklupieni;
- intervāla treniņš;
- burpee;
- Tabata pietupieni;
- no jaudas - raustījumi ar stieni;
- no simulatoriem - airēšana un orbitreks.
Programmas paraugs
Trenažieru zālei treniņu programma ir obligāta, pat ja nav trenera. Šādā gadījumā saņemiet aptuvenu plānu, pielāgojiet to, lai tas atbilstu jūsu fiziskajiem datiem, un veiciet vingrošanu stingri saskaņā ar to.
Vīriešiem
Tas ietver ne tikai tauku sadedzināšanu, bet arī muskuļu masas veidošanu. Tāpēc tā mērķis nav svara zaudēšana, bet gan figūras korekcija, galveno muskuļu sūknēšana. Ir vairāk spēka vingrinājumu un slodzes ir daudz lielākas nekā sievietēm.
Diena 1
diena 2
diena 3
Sievietēm
Treniņu programmu sievietēm iespējams realizēt ne tikai trenažieru zālē, bet arī trenažieru zālē, kas īpaši pielāgota vairāk. Tajā dominē kardio. Lai gan ir arī daudz spēka, jums nav jābaidās: meitenēm tie nav bīstami muskuļu masas veidošanai. Vienkārši padariet figūru reljefāku.
Priekšzīmīga vingrojumu programma ļauj saprast, kā tiek veidota katra nodarbība. Apmācību shēma: 3 reizes nedēļā katru otro dienu (parasti izvēlieties pirmdienu, trešdienu un piektdienu). Ilgums: iesācējiem - ne vairāk kā 45 minūtes. Mēnesi vēlāk: vīriešiem - apmēram 1,5 stundas, sievietēm - vidēji 1 stunda.
Vingrinājumu komplekts
Programmu var veidot tā, lai uz 1 treniņu tiktu izstrādāta kāda viena problēmzona. Bet daudz efektīvāk ir izvēlēties kompleksu, kas vienmērīgi sadalīs slodzi.
Iesildīties
Tas ir svarīgs elements jebkurā kompleksā. Iesildīšanās sagatavo ķermeni gaidāmajām slodzēm.
- Vispārīgi: skriešana, velotrenažieris (3 minūtes).
- Locītavu iesildīšana: šūpošanās un rotācijas kustības, sasvēršanās, pagriezieni, pietupieni, ceļgalu pacelšana, 2-3 komplekti uz preses (3 minūtes).
- Stiepšanās vingrinājumi: pakāršanās uz stieņa, vertikālā stāja, krustojums (3 minūtes).
Vēderam un sāniem
Trenažieru zālē ir daudz ērtāk veikt vingrinājumus presei, jo tam ir viss nepieciešamais aprīkojums, kas nav mājās. Tie palīdz zaudēt svaru vēderā, samazina vidukļa apjomu, noņem tauku krokas no sāniem.
- Kāju pacelšana
Pakariet pie zviedru sienas. Paceliet iztaisnotās kājas paralēli grīdai. Fiksējiet pozīciju - lēnām nolaidiet, neliecoties.
- apakšas vērpjot
Veikts uz horizontāla sola. Apgulieties, satveriet margas. Ritmiski paceliet un nolaidiet kājas.
- Daļēja vērpjot
Uz slīpa soliņa. Tā kā ķermeņa slīpums veido vairāk nekā 180 °, ir jāpieliek ievērojamas pūles. Rezultāts ir rūpīga vēdera muskuļu izpēte.
- Vīšana uz augšējā bloka
Stāviet ar muguru pret bloku, nedaudz izpletiet kājas, saliecieties ceļos. Paņemiet augšējo bloku, izelpojiet - nolieciet ķermeni uz priekšu.
Vīšana uz augšējā bloka, stāvot - "Lumberjack" augšējā blokā
Stāviet uz sāniem pret simulatoru, noliecieties uz izelpas līdz tālākajai kājai, mēģiniet to sasniegt ar nedaudz saliektām rokām.
Vingrinājums "Mežstrādnieks" Datus var sniegt meitenēm ar grūtībām. Un tomēr ar normālu fizisko sagatavotību viņi īsā laikā padarīs vidukli apses. Īpaši ieteicams griezt uz slīpa sola. Preses sūknēšana arī veiksmīgi noņem tauku slāņus šajā problēmzonā.
Rokām
Neaizmirstiet kompleksā iekļaut vingrojumus rokām, kuru svara zaudēšanai sporta zālēs ir visi nosacījumi. Izmantojiet hanteles, stieņus, espanderus.
- Cirtas bicepsiem
Paņemiet hanteles, kājas plecu platumā. Pagrieziet plaukstas uz priekšu. Nedaudz salieciet elkoņus, paceliet rokas uz krūtīm. Lēnām nolaidiet.
- āmura rokturis
Paņemiet hanteles, kājas plecu platumā. Elkoņi nedaudz saliekti. Plaukstas skatās viena uz otru. Lēnām paceliet labo hanteli uz pleca - nolaidiet. Atkārtojiet to pašu ar kreiso. Jūs nevarat šūpot ķermeni, palīdzot sev. Elkoņiem jābūt cieši piespiestiem pie ķermeņa.
