Griķi apvieno divas paradoksālas īpašības. Neparasti apmierinošs un barojošs produkts - tajā pašā laikā tas ir patiesi mazkaloriju un ir lieliski piemērots pat ļoti stingrām diētām. Iemesls tam ir augstais olbaltumvielu un salikto ogļhidrātu saturs, kas padara griķu ēdienus ārkārtīgi noderīgus cilvēkiem, kuri piekopj aktīvu dzīvesveidu un nodarbojas ar sportu.
| |Kaloriju vārīti un neapstrādāti griķi
Mēs iesakām iepazīties ar divām salīdzinošām griķu kaloriju satura tabulām. Pirmajā tabulā ir dati par kalorijām vārīta griķu biezputra bez piedevām, bet otrais - par uzturvērtību neapstrādāta labība.
100 gramos vārīti griķi satur*:
uzturvērtība 50 gr vārīti griķi- 55 kcal. Olbaltumvielas: 2,1g, Ogļhidrāti: 10,65g, Tauki: 0,55g.
100 grami neapstrādātu griķu satur:
*Vārītu griķu kaloriju saturs un BJU attiecība atkarīgs no tā pagatavošanas metodes un ūdens daudzuma.
Tabulā ir norādīti orientējoši skaitļi. Uzturvērtība 100 gramiem gatavās putras, kas vārīta ar ūdeni un bez eļļas pievienošanas, parasti nepārsniedz 110 kcal.
Tādējādi 100 gramos neapstrādātu griķu (kas parasti ir nepieciešams, lai pagatavotu vienu vai divas putras porcijas) satur tikai 330 kilokalorijas, kas ir tikai 13,2% no pieauguša cilvēka ikdienas nepieciešamības (2500 kcal).
Visas griķu derīgās īpašības
Griķu biezputra un citi griķu ēdieni ir noderīgi mūsu veselībai un pašsajūtai to sabalansētā sastāva un augstās uzturvērtības dēļ. Tajā pašā laikā nevajadzētu domāt, ka griķu putras uzturvērtība ir augsta kaloriju satura sekas. Tālu no tā - uztura noslēpums slēpjas lielajā "lēno" ogļhidrātu un augstas kvalitātes, viegli sagremojamo olbaltumvielu daudzumā tā sastāvā.
Nekādā gadījumā nevajadzētu baidīties no salīdzinoši liela skaita ogļhidrāti neapstrādātā labībā. Kā jau minēts iepriekš, griķi nesatur vispār, kas izraisa asas "cukura" līmeņa svārstības asinīs. Visi griķu saturošie ogļhidrāti ir lēni, kas nozīmē, ka viena griķu putras porcija radīs ilgstošu sāta sajūtu, neskatoties uz zemo enerģētisko vērtību. Tādējādi Griķu biezputra ir lieliska svara zaudēšanai un to var iekļaut veselīgās brokastīs, kas palīdzēs izvairīties no izsalkuma sajūtas līdz pusdienas laikam.
Visvērtīgākās griķu uztura sastāvdaļas cilvēkiem, kas aktīvi nodarbojas ar sportu un, pirmkārt, svarcelšanu, ir olbaltumvielas (olbaltumvielas). Šeit tie satur pat 12,6 gramus vienā porcijā. Tajā pašā laikā olbaltumvielu aminoskābju sastāvs ir viens no bagātākajiem un līdzsvarotākajiem augu pārtikas produktu vidū. Griķu proteīni satur lielu skaitu svarīgu aminoskābju – lizīnu un metionīnu. Tajā pašā laikā griķu olbaltumvielas ir labi sagremojamas, kas padara šo graudaugu neaizstājamu sportistu uzturā, lai paātrinātu muskuļu atjaunošanos pēc treniņa.
Ļoti bieži griķus izmanto kā pagaidu aizstājēju gaļai un citiem dzīvnieku olbaltumvielu avotiem. Tā paša iemesla dēļ šī labība ir stabili populāra starp veģetārieši, kam tā bagātīgais aminoskābju profils ir īpaši svarīgs.
Kas attiecas uz tauki, tad griķos to ir ļoti maz - tikai 3,3 grami uz porciju. Tajā pašā laikā kaitīgo piesātināto tauku nav vispār. Taču ne velti sakāmvārds vēsta, ka "Ar sviestu putru nevar sabojāt." Lai griķu putra labāk iesūktos un iegūtu patīkamāku garšu, labāk tai pievienot nelielu daudzumu augu eļļas (linsēklu eļļa būs īpaši noderīga lielā OMEGA-3 daudzuma dēļ un lieliski papildinās garšu) vai sākotnēji gatavot nevis ūdenī, bet pienā. Porciju putras var apcept ar divām olām vēl nedaudz, tā sanāks vēl vairāk garšīgs un drupans.
