Mieži žāvējot ķermeni. Diēta ķermeņa žāvēšanai meitenēm: nedēļas ēdienkarte, uztura principi, grafiks, vingrinājumi. Zaļā tēja ar pienu

Pats pirmais jautājums, kas rodas tiem, kas vēlas zaudēt liekos taukus un saglabāt muskuļu masu, ir tas, ko viņi ēd, žāvējot ķermeni?

Patiešām, visas šīs jaunās diētas — ar ogļhidrātu un tauku skaitīšanu, augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu, detoksikācijas diētām un badošanās dienām — ir ļoti sarežģītas un mulsinošas. Diētai jābūt vienkāršai un pieejamai, un ideālā gadījumā tai vajadzētu būt diviem jēdzieniem - kas ir iespējams, kas nav iespējams, žāvējot ķermeni. Ēdot pareizos ēdienus un ievērojot dažus vienkāršus noteikumus, jūs varat ātri zaudēt svaru (precīzāk, tauku šūnas), vienlaikus saglabājot muskuļu masu. Tajā pašā laikā visas diētas receptes tiek pagatavotas vienkārši un ātri, un lielākā daļa produktu ir publiski pieejami.

Vispārīgi žāvēšanas noteikumi

Galvenais žāvēšanas noteikums ir vienkāršs – apēdiet mazāk kaloriju, nekā organisms dienas laikā sadedzina. Labākais veids, kā to izdarīt, ir diēta un vingrinājumi.

Otrkārt svarīgs noteikums- ēst bieži (5-6 reizes dienā) mazās porcijās. Tas nozīmē, ka jums ir jābūt 3 pilnām ēdienreizēm un 2-3 uzkodām, starp kurām jābūt apmēram 3 stundām.

Ko jūs varat ēst, žāvējot ķermeni?

Pārtikas produkti, kurus var ēst visu dienu neierobežotā daudzumā:

• Spināti;
• Selerijas;
• kāposti (brokoļi, ziedkāposti);
• Zaļie salāti un citi lapu dārzeņi;
• bulgāru pipari;
• gurķi;
• Āboli;
• Zaļās pupiņas.

Pārtikas produkti, ko var lietot no divām līdz četrām porcijām dienā:

• Burkāns;
• Banāni;
• Plūmes un persiki;
• Citrusaugļi (apelsīni, mandarīni, greipfrūti);
• Jebkuras ogas un augļi, kas jums patīk.

Produkti, ko var lietot katrā ēdienreizē 100-170 gramu apjomā:

• Vistas vai tītara fileja (vislabāk ir krūtiņa, tajā mazāk tauku);
• Liesa cūkgaļa vai liellopu gaļa;
• Zivis;
• Olas.

Tas viss vislabāk ir tvaicēts, grilēts vai sautēts. Žāvējot ķermeni, vislabāk ir izvairīties no ceptiem vai panētiem ēdieniem.

Ja jūs uzskaitāt, kādus produktus jūs varat žāvēt ķermeni meitenēm, tad labāk ir izslēgt piena produktus no saraksta. Taču, ja bez tiem neiztikt, tad ēdiet tos uzkodu laikā.

Šeit ir daži veselīgu uzkodu piemēri:

1. Rieksti (valrieksti, Indijas rieksti, mandeles);
2. Zemesriekstu sviests bez pievienota cukura un sāls;
3. dabīgais jogurts;
4. vājpiena siers;
5. Zema tauku satura piens.

Ir dažādi viedokļi par to, vai ir iespējams žāvēt ķermeņa riekstus. Taču lielākā daļa ekspertu uzskata, ka tie tomēr ir jāiekļauj uzturā, jo tiem ir augsta enerģētiskā vērtība un tie ļauj cīnīties ar izsalkuma lēkmēm. Ēdiet 10-15 riekstus vienā ēdienreizē kā uzkodu.

Pārtikas produkti, kas jālieto ļoti ierobežotā daudzumā (vēlams tikai pēc treniņa):

• Auzu un auzu pārslu;
• Brūnie rīsi;
• pākšaugi un graudu produkti;
• Kartupeļi;
• Pilngraudu maize un makaroni.

Un neaizmirstiet klijas. Žāvējot ķermeni, tas atspoguļosies ārkārtīgi pozitīvi.

Produkti, no kuriem pilnībā jāatsakās vai kuri jālieto ļoti reti un ierobežotā daudzumā:

• Eļļa;
• Majonēze un citas eļļas vai tauku salātu mērces.

Produkti, kas ir stingri jāizslēdz:

• Gāzētie dzērieni (kilogrami cukura un tukšās kalorijas);
• Alkohols (palielina apetīti un noved pie pārēšanās, turklāt tajā ir arī ļoti daudz kaloriju);
• Cukurs, arī gatavo produktu un ēdienu sastāvā;
• Ātrās ēdināšanas ēdiens.

Aptuvenā diēta svara un ķermeņa tauku samazināšanai

6h. 00 min. Kardio treniņš

7h. 30 minūtes. Omlete vārīta bez eļļas, pievienojot sīpolus un saldos piparus. 1 pilngraudu grauzdiņš. Augļu vai ogu šķīvis. Tase kafijas bez piena un cukura.

10:00 30 minūtes. Sauja mandeļu, ābols.

13h. 00 min. Grilēta vistas krūtiņa. Liela bļoda ar gurķu, spinātu un seleriju salātiem. Var garšot ar citronu, etiķi, itāļu garšaugiem.

16h. 00 min. Valrieksti (apmēram 8-10 gab.), apelsīns vai greipfrūts.

18h. 30 minūtes. Grilēts liesās gaļas steiks, dekorēts ar sautētiem sparģeļiem, tomātu un salātu salātiem, nedaudz mērces.

21h. 00 min. Četri selerijas kāposti ar zemesriekstu sviestu.

Šī ir parauga diēta, kas parāda, ko jūs varat ēst, žāvējot ķermeni. Šīs diētas produktus varat aizstāt ar līdzīgiem no mūsu piedāvātā saraksta.

Un vēl daži svarīgi punkti:

Izdzeriet lielu glāzi pirms katras ēdienreizes un uzkodas tīrs ūdens.

Sagatavo ēdienu nākamajai nedēļai. Piemēram, svētdien. Tas ir daudz vieglāk izdarāms, ja uzturā katru dienu ir atkārtoti ēdieni.

Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu, kurā pierakstiet savu ēdienkarti un to, cik daudz svara esat zaudējis. Parasti jums vajadzētu zaudēt apmēram kilogramu nedēļā. Ja jūsu rādītāji ir mazāki, atsakieties no trešās uzkodas.

Zinot, ko jūs varat ēst, žāvējot ķermeni, jūs varat viegli iegūt savu sapņu figūru ar minimālu piepūli!

Lai sasniegtu ideālu ķermeņa uzbūvi ar skaistām reljefa muskuļu kontūrām, jums ir ne tikai jāizvēlas pareiza regulāru fizisko vingrinājumu sistēma, bet arī jāizveido diēta, kas palīdz samazināt zemādas tauku masas līmeni, tas ir, izžāvē ķermeni.

Ķermeņa žāvēšana ir vērsta uz lieko tauku sadedzināšanu, izmantojot īpašas diētas un vingrinājumu komplektu.

Ķermeņa žāvēšana ļauj ātri sasniegt vēlamo efektu. Tomēr, sastādot uztura programmu, meitenēm nevajadzētu aizmirst par sieviešu veselības saglabāšanu.

Diētā ķermeņa žāvēšanai meitenēm ikdienas ēdienkartē jāiekļauj pārtikas produktu lietošana ar optimālu olbaltumvielu un ogļhidrātu attiecību.

Žāvējot ķermeni, jums jāizmanto šādi produkti:

• bagāts ar olbaltumvielām;
• satur ogļhidrātus, kas veicina tauku šūnu sadalīšanos;
• mazkaloriju pārtikas produkti, kas vienlaikus atbalsta vielmaiņas procesus organismā normālā līmenī.

Cik daudz olbaltumvielu uz 1 kg ķermeņa meitenēm

Olbaltumvielas kalpo kā izejviela jaunu ķermeņa šūnu ģenerēšanai.Ķermeņa žūšanas periodā meitenei ikdienas olbaltumvielu nepieciešamība uz 1 kg svara ir 1,5-2,5 g. 2/3 iegūto olbaltumvielu jābūt dzīvnieku izcelsmes, kas ātrāk uzsūcas un pilnvērtīgāk tiek izmantoti organismā.

Dzīvnieku izcelsmes proteīna produkti (pilnvērtīgie proteīni) organismā labi uzsūcas un ļauj uzturēt muskuļu masu ķermeņa žāvēšanas periodā.

Šis palielinātais olbaltumvielu patēriņš enerģijas izsīkuma periodā palīdz saglabāt muskuļu masas lielumu, kā arī vajadzības gadījumā kalpo kā alternatīvs enerģijas avots.