- Fleksija ar paplašinātāju
Uzkāpiet uz paplašinātāja. Satveriet tā galus. Pavelciet siksnas pēc iespējas ciešāk. Salieciet elkoņus. Pavelciet rokas uz pleciem. Lēnām nolaidiet. Turiet elkoņus tuvu ķermenim. Lēnām atlieciet rokas, bez raustīšanās un pēkšņām kustībām.
- Atspiešanās mugurā no soliņa
Apsēdieties uz soliņa. Nolieciet rokas uz tā malām abās pusēs. Izstiepiet kājas uz priekšu. Salieciet elkoņus. Lēnām nolaidieties uz grīdas. Atgriezieties pie pilnīgas roku izstiepšanas. Lai atvieglotu vingrinājumu, nedaudz salieciet kājas.
4-5 šādi vingrinājumi vispārējā kompleksā ļaus atbrīvoties no taukainības, kas kratās kā želeja ar katru kustību: sieviešu rokas kļūs plānākas, vīriešiem parādīsies reljefa muskuļi.
Kājām
Lai zaudētu svaru kājās, izvēlieties skrejceliņu, velotrenažieri, stepperi vai kā aerobo vingrinājumu. Neaizmirstiet tos atšķaidīt ar anaerobiem vingrinājumiem ar svariem: pietupienus, vilkšanu, izklupienus ar hanteles un stieni.
- Komplekss vingrinājums: 25 šūpoles ar katru kāju, 20 pietupieni, 15 izklupieni ar katru kāju uz priekšu. Trīs pieejas ar 1 minūtes intervālu.
- Pietupieni un kāju presēšana guļus uz HACK simulatora.
- Dziļi pietupieni.
- Pietupieni, spiešanās guļus, sēdus, ikru pacelšana, izklupieni ar Smith mašīnu.
- Virve.
- Spēka statīva vingrinājumi.
HACK-simulators Mainiet katru nedēļu, lai redzētu ātrākus rezultātus.
Par muguru
Sporta zālē jūs varat un vajadzētu veikt īpašus, kas sadedzina taukus un veicina spēcīga muskuļu rāmja veidošanos:
- "Planck" ar vilkmi (hanteles, kettlebell).
- Orbitrek vingrinājumi.
- Sagriešanās T veida pozā.
- Darbs ar airu trenažieri.
- Pievilkšanās un atspiešanās.
- Peldēšanas vingrinājums.
- Deadlift.
"Plānojiet" uz svariem ar grūdienu uz vēderu Jāuzmanās tiem, kam ir problēmas ar mugurkaulu. Viņiem labāk vispirms saņemt ārsta atļauju vingrot.
Saķere
- Piekārts uz horizontālās joslas.
- Nogāzes uz taisnām kājām.
- Mahi rokas.
- Ķermeņa rotācijas.
- Mill.
- Lunges.
- Pietupieni.
Ļoti bieži cilvēki salūst pusceļā, jo viņiem šķiet, ka rezultātu nav. Patiesībā ir ļoti grūti objektīvi novērtēt nodarbību efektivitāti. Jums būs jāgaida vairāk nekā 1 mēnesis, lai sāktu lepoties ar sevi - savu neatlaidīgo raksturu un skaisto augumu.
Daudzi cilvēki domā, ka tas nav iespējams. Trenažieru zālē jūs iegūsit tikai muskuļus, un zemādas tauki nepazudīs. Un kāpēc jums ir jākļūst vēl lielākam, ja, gluži pretēji, vēlaties kļūt gudrāks? Patiesībā zaudēt svaru, vingrojot sporta zālē, iespējams, darot. Un tajā pašā laikā veidojiet muskuļu masu, lai citu acis būtu kniedētas tikai jums. Šis apgalvojums attiecas gan uz vīriešiem, gan sievietēm. Ir nepieciešams tikai ievērot noteiktus nosacījumus. Izdomāsim, kuri no tiem.
Viss ir ļoti individuāli.
Daudzi sportisti un publikācijas apgalvo, ka nav iespējams zaudēt svaru, veicot tikai spēka treniņus. Un viņiem ir zināma taisnība. Taču neaizmirstiet, ka noteikums, kas der vienam cilvēkam, nemaz neder citam. Ļaujiet man paskaidrot ar savu piemēru. Es sāku apmeklēt sporta zāli pirms pusotra gada. Es nodarbojos tikai ar spēka treniņiem. Kas attiecas uz aerobikas vingrinājumiem, tad maksimums, ko izdarīju, bija pāris stāvus uzkāpt pa kāpnēm. Es daru katru otro dienu, tas ir, 3-4 reizes nedēļā. Pusotra gada laikā esmu zaudējis jau 24 kilogramus, kā arī pieaudzis nedaudz muskuļu masas. Tas ir rādītājs, ka jums pašam ir jānosaka, vai jūsu izvēlētais ceļš ir piemērots jūsu mērķim vai nē. Neaizmirstiet par viltīgiem veidiem. Ja viens nedarbojas, izmēģiniet citu. Vienkārši skatieties savu sniegumu un klausieties savu ķermeni. Ja jūs darāt kaut ko nepareizi, jūsu ķermenis jums par to pateiks. Šī metode darbojās man un, iespējams, nedarbosies jums.
