アレクセイ・ウラジミロヴィッチ・コヴァルコフは人気の栄養士であり、効果的な減量方法の著者でもあります。
一時的な措置か、それとも生き方か？
コヴァルコフダイエットは著者が個人的にテストし、驚くべき結果を示しました。 かつて体重150kgだったアレクセイ・ウラジミロヴィッチさんは、過剰な体重、息切れ、肥満に関連する病気を取り除くことができました。 70kgの体重を残して、彼はスポーツに興味を持つようになり、よく旅行するようになり、興味深い本を何冊も書き、自分のクリニックを開きました。 彼のラジオやテレビの番組は健康的な食事の原則を教え、人々がライフスタイルを完全に変えるのに役立ちます。
「肥満の原因を特定したり除去したりする食事療法は存在しません。」
コヴァルコフの食事療法は、「体重に勝つ」、「体重を減らすのは興味深い」、「賢く体重を減らす」という本の中で詳しく説明されています。 このシステムの本質は、食事行動の再構築にあります。 血糖値の急激な上昇を引き起こす食品を避けるだけでなく、節度を持った食事は、達成された結果を長年にわたって維持するのに役立ちます。 このテクニックには 3 つの段階があり、それぞれに特定の制限と身体活動が含まれます。
コヴァルコフダイエットの段階
準備段階（2～4週間）
医師はこの期間を、別の食事療法ではなく、新しいライフスタイルに心理的に適応させる時期だと呼んでいます。 15〜30日間、食事からお菓子、アルコール、ジャガイモを完全に排除する必要があります。 野菜や果物、粗く挽いた穀物、レンズ豆、豆などを食べることに慣れましょう。 きれいな水.
体は変化に「反対」するかもしれませんが、大切なのは諦めないことです。
この段階で、独自に食事を調整し、有害な食品（揚げ物、缶詰、辛いもの、燻製）に慣れて完全に放棄することを学ぶことが重要です。 脂肪燃焼ホルモンの分泌を促進するために、飲む水分の量を増やすようにしてください。 この段階のメニューには、お粥とスープが含まれている必要があります。
コヴァルコフダイエットのステージ 1 (10 ～ 14 日間)
最初の 2 週間のメニューは、炭水化物中毒を取り除くことができるように設計されています。 この期間中に、胃腸管が穏やかに洗浄され、正常な腸内微生物叢が回復します。
「本当に何かが欲しいなら、お腹ではなく自分の意識、頭が何を望んでいるのかを理解する必要があります。 胃が欲しがらない。 頭脳は存在せず、望むものは何もありません。」
身体活動はこの方法の必須の要素であり、それなしでは望ましい結果を達成することは不可能です。 このシステムで体重を減らしている人は全員、1時間の散歩をする必要があります。 歩く前にふすま以外の食べ物を食べることは禁止されています。 有酸素運動後、1時間半は食事を摂らないことをお勧めします。
- L-カルニチン – 脂肪の筋肉細胞への送達を促進します。 薬は歩く前に1500ml、その後も同じ量を服用する必要があります。
- コエンザイム Q-10 – 皮膚細胞の迅速な再生を保証し、皮膚に弾力性を与え、妊娠線の発生を防ぎます。 指示に従って服用してください。
- アルファリポ酸 – カルニチンの効果を高め、脂肪の分解を促進します。 有酸素運動の40分前に1カプセル摂取してください。
アレクセイ・コヴァルコフの食事を使用することにした場合は、この段階でビタミンを摂取する必要があります。 彼らはギャップを埋めるのに役立つだろう 有用物質私たちは偏った食生活によってそれを奪われています。
ステージ1メニュー
起床後、すぐに室温のきれいな水をコップ1杯飲む必要があります。 散歩の前に、一杯のお茶を飲み、一掴みのふすまを食べることができます。
有酸素運動の後には、次のような朝食が含まれます。
- 発酵乳製品または天然ヨーグルトを一杯。
- 大さじ1杯のナッツ（クルミ、アーモンド、またはパイン）。
- ぬか。
日中 18:00までに大きなリンゴ4個またはグレープフルーツ2個を食べる必要があります。 水を飲み、ふすまを食べることを忘れないでください（1日あたり最大100グラムまで少量ずつ）。
夕食に体重を減らしている人は、スプーン一杯の未精製植物油とスプーン2杯のカッテージチーズまたは30gのチーズを加えた野菜サラダを食べる必要があります。 必要に応じて、野菜をテフロン加工のフライパンで煮込んだり、オーブンで焼いたりできます。
就寝前茹でたプロテインを2つ食べる必要があります。 制限なく野菜と水を飲みましょう。 ジャガイモ、茹でたビート、ニンジンは食事から除外されます。 ナスやズッキーニを食べるのは望ましくありません。
ダイエットの第二段階（計画減量前）
この期間の目標は計画的に体重を減らすことです。 それは人が望む結果を達成するまで続きます。 この段階では、血糖値を上昇させる食べ物以外は食べても大丈夫です。 砂糖を含むすべての製品、ジャガイモ、白米、パンをメニューに含めることは固く禁じられています。 半製品や燻製ソーセージを摂取することは望ましくありません。
「食事を整えるときは、血糖指数の低い食品を選ぶ必要があります。 血液中に過剰な糖分はなくなり、脂肪が蓄積することもなく、制御不能な空腹感、つまり炭水化物の渇きに襲われることもありません。」
コヴァルコフ博士の食事では、タンパク質の摂取が大きな役割を果たしています。 各人はこの貴重な物質を 1 日あたり少なくとも 70 グラム摂取する必要があります。 プロテイン製品は 1 日を通じて少しずつ摂取されるため、プロテインアイソレートもメニューに追加する必要があります。
第 2 ステージの終わり、すでに半分を通過すると、電力負荷が表示されます。 有酸素運動と交互に行われ、それぞれに特徴があります。
この日は午前中に炭水化物の摂取が許可され、トレーニングは夕方に延期されます。 1時間の朝の散歩も忘れずに。 体重を減らしている人は毎日1万歩から1万4千歩歩く必要があります。 歩数計や携帯電話にインストールされている便利なプログラムを使用して結果を監視できます。 ビタミン剤やスポーツサプリメントを摂取し続けてください。
