Aplūkojot produkta garantēto uzturvērtību, nemulsiniet, aplūkojot virsrakstu "tauki".
Šajā kategorijā var ietilpt četru veidu tauki: piesātinātie, polinepiesātinātie, mononepiesātinātie un transtauki. Papildus tam, kas rakstīts uz iepakojuma, šodien ir nepieciešams priekšstats par to, kuri tauki ir noderīgi ķermenim un kurus nevajadzētu lietot vispār.
Lielākā daļa cilvēku pieņem, ka, ja ēdiens satur daudz tauku, tas kļūst neveselīgs. Diemžēl šis pieņēmums ne vienmēr ir patiess. Protams, tas var šķist joks, taču šis raksts palīdzēs saprast, kas ir tauki.
Šajā ierakstā jūs atradīsiet sarakstu ar pārtikas produktiem, kas satur veselīgus taukus. Šie ir 13 pārtikas produkti ar augstu tauku saturu obligāti jāpievieno jūsu diētai.
Lai saprastu tauku uzturvērtību, vispirms ir jāsaprot, kā tauki atšķiras.
Izplatītākie tauku veidi
Ogļhidrātus dažreiz sauc par makroelementiem vai barības vielām, kas organismam ir vajadzīgas lielos daudzumos, lai tā darbotos pareizi.
Tauki ir arī klasificēti kā makroelementi, un tie arī ir jāuzņem ķermenim. Tomēr, tāpat kā ogļhidrāti, ne visi tauki ir vienlīdz barojoši. Patiesībā daži tauki, piemēram, transtauki, var būt ļoti neveselīgi.
Starp citu, piesātinātie tauki un transtaukskābes ir divas labi zināmas tauku klases, savukārt mononepiesātinātie un polinepiesātinātie tauki, šķiet, cilvēkus biedē visvairāk. Tas viss ir atkarīgs no tā, cik labi jūs esat informēts.
Apskatīsim 4 tauku veidus, kas visbiežāk sastopami pārtikas produktos.
Piesātinātie tauki ir organisko vielu, visas oglekļa saites, kurās ir atsevišķas. Piesātinātos taukus var atrast dzīvnieku un augu taukos, eļļās, sarkanajā gaļā, olās un riekstos.
Iespējams, esat dzirdējuši dažādu informāciju par piesātinātajiem taukiem. Daži pētījumi liecina, ka nav pierādījumu, ka nepiesātinātie tauki palielinātu sirds slimību risku. Lai gan citi pētījumi, piemēram, Amerikas Sirds asociācijas veiktie pētījumi, norāda, ka piesātinātie tauki paaugstina holesterīna līmeni un ir jāierobežo līdz ne vairāk kā 10% no dienas devas.
Faktiski pētījumos, kuros secināts, ka nav pierādījumu, ka piesātinātie tauki palielina sirds slimību risku, arī atklāja, ka piesātināto tauku aizstāšana ar polinepiesātinātajiem taukiem var samazināt sirds slimību risku.
Patiešām, Amerikas Diētas padome nesen pārskatīja datus par holesterīnu un piesātinātajiem taukiem, kā rezultātā tika izstrādātas 2015. gada uztura vadlīnijas, kurās nav atspoguļoti ierobežojumi attiecībā uz holesterīna uzņemšanu diētā. Ir arī ierosināts pārskatīt ierobežojumus piesātināto tauku uzņemšanai, jo nav pārliecinošu pierādījumu, kas saistītu šos taukus ar sirds slimībām vai citām slimībām. Pilnu ziņojumu var izlasīt vietnē health.gov.
Piekrītu, šī ir diezgan šokējoša ziņa, jo mums vienmēr ir teikts, ka ēst mazāk treknu ēdienu un holesterīna. Bet, visticamāk, nākamajā gadā mēs redzēsim izmaiņas visās uztura vadlīnijās.
Vēlos vērst jūsu uzmanību uz to, lai jūs nebaidītos no taukiem, jo... Lielākā daļa veselīgu pārtikas produktu mūsu sarakstā satur piesātinātos taukus. Daudz dabisko piesātināto tauku jums nekaitēs. Bet, no otras puses, kaitīgie piesātinātie tauki ir arī tauku pārpalikumos (piemēram, pēc speķa cepšanas) un citos neveselīgos pārtikas produktos.
Daži cilvēki domā, ka ir diezgan normāli ēst neveselīgu pārtiku. Protams, šie pārtikas produkti satur ne tikai piesātinātos taukus. Bet galvenais, kas mums jāiemācās, ir atšķirt pārtiku ar labu piesātināto tauku saturu no sliktajiem.
