Lasīšanas laiks: 4 min
Ūdens ir enerģijas un spēka avots. Cik daudz ūdens vajadzētu dzert dienā lai zaudētu svaru? Kādas priekšrocības ūdens sniedz ķermenim? Un kam jāpievērš īpaša uzmanība, to lietojot. Lasiet to visu zemāk.
Ūdens priekšrocības ir grūti pārvērtēt. Vidēji katram cilvēkam vajadzētu patērēt 1,5-2 litrus dienā. Lai precīzi aprēķinātu, cik daudz ūdens jums dienā jāizdzer, izmantojiet šādu formulu:
- Vīriešiem: 35 x ķermeņa svars
- Sievietēm: 31 x ķermeņa svars
Piemēram, ja jūs esat meitene un jūsu svars ir 60 kg, tad jūsu ūdens patēriņš dienā ir (60 x 31) = 1860 ml. Apmācības dienā daudzums jāpalielina vismaz par 500 ml. Ūdens priekšrocības sporta laikā ir acīmredzamas: tas palīdz atjaunot ķermeni pēc fiziskā aktivitāte, kā arī veicina muskuļu šūnu apgādi ar aminoskābēm un olbaltumvielu uzsūkšanos.
Cik daudz ūdens vajadzētu dzert dienā?
Droši vien visi ir dzirdējuši par dzeramā ūdens milzīgajām priekšrocībām. Apskatīsim vēlreiz tuvāk noderīgas īpašības par ūdeni un tā ietekmi uz organismu.
10 fakti par ūdens priekšrocībām
- Ūdens ir šūnu barotne, ar tā palīdzību mūsu ķermenī notiek visi ķīmiskie procesi. Asinīs ir 90% ūdens, smadzenēs - 85%, muskuļos - 75%, kaulos - 28%.
- Ūdenim ir svarīga loma svara zaudēšanas procesā. Ja organismā tā nav pietiekami daudz, tad nieres nevar normāli funkcionēt. Un tad viņiem palīdz aknas, kas nozīmē, ka to spēja piedalīties tauku metabolismā ir strauji samazināta.
- Ja jūs nedzerat pietiekami daudz ūdens, cieš jūsu āda, zarnas un locītavas. Tieši no tiem mūsu ķermenis uzņem šķidrumu tādu svarīgu orgānu normālai darbībai kā aknas, smadzenes, sirds un plaušas.
- Dažreiz mēs kļūdaini uztveram smadzeņu signālu, ka ķermenis ir dehidrēts, ar izsalkuma sajūtu. Ja jums ir vēlēšanās uzkost, izdzerot glāzi ūdens, jūs gandrīz pilnībā remdēsit izsalkumu.
- Vēl viens ūdens ieguvums: tas ir bagāts ar minerālsāļiem. Tās sastāvs atšķirsies atkarībā no reģiona un akmeņiem, caur kuriem tas iet. Dažiem ir vairāk nātrija un citiem, citiem.
- Nepietiekama ūdens patēriņa dēļ attīstās daudzas slimības, jo organisms pats nespēj pretoties dehidratācijai. Tas sāks uzņemt ūdeni no šūnu un ārpusšūnu šķidruma, un pēc tam no asinsrites.
- Ūdens satur 0 kalorijas, tāpēc varat to dzert, neuztraucoties par savu figūru.
- Atūdeņots ķermenis nevar nekavējoties attīrīt orgānus no kaitīgām vielām, un tās nonāk asinīs. Tas uzreiz ietekmē ādas stāvokli, kas kļūst sausa un ļengana, sāk lobīties, un uz tās parādās pūtītes. Starp citu, ja jums rūp sava veselība un skaistums, tad neaizmirstiet uzraudzīt mutes higiēnu. Šeit tiek piedāvāti kvalitatīvi pakalpojumi zobu slimību profilaksei un ārstēšanai: http://stomatologis.ru/
- Ūdens ir sava veida līdzeklis vitamīnu un fermentu piegādei visām cilvēka ķermeņa šūnām.
- Tas arī veicina normālu zarnu darbību. Regulārs šķidruma trūkums var izraisīt aizcietējumus un gremošanas traucējumus.