セカンドステージメニュー
ダイエットの2週目の終わりまでに、体は炭水化物や筋力トレーニングの欠如に適応する時間ができます。 食事には肉、鶏肉、魚、カッテージチーズ料理が含まれます。
サンプルメニュー:
- 朝食最初の段階と同じままです。 ケフィア300ml、ふすま一掴み、ナッツ20グラムで構成されています。
- ランチに新鮮な野菜または煮込んだ野菜と、100グラムの野菜からサラダを作ります。 タンパク質製品。 たとえば、サーモンステーキ、子牛肉のチョップ、鶏の胸肉、七面鳥の肉などです。
- 夕方まで果物（バナナ、メロン、ブドウを除く）を1つ、または新鮮なベリーを一握り食べる必要があります。 炭水化物を含むすべての食品は18時間前に食べなければならないことに注意してください。
- 夕食野菜とタンパク質の料理も含まれています。 チーズケーキ（小麦粉や砂糖不使用）、エビのサラダ、ムール貝の煮込み、ナスのラザニアなどです。
就寝前私たちは鶏肉のたんぱく質を2つ、茹でたり揚げたりして食べます。 体重を減らしたい場合は、1日に摂取する脂肪の量が30グラムを超えないようにしてください。
第 3 段階 (1 ～ 1.5 年)
最終段階は、希望の体重に達した後に始まり、最長 1 年半続きます。 この期間の目的は、これまでの成果を強化し、体調を維持することです。 残る唯一の身体活動はウォーキングですが、これは毎日行う必要があります。
「目標と夢の違いを知っていますか？ 具体的な実装面では。 したがって、現実的で達成可能な期限を設定することが非常に重要です。」
医師は、この段階では体重を減らしている人に特定のメニューを課しません。 その方法は、この道で人は自分の体をよく感じ始め、「新しい」体で生きる方法を知るということです。 健康的なダイエット栄養は独立して編集され、製品のリストは拡大しますが、悪い依存症は自然に消えます。
コヴァルコフのダイエットメニュー - すべての段階の詳細
飲酒体制
コヴァルコフは、彼のシステムの中で水の使用に特別な位置を与えています。 彼は、1日に少なくともコップ4杯の液体を飲むことを推奨しています。 「たくさん飲むのではなく、常に飲みましょう！」 体重を減らしている場合は、常に清潔な水をボトルに入れて持ち歩き、一日を通して少しずつ飲むようにしてください。
十分かつ頻繁に飲酒すれば、毒素、塩分、老廃物は問題なく除去されます。
医師は食前に水を飲むことを推奨しており、年齢が上がるにつれて食事と水の間の時間が長くなります。 コヴァルコフ氏は、食事のかなり前に空腹を感じた場合は、食欲を抑えるためにアルカリ水を飲むことをアドバイスしています。 飲んでもいいし、 緑茶砂糖は使わず、本物のコーヒーを少しだけ入れます。
コヴァルコフダイエットの利点
このシステムには食生活とライフスタイルの劇的な変化が伴います。 テクニックをやめた後も、人は特定のレジメンに従い続け、再び体重が増加する可能性を最小限に抑えます。
厳しい食事制限があるのは最初の段階だけです。
将来的には、高速炭水化物を含まないすべての食品を摂取することが許可されます。 減量メニューは、最寄りのスーパーマーケットで購入できる手頃な価格の製品で構成されています。
アレクセイ・コヴァルコフは、新しいライフスタイルと食生活を守れば、健康問題は過去のものになると信じています。 心臓、肝臓、腎臓、体のすべての臓器やシステムは「時計のように」機能します。
コヴァルコフダイエットはどのように機能しますか？ レビューと結果
注意！
このダイエット方法で体重を減らす成果が得られた場合は、写真（前後）を説明付きで に送信してください。すぐにこのページに表示され、何千人もの女性があなたの個人的な勝利を知ることになります。 もしかしたら、あなたの例が読者にインスピレーションを与えるかもしれません。
ナタリア、36歳
4ヶ月で25kg近く痩せました。 ここ数年は特に栄養制限もせずに体重を維持しています。
ヴィクトリア、38歳
このシステムのおかげで私は自分を信じ、人生を変えることができました。 最初の段階では快適に感じられ、もう一週間延長したいとさえ思いました。 しかし医師は、3週間以上飲み続けることはできないと言います。 最初はウォーキングをしていて、その後ジムに入会しました。 術後数年が経過しましたが、体重は戻りませんでした。
マルガリータ、25歳
私はいつもぽっちゃりした女の子でした。 いくつかの食べ物をやめるだけで体重が減ることがわかりました。 3ヶ月で15kg痩せました。
オルガ、27歳
飢えたり自分を苦しめたりすることなく、2か月で13kgを減らすことができるのは驚くべきことです。 スポーツ栄養学はとても役に立ちました。 彼がいなかったら、無理して練習に行くのはもっと大変だったと思います。
コヴァルコフダイエット中に何ができるのか...
コヴァルコフダイエットでそばを食べることは可能ですか？
そば粥は、特に筋力トレーニングの日など、第 2 段階のメニューに追加できます。また、第 3 段階では適量をメニューに追加できます。
コヴァルコフの食事 - ワインは飲めますか？
夕食時には、食品着色料を使用していない、できれば天然の辛口赤ワインをグラス 1 杯飲むことができます。 ダイエットの前後にアルコールを乱用することはお勧めできません。 ビールや強いアルコール飲料は禁止されています。
コヴァルコフダイエットはどれくらい続きますか？
最初の段階は2〜3週間続き、第2段階は希望の体重に達するまで、第3段階は1年から1年半続きます。 通常、人々は何年にもわたって医師のアドバイスに従い続けます。
コヴァルコフダイエットに禁忌はありますか？
妊娠中および授乳中の女性はこの技術を使用することは禁止されています。 糖尿病患者や高齢者は専門家の監督下でのみシステムを使用できます。
コヴァルコフダイエットではどのくらい水を飲むべきですか?