Trans tauki
Runājot par kausētajiem taukiem, transtaukskābes var atrast neveselīgos pārtikas produktos, piemēram, fritēti, cepti ēdieni, kartupeļu čipsi, saldēta pica un dažādi bezpiena krēmi utt.
Transtauki ir trakā zinātnieka eļļa. Lai izveidotu transtaukus, augu eļļai pievieno ūdeņradi, padarot to cietu istabas temperatūrā, saskaņā ar Mayo klīniku. Tas notiek arī ar mākslīgi sintezētiem piesātinātajiem taukiem.
Rezultāts ir daļēji hidrogenētas eļļas. Iespējams, jūs jau esat dzirdējuši šo terminu, jo... Šīs eļļas bieži izmanto šādu iemeslu dēļ:
- Tās nav jāmaina tik bieži kā citas eļļas (iedomājieties par fritieriem ātrās ēdināšanas vietās, piemēram, McDonald's, jo tās eļļu nemaina bieži)
- Viņiem ir ilgāks glabāšanas laiks
- Tās ir lētākas nekā dabiskās eļļas
- Tie dod mums patīkamu garšu
Vienmēr ir jāizvairās no daļēji hidrogenētām eļļām. Bet ne visi trans tauki ir jāizslēdz no uztura. Jā, no tā, kas atrodams saldētajā picā un frī kartupeļos, ir jāizvairās, taču tavā ēdienkartē noteikti jābūt tai produktu daļai, kas ir aprakstīta zemāk esošajā sarakstā.
Mononepiesātinātie tauki
Tātad, mēs nonākam pie nākamās būtiskās vielas, kurai vienmēr jābūt jūsu uzturā. Mononepiesātinātie tauki, tāpat kā polinepiesātinātie tauki, ir jāklasificē kā "labie tauki".
Sākumā mononepiesātinātie tauki satur vienu dubulto oglekļa saiti. Šī saite nozīmē, ka sintēzei ir nepieciešams mazāk oglekļa, salīdzinot ar piesātinātajiem taukiem, kas galvenokārt ir saistīti ar ūdeņraža saiti.
Atšķirībā no piesātinātajiem taukiem, mononepiesātinātie tauki istabas temperatūrā ir šķidri. Lai to atcerētos, padomājiet par olīveļļu – tā satur lielu daudzumu mononepiesātināto tauku un daudz mazāk piesātināto tauku. Tāpēc olīveļļa nesacietēs, ja tā tiks izlijusi. Tomēr kokosriekstu eļļa, kurā ir vairāk piesātināto tauku, istabas temperatūrā sacietē. Tas ir vienkāršākais veids, kā atcerēties atšķirību starp eļļām, kas satur lielu daudzumu piesātināto un mononepiesātināto tauku.
Visbeidzot, pēdējā lieta.
Polinepiesātinātie tauki
Polinepiesātinātajos taukos ir divas vai vairākas dubultās ogļhidrātu vienības.
Polinepiesātinātie tauki ir atrodami dažās eļļās, piemēram, saulespuķu, saflora un kukurūzas eļļā. Jāizvairās arī no šiem produktiem. Taču šīs eļļas var atrast arī veselīgos pārtikas produktos, piemēram, lašos, valriekstos un linu sēklās.
Ir svarīgi atzīmēt, ka polinepiesātinātie tauki tiek uzskatīti par būtiskiem taukiem, kas nozīmē, ka tie ir ārkārtīgi nepieciešami mūsu ķermenim. Vismaz pusi no tiem varat atrast mūsu sarakstā.
Ir divu veidu polinepiesātinātie tauki – omega-3 un omega-6 taukskābes. Tie ir būtiski, un tāpēc mums tie ir jāsaņem ar pārtiku.
Tagad jums ir priekšstats par visiem četriem galvenajiem tauku veidiem, mēs varam apspriest, no kuriem pārtikas produktiem mēs varam tos iegūt.
Veselīgi tauki: to pārtikas produktu saraksts, kuriem vērts pievērst uzmanību
Ideālā gadījumā no uztura vajadzētu iegūt gan mononepiesātinātos, gan polinepiesātinātos taukus, galvenokārt koncentrējoties uz omega-3. Līdz šim šie divu veidu tauki tika uzskatīti par veselīgiem un piemērotiem ikdienas lietošanai. Daži pārtikas produkti mūsu sarakstā satur piesātinātos taukus, taču labāk ir pieturēties pie šiem pārtikas produktiem, nevis apstrādātiem.