Minerālu sastāvs un vitamīni
Tagad, kad esam noskaidrojuši, cik kaloriju ir sausos un vārītos griķos, pāriesim pie minerālvielu sastāva un tajos esošajiem vitamīniem.
Griķi satur svarīgus ūdenī šķīstošos B vitamīnus, ar kuriem atšķirībā no taukos šķīstošajiem vitamīniem mūsu ķermenis ir jānodrošina ikdienā, jo. neuzkrājas tajā. Minerālvielu ziņā griķi noteikti ir viens no līderiem dzelzs satura ziņā. Tomēr jāatceras, ka dzelzs, ko iegūstam no augu pārtikas, uzsūcas daudz sliktāk nekā no dzīvnieku izcelsmes produktiem. Ja esat veģetārietis, jums vajadzētu apsvērt papildu vitamīnu un minerālvielu piedevas ar dzelzi.
Kopumā griķus nevar saukt par bagātiem ar minerālvielām un vitamīniem. Šī iemesla dēļ mēs neiesakām ilgstoši “sēdēt” uz populārās “griķu diētas”, jo. ar visu viņu noderīgas īpašības ak un uzturvērtība, vitamīnu trūkums var izraisīt beriberi un daudzas citas nepatīkamas sekas. Kā saka, ar mēru viss ir labi.
Un tikai kā daļa no daudzveidīga uztura, griķi parāda visas savas derīgās īpašības. Griķu biezputra ir lielisks un sabalansēts diētisks produkts, ko droši var ieteikt regulārai lietošanai pilnīgi ikviens – gan bērniem, gan sievietēm, gan kultūristiem, kuri vēlas notievēt un saglabāt ķermeņa svaru (īpaši lietderīgi griķus ēst dažas stundas pirms spēka treniņa , jo tas sniedz ilgu sāta sajūtu) un sportistiem un, protams, veciem cilvēkiem.
Griķi ir brīnišķīgs daudzpusīgs produkts. Ieguvumi ir bezgalīgi.
No graudaugiem varat pagatavot daudz sātīgu ēdienu: brokastīs - pienu, pusdienās griķu zupa, un vakariņās šo graudaugu var sautēt ar gaļu. Turklāt griķus var pievienot kotletēm, pildīt ar dārzeņiem vai pagatavot kastroli.
Griķi ir tikai īsts atradums mājsaimniecēm, kuras nevēlas tērēt daudz laika ēdiena gatavošanai. Viņa piepildās lieliski. Šie graudi ir bagāti ar vitamīniem un maz kaloriju. Noskaidrosim, kāda ir šī produkta enerģētiskā vērtība un griķu kaloriju saturs ar gaļu.
Griķu kaloriju saturs
Griķus tā arī sauc, un mēs tos ēdam. Produkta kaloriju saturs ir 308 kcal uz 100 gramiem sausa produkta.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka tiek ņemts vērā graudaugu kaloriju saturs, kas vēl nav gatavs. Gatavojot, griķi palielina tilpumu, absorbējot ūdeni, tāpēc gatavā produkta enerģētiskā vērtība jādala ar 3.
No tā izriet, ka gatavo griķu kaloriju saturs ir no 90 līdz 95 kcal uz 100 gramiem.
Kaloriju griķi ar gaļu
Kā piemēru izmantosim cūkgaļu.
Kā redzat, griķu kaloriju saturs ar gaļu (100 grami) nav tik liels. Ja vēlaties samazināt gatavā ēdiena kaloriju saturu, nepievienojiet sviestu.
Recepte griķiem ar gaļu
Visas nepieciešamās sastāvdaļas ir norādītas tabulā. Griķiem vajadzēs arī sāli un piparus pēc garšas. Garšvielu kaloriju saturs tabulā nav ņemts vērā, jo tas ir niecīgs.
- Sīpolu sasmalcina, burkānus sarīvē uz rupjās rīves. Visu liek traukā. Kā sagriezt sīpolus un neraudāt, skatiet tālāk esošajā rakstā ievietoto video.
- Gaļu sagrieziet mazos kubiņos un nosūtiet uz dārzeņiem. Trauka saturu pipari.
- Cepamtraukā (labāk ņemt mālu) ielej pusglāzi ūdens (100 ml), ūdenī liek gaļu un dārzeņus.