どのくらい体重を減らすことができますか？
第 1 段階では 3 ～ 7 キログラム体重が減少し、第 2 段階では 1 日あたり最大 100 グラム減少します。 医師の患者は驚くべき結果を示しています - 1年で最大80kgを失うことができます。
コヴァルコフダイエットは誰でも行うことができます。 医師は自分のシステムを秘密にしていません。 それどころか、彼は著書の中でそれを詳細に説明し、興味深い質問に答えています。
今日はロシアで5本の指に入る、最も人気のある栄養士の1人であるコヴァルコフ博士の食事を紹介します。 アレクセイ・コヴァルコフは減量に関する番組に頻繁にゲスト出演しているため、テレビで何度も見たことがあるはずです。 彼の食生活の何がそんなに興味深いのでしょうか？
もしあなたが太りすぎであることをあきらめ、ほとんど諦めかけているなら、アレクセイは、このダイエット法はあなたにぴったりだと信じています。 コヴァルコフの食事法は、間違った不均衡な食事によって太りすぎている人を対象としています。
この減量システムの著者によると、ダイエットの主な目的は適切な代謝を確立して健康状態を改善することですが、最も重要なのは余分な体重を減らすことです。 平均的な推定によると、コヴァルコフダイエットを使用すると、月に5〜9キログラム体重を減らすことができます。これは、これまでに体重を減らそうとしたすべての試みが失敗に終わった場合の良い指標となります。
コヴァルコフ博士の栄養システムは 3 つの段階に分かれています。 最初の段階が最も困難です。なぜなら、あなたの体は放置された状態にあるからです。つまり、体は汚染されており、適切な代謝がなく、過剰な体重もあります。 だからこそ、厳しい対策から始める必要がある。 将来的には、ダイエットの各段階はリラックスの方向に進みます。 3 番目のステージは非常に簡単なので、努力する必要があります。
コヴァルコフダイエットの期間に関しては、それは無期限です、つまり、ダイエットは無期限に続けることができます。 しかし、ここでは、最後の段階は栄養システムであり、終わりがないため、最初の3つの段階だけがダイエットと呼ばれることができることに注意する必要があります-必要がある場合はそれを選択します。
常にたくさん食べることに慣れていて、食べたいものを拒否しない人にとって、このダイエットは非常に難しいでしょう。 自分をコントロールして、食事療法に示されている量を食べることを学べば、食事療法は難しくないと考えてください。
食事は基本的に空腹感を感じないように設計されていますが、高カロリーのものを大量に食べることに慣れていると、最初は完全に満腹感を感じることはありません。
さて、食事自体の話に移り、その構成段階について話しましょう。 その後、ダイエットメニューを多様化できる料理のレシピを共有します。
コヴァルコフダイエットの準備段階
ほとんどのダイエット法がダイエットの準備を推奨している場合、コヴァルコフダイエット法ではこれは必須の要素です。 準備段階が最も難しいということをすぐに警告しておきますが、繰り返しますが、この段階では徐々にダイエットの準備をするのではなく、すぐに「日常生活」に移行します。 同時に、準備段階から体重を減らすことができます。 準備段階は減量に優れた効果をもたらします。
準備段階の主な目的は、体を食事制限に慣れさせ、ジャンクフードを食べる悪い習慣を取り除き、体重を減らし始めることです。 準備段階の期間は14〜25日間である必要があります。 栄養に関しては、食事を5回に分けて1日5回食べる必要があります。 準備段階で非常に重要なことは、自分の分量をコントロールする方法を学ばなければならないということです。
準備段階では、次のものを除外する必要があります。
- ベーキング;
- パン（ふすまライ麦と全粒粉を除く）
- 肉;
- ロースト;
- 燻製;
- 脂肪;
- 魚;
- トウモロコシ;
- ビートルート;
- マンク;
- にんじん;
- ドライフルーツ;
- お菓子;
- 調味料;
- 炭酸飲料と既製のお茶。
- アルコール。
食事に以下を取り入れてください。
- シリアル;
- マメ科植物;
- 野菜;
- 果物（バナナを除くすべて）
- 緑。
また、1日にコップ10杯以上の水を飲むことを習慣にしてください。
コヴァルコフダイエットのステージ1
準備段階が終わると、ダイエットの第一段階に移ります。 最初の段階は10日から14日間続きます。 食事のこの段階は、体、特に胃腸管を浄化することを目的としており、その主な仕事は、1日5回少量ずつ摂取することに体を慣らすことです。
この段階で許可される製品については、準備段階で許可された製品と同じです。
次に、夕方に軽い運動を追加し、朝、朝食の1時間前に1時間の散歩をする必要があります。 身体活動はそのような形で行う必要があります。 この段階のメニューではこれが許可されていないため、いかなる状況でも、特に運動器具を使用した複雑な身体活動には従事しないでください。 軽い有酸素運動は20分程度で十分です。
コヴァルコフダイエットのステージ2
第 2 段階は、第 1 段階の直後に行われます。 この段階の目標は、食事療法を体重減少に集中させることです。 この段階は、減量における最後の画期的な段階となります。
この段階では、食事に次のものを含めることができます。
- シーフード;
- 魚;
- 鶏の胸肉;
- きのこ;
- ナッツ;
- 低脂肪ヨーグルトとカッテージチーズ。
コヴァルコフダイエットのステージ3
そして最後に、コヴァルコフダイエットの第3段階は、永続的、つまり時間枠なしになります。 この段階の主な目標は、消化器系に負担をかけずに消化器官に優しくしながら、減量において達成した結果を確固たるものにし、体重管理の傾向を順守することです。 著者は、食事療法の第 3 段階を生涯続けることを推奨していますが、これに耐えられる人はいないでしょう。そのため、達成された体重が正常に戻り、体重に慣れるまで、できるだけ長く続けるようにしてください。体。