Kā piespiest sevi dzert ūdeni?
Kad cilvēks jūt slāpes, tas ir nopietns ķermeņa signāls, kas liecina par tā dehidratāciju. Jums nevajadzētu ļaut viņam nokļūt līdz šim punktam. Bet kā jūs varat piespiest sevi dzert ūdeni visas dienas garumā? Mēs iesakām izmantot dažus vienkāršus padomus:
- Sāciet savu dienu ar vienu glāzi ūdens. Ja jums patīk no rītiem gulēt gultā, novietojiet pudeli ūdens pie naktsgaldiņa un izdzeriet to uzreiz pēc pamošanās.
- Uz darbu vai skolu vienmēr paņem līdzi 1,5 litru ūdens pudeli. Vienmēr turiet to pie sevis, un jūs nepamanīsit, kā iztukšojiet trauku, malku pēc malka.
- Ja aizmirstat regulāri dzert šķidrumu, lejupielādējiet savā tālrunī mobilo aplikāciju, kas operatīvi atgādinās, cik daudz ūdens dienā jāizdzer. Piemēram, Water Balance vai Water Your Body.
- Vakarā glāze ūdens paglābj jūs no papildu porciju ēšanas vakariņās. Ja vēlaties pasargāt sevi no ēšanas naktī, laicīgi remdējiet slāpes. Bet nav ieteicams dzert ūdeni tieši pirms gulētiešanas: tas var pārslogot nieres un izraisīt pietūkumu.
- Lai uzlabotu ūdens garšu, pievienojiet tam dažus pilienus citrona sulas.
Jau pēc nedēļas tu nepiespiedīsi sevi dzert ūdeni – organisms pieradīs un atgādinās par tā nepieciešamību.
Tomēr viss ir jādara saprātīgi. Nedrīkst pārsniegt noteikto ūdens daudzumu, jo tā pārmērīga lietošana var arī nodarīt ļaunumu, proti, noslogot nieres un sirdi.
Dzeramā ūdens noteikumi:
- Ēšanas laikā nedzeriet ūdeni: tas apgrūtina pārtikas sagremošanu. Tāpat to nevajadzētu dzert mazāk kā 20 minūtes pirms ēšanas un 45 minūtes pēc ēšanas.
- Treniņu dienā palieliniet uzņemtā ūdens daudzumu par 0,5-1 litru un neaizmirstiet to izdzert pirms, laikā un pēc nodarbībām.
- Patērē ūdeni tīrā formā. Tēja, kafija, limonāde, sula neskaitās!
- Kafija izņem mitrumu no ķermeņa. Uz 1 glāzi kafijas vajadzētu būt 2 glāzēm ūdens, lai atjaunotu ūdens līdzsvaru.
- Ideāla dzeramā ūdens temperatūra ir 20° C. Tas palīdzēs palielināt ķermeņa sildīšanai iztērēto kaloriju daudzumu. Tomēr nelietojiet to pārāk daudz auksts ūdens var izraisīt kakla slimības.
- Nav vēlams dzert krāna ūdeni: tas satur balinātāju un citus kaitīgus piemaisījumus.
Cilvēka ķermenim nepieciešams šķidrums. Lai nodrošinātu netraucētu orgānu darbību un bioķīmiskos procesus šūnās, jāzina, cik daudz ūdens dienā jāizdzer.
Uzturot ūdens bilanci, jūs uzreiz pamanīsiet savas pašsajūtas uzlabošanos. Galvassāpes pāries, pietūkums no rīta samazināsies, garastāvoklis uzlabosies, miegs normalizēsies.
Šķidruma trūkums
Zinātnieki jau sen ir noskaidrojuši, ka cilvēka ķermenī 75% ir ūdens. Kad tā daudzums samazinās vismaz par 2%, ir jūtamas slāpes. Ja šķidruma rezerves netiek papildinātas, tiek traucēta orgānu darbība.
Dzeramais ūdens nonāk gremošanas traktā un nekavējoties sāk izšķīdināt barības vielas un minerālvielas, kas ar pārtiku nonāk kuņģī. Vērtīgie elementi kopā ar šķidrumu uzsūcas asinīs un izplatās pa visām šūnām.