Neaizmirstiet par aerobikas vingrinājumiem
Gandrīz visos fitnesa centros ir īpašas aerobikas zonas, un jums vajadzētu kļūt par regulāru to apmeklētāju. Lielākajai daļai cilvēku tieši aerobikas treniņi palīdzēs zaudēt svaru un iegūt vēlamo figūru. Turklāt viņiem ir daudz plusu. Tie stiprina sirds un asinsvadu sistēmu, palielina ķermeņa izturību un veiktspēju, uzlabo garīgo stāvokli utt.
Tas ir spēka un aerobikas treniņu kombinācija, kas palīdzēs jums zaudēt svaru. Kad esat pabeidzis ar gludekli, dodieties uz skrejceliņu vai steperu. Jā, tas prasīs diezgan ilgu laiku, un jūs nevarēsiet agri doties mājās. Bet neviens neteica, ka tas būs viegli. Lai pirms darba sākšanas jums būtu pamats, iesaku izlasīt rakstus par skriešanu mūsu vietnē, piemēram, "", "" utt.
Aerobikas treniņu priekšrocība ir tā pieejamība. Galu galā, piemēram, jūs varat skriet absolūti jebkur. Apnicis skriet vasaras karstumā? Dodieties uz tuvāko dīķi un peldieties. Galvenais nav izvairīties, jo nav bezcerīgu situāciju.
Neaizmirstiet savu diētu
Katru vakaru ēdot kūku, nav iespējams zaudēt svaru. Jūs varat doties dienas, neizejot no sporta zāles, un nezaudēt svaru. Neaizmirstiet par vissvarīgāko svara zaudēšanas principu: dienā saņemto kaloriju skaitam jābūt mazākam par iztērēto daudzumu. Izvēloties diētu, noteikti konsultējieties ar savu ārstu. Varbūt, sākot zaudēt svaru, jūs tikai kaitēsit sev. Un, ja ārsts neiebilst, tad dodieties uz veselīga ēšana un pakāpeniski samaziniet uzņemto kaloriju daudzumu. Jā, būs jādomā, ko ēd, bet bez tā nekur. Aprēķiniet, cik daudz kaloriju jūs patērējat dienā. Pēc tam nedaudz samaziniet šo skaitli.
Pēc divu nedēļu treniņa jūs nepamanījāt atšķirību? Tāpēc samaziniet diētas kaloriju saturu, bet dariet to pakāpeniski. Straujš kaloriju daudzums uz leju nedos neko labu jūsu ķermenim. Vai pamanījāt svara zudumu? Lieliski! Tāpēc palieciet tajā pašā līmenī un turpiniet trenēties.
Zaudēt muskuļus ar lieko svaru? Atrodi līdzsvaru savos treniņos
Trenējoties tikai ar dzelzi, jūs pastiprināt anaboliskos procesus organismā. Tas ir, jūs pieņematies svarā, pateicoties muskuļu augšanai un zemādas taukiem. Ar aerobikas treniņu palīdzību tiek uzsākti kataboliskie procesi. Tātad jūs zaudējat svaru tauku un muskuļu masas dēļ. Es domāju, ka neviens no variantiem jums nav piemērots.
Viss, kas jums nepieciešams, ir atrast līdzsvaru starp diviem apmācības veidiem. Jūs to nevarēsit izdarīt uzreiz, taču laika gaitā jūs iemācīsities izprast savu ķermeni un izveidot sportisku figūru. Ar pareizo līdzsvaru liekais svars sāks izzust, un muskuļi kļūs pamanāmāki un pamanāmāki. Bet jūs varat pamanīt, ka ķermeņa svars nemainīsies. To ir viegli izskaidrot. Muskuļi ir smagāki par taukaudiem. Tātad ar vienādu ķermeņa svaru jūs varat izskatīties gan sportiski, gan atstāti novārtā. Apsveriet to, pirms pārtraucat ēst pavisam. Un, atrodot līdzsvaru, jūs varat mainīt uzsvaru no svara zaudēšanas uz masas palielināšanu un otrādi.
Kādus vingrinājumus veikt, lai skrietu vai nepeldētu?
Viss tas pats. Jums vienkārši ir jāveic daudz komplektu ar vidējo svaru un īsu laika intervālu starp komplektiem. Tādējādi jūsu treniņš pārvēršas aerobā, palielinot sirdsdarbības ātrumu. Iespējams, ka šādā veidā jūs nevarēsit iegūt lielu muskuļu masu. Bet, kā minēts iepriekš, jūs varat izskatīties lieliski, nemainot savu svaru.
Un neliels padoms meitenēm. Daudzas daiļā dzimuma pārstāves baidās iet uz sporta zāli, jo viņas dodas, lai izskatītos sievišķīgas un sīkas, nevis kļūtu vīrišķīgas. Nebaidieties strādāt ar dzelzi. Izvēloties pareizo programmu, jūs varat kļūt daudz slaidāka un beigt apskaust meitenes no attēla. Vienkārši ziniet, ka ir mazi, kas jums jāzina. Un, ja jūs nekad neesat apmeklējis sporta zāles, tad pārbaudiet mūsu.