第三段階では、食事に次のものを含める必要があります。
除外するもの:
- 高級小麦粉。
- 精米。
- 砂糖;
- 18:00以降に複合炭水化物を摂取する。
- 複合炭水化物を脂肪と混合しないでください。
すでに理解されているように、各ステージは独自の機能を実行します。 準備段階では、新しい食事に合わせて消化器系を準備し始めます。
最初の段階は完全に消化器系を浄化することを目的としており、厳格な食事療法のおかげで、過剰な体重が消え始めます。
第 2 段階では、過剰な体重を取り除くのに役立ち、厳格でバランスのとれた食事を確立します。
さて、第 3 段階は、達成した結果を維持し、将来的に適切な食事を取れるように設計されています。
すべての段階を厳密に遵守する必要があり、食事療法や食事療法での推奨事項から逸脱してはなりません。 各ステージは、指定された最小日数以上継続する必要があります。 また、いずれかのステージをスキップすることはできず、すべてのステージを厳密な順序で進める必要があります。
コヴァルコフ博士の食事メニュー
- コヴァルコフダイエットの準備段階のメニュー
朝食：野菜とハーブと豆の煮込み（200g）、レモン入り緑茶;
ランチ：新鮮な野菜を絞ったジュース。
夕食：豆入りピューレスープはもちろん、 そば茶色の玉ねぎ、ハーブ、オリーブオイルを添えて。
午後のおやつ：青リンゴ 3個。
夕食：からのサラダ ピーマン、キュウリ、トマトを少量のオリーブオイルで味付けします。
- コヴァルコフダイエットのステージ1のメニュー
朝食：大さじ1 ふすまパウダーのスプーン、大さじ1。 スプーン一杯の松の実、200 mlの低脂肪ケフィア。
ランチ：赤いリンゴ1個。
夕食：グレープフルーツ 1/2個。
2回目の昼食：グレープフルーツ 1/2個。
午後のおやつ：リンゴ1個。
夕食：野菜サラダ300gをオイルレモンドレッシングで和えました。
寝る前に、卵白2個を軽食するか、コップ1杯の牛乳を飲むとよいでしょう。
- コヴァルコフダイエットのステージ2のメニュー
朝食：ナッツ入りヨーグルト。
ランチ：新鮮な野菜ジュース1杯。
夕食：鶏の切り身または魚の切り身の煮込み、低脂肪カッテージチーズ200g。
午後のおやつ：果物300g。
夕食：野菜とハーブのサラダ（植物油で和える）またはフルーツサラダ（ヨーグルトで和える）、卵白2個。
寝る前にケフィアを一杯飲むといいでしょう。
食事で確立されたルールに基づいて、想像力を発揮して、非常に美味しくて興味深い料理を準備することができます。 以下にそのような料理の例をいくつか紹介します。
青汁
原則として、すべてのランチには最初のコースが含まれている必要があります。 許可された食品グループに基づいて、4人分のこのような興味深いスープを準備できます。
スープには次のものが含まれています。
- 野菜スープ – 800 ml;
- グリーンピース – 400 g;
- レモン – 1個;
- クレソン – 200 g;
- ナチュラルヨーグルト – 大さじ4 スプーン。
- 塩とコショウ - 少量。
- 氷のかけら。
スープの準備はクレソンを洗うことから始め、その後乾燥させて手でちぎります。 それからクレソンと グリーンピースブレンダーで粉砕します。 次に、レモンから果汁を絞り、スープと一緒にミキサー内の材料に加え、再び混ぜます。 次に、スープをボウルに注ぎ、塩、コショウを加え、すべて混ぜます。 スープを準備する最後のステップは、ヨーグルトと氷を加えることです。
フルーツペッパー
この料理はピーマンにフルーツを詰めてオーブンで焼いたものです。
ピーマンを4個準備するには、次のものが必要です。
- ピーマン – 4個。
- アップル – 1 個;
- 梨 – 1個;
- ブドウ（種なしである必要がある） – 200 g;
- プラム – 300 g;
- ミント – 4本。
- 黒糖 – 100g。
調理手順は、リンゴと梨を4つの部分に切ることから始まります。 次に、プラムから種を取り除き、ブラシからブドウを取り除きます。 この後、すべての果物を小さなスライスに切り、よく混ぜる必要がありますが、果汁が絞り出されないように慎重にのみ行ってください。 次に、フルーツ混合物をコショウの実の間に配置し、鍋に置きます。 次に進むのは、 シュガーシロップ、砂糖を加熱し、刻んだミントを加え、砂糖が液体の状態になったら、火から下ろし、コショウの上に注ぎます。 ピーマンは200度のオーブンで約20分間焼きます。
この減量システムは栄養士によって開発され、肥満と戦うための新しいアプローチが特徴です。 余分な体重を減らすだけでなく、代謝を回復し、切り替えるのにも役立ちます。 健康複合体の結果として、体重は正常に戻り、「制限内」に保たれます。
ダイエットとは何ですか？
コヴァルコフの食事療法は、世界で最も効果的で最良の減量システムのトップ 10 に含まれています。 多くの厳格なダイエットとは異なり、これには多くの利点があります。- 主な目標は、代謝を正常化し、食物中毒（特に甘いもの）を根絶することです。
- 食事には必要な栄養素、多量要素および微量元素がすべて含まれているため、食事に切り替えるときに体がストレスを感じることはありません。
- キロカロリーを計算する必要はありません。
- 体重が減っている人は、常に空腹感を感じているわけではありません。 頻繁に食べることは許可されていますが、適量です。 コヴァルコフ氏によると、食事量の急激な減少は異常な食生活、つまり空腹期間を大食いに置き換えることにつながるという。 このような変化は時間の経過とともに心理的な問題に発展し、場合によっては...