Ūdens ir atbildīgs par attīrīšanu no atkritumiem un toksīniem. Tas izšķīdina organismā uzkrātos atkritumus un izvada tos. Ja izdzertā šķidruma daudzums ir nepietiekams, tiek traucētas attīrīšanās un uztura funkcijas. Tā rezultātā parādās šādi simptomi:
- nogurums, depresija;
- migrēna;
- veģetatīvā-asinsvadu distonija;
- slikta gremošana, aizcietējums;
- pietūkums.
Nezinot, cik daudz ūdens dienā izdzert, parādās tauki, tiek traucēta termoregulācija un slikts miegs. Āda ātri izžūst, savelkas, parādās agrīnas grumbas.
Hronisks šķidruma trūkums noved pie toksīnu uzkrāšanās organismā, kas veicina iekaisuma procesu attīstību un intoksikāciju.
Ūdens patēriņa normas
Zinātnieki ir aprēķinājuši, ka dzīvībai svarīgo funkciju nodrošināšanai ir nepieciešams dzert tik daudz šķidruma, cik dienā tiek izvadīts no organisma.
- Norma ir tieši atkarīga no svara, dzīvesveida un fiziskās aktivitātes.
- Vidēji tas ir 35 ml uz 1 kg.
- Tas nozīmē, ka 10 kg nepieciešami 350 ml ūdens.
- Attiecīgi cilvēkam, kas sver 60 kg, dienā nepieciešami aptuveni 2 litri tīra ūdens.
Lai tas sniegtu maksimālu labumu, tas jādzer vismaz pusstundu pirms ēšanas vai 1 stundu pēc ēšanas. Fakts ir tāds, ka šķidrums var atšķaidīt kuņģa sulu. Tas pasliktina gremošanu, tāpēc nav ieteicams dzert dzērienus brokastu, pusdienu vai vakariņu laikā.
Daudzi cilvēki, kuri neuzrauga šķidruma līdzsvaru, uzzinājuši, cik litru ūdens viņiem dienā jāizdzer, strauji palielina devu. To nevar izdarīt. Ķermenis saņems smagu stresu. Ieteicams pakāpeniski palielināt šķidruma daudzumu. Piemēram, ja cilvēks dienas laikā izdzer apmēram 1 litru, līdzsvara normalizēšanai būs nepieciešama nedēļa.
- Pirmā diena - 1 litrs.
- Otrā diena – 1 litrs plus 1 glāze.
- Trešajā dienā jāizdzer tāds pats ūdens daudzums kā otrajā.
- Ceturtā diena – 1 litrs plus 2 glāzes.
- Piektajā dienā nepalieliniet normu.
- Sestā diena – 1 litrs plus 3 glāzes.
Saskaņā ar šo shēmu šķidruma daudzums jāsamazina līdz normai ar ātrumu 30-35 ml uz 1 kg svara.
Ūdens tilpums jāsadala proporcionāli visas dienas garumā, nevis jālej sevī vairākas glāzes šķidruma uzreiz. Šī pieeja nedos nekādu labumu, gluži pretēji, tas izraisīs nieru un sirds darbības traucējumus.
No rīta var izdzert līdz puslitram šķidruma, bet pa dienu tas jādzer maziem malciņiem, lēnām, pa glāzei.
Cilvēkiem dažreiz šķiet, ka viņi nevēlas ūdeni. Viņi jautā, vai cilvēkam vajag ar varu dzert? Mediķi šo tendenci skaidro ar to, ka organisms, kas nav pieradis pie dzeršanas, notrulina slāpju sajūtu. Patiesībā cilvēks var ciest no hroniskas dehidratācijas un to neapzināties. Tāpēc ir nepieciešams saglabāt ūdens līdzsvaru. Pamazām pieradīsi dzert ūdeni un izbaudīsi to.
Kurš ūdens ir labāks?