Jūtieties brīvi izmest čipsu pakas un sekojiet savam sapnim uz sporta zāli. Jums būs jāpavada daudz laika un pūļu, jāmaina daudzi ieradumi un jāatsakās no daudzām pazīstamām lietām. Bet ticiet man, rezultāts jūs iepriecinās, un jūs to nenožēlosit.
Vai esat mēģinājuši zaudēt svaru sporta zālē?
Kā zināms, vingrošana sporta zālē ir labākais veids, kā ne tikai veidot muskuļus, bet arī zaudēt svaru. Tomēr jebkura programma trenažieru zālē meitenēm svara zaudēšanai būs neefektīva, ja tā nav balstīta uz pareizais režīms uzturs. Šī tēma ir tik svarīga (un problemātiska sievietēm!), ka pēdējo desmitgažu laikā gan Krievijas, gan pasaules presē tai ir veltīti vairāk nekā 200 000 rakstu un atsevišķu grāmatu. Šajā rakstā mēs pieskarsimies tikai vienai tā daļai – tai, kas ir tieši saistīta ar tauku dedzināšanu.
Uzturs, kura mērķis ir zaudēt svaru, ir īpaši svarīgs meitenēm. Pirmkārt - vēsturisku iemeslu dēļ, kuru dēļ izskata pievilcība sievietēm ir daudz svarīgāka nekā vīriešiem. Rezultātā lielākā daļa cilvēces sievišķās puses cītīgi apmeklē treniņus sporta zālē, nogurdina sevi ar diētām un izdomā daudzas citas zināmas un nezināmas metodes, kuru mērķis ir tonizēta un slaida figūra.
Tajā pašā laikā absolūta nezināšana diētikā nereti liekā svara zaudēšanas procesu pārvērš mokās – beidzot ar stresu, problēmām ar kuņģa-zarnu traktu, galvassāpēm un pat dusmu lēkmēm. Tikmēr svara zaudēšanas programma (uztura ziņā) ir diezgan vienkārša un nepavisam neietver stingru un ķermenim ārkārtīgi bīstamu diētu. Ir tikai trīs galvenie principi:
- samazinājums vidēji par 15-20% no ierastā pirms šīs diētas;
- piesātinātie tauki un "ātrie" ogļhidrāti tiek upurēti aptuveni puse olbaltumvielu pārtikai;
- rafinēti produkti galvenokārt tiek izslēgti no ikdienas ēdienkartes saraksta, tos aizstājot ar visnoderīgākajiem dabīgajiem.
Kā redzams no iepriekšminētajiem punktiem, normāls veselīgs uzturs neiet galējībās. Tauku un ogļhidrātu daudzums ir jāsamazina, bet ne pilnībā jāizslēdz. Citiem vārdiem sakot, ēdienam jābūt veselīgam, sabalansētam un mērenam – bet tajā pašā laikā garšīgam un daudzveidīgam. Un tad liekie kilogrami pazudīs dabiskā ceļā, tos nepavadot nervu sabrukumi un kaites.
Pirmā pazīme, ka pāreja uz pareizu uzturu(papildina meiteņu notievēšanas treniņu programmu) nes augļus, pakāpeniski izzudīs tauku slānis, ko nomainīs muskuļi, kas knapi parādās zem ādas. Tajā pašā laikā paši muskuļi nedaudz samazināsies, taču tie iegūs elastību un gludumu, nevis letarģiju un ļenganumu.
Tālāk jums būs stingri jāievēro norma, saskaņā ar kuru tauku procentuālais daudzums pārtikā jāsasniedz aptuveni 12-14% (meitenēm - standarta rādītājs, kas garantē pietiekamu iekšējo orgānu apņemšanos ar tauku šūnām un ir nepieciešams reproduktīvās sistēmas darbības traucējumu neesamība).
SVARĪGS! Rezultātā ikdienas ēdienkartē vajadzētu saturēt (ar 20% kaloriju deficītu) maksimāli olbaltumvielu pārtiku, minimālu daudzumu ogļhidrātu, noteiktu tauku daudzumu, ko galvenokārt pārstāv nepiesātinātās taukskābes, un visu nepieciešamo mikroelementu klāstu un vitamīni.
Pieņemot lēmumu par uztura noteikumiem, pāriesim pie fiziskās aktivitātes jautājumiem - galvenokārt koncentrējoties uz nodarbību vadīšanu sporta zālē.
Kādas ir labākās apmācības iespējas?
Tātad, kāda veida treniņu programma meitenēm sporta zālē būtu vēlama? Ar uzsvaru uz mazu vai lielu kravu? Kā parasti, patiesība vienmēr atrodas pa vidu - un tāpēc instruktori treniņu programmās iekļauj kompleksu vingrinājumu kompleksu, mainot kardio slodzes ar spēka slodzes, turklāt pareizi sadalot tās pa dienām un muskuļu grupām. Turklāt, ja meitenes galvenais mērķis ir notievēt, nevis veidot muskuļus, jebkurš vingrinājums ar svariem ir ievērojami ierobežots laikā (jo ar kaloriju deficītu to straujš patēriņš var negatīvi ietekmēt veselību).