Cik daudz kaloriju jūs varat uzņemt dienā

Lai izžāvētu zemādas tauku slāni, jums jārada kaloriju deficīts. Lai ķermeņa izžūšana noritētu, nekaitējot veselībai, ir jārada organismam kaloriju deficīts, kas ļaus pielāgoties fiziskās aktivitātes un uztura izmaiņām, kā arī saglabāt muskuļu apjomu.

Kritiskais kaloriju daudzuma līmenis meitenēm, kuras regulāri nodarbojas ar sportu, ir 1450-1700 kcal robežās.

Uzturot diētu, žāvējot ķermeni meitenēm ēdienkartē, patērēto pārtikas produktu kaloriju satura strauja samazināšanās līdz kritiskajam līmenim ir nepieņemama, jo vēlamā rezultāta vietā tas novedīs pie ūdens zuduma organismā un muskuļu masas samazināšanās.

Cik daudz ogļhidrātu jums ir nepieciešams dienā

Neskatoties uz to, ka ogļhidrāti ir galvenais enerģijas ģenerators, uzturā ķermeņa žāvēšanas periodā jāiekļauj to patēriņa ātruma samazināšana.

Ogļhidrātu ikdienas nepieciešamībai uz 1 kg meitenes svara jābūt šādās robežās:

• I un II septiņu dienu diētām - 3-4 g;
• III un IV septiņās dienās - 1,5-2 g;
• no V nedēļas - 0,5-1 g.

Nepieciešamība pēc ikdienas ogļhidrātu daudzuma, pakāpeniski samazinoties, meitenēm sasniegs 40-60 g.

Atļautie ķermeņa žāvēšanas līdzekļi sievietēm

Lai zemādas tauku slāņa izžūšana veiksmīgi sasniegtu vēlamo rezultātu, uztura pamatā šajā periodā ir pārtika, kas satur vairāk olbaltumvielu un ogļhidrātu.

Dienas laikā jebkurā ēdienreizē bez ierobežojumiem var iekļaut šādus ar olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus:

• olu baltums - svaigs vai vārīts;
• biezpiens ar tauku saturu ne vairāk kā 5%;
• vistas vai tītara gaļa (vēlams krūtiņas daļa) vārīta vai tvaicēta;
• liellopu gaļa, teļa gaļa, vārīta vai tvaika kotlešu veidā;
• tvaicēta balto šķirņu zivju fileja (pollock, menca, tilapija);
• kalmāru fileja;
• raudzēti piena produkti (kefīrs un jogurts 1%).

Lai regulētu vielmaiņas procesu, meitenēm diētas laikā, žāvējot ķermeni, ēdienkartē ir jāievēro produkti, kas satur kompleksos ogļhidrātus.

Šajos produktos ietilpst:

• auzu pārslas, griķi vai rīsi, vārīti ūdenī;
• makaroni no augstas kvalitātes kviešu miltiem;
• pākšaugi (zirņi, lēcas, pupiņas) vārīti zupas vai otrā ēdiena veidā;
• dārzeņi (tomāti, gurķi, paprika, cukini, ķirbis, rāceņi, burkāni, kāposti, bietes, selerijas), svaigi, sautēti, vārīti vai tvaicēti;
• svaigi zaļumi.

Meiteņu ķermeņa žāvēšanas diētā ēdienkartē jāiekļauj augu eļļa (olīvu, linsēklu) nelielos daudzumos - tikai kā mērce salātiem, kā arī tonizējoši dzērieni (ingvera tēja vai zaļā tēja).

Noteikti dzeriet ūdeni bez gāzes vai vārītu - dienas tilpumā vismaz 2 litri.

Aizliegtie produkti ķermeņa žāvēšanai

• saldumi (saldumi, konfektes, šokolāde);
• konditorejas izstrādājumi (kūkas, cepumi, pīrāgi, virtuļi, rullīši);
• saldie dzērieni.

Ķermeņa žāvēšanas periodā ir aizliegts ēst pārtiku, kas satur ātros ogļhidrātus.

Tā vietā, lai kompensētu glikozes deficītu, dažreiz ir atļauts lietot medu, žāvētus augļus, ogas, dzeltenos un zaļos augļus no citrusaugļu kategorijas.

Stingrs aizliegums ir desas, trekna gaļa, jebkādi konservi un pusfabrikāti.

Ir jāatsakās no salātu mērcēšanas ar majonēzi un mērcēm, kā arī no sāls un jebkura veida cukura.

Diēta ķermeņa žāvēšanai meitenēm

Meiteņu ķermeņa žāvēšanas diētā ēdienkarte un ēdienreižu plāns jāsakārto pēc šādiem 5 principiem:

1. Iekļūšanai uzturā un iziešanai no tās jābūt gludai.
2. Ēdienreižu skaits dienā - vismaz 4 reizes mazās porcijās.
3. Pirmajās divās ēdienreizēs, vēlams no rīta, vajadzētu patērēt aptuveni 65% no ikdienas pārtikas daudzuma.
4. Vakariņās jāiekļauj tikai proteīniem bagāti pārtikas produkti.
5. Starp ēšanu un treniņiem jābūt 2 stundu pārtraukumam pirms un pēc.

Ēdienu kompleksam pa dienu jābūt daudzveidīgam. Kombinācijā ar slodzēm sporta klubā vai fiziskiem vingrinājumiem mājās noteikti katru dienu pierakstiet patērēto ēdienu kalorijas un kontrolējiet svaru.

Ēdienkarte pa nedēļu

Ikdienas ēdienkartē jāiekļauj noteikts produktu skaits, ņemot vērā to enerģētisko vērtību.

Ķermeņa žāvēšanas diētas laikā ieteicamā nedēļas ēdienkarte meitenēm ir šāda.

pirmdiena

Brokastis:ūdenī vārīti griķi, 2 vistas olu baltumi, zaļā tēja ar kumelītēm.

Otrā maltīte: dārzeņu zupa; vārīta vistas gaļa.

Trešā ēdienreize: rīvēts ābols, garšots ar jogurtu.

Vakariņas: sautēti ziedkāposti, tvaicēti pollaki.

otrdiena

Brokastis: biezpiens, žāvēti augļi, zaļā tēja ar jasmīnu.

Otrā maltīte: gurķu salāti ar zaļumiem un olīveļļu, dārzeņu biezeņa zupa ar liellopu gaļu.

Trešā ēdienreize: omlete, kefīrs.

Vakariņas: kalmāru filejas, gurķu un paprikas salāti.

trešdiena

Brokastis: kliju maize, žāvēti augļi, tēja ar citronu.

Otrā maltīte: mencu zupa; zaļo zirnīšu, sparģeļu, brokoļu un Briseles kāposti.

Trešā ēdienreize: zemeņu jogurts.

Vakariņas: rīsi, tvaicēts pollaks.

ceturtdiena

Brokastis:ūdenī vārītas auzu pārslas, 2 vistas olu baltumi, ingvera tēja.

Otrā maltīte: dārzeņu zupa gaļas buljonā; vārīta tītara fileja.

Trešā ēdienreize:ābolu šķēles, kas garšotas ar jogurtu.

Vakariņas: svaigu dārzeņu salāti ar zaļumiem, kas pagatavoti ar olīveļļu.

piektdiena

Brokastis: biezpiens, žāvēti augļi, zaļā tēja ar kumelītēm.

Otrā maltīte: dārzeņu zupas biezenis ar teļa gaļu; dārzeņu maisījums.

Trešā ēdienreize:ķirbju putra.

Vakariņas: vārītas pupiņas, tvaicēta pollaka fileja.

sestdiena

Brokastis:ūdenī vārīti griķi, 2 vistas olu baltumi, ingvera tēja.

Otrā maltīte: dārzeņu zupa; vistas fileja.

Trešā ēdienreize: jogurts ar rīvētu ābolu.

Vakariņas: vārītas pupiņas, dārzeņu salāti.

svētdiena

Brokastis: olu kultenis, žāvēti augļi, zaļā tēja ar citronu.

Otrā maltīte: makaroni ar liellopa gaļu.

Trešā ēdienreize: kefīrs, žāvēti augļi.

Vakariņas: vārīti Briseles kāposti, tvaicēta pollaka fileja.

Mēneša ēdienkarte

Ja jūtaties normāli, tad, sākot ar trešo nedēļu, aptuveni 2 reizes jāsamazina ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu (dārzeņu, makaronu, graudaugu) patēriņš, daļēji aizstājot ar olbaltumvielām bagātus pārtikas produktus.

Meiteņu ķermeņa žāvēšanas uzturā jāiekļauj vairāki pārtikas produkti, kas satur dzīvnieku un augu olbaltumvielas proporcijā 2/3 - pilnvērtīgas olbaltumvielas un 1/3 - bojātas olbaltumvielas. Tie veicina muskuļu masas saglabāšanu, vienlaikus sadedzinot zemādas taukus.

Diēta kļūst stingrāka. Pēdējai ēdienreizei jābūt vieglākai un jāsastāv no biezpiena, kas apvienots ar kefīru vai jogurtu. Sākot ar ceturto nedēļu, augļi tiek izslēgti no uztura.