Mēs iesakām pievienot šos produktus ar augstu tauku saturu jūsu uzturā. Bet jums pakāpeniski jāiekļauj pārtika ar augstu tauku saturu, sākot no divām līdz trīs reizēm nedēļā. Tāpat, ja jūs palielināt savu tauku uzņemšanu, tad samaziniet savu ogļhidrātu uzņemšanu.
Bet tagad mēs neiedziļināsimies šādās detaļās. Vienkārši paturiet prātā: pīrāgu nevajadzētu ēst, ja esat ēdis daudz treknu ēdienu.
Piena
Jogurts palīdzēs uzlabot gremošanu, izmantojot probiotikas vai dzīvās kultūras, un saskaņā ar Amerikas Nacionālās medicīnas bibliotēkas pētījumiem, tas var arī palīdzēt zaudēt svaru.
Pateicoties uzturvielām, jogurts dod enerģiju un nodrošina kalcija un olbaltumvielu devu.
Iegādājoties jogurtu, esiet piesardzīgs: pievērsiet uzmanību etiķetēm, lai izvairītos no produktiem, kas bagāti ar cukuru. Jogurtu labāk atšķaidīt pats, izmantojot to, kas tev garšo, piemēram, medu, svaigas mellenes un kanēli.
Siers ir arī lielisks olbaltumvielu, kalcija un minerālvielu avots, un tas var būt visnoderīgākais apetītes kontrolei.
Uztura speciāliste un vīriešu svara kontroles trenere Alana Aragona reiz teica: “Proteīna un tauku kombinācija parastajos pilna tauku satura sieros ir ļoti bagāta... Rezultātā, našķoties ar pilna tauku satura sieriem, jūsu apetīte tiek saglabāta stundām ilgi. ; Esmu atklājis, ka tas samazina pārtikas daudzumu, ko mani klienti patērē nākamajās ēdienreizēs.
Tā kā šis joprojām ir ļoti trekns ēdiens, pievērsiet uzmanību porciju lielumam un pēc vajadzības pielāgojiet tos.
Eļļas
Lai gan nākamie divi produkti sarakstā tika apspriesti iepriekš, tie joprojām ir pieminēšanas vērti. Olīveļļa var saturēt vairāk piesātināto tauku nekā citas eļļas, taču tās uzturvērtības ievērojami pārsniedz šo trūkumu.
Ar ko šis produkts ir noderīgs?
Pētījumu rezultātā tika atklāts, ka olīveļļa satur daudz antioksidantu. Olīveļļa faktiski var novērst vēža šūnu attīstību un pat izraisīt to nāvi. Tam ir arī spēcīgas pretiekaisuma īpašības, pateicoties polifenolam, ko sauc par oleacansal. Oleacansal ir tieši vērsts uz iekaisumu un sāpēm, piemēram, populārām NPL zālēm, taču bez blakusparādībām.
- Kokosriekstu eļļa
Ko jūs varat teikt par kokosriekstu eļļu?
Kokosriekstu eļļa var uzlabot holesterīna līmeni un nodrošināt labu enerģijas pieplūdumu.
Saskaņā ar SFGate teikto: "Kokosriekstu eļļa satur vidējas ķēdes triglicerīdus, kurus ķermenis izmanto tieši enerģijas iegūšanai."
Kuram gan nepatīk tūlītējs enerģijas uzliesmojums?
Rieksti un sēklas
Arī rieksti sniedz daudz enerģijas, tāpēc ir labi, ja tie vienmēr ir pa rokai. Taču galvenā riekstu problēma ir tā, ka tajos var būt ārkārtīgi daudz tauku, tāpēc porciju kontrole ir obligāta. Ierobežojiet sevi ar sauju, jo šie puiši tiek apēsti pārāk viegli un nepamanīti!
Apskatīsim šo riekstu sarakstu un to tauku saturu 100 gramos:
- Mandeles: 49 g tauku, 78% kaloriju nāk no taukiem
- Brazīlijas rieksts: 66 g tauku, 89% kaloriju nāk no taukiem
- Indijas rieksti: 44 g tauku, 67% kaloriju nāk no taukiem
- Lazdu rieksti: 61 g tauku, 86% kaloriju nāk no taukiem
- Makadāmija: 76 g tauku, 93% kaloriju nāk no taukiem
- Pekanrieksti: 72 g tauku, 93% kaloriju nāk no taukiem
- Priežu rieksti: 68 g tauku, 87% kaloriju nāk no taukiem
- Pistācijas: 44 g tauku, 72% kaloriju nāk no taukiem
- Valrieksts: 65 g tauku, 87% kaloriju nāk no taukiem
Šim sarakstam nevajadzētu atturēt jūs no riekstu ēšanas, gluži pretēji, tam ir jāpierāda, ka riekstu ēšana noteiktos daudzumos ir obligāta.