Un otrādi - ne tik nogurdinošas vidējās slodzes (kas raksturīgas skriešanai, dejošanai un viegliem vingrinājumiem ar lielu atkārtojumu skaitu) neizraisa ķermeņa izsīkumu, un tajā pašā laikā tie zaudē svaru ne mazāk efektīvi.
SVARĪGS! Sporta medicīnā bieži tiek lietots jēdziens “tauku dedzināšanas pulsa zona”. To aprēķina pēc formulas: ZP = (220 - vecums) x 2/3. Ar svārstībām ±5 sirds sitieniem minūtē mēs iegūstam vērtības:
Tieši ar šādu sirdsdarbības ātrumu enerģijas ieguve no taukiem (nevis ogļhidrātiem) ir maksimāla.
Mēs veidojam svara zaudēšanas programmu
Izveidot programmu meitenēm un sievietēm, kuras mērķis ir zaudēt svaru, nav tik grūti – lai gan ir acīmredzams, ka tajā būs atšķirības no svara zaudēšanas treniņiem vīriešiem. Galvenie principi, kas raksturos šādu apmācību, būs gan fizioloģiski, gan tehniski.
- "Nedarīt pāri". Praksē tas nozīmē, ka uztura noteikumu kombinācija ar vingrojumu kompleksiem būs saprātīga un paredzēta ilgam periodam, nevis tiekties uz īpaši ātru tauku zudumu uz veselības rēķina.
- Dodot priekšroku darbs ar problēmzonām. Meitenēm tas ir:
- roku aizmugurējās virsmas;
- vēdera zona;
- vidukļa sānu daļas;
- sēžamvieta;
- un " ".
Kardio treniņu iezīmes meitenēm
Slodzes, kas galvenokārt paredzētas sirds muskuļa darbības uzlabošanai (un šī iemesla dēļ saņēma savu nosaukumu “kardio”), ir vēl vairāk atkarīgas no šī orgāna fizioloģiskā stāvokļa. Vienam - pielāgots vecumam un citām ķermeņa īpašībām - pietiks ar 20 minūšu darbu ar elipsoīdu. Citiem 45 minūšu sesija šķitīs viegla pastaiga.
SVARĪGS! Ja nav sirdsdarbības traucējumu un normāla spiediena, ieteicama kardioslodze, kas ilgst 30–40 minūtes. pirms galvenā treniņa, un 10-15 minūtes. pēc tā pabeigšanas. Ja rodas šādas problēmas, pat pēc pozitīva ārsta sprieduma instruktors izvēlēsies slodzi svara zaudēšanai tikai pēc viņa personīgi veiktajām pārbaudēm.
Par galveno pārbaudi parasti uzskata piecu minūšu gājienu vidējā tempā, izmantojot skrejceliņu. Simulatora ātrums palielinās ļoti lēni - un elpas trūkuma vai "smaguma" parādīšanās brīdis krūtīs kalpo par pamatu sākotnējo slodžu maksimālās vērtības noteikšanai.
Universālas svara zaudēšanas programmas piemērs
Viena vai cita treniņu programma (kuras video ir bagātīgi pieejami internetā) var būt vērsta uz dažādiem gala mērķiem – piemēram, tikai notievēt vai apvienot to ar reljefa muskuļu skeleta veidošanu. Pirmajā no tām slodzes līmenis ir zemāks, un nodarbību biežums parasti ir ierobežots līdz trim dienām nedēļā - pirmdien, trešdien un piektdien.
Ņemot vērā tā klasisko versiju, kuras mērķis ir nomest liekos taukus (īpašu uzmanību pievēršot problēmzonām) un sasniegt mērenu muskuļu atslodzi, iegūstam šādu aptuveno treniņu grafiku.