Pakāpeniska ikdienas ogļhidrātu nepieciešamības samazināšanās 2 reizes sasniedz minimālo līmeni 5. nedēļā. No ogļhidrātu avotiem ir atļauts izmantot tikai graudaugus, kas vārīti uz ūdens no auzu pārslām, griķiem vai lēcām.

Pārtikas produkti uzturā jāievada šādā secībā:

• no 6. nedēļas - augļi un žāvēti augļi;
• no 7. nedēļas - dārzeņi, makaroni, graudaugi.

Straujā atgriešanās pie ierastā uztura izraisīs strauju žāvēšanas periodā zaudēto kilogramu pieaugumu.

Veģetāra diēta ķermeņa žāvēšanai pa dienu nedēļā

Ķermeņa uztura īpatnība veģetāriešiem ķermeņa žāvēšanas laikā ir tāda, ka atšķirībā no gaļas ēdājiem viņi nepatērē dzīvnieku olbaltumvielas, bet tikai augu izcelsmes.

Lai iegūtu nepieciešamo olbaltumvielu daudzumu, veģetārieši var ēst pākšaugus un citus augu olbaltumvielas saturošus produktus, taču jāņem vērā, ka tas organismā tiek absorbēts mazāk nekā dzīvnieku olbaltumvielas.

pirmdiena

Brokastis:ūdenī vārīti griķi, zaļā tēja ar kumelītēm.

Otrā maltīte: zirņu biezenis, sēnes.

Trešā ēdienreize:ķirbju cietums, rieksti.

Vakariņas: sautēti dārzeņu sautējums.

otrdiena

Brokastis:ūdenī vārītas auzu pārslas, zaļā tēja ar jasmīnu.

Otrā maltīte: vārītas pupiņas, svaigu dārzeņu salāti ar zaļumiem un olīveļļu.

Trešā ēdienreize:ābols, rieksti.

Vakariņas: vārītas lēcas.

trešdiena

Brokastis: kliju maize, tēja ar citronu.

Otrā maltīte: griķi, svaigu dārzeņu maisījums ar zaļumiem.

Trešā ēdienreize: greipfrūti, rieksti.

Vakariņas: biezpiena maisījums ar medu.

ceturtdiena

Brokastis:ūdenī vārītas auzu pārslas, ingvera tēja.

Otrā maltīte: Brūnie rīsi; gurķu salāti ar olīveļļu.

Trešā ēdienreize:ābols, rieksti.

Vakariņas: jogurts.

piektdiena

Brokastis: speltas putra, zaļā tēja ar kumelītēm.

Otrā maltīte: zirņu biezenis, svaigu dārzeņu maisījums ar zaļumiem.

Trešā ēdienreize:ķirbju putra, rieksti.

Vakariņas: dārzeņu maisījums no sparģeļiem, brokoļiem un Briseles kāpostiem.

sestdiena

Brokastis: kukurūzas putra uz ūdens, tēja ar ingveru.

Otrā maltīte: Brūnie rīsi; sēnes.

Trešā ēdienreize:ābols, rieksti.

Vakariņas: vārītas pupiņas, dārzeņu salāti.

svētdiena

Brokastis:ūdenī vārīti prosas putraimi, zaļā tēja ar citronu.

Otrā maltīte: sautētas pupiņas, svaigu dārzeņu maisījums ar zaļumiem.

Trešā ēdienreize: greipfrūti, rieksti.

Vakariņas: vārītas lēcas.

Sporta uzturs ķermeņa žāvēšanai

Papildus diētai un vingrošanai sporta zālē vai mājās ir nepieciešami īpaši uztura bagātinātāji, izstrādāts tieši zemādas tauku masas dedzināšanai.

Šīs piedevas palīdz papildināt vitamīnu daudzumu diētas laikā trūkst ķermeņa, saglabā muskuļu masu un atbalsta vielmaiņas procesu darbību.

Sporta uztura bagātinātāji palīdz uzturēt ķermeņa veselību ķermeņa žūšanas periodā.

1. Sūkalu proteīns- kalpo kā olbaltumvielu un aminoskābju avots, kas nepieciešams muskuļu masas palielināšanai. Tam ir augsts uzsūkšanās ātrums, kas veicina ātru kaloriju un ķermeņa tauku sadedzināšanu. Palīdz ātri atjaunot spēkus pēc nogurdinošiem treniņiem. Saskaņā ar uztura speciālistu ieteikumiem ieteicamais daudzums dienā, pamatojoties uz uzņemšanas ātrumu uz 1 kg svara, ir sadalīts 3-5 devās.
2. Kreatīns- palīdz atjaunot enerģijas rezerves, veidot muskuļu masu, stimulējot augšanas hormona ražošanas procesu.
3. Glutamīns- ir efektīvs tauku dedzinātājs. Stiprina sportista imūnsistēmu, ko uzsver intensīvu treniņu apvienojums ar stingru diētu. Palīdz mazināt noguruma sajūtu treniņa laikā un ātri atjaunot spēkus pēc tā.
4. Multivitamīni- papildināt vitāli svarīgās uzturvielas, kas organismam pietrūkst griešanas diētas laikā, uzturēt labu veselību un fizisko aktivitāti. Tos ieteicams lietot pirmās ēdienreizes laikā vai pēc tās.
5. BCAA- aminoskābju komplekss, samazina iznīcināšanas risku un veicina muskuļu šķiedru atjaunošanos intensīva treniņa laikā, palielina ķermeņa izturību un paātrina muskuļu masas augšanu.

Šādu piedevu uzņemšana veicina efektīvu zemādas tauku sadedzināšanu un ir nekaitīga.

Tomēr specifiskus uztura bagātinātājus drīkst lietot tikai stingri saskaņā ar instruktora ieteikumiem kompleksā ņemot vērā meitenes ķermeņa stāvokli, fizisko formu, sporta režīmu un diētu.

Receptes ķermeņa žāvēšanai

Meitenēm, kuras cenšas sasniegt vēlamo efektu, žāvējot ķermeni, ēdienu komplekts diētas ēdienkartē ir jābojā ar dažādiem kokteiļiem un viegli sagremojamām aukstajām uzkodām uz dārzeņu bāzes.

Salāti ķermeņa žāvēšanai

Dārzeņu salāti ir ļoti noderīgi gremošanas procesu regulēšanai. Turklāt kombinācijā ar gaļas sastāvdaļām tie ir papildu olbaltumvielu avoti.

Receptes numurs 1: Ķīnas kāpostu salāti ar vistu

Pekinas kāpostu lapas saplēš ar rokām. Vārītu vistas olu sagriež nelielos kubiņos. Vārīta vistas krūtiņa sagriezta šķēlēs. Sastāvdaļas sajauc un pievieno smalki sagrieztus zaļumus (puravu, dilles, pētersīļus, seleriju). Iegūto masu kārtīgi samaisa un pārlej ar olīveļļu.

Receptes numurs 2: balto kāpostu salāti ar tītara gaļas fileju

Sasmalciniet baltos kāpostus. Izvārīto tītara fileju sagriež plānās šķēlītēs. Pievienojiet sasmalcinātu valriekstu. Pievienojiet smalki sagrieztus zaļumus (spinātus, dilles, cilantro). Iegūto masu kārtīgi samaisa un pārlej ar jogurtu.

Receptes numurs 3: kalmāru salāti ar avokado

Kalmāru fileju sagriež plānos tāfelītēs. Svaigu gurķi nomizo un sagriež plānās šķēlītēs. Avokado nomizo un sagriež kubiņos. Sastāvdaļas sajauc un pārlej ar olīveļļu.

Kokteiļi uz diētas žāvējot ķermeni

Diētiskos kokteiļos, ko patērē žāvēšanas laikā, jāsatur minimāls ogļhidrātu daudzums un maksimāli daudz olbaltumvielu. Tie jāizlieto uzreiz pēc ražošanas. Lai pagatavotu diētisko kokteili, jums būs nepieciešams blenderis vai cits smalcinātājs.

Recepte #1: Kivi valriekstu smūtijs

Liek 250 g kefīra, 2 iepriekš nomizotus kivi, 2 vārītu olu proteīnu, 100 g biezpiena (nevis biezpiena masas), 100 g vārīta ūdens, 1 ēd.k. karote sasmalcinātu valriekstu. Rūpīgi samaisiet saturu.

Receptes numurs 2: ogu kokteilis

Blenderī liek 200 g kefīra, ½ glāzi iepriekš nomazgātu upeņu, ½ glāzi aveņu, 2 vārītus olu baltumus, 150 g biezpiena (nevis biezpiena masu), 150 g vārīta ūdens. Visas sastāvdaļas rūpīgi sajauc.

3. recepte: Medus auzu kokteilis

Liek 250 g kefīra, 3 ēd.k. karotes medus, 4 ēd.k. karotes vārītu auzu pārslu, 100 g zema tauku satura biezpiena, 200 g vārīta ūdens. Rūpīgi samaisiet saturu.