- Pārklāto katliņu liek aukstā cepeškrāsnī. Ieslēdziet cepeškrāsni, iestatiet temperatūru uz aptuveni 200-220 ° C. Cep apmēram stundu.
- Kamēr gaļa ar dārzeņiem cepas, ir nepieciešams noskalot griķus un viegli apcept tos 2-3 minūtes karstā pannā.
- Izņem katliņu, pievieno sviestu, nomazgātus griķus, sāli un atlikušo ūdeni. Katla saturu labi samaisa.
- Liek cepeškrāsnī vēl uz pusstundu.
- Izslēdz cepeškrāsni, bet griķus vēl neizņem. Viņai joprojām vajadzētu stāvēt 25 minūtes.
Pasniedzot, trauku var dekorēt ar zaļumiem.
Griķu priekšrocības
Par šīs labības labvēlīgajām īpašībām var rakstīt grāmatas. Ir vērts atzīmēt galvenos mikroelementus, kas veido griķu kodolu:
- Varš. Šis mikroelements tajā ir milzīgā daudzumā, pat pārsniedz dienas normu. Varš palielina asins recēšanu, stiprina asinsvadu sienas un paaugstina hemoglobīna līmeni asinīs.
- Kalcijs ir atbildīgs par skeleta sistēmas veidošanos un stiprināšanu. Tāpēc griķi ir tik noderīgi bērniem, pusaudžiem un veciem cilvēkiem.
- Fosfors novērš nierakmeņu veidošanos, novērš ādas novecošanos. Šis elements ir vienkārši nepieciešams, jo tas palīdz izveidot vielmaiņas procesus organismā.
- Visi B grupas vitamīni, A, E un PP vitamīns.
Tiem, kas nolemj atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, vēlams uzturā iekļaut griķus.
Griķi ir brīnišķīgs daudzpusīgs produkts. Ieguvumi ir bezgalīgi.
No graudaugiem var pagatavot daudzus sātīgus ēdienus: brokastīs - griķu biezputru ar pienu, pusdienās griķu zupu, savukārt vakariņās šo graudaugu var sautēt ar gaļu. Turklāt griķus var pievienot kotletēm, pildīt ar dārzeņiem vai pagatavot kastroli.
Griķi ir tikai īsts atradums mājsaimniecēm, kuras nevēlas tērēt daudz laika ēdiena gatavošanai. Viņa piepildās lieliski. Šie graudi ir bagāti ar vitamīniem un maz kaloriju. Noskaidrosim, kāda ir šī produkta enerģētiskā vērtība un griķu kaloriju saturs ar gaļu.
Griķu kaloriju saturs
Griķus sauc arī par griķu kodoliem, ko mēs ēdam. Produkta kaloriju saturs ir 308 kcal uz 100 gramiem sausa produkta.
Lūdzu, ņemiet vērā, ka tiek ņemts vērā graudaugu kaloriju saturs, kas vēl nav gatavs. Gatavojot, griķi palielina tilpumu, absorbējot ūdeni, tāpēc gatavā produkta enerģētiskā vērtība jādala ar 3.
No tā izriet, ka gatavo griķu kaloriju saturs ir no 90 līdz 95 kcal uz 100 gramiem.
Kaloriju griķi ar gaļu
Kā piemēru izmantosim cūkgaļu.
Kā redzat, griķu kaloriju saturs ar gaļu (100 grami) nav tik liels. Ja vēlaties samazināt gatavā ēdiena kaloriju saturu, nepievienojiet sviestu.
Recepte griķiem ar gaļu
Visas nepieciešamās sastāvdaļas ir norādītas tabulā. Griķiem vajadzēs arī sāli un piparus pēc garšas. Garšvielu kaloriju saturs tabulā nav ņemts vērā, jo tas ir niecīgs.
- Sīpolu sasmalcina, burkānus sarīvē uz rupjās rīves. Visu liek traukā. Kā sagriezt sīpolus un neraudāt, skatiet tālāk esošajā rakstā ievietoto video.
- Gaļu sagrieziet mazos kubiņos un nosūtiet uz dārzeņiem. Trauka saturu pipari.
- Cepamtraukā (labāk ņemt mālu) ielej pusglāzi ūdens (100 ml), ūdenī liek gaļu un dārzeņus.
- Pārklāto katliņu liek aukstā cepeškrāsnī. Ieslēdziet cepeškrāsni, iestatiet temperatūru uz aptuveni 200-220 ° C. Cep apmēram stundu.