pirmdiena
| Vingrinājuma veids | Laiks (min.) | Atkārtojumu skaits | Piezīme | |
| 1 | Kardio | 30-40 | ||
| 2 | Pietupiens (stienis) | 3 līdz 15 | viegls svars | |
| 3 | Mēs tupus (plee) | 3 līdz 15 | ||
| 4 | Veiciet izklupienus (ar hanteles) | 2 līdz 25 | uz katras kājas | |
| 5 | hiperekstensija | 2 līdz 25 | ||
| 6 | Salieciet rokas (ar hanteles) | 3 līdz 20 | ||
| 7 | Mēs šūpojam presi (guļus + romiešu krēsls) | 3 līdz 30 | ||
| 8 | Kardio | 15 |
trešdiena
| Vingrinājuma veids | Laiks (min.) | Atkārtojumu skaits | Piezīme | |
| 1 | Kardio | 20 – 30 | ||
| 2 | hiperekstensija | 2 līdz 20 | ||
| 3 | Iespiediet "miris" vai "rumāņu" opciju | 3 līdz 15 | ||
| 4 | Kāju samazināšana (simulators) | 2 līdz 20 | ||
| 5 | Nospiediet hanteles uz augšu (guļus pozīcija) | 2 līdz 20 | ||
| 6 | 2 līdz 20 | horizontāls sols | ||
| 7 | Tas pats | 2 līdz 20 | 30° slīpuma sols | |
| 8 | Mēs atliecam rokas uz bloka | 3 līdz 20 | ||
| 9 | Slīpi vērpjot | 3 līdz 20 | pa kreisi un pa labi | |
| 10 | Paceliet ķermeni (guļus stāvoklī) | 4 līdz 20 | ||
| 11 | Kardio | 10 |
piektdiena
| Vingrinājuma veids | Laiks (min.) | Atkārtojumu skaits | Piezīme | |
| 1 | Kardio | 20 | ||
| 2 | Plaša kāju prese | 2 līdz 15 | platforma | |
| 3 | Mēs noliecam kājas | 2 līdz 20 | apmācības aparāti | |
| 4 | Kāju atnešana un izplešana | 2 līdz 20 | apmācības aparāti | |
| 5 | Mēs ceļamies uz pirkstiem | 4 līdz 30 | ||
| 6 | Spiežam hanteles (sēdus pozīcija) | 3 līdz 20 | ||
| 7 | Mēs izpletām rokas ar hanteles uz sāniem | 3 līdz 15 | ||
| 8 | Kardio | 20 |
Piezīme: vingrinājumi ar slodzi uz kāju audzēšanu, nedēļas sākumā un beigās. Nav ieteicams tos ievietot bez 3 dienu pārtraukuma.
SVARĪGS! Atkarībā no kompleksa izpildes sarežģītības (kas saistīts ar ķermeņa individuālo stāvokli), lai samazinātu slodzi, tiek samazināts vai nu piegājienu skaits, vai piegājienu skaits. Pēc tam abu ieteicamais daudzums tiek samazināts līdz standarta normai.
Pārtraukumam starp vienu un otro vingrinājumu jābūt no 30 sekundēm. līdz 1 min. (starp komplektiem - 30-40 sekundes). Tādējādi kopējais nodarbības laiks (neskaitot kardio) būs aptuveni 40 minūtes. vai nedaudz vairāk. Tas ir pilnīgi pietiekami, lai mēreni "savilktu" muskuļus un vienmērīgi sadedzinātu taukus. Stingras noteikumu ievērošanas rezultāts jebkurai meitenei būs viņas sapņu figūra un labs garastāvoklis!
Lai zaudētu svaru, jums ir jāspēj pareizi apvienot 2 galvenos faktorus: uzturu un treniņus. Šajā rakstā mēs īpaši runāsim par apmācību. Mēs nerunāsim tikai par apmācību, bet arī analizēsim, kuriem no tiem jābūt pareiziem.
Darbs ar dzelzi sporta zālē ir labākais veids, kā atbrīvoties no liekajiem ķermeņa taukiem. Lai panāktu maksimālu efektu, ieteicams apvienot anaerobo treniņu (strādāt ar dzelzi) ar aerobo treniņu (kardio treniņu). Ja neizlaidīsi treniņus, pavisam drīz varēsi novērot vizuālus uzlabojumus savā fiziskajā izskatā.
Patiesībā jūs varat trenēties gan sporta zālē, gan mājās. Ja ir vēlme, tad pozitīvs rezultāts būs jebkurā gadījumā. Galvenā trenažieru zāles priekšrocība ir plaša treniņu aprīkojuma izvēle.
Lai šī tēma netiktu izstiepta daudzos citos rakstos (mazākos), es ierosinu nekavējoties analizēt vairākas dažādas apmācības shēmas, kuras atšķirsies viena no otras sarežģītības līmenī. Mēs analizēsim 6 dažādas programmas (3 programmas puišiem un 3 programmas meitenēm).
Pirmā programma būs paredzēta iesācējiem (tie cilvēki, kuri pirmie ieradās zālē). Otrā programma pieredzējušākiem (tiem, kas jau kādu laiku trenējušies). Un trešā programma ir apļveida apmācība (paredzēts arī tiem cilvēkiem, kuriem ir zināma pieredze nodarbībās).
Vēl viens ļoti svarīgs punkts, ko vērts pieminēt, ir iesildīšanās!!!
Nekad neaizmirstiet iesildīties, jo tā ir ļoti svarīga jebkura treniņa sastāvdaļa. Tās mērķis ir uzsākt asinsriti un sasildīt ķermeņa muskuļus, lai sagatavotu tos lielākām slodzēm. Arī siltie muskuļi strādā daudz labāk. Atcerieties skolas fiziskās audzināšanas vingrinājumu komplektu (iesildīšanās) un dariet to 5 līdz 10 minūtes. Ja esat pārāk slinks vai neatceraties, varat vienkārši skriet uz skrejceliņa lēnā tempā. Ideālā gadījumā tas ir 5 minūtes vingrinājumu un 5 minūtes skrejceliņa.