Fitnesā "ķermeņa žāvēšana" ir ne tikai ķermeņa uzlabošanas process, bet arī pašdisciplīnas, paškontroles un dzīvesveida pielāgošana kopumā.

Stingra diētas izvēlnes ievērošana, žāvējot ķermeni meitenēm kombinācijā ar fiziskā aktivitāte, liekot organismam tērēt pēc iespējas vairāk enerģijas, noved pie vēlamā rezultāta sasniegšanas jau 6-8 nedēļu laikā.

Noderīgi video par vingrinājumiem un diētu ķermeņa žāvēšanai meitenēm

Kas ir ķermeņa žāvēšana, kā tā atšķiras no parastā uztura, profesionāla sportista ieteikumi:

Diēta ķermeņa žāvēšanai meitenēm un efektīvu vingrinājumu komplekts:

Pareizs uzturs ķermeņa žāvēšanai ir galvenā panākumu atslēga. Labi izstrādāta diēta ļauj ne tikai sasniegt vēlamos rezultātus laikā, bet arī nekaitēt veselībai.

Žāvēšana atbrīvo ķermeni no liekajiem taukiem, tādējādi padarot to pamanāmāku un skaistāku. Papildus fiziskajām aktivitātēm tā ir zema ogļhidrātu diēta, kas tiek uzskatīta par diezgan ekstrēmu un sarežģītu, jo tās procesā olbaltumvielām bagāti ēdieni veido galveno ēdienkartes daļu.

Žāvējot ķermeni, ir svarīgi atšķirt diētu svara zaudēšanai no diētiskās pārtikas. Tās ir divas dažādas lietas. Ja nav nepieciešamās muskuļu masas un fiziskās sagatavotības, nevajadzētu ķerties pie ķermeņa žāvēšanas, bet svara zaudēšanai labāk izvēlēties garāku un “mīkstāku” diētu.

Ķermeņa žāvēšanas uztura programma

Lai organisms pamazām pielāgotos uztura izmaiņām un nepiedzīvotu pastiprinātu stresu, ķermeņa žāvēšanas laikā diēta tiek sadalīta četros posmos.

Pirmā posma ilgums ir aptuveni mēnesis. Šajā laikā ogļhidrātu patēriņš pakāpeniski samazinās. Diēta izskatās apmēram šādi: tauki 20%, ogļhidrāti 30%, olbaltumvielas 50%.

Otrajam posmam, kas ilgst aptuveni nedēļu, raksturīgs vēl lielāks ogļhidrātu uzņemšanas samazinājums (līdz 10%), tauki un olbaltumvielas veido attiecīgi 10% un 80%.

Trešajā posmā, kas ilgst nedēļu, praktiski notiek pilnīga ogļhidrātu noraidīšana, un dzeramo ūdeni aizstāj ar destilētu ūdeni.

Pēdējais posms ir paredzēts, lai palīdzētu ķermenim vienmērīgi atgriezties pie ierastā uztura. Šajā periodā (dažu dienu laikā) jau ir pieņemams ogļhidrātu patēriņš ar zemu GI (glikēmisko indeksu).

Režīms un diēta

Ir svarīgi ievērot diētu. Uztura kaloriju saturs pakāpeniski jāsamazina līdz 17-18 kcal uz 1 kg svara, samazinot uzņemto ogļhidrātu daudzumu un ēsto pārtiku kopumā.

Lai novērstu akūtu izsalkuma sajūtu, kas rada stresu ķermenim, frakcionētu ēdienreižu skaitam dienā jābūt vismaz 6-7 reizēm.

Pārtikas produkti, kas jālieto katru dienu:

• olbaltumvielām bagāta pārtika: liesa liellopu un cūkgaļa, mājputnu fileja, zivis, jūras veltes, biezpiena produkti ar minimālu tauku procentu;
• augu tauki: augu eļļas, rieksti.

Pārtikas produkti, kas jāizslēdz no uztura:

• kefīrs, raudzēts cepts piens ar tauku saturu 3% un vairāk;
• kečupi, mērces, mērces;
• stipri sālīta un piparota pārtika;
• ceptas maltītes.

Svarīgi noteikumi

1. Pirmkārt, izslēdziet no uztura augstas kaloritātes un ne īpaši labvēlīgus pārtikas produktus: miltu izstrādājumus no pirmās un augstākās šķiras miltiem, cukuru un visu veidu saldos ēdienus, kūpinātu gaļu, desas, ātrās ēdināšanas produktus, ar glikozi bagātus augļus un augļu sulas, alkoholiskie dzērieni.
2. Jūsu ikdienas uztura pamatā jābūt ar zemu tauku saturu olbaltumvielu pārtika.
3. Atcerieties taukskābju nozīmi – ēdiet augu eļļas ar mēru.
4. Visiem patērētajiem ogļhidrātiem jābūt ar zemu GI (izmantojiet pārtikas tabulas ar zemu glikēmisko indeksu). Tie ir, piemēram, griķi, cietie makaroni (rudzi), šķiedrvielām bagāti dārzeņi, garšaugi u.c.
5. Pirmspusdienu ēdienreizēs jāiekļauj visas ogļhidrātus saturošās dienas ēdienreizes, jo ogļhidrāti tiek sagremoti ilgu laiku. Pusdienas un vakariņas ir olbaltumvielu pārtika.
6. Intervāli starp ēdienreizēm nedrīkst pārsniegt trīs stundas.
7. Vakariņas jāēd 2-3 stundas pirms gulētiešanas.
8. Ir nepieciešams dzert pietiekami daudz tīra ūdens (2 litri) un zaļās tējas, lai novērstu dehidratāciju.
9. Diēta jāatbalsta ar intensīvu fizisko aktivitāšu programmu. Tas saglabās muskuļus labā formā un saglabās ādas elastību.
10. Sporta uzturs žāvēšanas laikā ir obligāts. Organismam ir nepieciešams atbalsts, tāpēc proteīnu, aminoskābju un multivitamīnu kompleksu lietošana ir ļoti svarīga.

Proteīna diētas ēdienkartes piemērs vienai dienai

Sievietēm

• Brokastis: nedaudz maizes no otrās šķiras miltiem + 200 grami beztauku biezpiena.
• Uzkodas: augļi (ābols, apelsīns vai greipfrūts).
• Pusdienas: 200 grami vārītas teļa gaļas + 2-3 ēd.k. karotes griķu.
• Pēcpusdienas uzkodas: raudzēts cepts piens ar minimālu tauku saturu.
• Vakariņas: zaļie dārzeņi + zivis, pagatavotas cepeškrāsnī vai tvaicētas.

Vīriešiem

• Brokastis: kafija vai tēja (bez cukura un saldinātājiem) + cepumi.
• Uzkoda: ūdenī un bez eļļas vārītas auzu pārslas + vārīta vistas fileja.
• Pusdienas: rīsi vai griķi (bez eļļas) + vistas krūtiņa / zivs fileja + mērce citronu sulašķiedrvielu salāti + divas vārītas olas (iespējams ar dzeltenumu).
• Pēcpusdienas uzkodas: vistas krūtiņa vai zivs fileja.
• Vakariņas: zema tauku satura biezpiens vai proteīna kokteilis.

Kontrindikācijas

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir piemērota cilvēkiem ar labu veselību un labu sportisko sagatavotību. Nepareizs uzturs vai, pareizāk sakot, akūts ogļhidrātu trūkums var izraisīt ketoacidozi (ķermeņa saindēšanos ar ketonu ķermeņiem) un, kā rezultātā, ketoacidozes komu.

Kontrindikācijas ir sirds sistēmas, izdales un gremošanas sistēmas slimības, kā arī cukura diabēts. Ja ir hroniskas saslimšanas vai citas veselības problēmas, tad pirms ķermeņa žāvēšanas, noteikti jākonsultējas ar ārstu. Tāpat, ja profesionāli nenodarbojies ar kultūrismu, tad padomā vēlreiz, pirms pakļauj savu ķermeni šādām slodzēm. Jums var būt skaists augums, neizmantojot ķermeņa žāvēšanu.

Diēta, kuras pamatā ir pāreja no ogļhidrātus saturošas pārtikas uz olbaltumvielu pārtiku, bieži neizraisa vispārēju nespēku, depresiju un miegainību. Kad parādās pirmie vājuma simptomi, parādās acetona garša un smarža, jums nekavējoties jāpārtrauc diēta un jāatgriežas pie normāla uztura.

Ķermeņa žāvēšana - diēta, likvidējot zemādas tauku nogulsnes, ko papildina intensīva fiziskā aktivitāte. Tās galvenā atšķirība no citām svara zaudēšanas metodēm ir muskuļu masas saglabāšana un ķermeņa tauku daudzuma samazināšana ogļhidrātu deficīta dēļ.