Krāna ūdens satur daudz kaitīgu piemaisījumu un baktēriju, tāpēc to nevajadzētu dzert. Daži cilvēki izmanto vārītu ūdeni, ko arī nav vērts darīt. Tas zaudē savu lietderīgo struktūru. Sildīšanas procesā hlors reaģē ar organiskās vielas, veido savienojumus, kas kaitīgi iedarbojas uz organismu. Daži baktēriju veidi tiek iznīcināti tikai pēc trīsdesmit minūšu vārīšanas. Tātad, dzerot vārītu krāna ūdeni, ieguvuma vietā var rasties daudzas problēmas.
- Labākais variants veselībai ir avota ūdens dzeršana, kas dabiskos apstākļos ir izgājis visus attīrīšanās posmus.
- Tās avotam jāatrodas videi draudzīgā vietā un jāpārbauda speciāliem dienestiem.
- Mikrobioloģiskā un ķīmiskā analīze ir nepieciešama, lai nodrošinātu labvēlīgās īpašības un drošību.
Jūs varat iegādāties negāzētu ūdeni pudelēs, izvēloties neitrālu, vidēju cietību. Izkausētais ūdens ir labvēlīgs ķermenim. Tās īpašības palēnina novecošanās procesu.
Ūdens bērniem un pusaudžiem
Zīdaiņi nepieciešamo šķidrumu saņem no mātes piena. Ja mazulis tiek barots ar mākslīgo maisījumu, viņam jādod ūdens jau no pirmajām dienām. Bērnam līdz divu gadu vecumam pietiek ar 100-200 ml dienā, neskaitot sulas un tēju.
Ūdens daudzumu var palielināt augsta drudža, caurejas gadījumā vai tad, ja telpā ir pārāk karsts. Ir nepieciešams dot ūdeni mazulim starp ēdienreizēm. Vienkārši iedodiet viņam pudeli vai krūzi. Viņš dzers tik daudz ūdens, cik viņam vajadzēs.
Līdz divu mēnešu vecumam šķidrums jāuzsilda līdz 30 grādiem, pēc tam temperatūru var samazināt līdz 20 grādiem. Bērnam nepieciešams tīrs, bezgaršīgs ūdens. To pārdod stikla pudelēs, īpaši maziem bērniem. Pediatri neiesaka dzert vārītu šķidrumu. Visas vērtīgās vielas tajā ir iznīcinātas, tāpēc tas ir bezjēdzīgs.
- Kad bērnam paliek 2 gadi, ūdens patēriņš pakāpeniski jāpalielina.
- Vispirms uzlieciet to līdz 1 litram, pēc tam līdz 1,5 un 1,7 litriem. Deva tiek saglabāta līdz 7 gadiem.
- No 7 līdz 12 gadiem ķermenim nepieciešams vairāk ūdens. Bērns var izdzert līdz 2 litriem.
Pusaudžu ķermenis strauji aug, un tam ir nepieciešams liels šķidruma daudzums. Viņiem ir nepieciešams tāds pats ūdens daudzums kā pieaugušajam.
- Bērni bieži vien skolā dzer maz, tāpēc viņiem par to jāatgādina un noteikti jāiedod pudele ūdens, lai nodarbības laikā padzertos no glāzes.
- Ja jūsu dēls vai meita aktīvi nodarbojas ar sportu, jums rūpīgi jāpārliecinās, ka viņi dzer pietiekami daudz. Ūdens trūkums var izraisīt vērtīgu minerālvielu deficītu un kaitēt jūsu veselībai.
Treniņos kopā ar sviedriem izplūst daudz šķidruma, un tā daudzums ir jāpapildina. Lai to izdarītu, bērna dienas devai pievienojiet 1,2 litrus. tīrs ūdens bez gāzes burbuļiem. Divas stundas pirms sporta sadaļas apmeklējuma jums jāizdzer apmēram 300 ml, ceturtdaļu stundas pirms nodarbības - vēl 100 ml. Apmācības laikā jums ir atļauts periodiski izdzert dažus mazus malkus no pudeles. Pēc tam jums ir jānomazgā seja un lēnām jāizdzer ne vairāk kā 2 glāzes ūdens.