- 主な「戒め」は、血糖指数が 50 未満の食品を食べることです。栄養士によると、肥満は血糖指数の高い「悪い」炭水化物によって引き起こされます。 したがって、特にダイエットの開始時には、それらを完全に放棄することが重要です。 逆に、低血糖の炭水化物は蓄えられる性質がなく、スムーズな減量を促進します。
- この方法を有効に活用するには、身体活動が必要です。 初期段階では、ウォーキング、ハイキング、 次に - 筋力トレーニング。
減量を開始する前に、クリニックで検査を受ける必要があります。 慢性的で重篤な疾患がある場合、または適正体重を30kg以上超えている場合は、自分で体重を減らすことはできません。専門家の助けが必要です。
ダイエットの基本ルール
コヴァルコフダイエットにはいくつかの基本的なルールがあります。- 野菜は新鮮に消費され、それらからサラダを作ります。 オリーブオイルを少し加えても大丈夫です。
- 肉や魚介類を加熱処理する際には、焼く、煮る、蒸すなどが行われます。
- シリアルを沸騰したお湯で醸造する方が健康的です。
コヴァルコフダイエットの段階
ダイエットは3つの段階に分かれています。準備中
期間は個人の特性によって異なりますが、14日から1か月続きます。 目標は、より多くのタンパク質を吸収できるように消化器系を準備することです。人はメニューを消化しやすい炭水化物で分けます。
- ファーストフード;
- 甘いソーダ。
- 砂糖;
- 小麦粉から作られたパンやその他の焼き菓子 プレミアム、ブドウ糖を血液中に素早く放出し、それによって膵臓にホルモンのインスリンを緊急に生成させます。
テーブルには次のものが存在する必要があります。
- 血糖指数の低い野菜 - あらゆる種類のキャベツ、マメ科植物、野菜、ほうれん草、キュウリ、トマト、ナスなど。
- 穀物製品。
- ナッツ;
- 低脂肪発酵乳製品。
- 白身 (h就寝2時間前に、栄養士はタンパク質を2つ摂取することを推奨しています）。
体重を減らしている人の多くは、初期の段階で既に5kg減っています。
基本
目標は、体重を減らしている人の頭から測定するのではなく、公式を使用して計算される最適な体重を達成することです。 ステージの期間は1か月から7か月です。人のタイプに応じた最適体重の計算:
- 正中部 。 身長が 165 cm 未満の場合は、身長から 100 が減算されます。 身長が 166 ～ 175 cm の場合は 105 を引きます。 身長が 175 cm を超える人は 110 を引きます。 正常筋タイプは、手足の長さが比例し、肩が広く、胸が凸状であることが特徴です。
- 無力症 。 正常時タイプで得られた数値からさらに 10% が差し引かれます。 無力タイプには、肩が狭く、手足が長くて細い人が含まれます。 細長い首と胸が特徴です。
- 過敏症 。 正常時タイプの結果に 10% を加算します。 この種の人々は、高い横隔膜、丸い胸、短い首によって識別できます。
第 2 段階では、テーブルには以下が必要です。
- 新鮮なベリー - ガマズミ、ブルーベリー、ナナカマド、リンゴンベリー。
- 野菜から - あらゆる種類のキャベツ、キュウリ、ニンニク、ほうれん草、玉ねぎ、大根、パセリ。
- 果物の中で、リンゴと柑橘系の果物（グレープフルーツ、オレンジ）が優先されます。
- ナッツ - アーモンド、パイン、クルミから。
- 穀物 - 小麦、野生米および玄米、そば、大麦。
- 動物性タンパク質が豊富な食品 - 赤身の牛肉、子牛肉、鶏肉、七面鳥、魚、シーフード。
- 魚はカッテージチーズと一緒に、動物の肉は野菜と一緒に食べられます。
- 週に3回、多価不飽和脂肪酸が豊富な脂肪の多い魚を使った料理を用意します。
最後の
目標は標準体重を維持することです。 人は慣れる 健康的な食事、製品の正しい組み合わせの原則に準拠しています。 筋力トレーニングはオプションになりますが、依然としてウォーキングが主な身体運動です。ステージ 1: 機能とメニュー
体が特定のダイエットに向けて準備を整えるため、ダイエットの第 1 段階が最も重要です。 ステージ 1 の主な特徴は次のとおりです。- 夕食時に時々赤ワインを一杯飲むことは許されていますが、他の強いアルコールやビールは控えてください。
- 脂肪は食事に含まれなければなりませんが、1日の標準量は30gです。
- 空腹感によく対処するため、ふすまが導入されました。 大さじ1から。 1日スプーン一杯を目安に100gを目安に、十分な量の水または緑茶などと一緒にお飲みください。
- 一日の前半は果物をたくさん食べますが、リンゴ、グレープフルーツ、オレンジが好まれます。
- 食事：5食。 誰もが自分で食べ物の量を個別に選択しますが、最も重要なことは食べ過ぎたり飢えたりしないことです。
- 飲料水 - 少なくとも 1.5 リットルのきれいな水を飲みます。
最初の週のメニュー例
月曜日- 朝の食事は100gのふすまで構成されており、これにナッツが加えられ、ケフィアで洗い流されます。
- 昼食に彼らはリンゴを2個食べます。
- ランチにはフルーツサラダをご用意しております。
- 夕食には、新鮮な野菜のサラダを作り、オリーブオイルをふりかけます。
- 寝る前にゆで卵白2個。
- 朝食にはクルミと発酵させた焼きミルクを一杯。
- 2回目の朝食にはリンゴ2個。
- 昼食には、100 gのふすまと緑茶、リンゴ2個。
- 夕方には、オリーブオイルとチーズを添えた250 gの野菜サラダを準備します。
- 寝る前に温かい牛乳を一杯。
水曜日
- 朝食には、ナチュラルヨーグルト、ナッツ。
- 昼食には、果肉入りの野菜ジュースを1杯飲むだけで十分です。
- 昼食には、新鮮なハーブを加えたブロッコリーのスープを作ります。
- 彼らは夕食に野菜の煮物を食べます。
- 寝る前 - グレープフルーツ半分。
- 朝の食事は、一杯の緑茶と蒸し野菜から始まります。
- グレープフルーツをおやつに。
- 昼食には豆またはエンドウ豆のスープ（肉汁なし）をご用意します。
- 夕食には、低脂肪ケフィアと新鮮なベリーでスムージーを作りましょう。
- 寝る前 - リンゴ2個。
金曜日
- 朝 - ふすまの一部とナッツ、緑茶。
- スナック - 低脂肪ヨーグルト。