Kā zināms, liekie ogļhidrāti, kas nonāk organismā un netiek izšķiesti enerģijas iegūšanai, spēj pārveidoties taukaudos. Tā kā, ierobežojot ar ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu uzņemšanu, tiek sabojātas esošās taukaudu rezerves, lai iegūtu visu to pašu enerģiju.

Interesanti! Griešanas diēta ir populārs ķermeņa tauku zaudēšanas veids, ko veiksmīgi izmanto kultūrismā un fitnesā.

Efektīvi uztura noteikumi

Pamatprincipi:

• ēdienreižu biežums - līdz 5 reizēm dienā;
• mazas porcijas;
• dzert līdz 2,5 litriem;
• sāls patēriņa samazināšana;
• obligātās brokastis;
• 2/3 no ikdienas uztura tiek patērēts no rīta;
• vakariņas, kas sastāv tikai no proteīna produktiem;
• pakāpeniska ar ogļhidrātiem bagātu pārtikas produktu noraidīšana;
• ikdienas kaloriju iekļūšanas organismā kontrole;
• regulāri treniņi: aerobikas vai kompleksa kardio un spēka vingrinājumu kombinācija;
• atteikšanās ēst stundu pirms un 2 stundas pēc sporta nodarbībām;
• diētas ievērošana līdz 6 nedēļām;
• regulāra svēršana.

Uztura īpašības

Ķermeņa žāvēšanas diēta sastāv no pārsvarā olbaltumvielu diētas, minimāla augu tauku daudzuma un pakāpeniski samazinoša ogļhidrātu daudzuma.

Atcerieties! Pilngraudu graudaugi ir svarīgs šķiedrvielu avots, kas nepieciešamas pilnīgai zarnu darbībai. Tajā pašā laikā brūnos rīsus un griķus var lietot uzturā tikai pirmajā diētas lietošanas posmā.

Galvenie olbaltumvielu avoti, ievērojot ķermeņa žāvēšanas diētu sievietēm, ir:

• olu baltumi;
• balto šķirņu zivju gaļa;
• vistas krūtiņa;
• tītara fileja;
• teļa gaļa;
• liellopu gaļa;
• vājpiena siers;
• 1% kefīrs;
• 1% jogurts
• dažādas jūras veltes: kalmāri, jūraszāles, ķemmīšgliemenes, garneles, vēžveidīgie un citi.

• graudaugi: griķi, pērļu mieži, auzu pārslas;
• Makaroni no pilngraudu vai rudzu miltiem;
• auzu klijas;
• svaigi dārzeņi: kāposti, paprika, ķiploki, gurķi, tomāti, pupiņas un dažādi zaļumi;
• nerafinēta eļļa, kas iegūta ar auksto presēšanu;
• rieksti: valrieksti, priežu rieksti, lazdu rieksti;
• sojas produkti: tofu, piens un citi;
• dzērieni: ūdens, ne saldā zaļā un ingvera tēja;
• papildu produkti: kanēlis, kakao, medus, žāvēti augļi.

Svarīgs!Žāvēšanas diēta meitenēm ļauj izmantot augu eļļu nedaudz lielākā daudzumā, salīdzinot ar vīriešu diētas versiju.

Ievērojot diētu, augļu lietošana ir izslēgta, izņemot greipfrūtus, citronus, kivi un ābolus, zaļās šķirnes. Kā arī saldie, alkoholiskie un gāzētie dzērieni, miltu izstrādājumi, kūpināti, sāļie un konservi, ātrās uzkodas.

Pirmajās 2 diētas nedēļās ogļhidrāti ir atļauti proporcijā: 2 g uz 1 kg svara. Nākamo 2-3 nedēļu laikā ogļhidrātu diēta tiek samazināta 2 reizes.

Šajā periodā jūs varat papildus izmantot īpašu sporta uzturu, kas bagāts ar olbaltumvielām.

Diēta ķermeņa žāvēšanai: ēdienkarte sievietēm

Diētas paraugs nedēļai:
pirmdiena

• Brokastīs: putra, 2 olbaltumvielas, nesaldināta tēja.
• Pusdienās: dārzeņu krēmzupa, vistas krūtiņa.
• Pēcpusdienas uzkodām: jogurts, daži žāvēti augļi.
• Vakariņās: cepta zivs, brokoļi.

otrdiena

• Brokastīs: tvaicēta olbaltumvielu omlete, apelsīns, vājpiens.
• Pusdienās: cepta liellopa vai teļa gaļa, dārzeņu salāti.
• Pēcpusdienas uzkodām: biezpiens, dārzeņi, kefīrs.
• Vakariņās: jūras veltes, tomāti.

trešdiena

• Brokastīs: auzu klijas, žāvēti augļi, tēja.
• Pusdienās: zivju zupa, vārīta zivs, rīsi.
• Pēcpusdienas uzkodām: biezpiens ar medu.
• Vakariņās: dārzeņu salāti, cepta zivs.

ceturtdiena

• Brokastīs: putra, 2 olbaltumvielas, tēja.
• Pusdienās: sautēti vai vārīti kalmāri, dārzeņu salāti.
• Pusdienās: vārīti ziedkāposti
• Vakariņās: biezpiens, jogurts.

piektdiena

• Brokastīs: tvaika olbaltumvielu omlete, svaigi dārzeņi, tēja.
• Pusdienās: rīsi, tītara krūtiņa, zaļumi.
• Pēcpusdienā: sautētas pupiņas
• Vakariņās tvaicējiet zivis, jūraszāles.

sestdiena

• Brokastīs: 2 olbaltumvielas, dārzeņi, tēja.
• Pusdienās: sautētas sēnes ar vistas fileju, zaļumiem.
• Pēcpusdienas uzkodām: beztauku biezpiens ar kefīru.
• Vakariņās: griķi ar tītara krūtiņu.

svētdiena

• Brokastīs: putra, žāvēti augļi vai rieksti, tēja.
• Pusdienās: zivis, grilēti dārzeņi.
• pēcpusdienas uzkodām: biezpiens.
• Vakariņās: kalmāri, salāti.

Svarīgs! Pirmajā diētas ievērošanas nedēļā, žāvējot ķermeni sievietēm, kā uzkodu atļauts lietot 1 gab. atļauto augli, otrajā nedēļā uzkodas veidā patērēto augļu daudzums jāsamazina uz pusi. No trešās nedēļas ir pilnīga augļu noraidīšana. Šajā periodā uzkodām varat izmantot riekstus vai kefīru.

Graudaugu produktu patēriņa samazināšana sākas no 4. nedēļas, no 5. nedēļas uzturā paliek tikai proteīna pārtika un dārzeņi.No 6. nedēļas pakāpeniska atgriešanās pie pirmās nedēļas diētas.

Ūdens izmantošana diētas laikā žāvēšanai paātrina pārtikas asimilācijas procesu.

Trūkumi un ierobežojumi

Uztura nelīdzsvarotība ir šīs svara zaudēšanas metodes galvenais trūkums. Tas jo īpaši attiecas uz otro, stingrāku diētas periodu. Tāpēc meitenēm ķermeņa žāvēšanas diētu ieteicams lietot ne vairāk kā 1 reizi sešos mēnešos.

Ir vērts atteikties no šīs slaidas figūras iegūšanas metodes, ja ir slimības, kas saistītas ar gremošanas orgāniem, sirdi un asinsvadiem, aknām, nierēm, distrofiju, diabētu, kā arī ar augstu garīgo stresu, grūtniecību, laktāciju.

Svarīgs!Žāvēšana ir nepieņemama, ja nav pietiekami daudz muskuļu. Šajā gadījumā labāk izvēlēties citus svara zaudēšanas veidus.

Ķermeņa žāvēšana - diēta ir diezgan grūts, kas prasa noteiktu psiholoģiskais noskaņojums un fiziskā sagatavotība. Aizraušanās ar šādām notievēšanas metodēm ir nedroša veselībai, jo var izraisīt smagu organisma intoksikāciju ketonvielu uzkrāšanās dēļ, kas rodas tauku sadalīšanās un citu vielmaiņas procesu rezultātā.

Sieviešu žāvēšanas diētas sākumposmā ierobežotā ogļhidrātu uzņemšanas dēļ asinīs tiek novērots zems cukura saturs, izraisot vājuma lēkmes.

Diētas ievērošanas pēdējā posmā jums var rasties slikta smaka nāk no mutes, reiboņa lēkmes, šajā gadījumā ir nepieciešams dzert dabīgu sulu, kas iegūta no saldajiem augļiem un ogām, lai kompensētu glikozes deficītu.

Ekspress žāvēšanas iespēja

Lai iegūtu rezultātu nedēļas laikā ar nelielām zemādas tauku nogulsnēm meitenēm, ieteicams izmantot ātrās žāvēšanas iespēju. Šī metode, tā kā tā ir stingrāka, tomēr ir populāra tās īsā ilguma dēļ.

Meitenēm arī diētas ēdienkartē, žāvējot ķermeni, dominē proteīniem bagāti ēdieni, un galvenā atšķirība kura ir maksimālais ogļhidrātu saturošu pārtikas produktu un augļu atteikums un minimālais dārzeņu un graudaugu patēriņš, sākot no pirmās dienas.