- Kamēr gaļa ar dārzeņiem cepas, ir nepieciešams noskalot griķus un viegli apcept tos 2-3 minūtes karstā pannā.
- Izņem katliņu, pievieno sviestu, nomazgātus griķus, sāli un atlikušo ūdeni. Katla saturu labi samaisa.
- Liek cepeškrāsnī vēl uz pusstundu.
- Izslēdz cepeškrāsni, bet griķus vēl neizņem. Viņai joprojām vajadzētu stāvēt 25 minūtes.
Pasniedzot, trauku var dekorēt ar zaļumiem.
Griķu priekšrocības
Par šīs labības labvēlīgajām īpašībām var rakstīt grāmatas. Ir vērts atzīmēt galvenos mikroelementus, kas veido griķu kodolu:
- Varš. Šis mikroelements tajā ir milzīgā daudzumā, pat pārsniedz dienas normu. Varš palielina asins recēšanu, stiprina asinsvadu sienas un paaugstina hemoglobīna līmeni asinīs.
- Kalcijs ir atbildīgs par skeleta sistēmas veidošanos un stiprināšanu. Tāpēc griķi ir tik noderīgi bērniem, pusaudžiem un veciem cilvēkiem.
- Fosfors novērš nierakmeņu veidošanos, novērš ādas novecošanos. Šis elements ir vienkārši nepieciešams, jo tas palīdz izveidot vielmaiņas procesus organismā.
- Visi B grupas vitamīni, A, E un PP vitamīns.
Tiem, kas nolemj atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, vēlams uzturā iekļaut griķus.
Griķu biezputra ir viens no populārākajiem ēdieniem. To pasniedz uz galda gan kā piedevu, gan kā atsevišķu ēdienu.
Griķu biezputra ir iekļauta daudzās diētās, neskatoties uz augsto glikēmisko indeksu (40). Bet mēs zinām, ka diētiskajiem produktiem šāds rādītājs nav raksturīgs. Kāds ir griķu biezputras kaloriju saturs?
Kāda ir griķu vērtība?
Tiek uzskatīts, ka griķu putras kaloriju saturs, kā arī ieguvumi un kaitējums ir atkarīgs no tā, kā tā tika pagatavota.
Griķu gatavošana dažādos veidos. Tas var būt viskozs, pūkains, drupans, kā tirgotājs, cepts ar sīpoliem, Smoļenska, pienā, ar medu, bet visbiežāk tas tiek vārīts ūdenī. Ērtākais griķu gatavošanas veids ir tvaicēšana, kad nomazgātos griķus aplej ar verdošu ūdeni un trauku aizver ar vāku. Tādā veidā tiek saglabāta lielākā daļa šīs putras derīgo īpašību, turklāt šī metode ir ļoti ērta. Tos bieži izmanto tūristi uz ceļa.
Ja putru vāra uz plīts, tad gatavošanas procesā ir jāsamazina uguns, lai ūdens pamazām uzvārās un putra nepiedeg.
Griķu ēdieni satur saliktos ogļhidrātus, kas nodrošina lēnu un ilgstošu sāta sajūtu. Bet nedomājiet, ka griķu uzturvērtība ir saistīta tikai ar tiem. Tiek ņemtas vērā arī organiskās skābes, minerālvielas, vitamīni un viegli sagremojami proteīni. Pēc aminoskābju skaita griķus var pielīdzināt gaļai. Griķi satur lielu daudzumu vitamīnu un noderīgas vielas. Tie ir dzelzs, fosfors, magnijs, kobalts, kālijs, jods, cinks, bors, kalcijs, niķelis, varš, vitamīni B1, B2, B5, B6, E, H, PP, šķiedrvielas.
Uztura speciālisti iesaka bērniem, sportistiem, grūtniecēm, mazasinības slimniekiem, vēža slimniekiem un tiem, kas vēlas zaudēt svaru, pievienot ēdienkartē griķus.
Dažādos veidos vārītas griķu putras kaloriju saturs
Atkarībā no ūdens daudzuma, kurā putra tika vārīta, tās apjoms palielinās. Ar parasto vārīšanas metodi no 100 g putras iegūst 120 g putras, un, ja vāra līdz viskozitātei - 200.
BJU sausie griķi ir:
- olbaltumvielas - 12,6
- tauki - 3,3
- ogļhidrāti - 62,1
Apbrīnojama griķu īpašība: vārīšanas rezultātā to kaloriju saturs tiek samazināts uz pusi vai vairāk.