- 彼らは茹でた野菜とチーズを添えた昼食をとります。
- 夕食にはフルーツサラダが付いています。
- 寝る前 - グレープフルーツ。
- 朝食はゆで卵白2個とケフィアです。
- 2回目の朝食はナッツです。
- 昼食には、植物油と緑茶を添えた野菜サラダ。
- 夕食には、100 gのふすまと発酵した焼き牛乳。
- 寝る前 - リンゴ2個。
- 朝は一杯の発酵ベークミルクから始まります。
- 2回目の朝食には、100 gのふすまを緑茶と2個のリンゴで洗い流します。
- ランチにはフルーツサラダとオレンジジュース。
- 夕食には焼き野菜。
- 寝る前 - リンゴ2個。
ステージ 2: 機能とメニュー
主な仕事は日常生活を維持することです。 食事をし、歩き、休むことを同時に行う必要があります。 さらに、筋力トレーニングも紹介されています。 ダンベルを使ったスクワット、水泳やダンス、サイクリングなどです。筋力トレーニングをするときは、必ずお粥を食べてください。 シリアルは沸騰したお湯で醸造されるか、ケフィアを注いで一晩膨らませます。
体重が数日間一定のレベルに留まっている場合は、体を揺さぶって代謝を促す必要があります。 そのためには、1日の食事の量を大幅に増やします。 メニューには、遅い炭水化物とタンパク質を含むが、少量の脂肪を含む製品から調理された料理を含める必要があります。 食物繊維が豊富な穀物、野菜、果物です。
メインステージでは、栄養士は2種類の浄化日を計画することも提案します。
- スイカの皮むき 。 彼らは一日中スイカだけを無制限に食べます。
- 米 。 特製のお粥を2日間食べます。 レシピに従って準備されます。230 gの玄米を取り、完全に調理されるまで調理する必要があります。 水分がほとんどなくなってきたら少しずつ加えてください。 お湯鍋に。 炊き上がったご飯に細かく刻んだドライアプリコットとカレーを加えて混ぜます。 ご飯の日は、水か無糖の緑茶を無制限に飲みましょう。
クレンジング日は必要に応じて実行する必要がありますが、月に 1 回を超えてはいけません。
サンプルメニュー
栄養面では緩和があります。 1食分の量を増やすことはできますが、製品を互いに正しく組み合わせる必要があります。- 朝食には、ナッツ一握り、発酵乳製品（ケフィア、ヨーグルト、または発酵焼きミルク）1杯、ふすま100 g。
- 2回目の朝食には、フルーツまたはシーフードを用意しています。
- ランチにはチキンスープ、クリーミーな魚のスープ、または 野菜スープ。 蒸し野菜は、茹でたり焼いたりした七面鳥、鶏肉、牛肉と一緒に食べられます。 低脂肪カッテージチーズは魚と一緒に食べられます。
- 午後のおやつには、乳製品を含まないお粥がおすすめです。
- 夕食には、植物油を入れた野菜サラダ、卵白2個を用意します。 飲酒体制を守る必要があります。
ステージ 3: 機能
栄養士のコヴァルコフ氏は厳密な推奨事項は示していない。 最終段階に達した人はすでに体重が減り、食事を変え、胃腸管が時計仕掛けのように機能します。 そこで、長い間忘れられていた製品がメニューに戻ってきます。- パンですが、全粒粉とふすまが選択されます。
- ベークドポテト;
- ビターチョコレート。
- バター。
- 空腹を感じたら、アルカリ水を使用して対処してください。 食欲を抑え、少量の食事で満腹感を得ることができます。
- 冷たい水は飲めません。 喉の痛みを引き起こすだけでなく、空腹感も増します。
- 食後ではなく、食前に水を飲む必要があります。
- 料理を作る際にはバターを加えず、塩も少量のみ使用します。
- 午後6時以降は食べても大丈夫ですが、メニューは製品に複雑な炭水化物が含まれないように設計されています。
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栄養士自らが食事について詳しく教えてくれます。栄養と運動に加えて、感情的な要素も忘れてはなりません。 前向きな姿勢と、体重が1キロ減るごとに喜びがあれば、旅全体を乗り越える良い動機となるでしょう。 すべての推奨事項に従えば、すぐに食生活を根本的に変えることができ、1 日に数キロ歩くことも簡単にできるようになります。
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適切にバランスの取れた食事をとり、過剰な体重を永久に減らす方法を学ぶ方法について考えたことはありますか? 体重を減らすユニークな方法、つまり回復を助けるだけではないコヴァルコフ博士の食事療法についてお話します。 美しい姿だけでなく、長年にわたってあなたの体を健康に保ちます。 結局のところ、コヴァルコフの食事の基本は、 適切な栄養そして身体活動。
アレクセイ・コヴァルコフはモスクワで人気の栄養士である。 彼が体型を矯正し、健康状態を改善するために発明した方法により、わずか 3 年で彼の名は有名になりました。 コヴァルコフ自身は、彼の減量プログラムの質を示す好例です。 インターネット全体を埋め尽くしたコヴァルコフダイエットのレビューと結果は、過去数年間の栄養士の蓄積された経験を組み合わせたものです。 わずか6か月で、アレクセイ・コヴァルコフは52kgの余分な体重を取り除くことができ、それにより健康状態が大幅に改善されました。 外観そして私の健康状態が改善されました。
コヴァルコフの食事、本質は何ですか
確かに、体重を減らしたい人は誰でも、質の高い正しい減量の鍵は次のとおりであるということを一度や二度は聞いたことがあるでしょう。
- 体に有害な食べ物を排除し、健康的な食べ物だけを食べること。
- 1日あたりの標準化された食事の量。
- きれいな水をたくさん飲むこと。
- モバイルな生き方。
これが医師の技術の真髄です。 アレクセイ・コヴァルコフはシンプルなルールをまとめることに成功した 健康的なイメージ単一のシステムに生命を吹き込み、すでに何十万人もの人々を助けてきました。 栄養士は、長期間、あるいはもっと言えば常に食事を守ることによって、人は多くの病気を取り除き、数十年長く生きることができると自信を持って言います。
コヴァルコフの食事療法、利点:
- 摂取カロリーを際限なく計算する必要はありません。