Apvienojot šo 7 dienu diētu ar ikdienas intensīviem treniņiem sporta zālē pieredzējuša trenera vadībā, jūs iegūstat ātrus un taustāmus rezultātus.

Žāvēšanas diēta palīdz atbrīvoties no vairāk nekā 10 kg un iegūt pievilcīgu muskuļu reljefu. Lai saglabātu ādas elastību un novērstu tās ļenganumu, ļenganumu un celulīta izpausmes, svara zaudēšanas periodā ieteicams diētisks ēdiens apvienot ar diezgan intensīvām ikdienas fiziskām aktivitātēm sporta zālē, masāžu, ietīšanu, multivitamīnu lietošanu un labu nakts atpūtu.

Šajā rakstā mēs runāsim par ķermeņa žāvēšanu, precīzāk, kā ēst, lai izžūtu, padarītu muskuļus sausus un izsekojamus. Šāda pieeja uztura sistēmai ir piemērota visiem sportistiem, kuri startē fitnesā, bodibildingā, bikini un tā tālāk, kopumā, kur tiek vērtēts ķermeņa skaistums, proporcijas un sausums.

Pirms atbildēt uz šo jautājumu, vispirms ir vērts saprast, kāpēc mūsu ķermenī uzkrājas liekais svars, kas tik ļoti traucē muskuļu zīmēšanai.

Ar pārtiku iegūtās liekās kalorijas, kuras cilvēkam neatliek laika tērēt ikdienas gaitās, neizbēgami pārvēršas taukos. Bet ko nozīmē lieks? Kāpēc daži ēd kūkas un konditorejas izstrādājumus un nepaliek tauki, bet citi pieņemas svarā tikai no pīrāga “izskata”? Pirmkārt, tas viss ir par vielmaiņa kas tieši ir atkarīgs no cilvēka.

Cilvēkiem ar ātru vielmaiņu ir mazāka nosliece uz aptaukošanos, respektīvi, cilvēkiem ar lēnu vielmaiņu, ir daudz vieglāk pieņemties svarā.

Tāpēc pēdējā sportistu kategorija ar lēnu vielmaiņu ( endomorfs), nepieciešams ievērot pareizu uzturu svara zaudēšanai visas dzīves garumā, lai vienmēr paliktu slaids un piemērots.

Otrs iemesls, kāpēc daži cilvēki ēd daudz saldumu un nekļūst resni, ir to masa. muskuļu masa. Tas ir, cilvēki ar atlētisku uzbūvi, ar labi attīstītiem muskuļiem var atļauties ēst saldumus, kūkas, dažādus saldumus un neaptaukoties, jo muskuļi ir milzīgs kaloriju patērētājs, kam nepieciešams daudz enerģijas. energoapgāde lai tās uzturētu. Piemēram, ogļhidrāti tiek uzglabāti muskuļos kā glikogēns, un jo vairāk muskuļu, jo lielāka ir tā sauktā "degvielas tvertne", un tāpēc tur var "izmest" vairāk enerģijas, kaloriju veidā, nebaidoties nobaroties. Ogļhidrātu pārpalikums dabiski pārvēršas taukos, bet salīdziniet uzpumpētu sportistu un vienkāršu neprofesionālu cilvēku, kurš nekad nav gājis uz sporta zāli, un kuram, jūsuprāt, būs vairāk “degvielas tvertnes”? Atbilde ir acīmredzama.

Žāvēta meitenes sporta figūra

Pamatojoties uz iepriekš minēto informāciju, sportista, kurš vēlas skaisti izžāvēt ķermeni, uzdevums, pirmkārt, sastāv no:

• veidojot pietiekamu muskuļu masu
• vielmaiņas veicināšana

Sportistam, kurš nav ieguvis iespaidīgu muskuļu masu, nav jēgas žāvēt muskuļus (pat ar pareizu uzturu), jo vienkārši nav ko žāvēt, bet samazināsies apjoms, svars kļūs mazāks, bet var nedrīkst būt muskuļu zīmējums un runas (precīzāk, mēs domājam, ka būt sausam “izdilis”, vājš, ar maziem, bet sausiem muskuļiem, nav jūsu mērķis).

Uztura pamatnoteikumi pareizai ķermeņa cepšanai:

1. Frakcionālā jauda (5-6 reizes), pārtaktēšanai
2. radījumi kaloriju deficīts organismā (tērē vairāk kaloriju nekā patērē)
3. Koncentrējieties uz savu spēka treniņu programmu sūknēšana, palielinot komplektu un atkārtojumu skaitu (sasnieguma vingrinājumi līdz 3-4 komplektiem pa 12-15 atkārtojumiem, vienlaikus samazinot darba svaru)
4. Ievērojiet mērenību savā treniņu programmā aerobikas vingrinājumi(skriešana pēc treniņa, peldēšana, riteņbraukšana, augstlēkšana, lecamaukla, skrejceļš, āra skriešana)
5. Palielināt olbaltumvielas uzturā un ogļhidrātu samazināšana
6. Atteikšanās no saldumiem (ātrie ogļhidrāti)
7. Atbilstība dzeršanas režīmam (vismaz 2-3 litri ūdens dienā. Ūdens piedalās tauku dedzināšanas procesos, bet ne tieši pirms pašām sacensībām, ogļhidrātus lietojam ar mēru, bet ūdeni minimāli, tātad sāksies glikogēns uzņemt ūdeni no ķermeņa ārpusšūnu telpas intracelulārajā )

Galvenais ķermeņa žāvēšanas noteikums ir stingras diētas ievērošana un pareiza apmācība.

Diēta un treniņi ķermeņa žāvēšanai

Žāvēšanas uzturam jābūt sabalansētam, tajā jābūt visiem mikro un makro elementiem normālai organisma darbībai. Pretējā gadījumā jūsu imūnsistēma patiešām sabojāsies, jūs sāksit slimot un ātri atgriezīsities pie normāla svara.

Žāvēšanas uzturs nozīmē pakāpenisku ogļhidrātu samazināšanu, samazinot tos līdz minimumam, savukārt olbaltumvielu pārtikas daudzumam, gluži pretēji, vajadzētu palielināties (lai maksimāli saglabātu muskuļus), kā arī nedaudz tauku, bet ne piesātinātās taukskābes (olīvu, linsēklu eļļa, zivis, avokado, linu sēklas utt.).

Žāvēšanas diētas ilgums ir 5-6 nedēļas. Ar asu ogļhidrātu deficītu var būt ketocidoze- sarežģīta cukura diabēta forma (augsts glikozes līmenis un asiņu paskābināšanās ar ketonvielām), tāpēc visam jābūt pakāpeniski: 1 nedēļa 2-2,5 grami ogļhidrātu uz 1 kg svara, 2 nedēļas 1 g / kg, 3 nedēļas 0,5 g/kg, 4 nedēļas 1g/kg, 5 nedēļas 2-2,5g/kg, un palielināt olbaltumvielu daudzumu visās nedēļās līdz 2,5-3g/kg ķermeņa svara.

Ogļhidrātiem jābūt tikai kompleksiem (makaroni, kartupeļi, auzu pārslas, griķi, pilngraudu maize, brūnie rīsi, pupiņas, pupiņas, zirņi, kukurūza un citi produkti, maz)

Procentuāli jūsu uzturā žāvēšanas laikā vajadzētu būt 50–60% ogļhidrātu, 30–40% olbaltumvielu, 10% tauku.

Pārāk ātri notievēt nevar, skaitlis 1 kg tauku nedēļā ir tuvu ideālam (tomēr viss ir jāpaeksperimentē, jo viss ir individuāli!), Pielāgojiet visu augstāk ar ogļhidrātu porcijām (vai samazinot intensitāti). aerobos un anaerobos vingrinājumus), pretējā gadījumā organisms var uztvert ātru tauku dedzināšanu kā ekstremālus apstākļus, kas dzīvībai bīstami un palēninās vielmaiņa, un tas draud ar liekā svara uzkrāšanos un pārejošu muskuļu masas samazināšanos, jo šādos apstākļos kā enerģijas avots tiks izmantoti atlikušie ogļhidrāti un olbaltumvielas (jūsu muskuļi).

Testosterons un svara zudums (muskuļu izžūšana)

Nav brīnums, ka mēs rakstījām iepriekš, ka svara zudums par 1 kg ir tikai aptuvens skaitlis.

Sakarā ar to, ka kopš dzimšanas mums ir atšķirīgs testosterona līmenis, kas, pirmkārt, ir atkarīgs no ģenētikas (un tikai pēc tam no uztura, spēka treniņiem, psiholoģiskā stresa un klimata, kurā cilvēks dzīvo), normāls svara zudums var atšķirties plašā diapazonā.

Kad organismā ir kaloriju deficīts, tas sāk ražot stresa hormoni, kam ir kataboliska aktivitāte, vienlaikus iznīcinot gan taukus, gan muskuļus. Tomēr testosterons traucē katabolisma procesus, iznīcinot muskuļus.