Vispār par iesildīšanos, ceru, ka visi saprata. Tagad varat pāriet tieši uz konkrētu apmācību shēmu mērķtiecīgu analīzi. Sāksim no paša sākuma, proti, no shēmām iesācējiem (Vīrietis un sieviete).
Treniņi svara zaudēšanai sporta zālē iesācējiem
Shēma:
Nr.1. Iesildīšanās - 5 minūtes
(uzsvars uz sēžamvietu) – 4*20
4*20
Nr.4. Stāva presēšana ar vidēju saķeri - 3*15
Nr.5. Vertikālā bloka nolaišana uz krūtīm - 3*15
3*maks
Nr.7. Orbitrek - 10 minūtes
- treniņu skaits nedēļā - 3 reizes
- treniņa ilgums - 40 minūtes + iesildīšanās
- atpūta starp komplektiem vingrinājumos - 60 sekundes
- tā kā esi iesācējs, mēs trenēsim visu ķermeni vienā treniņā (tas ir, mēs darām to pašu katrā treniņā)
- ir aizliegts jaukt vingrinājumus (darīt visu stingrā secībā, kā rakstīts)
- trenēties vajag nevis katru dienu, bet katru otro dienu (pirmdien, trešdien, piektdien vai otrdien, ceturtdien, sestdien)
- trenēties tajā pašā laikā
Shēma:
Nr.1. Iesildīšanās - 5 minūtes
3*20
3. numurs. Pacelšana uz taisnām kājām ar stieni - 3*20
Nr.4. Pievilkšanās uz horizontālās stieņa ar plašu satvērienu pie krūtīm - 4*15
Nr.5. Spiešana guļus uz horizontāla sola ar plašu satvērienu - 4*20
Nr.6. Kāju pacelšana karā uz horizontālās joslas - 3*maks
Nr.7. Orbitrek - 10 minūtes
Pirmie pāris mēneši (kamēr esi jauns), vīriešu un sieviešu shēmas ir gandrīz identiskas. Šīm shēmām ir divi mērķi: tauku dedzināšana un ķermeņa sagatavošana lielām slodzēm. Saskaņā ar šīm shēmām jūs varat trenēties apmēram 2 mēnešus. (Iespējami 3 mēneši, bet ne mazāk kā 2). Pēc tam tavs ķermenis kļūs stiprāks un būs iespējams uzsākt grūtākus treniņus.
Spēka treniņš svara zaudēšanai sporta zālē
Īss pārskats par programmu un programmu sievietēm:
- treniņu skaits nedēļā - 3 reizes
- atpūta starp komplektiem vingrinājumos - 60 sekundes
- viss ķermenis tiek trenēts vienā treniņā, bet dažādās shēmās
- ir aizliegts jaukt vingrinājumus (darīt visu stingrā secībā, kā rakstīts)
- trenēties vajag nevis katru dienu, bet katru otro dienu (pirmdien, trešdien, piektdien vai otrdien, ceturtdien, sestdien)
- trenēties tajā pašā laikā
- shēmas dati ir jāapvieno (piemēram: pirmdiena - 1. modelis / trešdiena - 2. modelis / piektdiena - 1. modelis utt. ... vai šādi: otrdiena - 1. modelis / ceturtdiena - 2. modelis / sestdiena - 1. modelis utt.)
Shēma Nr.1
Nr.1. Iesildīšanās - 5 minūtes
Nr.2. Pacelšana uz taisnām kājām ar stieni - 4*20
3. numurs. Plie squats ar hanteles 4*20
Nr.4. Izsitumi ar hantelēm - 2*20
Nr.5. Stāva presēšana ar vidēju saķeri - 4*15
Nr.6. Vertikālā bloka nolaišana uz krūtīm - 4*15
Nr.7. Kāju pacelšana karā uz horizontālās joslas - 4*maks
Nr.8. Orbitrek - 20 minūtes
Shēma Nr.2
Nr.1. Iesildīšanās - 5 minūtes
Nr.2. Pietupieni ar stieni (uzsvars uz sēžamvietu) – 4*20
3. numurs. Kāju saliekšana, kas guļ simulatorā - 4*20
Nr.4. Kājas ievilkšana atpakaļ apakšējā blokā stāvot - 2*25
Nr.5. Slīpuma hanteles spiešana (noliekt par 30 grādiem) – 4*15
Nr.6. Stieņa pievilkšana pie jostas slīpumā - 4*15
Nr.7. Melīgi pagriezieni - 4*maks
Nr.8. Orbitrek - 20 minūtes
Īss pārskats par programmu un pašu programmu vīriešiem:
- treniņu skaits nedēļā - 3 reizes
- treniņa ilgums - 60 minūtes + iesildīšanās
- atpūta starp komplektiem vingrinājumos - 60 sekundes
- ķermenis ir sadalīts trīs daļās, un katra daļa tiek izstrādāta atsevišķā dienā, reizi nedēļā
- ir aizliegts jaukt vingrinājumus (darīt visu stingrā secībā, kā rakstīts)