- コヴァルコフによれば、栄養は体のニーズに完全に調整されています。
- 自分の味の好みを考慮して、毎日の食事を独自に構成する能力。
- 常に空腹感や栄養失調を感じない。
この減量テクニックは体重を減らすことを目的としたものではなく、健康を損なうことなく人間のすべての臓器やシステムの健康な機能を回復することを目的としています。 この場合、体自体は完全に自然な方法で、不必要な脂肪層を徐々に取り除くことができます。
コヴァルコフの食事、段階
アレクセイ・ウラジミロヴィッチの減量方法は3段階で設計されています。 それぞれに独自の目的があり、 適切な減量そして体の生命力の回復。
コヴァルコフの食事、ステージ 1 - 準備
この段階の期間は 4 週間です。 まず第一に、この期間中は、脂肪の蓄積を激しく誘発する「速い炭水化物」を摂取しないようにする必要があります。 これらには次のものが含まれます。
- ファーストフード;
- すべての菓子製品。
- 小麦粉;
- おやつ;
- 甘いソーダ。
- じゃがいも;
- 白米;
- 茶色のそば。
同時に、次の食品を徐々に食事に取り入れる必要があります。
- 豆;
- レンズ豆;
- 穀物ですが、粗く粉砕されているだけです。
- 果物なら何でも。
- すべての野菜。
- 生のナッツ。
- ベリー;
- 純水 - 1日10杯（朝の空腹時に1杯飲む必要があります）。
そして、最初の段階でしなければならない2番目のことは、日中できるだけ歩くことを学ぶことです。 これは、ウォーキング、ゆっくりとしたペースで歩くこと、またはショッピングなどです。 これを頻繁に行うようにしてください。 コヴァルコフ氏は、これらの簡単なルールに従うことで、1か月後には胃腸管が優しく洗浄され、その機能が回復すると主張しています。 この段階で体重を減らしている人のほとんどは、余分な体重が最大 5 kg まで減りますが、これは良いニュースです。
コヴァルコフの食事、ステージ 1 - メニュー
- 朝食：低脂肪ケフィア、一握りのナッツまたはベリー、全粒粉パン、リンゴ 1 個。
- 昼食：新鮮な果物または野菜、低脂肪ヨーグルト。
- 夕食：ギリシャ風サラダ、全粒粉パン。
- 就寝前：砂糖を含まない温かいミルクまたは緑茶を一杯。
- 日中は緑茶（3杯まで）と水を飲んでも構いませんが、食事前または食後1時間以内に飲んでください。
コヴァルコフ医師の食事療法、ステージ 2 - メイン
この段階のタイミングは厳密に個人差があります。 過剰な体重が完全に減少した場合にのみ終了します。 現時点では、ウォーキングに加えて、すべての筋肉群の筋力トレーニングが必須です。 アレクセイ・ウラジミロヴィッチは、日課を作成し、毎日それを厳密に守ることを強く推奨しています。 散歩、食事、アクティビティの時間は厳守しなければなりません。 第 2 段階のメニューには次の製品が含まれる必要があります。
- 季節の新鮮な野菜や果物。
- ベリー;
- ナッツ;
- ドライフルーツ;
- 低脂肪発酵乳製品。
- ぬか;
- 穀物。
- 魚介類（週に1回）。
- 赤身の子牛肉、白い鶏肉、またはウサギの肉（1日1回120グラム以下）。
- 赤身の魚（週に2回）。
蒸したり、スロークッカーで調理したり、煮たり、オーブンで焼いたりします。 ここで重要なのは、諦めるのではなく、健康と望ましい体型を獲得するために努力を続けることです。 この段階では、1 日あたり約 100 ～ 200 グラムの余分な体重が失われます。
コヴァルコフの食事、第2段階のメニュー
- 朝食：一握りの生ナッツ、全粒粉パン、フルーツ。
- 昼食：ゆでた七面鳥、新鮮な野菜、リンゴ。
- 夕食：オリーブオイルとスパイスを添えた生米、新鮮なコールスロー。
- 就寝前：チキンプロテイン2粒。
アレクセイ・コヴァルコフの食事、ステージ3
アレクセイ・ウラジミロヴィッチ博士の方法を使用して減量の第3段階に移行した場合は、最も困難なものがすべて残っていることに安全に気づくことができます。 この時点までに、体重は正常になり、健康状態も良好になっているはずです。 第 3 段階の目標は、得られた結果をサポートし、完全に統合することです。 これを行うには、次のものが必要です。
- 第 2 段階の基本的な栄養ルールに従い、忘れられていた食品を徐々に食事に取り入れてください。 たとえば、バターやジャガイモなどですが、すべての新しい食品は、摂取量を制限し、月に 2 ～ 3 回を超えないようにしてください。
- 勉強 身体活動。 この場合、週に数回のエアロビクスが最適です。
- 日課を厳密に守り、それを崩さないようにしましょう。
- アルコールに関しては、有名な栄養士は、理由がある場合に限り、クライアントに辛口の白ワインを少し飲むことを許可します。 たとえば、休日の場合。
コヴァルコフ博士の食事、メニュー - レビュー
コヴァルコフのシステムの主な利点は、食べるすべての製品が体に利益をもたらし、内側から機能を改善することだけであることです。 もちろん、長年習慣化してきた有害な「間食」を永久にやめるのは困難です。 しかし、本当に外見を変えて健康を回復したいのであれば、それは十分に可能です。
最初のステージのチートシート
1. 主なルールは、最初の段階では、医学的理由と常識に基づいて、絶対に 3 週間を超えて延期することはできないということです。 何事も適量が適量です！
また、以下に提案する電源設定は平均的なスキームであり、機械的なコピーや無条件の適用というよりは例として提示されていることに注意してください。
私たちのクリニックでは、第一段階で提案された栄養療法は、さらなる治療戦略の概要を説明するための試験療法としてのみ使用されます。第二段階では、変化する状況や身体の反応に応じて栄養療法は常に変更されます。
2.いつでも水（ガスなし）が飲めます！ 主なことは使用の均一性です。 水の量は必要に応じて決定されますが、最初の段階では1日あたり1.5リットル以上である必要があります。
3. 空気を抜いたサッカーボールを作業台の下に置いておくことをお勧めします。作業中はボールを足で左右に動かす必要があります（この練習の実行時間は個別に決定されます）。 脚や骨盤内の血液やリンパ液の滞りを防ぐことができます。