Kā tu zini, testosterons(galvenais vīriešu dzimuma hormons) muskuļu masas uzturēšanai, ar kaloriju deficītu, tas ir, kad mēs cenšamies izžūt. Tāpēc cilvēkiem ar dabiski zemu testosterona līmeni var šķist svara zudums 200 grami nedēļā nelaime (cilvēks var sabrukt, muskuļu masa “paslēpsies mūsu acu priekšā”), savukārt cilvēki ar augstu testosterona līmeni (veiksminieki) var arī zaudēt 3-4 kg, justies lieliski, minimāli pakļaujot savus muskuļus iznīcināšanai.

Testosterona ietekme uz svara zudumu

Tāpēc mēs iesakām visiem sportistiem, kas gatavojas sacensībām (piemēram, bikini fitness, kultūristiem), uzņemties žāvēšanu, testosterona piedevas muskuļu saglabāšanai (protams, ja ar veselību viss ir kārtībā un nav kontrindikāciju).

Žāvēšanas treniņi

Slodzei sporta zālē jābūt pietiekami intensīvai, ja netiec uz mērķi, lai muskuļi būtu pēc iespējas sausi. Tas ir, ja runa ir par aerobo treniņu, tad skrien 30-40 minūtes, lec uz virves un tā tālāk vidējā un augstā tempā, ja runājam par anaerobo treniņu (spēku), tad maini savu treniņu programmu virzienā sūknēšana(pumpēšana), tas ir, palieliniet komplektu un atkārtojumu skaitu, vienlaikus samazinot, tādējādi palielināsiet kopējās enerģijas izmaksas sakarā ar palielināto darba apjomu ar stieni sporta zālē.

tomēr ja jūsu mērķis ir saglabāt pēc iespējas vairāk muskuļu uz žāvētāja, tad jūs darba programma nemaina masu, trenējies kā trenējies, tikai pielāgoji savu uzturu, lai palielinātu olbaltumvielu daudzumu un samazinātu ogļhidrātu daudzumu, un aerobikas vingrinājumiem jābūt mēreniem (labāk neskriet, bet staigāt ātrā tempā vai kāpt lejā kāpnes mierīgā tempā).

Atslodzes un muskuļu žāvēšanas treniņi

Tādējādi spēka treniņš sūkņa režīms, maksimizēt tauku dedzināšanu, sausināt organismu, pateicoties aktīvai asins plūsmai katrā trenētajā muskulī un līdz ar to stresa hormoniem (adrenalīns un norepinefrīns), kuru ietekmē tiek iznīcinātas tauku šūnas. Protams, viss šis darbs pie muskuļu žāvēšanas darbosies tikai tad, ja organismā ir kaloriju deficīts, taču par to, kā minēts iepriekš, būs jāmaksā par muskuļu izmēru.

Sporta uzturs ķermeņa žāvēšanai

Sporta piedevas, kombinācijā ar pareizu uzturu un vingrinājumi, dod spēcīgu tauku dedzināšanas efektu uz ķermeni.

Daži no labākajiem griešanas uztura bagātinātājiem, kas ir pelnījuši konkurējoša sportista uzmanību:

1. Johimbīns(bloki, alfa veido latīņu receptorus, kas novērš tauku dedzināšanu)
2. (dārgas aptiekas zāles, kas iedarbojas uz organismu, tajā pašā laikā kā katabolisks - iznīcina taukus, un anaboliskas - uzkrāj liesu muskuļu masu)
3. Klenbuterols(dopinga zāles, kas aktivizē beta, padara latīņu receptorus atbildīgus par tauku sadedzināšanu)
4. Lipo-6x no Nutrex(tauku dedzinātājs, kas nomāc apetīti, dodot papildu enerģiju treniņa laikā)
5. L-karnitīns(palīdz ķermenim izmantot taukus enerģijas iegūšanai, tiek uzskatīts par vienu no drošākajiem tauku dedzinātājiem sporta uztura tirgū)
6. (saglabā muskuļu masu no iznīcināšanas, pret kuru tā ir tik jutīga žāvēšanas laikā)

Sporta piedevas muskuļu masas žāvēšanai

Neaizmirstiet, ka vienkāršs sportists, kurš negrasās sacensties, bet trenējas "sev", nedrīkst pakļaut savu ķermeni nevajadzīgam stresam 5-6 nedēļu žāvēšanas veidā (šajā gadījumā izmantojiet parasto), atstājiet šo. prerogatīva, profesionāļi, kuri pelna naudu, uzvarot dažāda līmeņa konkursos.

Uzturs ķermeņa žāvēšanai: pilnīga ēdienkarte (ogļhidrātu mikrocikli)

Ogļhidrātu maiņa ir viena no visizplatītākajām un tajā pašā laikā efektīvākajām diētām, kas palīdz nosusināt ķermeņa figūru, izmantojot kompetentu pieeju ēdienkartes sastādīšanai.

Kā jau zināt, ilgi ogļhidrātu noraidīšana jūsu uzturā var izraisīt ķermeņa pašaizsardzības mehānismu aktivizēšanu, kad tas pāriet enerģijas taupīšanas režīmā, tas ir, šajā fāzē pārtika, kas nonāk jūsu organismā, ātri pārvērtīsies taukos (izmantojot enzīmu lipoproteīna lipāzi), tauku dedzināšana tiks bloķēta, un aminoskābes tiks izmantotas kā enerģijas avots (glikoneoģenēzes process).

Lai novērstu tik nožēlojamu situāciju tauku dedzināšanai, tika ieviesti mikrocikli, tas ir, ēdienkartē būs dienas ar augstu ogļhidrātu saturu un dienas ar zemu saturu (parasti klasiskā shēma nozīmē 2 +1, tas ir, divas dienas ar zemu ogļhidrātu saturu un vienu ar palielinātu).

Tādējādi, lai ievērotu visus ogļhidrātu maiņas nosacījumus, saskaņā ar klasisko shēmu, jums būs jāēd pirmajās divās diētas dienās. ogļhidrāti ne vairāk kā 1 grams/kgķermeņa svars un olbaltumvielas 2,5-3 grami / kg, trešajā dienā tiek nogādāts ogļhidrātu daudzums 4-6 grami/kg, un olbaltumvielas 1-1,5 grami/kg.

Izmantojot iepriekš minēto metodi, organisms pirmajās divās dienās gandrīz pilnībā iztukšo rezerves glikogēns, aktīvi pārejot uz enerģijas izmaksu segšanu taukos. Tālāk, ja tādos apstākļos turpināsies tauku dedzināšana, organisms var nonākt dzīvībai bīstamā stresa stāvoklī, kā rezultātā apstāsies ne tikai tauku dedzināšana, bet arī muskuļi (olbaltumvielas) tiks izmantoti kā enerģijas avots.

Pilnvērtīga diēta sportistam uz žāvēšanas

Lai novērstu šādu situāciju, tika ieviesta trešā, sāknējams ogļhidrātu diena, kad uzturā palielinās ogļhidrātu daudzums, tiek samazināts olbaltumvielu daudzums un tauku patēriņš līdz nullei, lai atjaunotu glikogēna krājumus muskuļos un aknās un turpinātu tauku dedzināšanas procesu (bieži vien viena diena ar augstu ogļhidrātu saturu nepietiek, lai papildinātu glikogēna krājumus, tāpēc ieviesiet vēl vienu dienu mērenu ogļhidrātu uzņemšanu).

Tāpat ir vērts atzīmēt, ka nevajadzētu izlaist ēdienreizes, jo tas jums ir ārkārtīgi svarīgi. Ja, piemēram, sportists, kas sēž uz masas, var izlaist ēdienreizi un pēc tam to kompensēt kopā ar citu paņēmienu (kas, protams, arī nav vēlams), tad jums tas jādara absolūti nav tā vērts(papildu palielināts pārsprieguma insulīnu, var izraisīt tauku nogulsnēšanos)

Svara zudums, mainot ogļhidrātus, iepriekš aprakstītajā klasiskajā versijā, nav vienveidīgs, sakarā ar to, ka lielākā daļa pirmajās divās vai trīs dienās zaudēto kilogramu tiek atgriezti kopā ar šķidrumu (1 grams ogļhidrātu saista 4 gramus ūdens) diētas 4-5 dienā, bet jau no rīta plkst. 6. diena, svars kļūst tāds pats kā viņš bija ogļhidrātu slodzes sākumā (vidēji mīnus 0,5-1 kg).

Pārtika, kas jālieto, žāvējot ķermeni

Šis pārtikas produktu saraksts ir īpaši izveidots diētai (ogļhidrātu maiņai). Tie var un ir jāiekļauj, izstrādājot savu ēdienkarti ķermeņa žāvēšanai, un dažus var pilnībā izslēgt.