- Kaloriju saturs 100 g griķu - 305 kcal, pagatavots - 313 kcal.
- Ūdenī bez sāls vārīti griķi zaudē vairāk nekā trīs reizes kaloriju saturu: 90 kcal.
- Griķu putras kaloriju saturs uz ūdens ar sāli būs lielāks: 103 kcal.
- Ar verdošu ūdeni 1:2 tvaicētas putras kaloriju saturs ir 105 kcal.
- Ja jūs vārāt griķus ūdenī un pēc tam pievienojat 5 g sviesta, kaloriju saturs palielināsies līdz 152 kcal.
- Ja vārīti, tas palielināsies līdz 198 kcal.
- Ja ūdenī vārītiem griķiem pievienosi pienu, tā kaloriju saturs būs 137 kcal.
Ēdieni no griķu putras un to kaloriju saturs
Sātīgi un mutē laistoši ēdieni ar griķiem ir pieejami ikvienam, pat iesācēja saimniecei. Arī to kaloriju satura aprēķināšana nav grūta. Lūk, dažas receptes gardiem un veselīgiem mazkaloriju diētiskajiem griķu biezputras ēdieniem.
- Griķu biezputra ar dārzeņiem
Vāra griķus (100 g) sālsūdenī (300 ml), līdz tie ir mīksti.
Smalki sagrieziet sīpolu, sarīvējiet 1 vidēju burkānu un apcepiet tos augu eļļā (1 ēdamkarote)
Tomātu sagriež mazos kubiņos un pievieno sīpoliem un burkāniem, apcep, līdz mīksti.
Pievienojiet graudaugus, samaisiet un vāriet uz lēnas uguns, līdz tie kļūst mīksti.
Trauka kaloriju saturs uz 100 g: 72,4 kcal.
Olbaltumvielas: 2,3 gr.
Tauki: 2,1 gr.
Ogļhidrāti: 12 gr.
- Griķu biezputra ar gaļu (receptē malto gaļu var aizstāt ar gulašu vai azu)
Smalki sagrieziet sīpolu un burkānu un sautējiet augu eļļā. Pievieno 200 g maltās gaļas, apcep vēl 15 minūtes uz vidējas uguns. Pievieno ūdeni un vāra uz lēnas uguns apmēram 40 minūtes. Griķus (300 g) noskalo un liek virsū sagatavotajai maltajai gaļai, virsū uzlej ūdeni un vāra uz lēnas uguns, līdz griķi gatavi.
Trauka kaloriju saturs uz 100 g: 315,8 kcal.
Tauki: 18,6 gr.
Ogļhidrāti: 28,1 gr
- Griķu biezputra ar sēnēm un ceptiem sīpoliem
Vāra griķus (300 g)
Sēnes (250 g) noskalo, sagriež šķēlēs. Sīpolu sagriež gredzenos. Uzkarsētā pannā apcep sīpolus līdz mīkstam, pievieno sēnes un apcep, ik pa laikam apmaisot, 8-10 minūtes. Sāls pēc garšas. Pievienojiet graudaugus, samaisiet un ļaujiet tai pagatavot.
Trauka kaloriju saturs uz 100 g: 106,2 kcal.
Olbaltumvielas: 3,8 gr.
Tauki: 3,9 gr.
Ogļhidrāti: 15,2 gr.
- Griķu biezputra ar sautējumu
Smalki sagrieziet sīpolu, apcepiet ar sautējumu augu eļļā.
Vāra graudaugus (300 g), pievieno sīpolu un sautē, samaisa. Pievienojiet zirņus, garšaugus, garšvielas.
Trauka kaloriju saturs uz 100 gramiem: 166,8 kcal.
Olbaltumvielas: 8,2 gr.
Tauki: 9,7 gr.
Ogļhidrāti: 12,3 gr.
- Griķu biezputra ar vistas fileju
Vistas fileju (350 g) sagriež mazos gabaliņos. Sāli, piparus un liek ledusskapī uz 20 minūtēm.
Smalki sagrieziet sīpolu, sarīvējiet burkānus un sautējiet dārzeņus augu eļļā.
Noskalojiet graudaugus (700 g).
Atsevišķi apcep vistas gabaliņus, pievieno burkānus un sīpolus, sautē vēl 10 minūtes, tad pievieno griķus, pielej ūdeni un sautē līdz griķi gatavi.
Trauka kaloriju saturs uz 100 g: 102,7 kcal.
Olbaltumvielas: 5,9 gr.
Tauki: 2,1 gr.
Ogļhidrāti: 15,9 gr.