Ūdens grūtniecēm
Piedzimstot jaunai dzīvībai, sievietei ir jānodrošina ūdens diviem. Pirmajā trimestrī pietiek ar 2,5 - 2,8 litriem, lai uzturētu vielmaiņas procesus, mazuļa orgānu veidošanos un augļa šķidrumu. Ārsti novērojuši, ka, dzerot daudz šķidruma, tiek mazināti toksikozes simptomi, kas nereti rada bažas grūtniecības sākumposmā.
Otrajā trimestrī mazulis ātri attīstās un viņam ir nepieciešams ūdens. Bet pēc 21 nedēļas topošajai māmiņai var rasties tūska, kas rodas, ja grūtniecības dēļ nieres pārstāj tikt galā ar darbu. Ārstam ir jāpārbauda pacients, jānoskaidro precīzs problēmas cēlonis un jāsniedz ieteikumi dzeršanas režīma ievērošanai.
Trešajā trimestrī nepieciešamais ūdens daudzums būs nedaudz jāsamazina. Ja grūtniecība norit bez komplikācijām, eksperti iesaka izdzert apmēram 1,2–1,5 litrus.
Ūdenim jābūt ērtai temperatūrai. Tam nav nepieciešams pievienot ledus gabaliņus vai aizstāt to ar citu šķidrumu. Lai samazinātu tūskas iespējamību, vairākas stundas pirms gulētiešanas jāpārtrauc ūdens dzeršana.
Ūdens svara zaudēšanai
Lai normalizētu svaru, nepieciešams šķidrums. Tas izskalo kaitīgās vielas no orgāniem un audiem, attīra toksīnus un uzlabo visu cilvēka sistēmu darbību. Cik daudz ūdens vajadzētu dzert dienā, lai samazinātu savu figūru? Apmēram 40 ml uz 1 kg ķermeņa svara. Vairāk var kaitēt ķermenim, tāpēc jums nevajadzētu aizrauties.
Šķidruma patēriņš jāsadala vienmērīgi, izdzerot glāzi pusstundu pirms ēšanas un tikpat daudz stundu vēlāk.
Lai uzlabotu vielmaiņu, jums jāuztur ūdens-sāls līdzsvars. Ja tas tiek traucēts, audos saglabājas šķidrums un parādās pietūkums. To var novērst pareizu uzturu. Izvairieties no sāļiem, taukainiem ēdieniem un kūpinātiem ēdieniem. Pārtikai jābūt viegli sagremojamai. Palīdz novērst ūdens aizturi organismā:
- pupiņas, zirņi;
- rieksti, rozīnes, žāvētas aprikozes;
- jūraszāles;
- kartupeļi.
Veidot skaista figūra cilvēkam ir jādzer daudz ūdens un jāvingro. Lai iznīcinātu taukus un veidotu muskuļu masu, jums pilnībā jānodrošina ķermenis ar mitrumu. Bez tā audos uzkrājas pienskābe un paaugstinās kortizola līmenis, kas destruktīvi iedarbojas uz muskuļiem.
Neliela rīta vingrošana neprasa papildu dzeršanu. Intensīvi vingrojot vairākas stundas, patērētā šķidruma daudzums jāpalielina līdz 500 ml uz katriem 10 kg. Rūpīgi novērojiet savu stāvokli. Ja jūtaties izslāpis, tas nozīmē, ka nav pietiekami daudz ūdens. Dzeriet nedaudz vairāk nekā parasti.
Tīram ūdenim ir dziedinošs spēks. Tas mazina sāpes un uzlabo orgānu darbību. Dzerot pareizo ūdens daudzumu dienā, jūs pasargājat ķermeni no iznīcināšanas, saglabājat jaunību un skaistumu.
Ērta navigācija pa rakstu:
Cik daudz ūdens cilvēkam dienā jāizdzer, lai justos vesels?
Kā zināms, ūdens ir dzīvības pamats. Un mūsu pašsajūta un veselība ir atkarīga no tā, cik daudz ūdens ikdienā izdzeram, jo hronisks ūdens trūkums var izraisīt vairāku hronisku slimību attīstību un saasināšanos! FOX-kalkulatora projekts ir sagatavojis kalkulatoru, lai jūs varētu aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu atkarībā no jūsu svara.