Atļauto un aizliegto produktu tabula

Apstiprinātie produkti	Ierobežojiet savā uzturā	Aizliegtie produkti
Dārzeņi un zaļumi(baklažāni, zirņi, zaļie zirnīši, cukini, kāposti, brokoļi, burkāni, gurķi, olīvas, tomāti, pupiņas, sparģeļu pupiņas, lēcas)	Treknie piena produkti/saldie piena produkti	Dārzeņi un zaļumi(cepti kartupeļi, redīsi, rāceņi, bietes)
Rieksti, linu sēklas	Trekna gaļa (cūkgaļa), gaļas produkti (kūpināta gaļa, desas, šķiņķis, speķa speķis)	Vīģes, vīnogas, rozīnes, dateles
Graudaugi un graudaugi(griķi, auzu pārslas, prosa putra, brūnie rīsi	Ātrie ogļhidrāti (cukurs un to saturoši produkti - ievārījums, cepumi, saldumi, žāvēti augļi, halva, šokolāde)	Kukurūzas putraimi, sēnes, pankūkas, klimpas klimpas
Makaroni	Iebiezinātais piens, saldējums, medus, saldie deserti	Kūpinātas, ceptas zivis, šprotes
Pilngraudu maize	Kviešu maize, kartupeļi jebkurā formā, krekeri, konditorejas izstrādājumi	Saldā soda (Pepsi, Sprite, Cola u.c.), enerģijas dzērieni, kafija ar cukuru
Ryazhenka, Varenets, dabīgais jogurts	Ātri pagatavojama putra	Maizītes, kviešu maize
Biezpiens, biezpiens un tofu siers	Vafeles, kūkas, piparkūkas	Konditorejas izstrādājumi(ievārījums, ievārījums, saldumi, kūka, ievārījums, halva, kūka, šokolāde)
Gaļas produkti(liellopu gaļa, teļa gaļa, desiņas, desiņas, vista, tītara	Saldie augļi un sulas (vīnogas, banāni, ananāsi, hurma, arbūzs, melone)	Kečups, majonēze, medus, cukurs
Zivis, jūras veltes, siļķes	Kofeīnu saturoši dzērieni	Trekns skābs krējums, krējums, trekns jogurts
Eļļa(olīvas, linsēklas, saulespuķes)	soda	Cepta cūkgaļa, speķis, bekons, desa, sālīta un kūpināta, pīle, zoss
Minerālūdens, zaļā tēja	Alkohols	Konjaks, degvīns, alus, vīns

Jūs nevarat izžūt muskuļu masu tikai ar aerobo / anaerobo treniņu, jums rūpīgi jāuzrauga, ko ēdat.

Zemāk mēs jums piedāvājam efektīva izvēlne, ko var izmantot sportisti, gatavojoties sacensībām (svara samazināšanai, muskuļu atslodzei). Nelietojiet to regulāri, tas nav piemērots cilvēkam, kurš vienkārši vēlas zaudēt svaru (šajā gadījumā lasiet citu, par uzturu svara zaudēšanai).

Ēdienkarte (diēta) ķermeņa žāvēšanai

Ēdienkartes pamatā ir ogļhidrātu maiņa, tas ir, dienas ar zemu ogļhidrātu (olbaltumvielu) daudzumu tiek aizstātas ar dienām ar augstu ogļhidrātu saturu.

Viena 4 dienu mikrocikla piemērs muskuļu atvieglošanai varētu izskatīties šādi:

maltīte	Diena 1	2. diena	3. diena	4. diena
Brokastis	Auzu pārslas ar pienu greipfrūtu sula Zaļā tēja	Auzu pārslas ar augļu gabaliņiem + tofu citrusaugļu sula	Rīsu biezputra pienā ar rozīnēm (žāvētām plūmēm) Kliju maize ar sieru (4-10% tauku) Zaļā stunda ar griķu medu (vai jebkuru citu)	Ceptas olas ar sēnēm + dārzeņiem Zaļā tēja
Pusdienas	Olu kultenis (omlete, cieti vārīta vai vienkārši cepta) Biezpiens (0% tauku) 1 st. karote olīveļļas dārzeņu sula	Biezpiens ar krējumu (abi 0% tauku)	Ceptas olas/omlete Dārzeņu salāti (sīpoli, tomāti, gurķi) + tofu gabaliņi	Skābais krējums ar biezpienu /Sūkalu proteīns ananāss/ābols
Vakariņas	Vistas krūtiņa (150-200 grami) Dārzeņu salāti, kas pagatavoti ar olīveļļu Diētiskas labības Žāvētu augļu kompots	Vārīta gaļa (liellopa gaļa, cūkgaļa, jēra gaļa) jūraszāļu salāti greipfrūtu sula	Zupa ar gaļas/dārzeņu buljonu Vārīta vistas krūtiņa ar zaļumiem Maize ar klijām	Zupa ar dārzeņiem Vārītas vistas ciskas Greipfrūtu sula
pēcpusdienas tēja	Jogurts nav trekns, ar minimālu cukura daudzumu	Dārzeņu salāti (burkāni, gurķi, kāposti, tomāti, redīsi u.c.) ar olīveļļu	Dārzeņu salāti (tomāti, gurķi, brokoļi un paprika) olīveļļā + tofu siers	Augļu salāti (kivi, banāns, bumbieris un vīnogas) ar jogurtu
Vakariņas	ceptas zivis jūraszāļu salāti Zāļu tēja	vārītas zivis Konservētas pupiņas	Zivju kūkas, kas pagatavotas tvaika katlā Jūras aļģes (konservēti)	Brūnie rīsi + vistas fileja grieķu jogurts ābolu sula
Otrās vakariņas		Ryazhenka vai Varenets (ar minimālu % tauku saturu)	Beztauku jogurts	Kazeīna proteīns

Lai novērtētu šīs diētas efektivitāti uz sevi, jums regulāri jāsver vienlaicīgi (uz tiem pašiem svariem!), Vidēji svaram nevajadzētu pārsniegt 1 kg nedēļā (tomēr viss ir individuāli). šeit, kā jūs jau sapratāt , pēc rindkopas izlasīšanas par testosteronu un svara zudumu, tāpēc eksperimentējiet).

Kā vērtējošu alternatīvu varat piedāvāt citu metodi, kas skaidrāk parādīs jūsu žāvēšanas rezultātus – spoguli.

Ja esat veģetārietis (piemēram, daļējs), aizstājiet gaļas produktus ar zivīm, ja esat pilnvērtīgs (vegāns), tad noteikti iekļaujiet savā uzturā proteīnu un kreatīnu pastāvīgi, lai muskuļu masa tiktu iznīcināta. minimums. Kopumā, kas vēlas apvienot veģetārismu ar kultūrismu, mēs iesakām izlasīt šo.

Sabalansēta sausā ēdienkarte

Jūs varat papildināt savu ēdienkarti, mainīt produktus (skatiet tabulu zemāk), galvenais ir sekot mūsu ieteikumiem un ēdienkartei pareizos produktus uzturs ķermeņa žāvēšanai, ogļhidrātu maiņas apstākļos.

Augsta un zema ogļhidrātu dienu tabula

dienas ar zemu ogļhidrātu saturu	Dienas ar augstu ogļhidrātu saturu
Mājputnu gaļa (vista, tītars)	cieto kviešu makaroni
liesa sarkanā gaļa (liellopu/teļa gaļa)	Dārzeņi (kāposti, tomāti, cukini, olīvas, burkāni, baklažāni, gurķi, sīpoli, selerijas kāti, zaļās pupiņas, salātu lapas)
Vājpiena siers	Pilngraudu putras (mieži/auzu pārslas, griķi, nemalti, kvieši, brūnie rīsi)
sojas produkti	Nav saldie augļi, ogas (zemenes, greipfrūti, dzērvenes, jāņogas, ananāsi, kivi, nektarīns)
Jūras veltes, zivis (līdaka, asari, butes, forele, lasis, menca, heks)	Pilngraudu maize
Nesālīts siers ar zemu tauku saturu	Olīveļļa, linsēklu eļļa, zivju eļļa
Mīksti vārītas vistas olas	Zivis (tuncis, čalis, lasis, skumbrija, anšovs)
Valrieksti, linsēklas	Biezpiens, olas, siers
kefīrs ar zemu tauku saturu	Jūras veltes (garneles, mīdijas, krabji, kalmāri)
Neapstrādātas augu eļļas, olīveļļa, zivju eļļa	Brūnie rīsi
Tomāti, gurķi, dārza zaļumi, graudaugi (brūnie rīsi, griķi), graudu maize	Rieksti (lazdu rieksti, mandeles, valrieksti, Indijas rieksti)

Šie produkti ir jāiekļauj savā diēta, sastādot diētu muskuļu žāvēšanai, atkarībā no tā, kura diena (augsts vai mazs ogļhidrātu saturs).

Un, protams, neaizmirstiet, veidojot savu ēdienkarti, apskatīt atļauto un aizliegto pārtikas produktu tabulu, ar kuru varat viegli pagatavot dažādība jūsu energosistēmā.