4. 重要!!! 毎週「休息日」を設定します。小旅行（美術館、公園、他の街）に出かけたり、街の外に散歩に出かけたり、もっと歩きましょう。 どのような口実であっても、できるだけ頻繁に家を出てください。 これらすべてのアクティビティは、その日の前半にのみ実行する必要があります。
5. 可能であれば、問題で「負担をかけている」友人や親戚とのコミュニケーションを最小限に抑えるように努めてください。
状況から抜け出す方法を見つけようとして、あなたは知らず知らずのうちに彼らの問題を自分自身に投影し、コルチコステロイド、つまりストレスホルモンを放出してしまいます。 それらは脂肪組織の分解を阻害します。
実際的な推奨事項: 1 日を通じて均等に水を飲む習慣をつけるために、適時に水を摂取することを思い出させる、明るいラベルを貼った水の入ったボトルを机の上に置きます。
珍しくて明るい物体は常に目を引きます。 ボトルを見た後は、好きなだけ水を飲んでください。 これは一口でもボトル半分でも構いません。 ルールは18:00まで有効です。 この時間を過ぎると、希望する場合にのみ水を飲むことができます。
6. 可能であれば、少なくともしばらくの間、テレビを見るのをやめてください（特に常にテレビをつけている場合）。 DVDを見たり、パソコンやインターネットを利用したりできます。 最後に、クローゼットの中で悲しいことに埃をかぶっている本を思い出してください。
7.お好みのお茶、コーヒー、塩、ニンニク、スパイス、 しょうゆ、酢 - オプション、通常の量。
毎日小さじ1杯のバルサミコ酢またはワインビネガーとターメリックスパイス（好みで）をサラダドレッシングとして使用することをお勧めします。
8. 禁止されている製品:
砂糖と砂糖を含むものすべて。
天然ジュースや絞りたてのジュース、ハチミツ、フルクトースパウダー。
パンおよびパン粉を含むあらゆる小麦粉製品。
ジャガイモと白米。
9. 砂糖を含まないふすまを一日を通して定期的に摂取します。 彼らは常にあなたと一緒にいる必要があります（職場、自宅、外出先）。
1日あたり大さじ3〜4杯のふすまの使用を開始し、週の終わりまでに1日あたり100gになるように徐々に量を増やしてください。
ふすまは水、お茶、コーヒー、またはその他の飲み物で洗い流す必要があります。
突然、便の不調を伴う発酵とガス発生の兆候が現れた場合は、数日間食事からふすまを排除し、その後、影響を与えずに許容できる量に徐々に戻します。
ふすまの摂取の禁忌：胃炎、大腸炎、胃潰瘍の悪化、痔。
10. 一般的な一日のスケジュール:
1) 朝起きて、トイレに行き、体重を量ります。 日ごとの体重変化をグラフにしてみましょう。 （グラフは潜在意識に刷り込まれた視覚的なイメージです）。
2) コップ一杯の水を飲みます（できればマグネシウム含有量が高い）。
3) 30分かけて髪を洗い、髪をとかし、身だしなみを整えます。
4) 天候や季節に応じて、綿または薄手のウールの下着 (防寒下着) を着用してください。 ゴム製のズボン、ベルト、セロファンの包みは禁止です。
5) 試験管 1 本 (アンプル) の L-カルニチン 1500 mg を飲みます (スポーツ栄養店で販売されています)。
6) 通りを散歩したり、もう痛々しいくらい使い慣れたトレッドミルを楽しんでください。 ウォーキングのペースは適度なので、結果が出なくても耐え難い痛みを引き起こすことはありません。 息苦しくない（気軽に話せるように） 携帯電話）。 つまり、呼吸の限界で、しかし窒息することなく歩く必要があります。 いつでも水が飲める！ 道を歩いているときは、「通行人に追いつく」という戦略を使うことができます。前の人に追いつくためにしばらくスピードを上げますが、息切れを感じたらすぐにペースを落とします。歩くことの。 息を止めると、次の「犠牲者」を選ぶことになります。常に自分の呼吸に注意して、息切れを避けてください。
ウォーキングは毎日1時間は必須です！ 朝歩くことができなくても、日中や夕方に歩くことができ、運動時間は80分まで延長できます。
唯一の代替策は、歩数計の制御下で 1 日を通して均等に歩くことです。 この場合の 1 日当たりの有効総歩数は 12 ～ 14,000 歩となります。 4〜5千ステップでは望ましい結果は得られません。
7) 朝（夕方）のウォーキングの後、2本目の試験管（アンプル）の薬L-カルニチン - 1500 mgを飲みます。
散歩の1時間前と1時間半後は何も食べないでください。
水 - 好きなだけ！
9) 散歩から 1 時間半後、朝食をとります。 朝食には、香料添加物を含まない生きたビフィズス菌を含む発酵乳製品をグラス1杯（200g）飲みます。 握りこぶしに収まるくらいの松の実（アレルギーがない場合）を一掴みと、大さじ2、3杯のふすまを食べます。 (松の実は信頼できるメーカーから真空包装で購入する必要があります)。 朝食時に、GMP分類のあるビタミン・ミネラル複合体を1カプセル摂取します。
10) 18:00 までに、残りの時間に大きなリンゴ (種類や色を問わず) 2 ～ 4 個、または大きなグレープフルーツ 2 個を均等に食べます。 リンゴはスパイス（シナモン、クローブ）と一緒に煮込んだり焼いたりすることができます。
11) 18:00以降、ニンジンとビーツを除く生野菜をいつでも（夜まで）食べ放題です。
12) 18:00～22:00 - 夕食。 現時点では、未精製のオリーブオイル大さじ1、低脂肪カッテージチーズ大さじ2を加えて、新鮮な野菜のサラダを食べることができます。
酢（オプション）、スパイス（できればターメリック）。 軽い夕食後、薬物コエンザイムQ 10を1カプセルとビタミンミネラル複合体を1錠（カプセル）摂取してください。 私たちは、このビタミンとミネラルの複合体を、第 1 段階の 2 週間を通して 2 倍の飽和量で摂取します。
13) サラダを食べている間、辛口の赤または白ワインをグラス 1 杯 (100 ～ 150 g) 飲んでも問題ありません。 慢性的な頭痛（片頭痛）には白ワインのみ。
14) 夜（寝る直前）にゆで卵白を 2 個食べる。 塩、コショウをして野菜と一緒に食べることができます。 このモードで 2 週間 - 第 2 ステージに進みます