- trenēties vajag nevis katru dienu, bet katru otro dienu (pirmdien, trešdien, piektdien vai otrdien, ceturtdien, sestdien)
- trenēties tajā pašā laikā
Pirmdiena (vai otrdiena):
Nr.1. Iesildīšanās - 5 minūtes
Nr.2. Nospiešana slīpumā uz augšu (noliekt par 30 grādiem) – 1*20/1*15/5*10
3. numurs. Hanteles, kas guļ uz horizontāla sola - 5*12
Nr.4. Stieņa rinda līdz zodam ar plašu satvērienu - 1*20/1*15/5*10
Nr.5. Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem - 1*20/5*12
Nr.6. Orbitrek - 20 minūtes
trešdiena vai ceturtdiena):
Nr.1. Iesildīšanās - 5 minūtes
Nr.2. Pietupieni ar stieni uz pleciem - 1*20/1*15/5*12
3. numurs. Pacelšana uz taisnām kājām ar stieni - 1*20/1*15/5*12
Nr.4. Izsitumi ar hantelēm - 2*15
Nr.5. Kāju pacelšana karā uz horizontālās joslas - 4*maks
Nr.6. Melīgi pagriezieni - 4*maks
Nr.7. Orbitrek - 20 minūtes
Piektdiena (vai sestdiena):
Nr.1. Iesildīšanās - 5 minūtes
Nr.2. Pievilkšanās uz horizontālās stieņa ar plašu satvērienu pie krūtīm - 1*15/1*12/5*8
3. numurs. Stieņa pievilkšana pie jostas slīpumā - 5*12
Nr.4. Saliekta stieņa aizmugurējā delta rinda - 1*20/1*15/5*10
Nr.5. Bicepsa stieņa pacelšana stāvot - 1*15/5*10
Nr.6. Orbitrek - 20 minūtes
Saskaņā ar šīm shēmām jums jātrenējas apmēram 3 mēnešus. Var pat 4 - 5 mēnešus, ja ir efekts. Šeit it kā viss ir individuāli.
Apļa treniņš svara zaudēšanai sporta zālē
Īss pārskats par programmu un programmu sievietēm:
- treniņa ilgums - 70 minūtes + iesildīšanās
- apļa ilgums - 5 minūtes
- apmācībai jums jāpabeidz - no 7 līdz 10 apļiem
- ir aizliegts jaukt vingrinājumus (darīt visu stingrā secībā, kā rakstīts)
- trenēties vajag nevis katru dienu, bet katru otro dienu (pirmdien, trešdien, piektdien vai otrdien, ceturtdien, sestdien)
- trenēties tajā pašā laikā
Shēma
Nr.1. Vertikālā bloka nolaišana uz krūtīm - 15 atkārtojumi
Nr.2. Pietupieni ar stieni (uzsvars uz sēžamvietu) – 20 atkārtojumi
3. numurs. Stāva presēšana ar vidēju saķeri - 15 atkārtojumi
15 atkārtojumi
20 atkārtojumi
Nr.6. Skrejceļš - 2 minūtes
Īss pārskats par programmu un pašu programmu vīriešiem:
- treniņu skaits nedēļā - 3 treniņi
- treniņa ilgums - 75 minūtes (bez iesildīšanās)
- atpūta starp vingrinājumiem - 0 sekundes (bez atpūtas)
- atpūta starp apļiem - no 2 līdz 4 minūtēm
- apļa ilgums - 6 minūtes
- apmācībai jums jāpabeidz - no 7 līdz 9 apļiem
- viss ķermenis tiek trenēts vienā treniņā, trīs reizes nedēļā
- ir aizliegts jaukt vingrinājumus (darīt visu stingrā secībā, kā rakstīts)
- trenēties vajag nevis katru dienu, bet katru otro dienu (pirmdien, trešdien, piektdien vai otrdien, ceturtdien, sestdien)
- trenēties tajā pašā laikā
Shēma
Nr.1. Pievilkšanās uz horizontālās stieņa ar plašu satvērienu pie krūtīm - 15 atkārtojumi
Nr.2. Pietupieni ar stieni uz pleciem - 20 atkārtojumi
3. numurs. Plata roktura presēšana uz guļus - 20 atkārtojumi
Nr.4. Kāju pacelšana karā uz horizontālās joslas - 15 atkārtojumi
Nr.5. Pacelšana uz taisnām kājām ar stieni - 20 atkārtojumi
Nr.6. Atspiešanās uz nelīdzenajiem stieņiem - 15 atkārtojumi
Nr.7. Stieņa rinda līdz zodam ar plašu satvērienu - 20 atkārtojumi
Nr.8. Skrejceļš - 2 minūtes
Šīs shēmas būtība ir tāda, ka jums ir jāveic visi 6 - 8 vingrinājumi bez atpūtas starp tiem. Atpūta nāk tikai pēc visiem vingrinājumiem. Atpūtāmies 2-4 minūtes un atkārtojām apli. Un tā 70 - 75 minūtes (70 - 75 minūtēs, kā likums, varat veikt 7 līdz 10 apļus). Datu cirkulārs treniņš svara zaudēšanai sporta zālē aprēķināts uz 2 mēnešiem.
Ar cieņu