Sēklas var uzskatīt par riekstiem: tie ir veselīgi un nepieciešami, bet tikai nelielos daudzumos.
Dažas no labākajām sēklām:
- Chia sēklas
- Linu sēklas (maltas)
- Ķirbju sēklas (grauzdētas, bez sāls)
- Saulespuķu sēklas (grauzdētas, bez sāls)
Neskatoties uz lielo tauku saturu, čia sēklas ir ļoti veselīgas. Taisnības labad jāsaka, ka linu sēklas ir arī būtiskas, turklāt tajās ir nedaudz mazāk tauku nekā čia sēklās. Linu sēklas ir šķiedrvielu, antioksidantu un neaizvietojamo omega-3 taukskābju avots.
Lietojot dažreiz ķirbju sēklas, jūs saņemsiet antioksidantus un apmēram 50% no ieteicamā magnija daudzuma. Mercola ziņo, ka magnijs ir vitāli svarīgs kaulu, zobu, sirds darbības uzturēšanai, asinsvadu atslābināšanai un veicina labu gremošanu.
Runājot par saulespuķu sēklām, tās ir arī bagātas ar antioksidantiem, kā arī šķiedrvielām un aminoskābēm. Var droši teikt, ka šīm sēklām ir jākļūst par obligātu jūsu uztura sastāvdaļu.
- Riekstu sviests
Tās īpašības ir līdzīgas riekstiem. Riekstu sviests ir viens no tiem pārtikas produktiem, no kura nevajadzētu izvairīties. Tomēr ir nepieciešams pareizais riekstu sviesta veids, tāpat kā tad, ja mēs izvēlētos riekstus. Nezinu kā jums, bet mani mīļākie ir mandeļu un riekstu sviesti.
Sasmalciniet selerijas kātu, pievienojiet nedaudz mandeļu sviesta un cukuroto rozīņu vietā apkaisiet dažas kaņepju sēklas vai čia sēklas.
Dārzeņi
- Avokado
Runājot par ļoti treknu pārtiku, kontrole ir jūsu labākais draugs.
Kā redzat Garantētā uztura faktos, vidējai avokado porcijai vajadzētu būt apmēram 1/3 no vidēja avokado. Apēdot veselu avokado, jūs saņemsiet 250 kalorijas un 22,5 gramus tauku. Protams, tas ir labi, ja ēdat visu avokado, jo tajā ir 71% mononepiesātināto tauku, viens no labākie veidi tauki
Jūs atradīsiet apmēram 20 vitamīnus un minerālvielas avokado, šķiedrvielu, olbaltumvielu, omega-3, 4 gramus kopējo ogļhidrātu un aptuveni 1,2 gramus pieejamo ogļhidrātu, tāpēc avokado ir maz ogļhidrātu. Visas šīs priekšrocības padara avokado par būtisku pārtiku ar augstu tauku saturu.
Lai gan tiek uzskatīts, ka olīvās ir daudz tauku, tajās ir daudz mononepiesātināto tauku, tāpēc olīvas ir lielisks papildinājums jebkurai diētai.
Kā minēts iepriekš, lielāku mononepiesātināto tauku daudzumu var attiecināt uz līdzsvarotu cukura līmeni asinīs, pazeminot holesterīna līmeni asinīs un samazinot sirds slimību un insulta risku.
Dzīvnieku izcelsmes produkti
- Olas
Olās ir diezgan augsts holesterīna līmenis, bet arī tauku līmenis ir augsts.
Lielākā daļa tauku ir dzeltenumā. Tāpēc lielākā daļa cilvēku, kas ievēro diētu ar zemu tauku saturu, ēd tikai olbaltumvielas. Vienīgā problēma ir tā, ka visi dzeltenumos atrodamie tauki ir būtiski.
Viena liela ola saturēja 1,6 gramus piesātināto tauku, 0,7 gramus polinepiesātināto tauku un 2 gramus mononepiesātināto tauku. Papildus veselīgajiem taukiem jūs saņemsiet arī vitamīnus un minerālvielas, tādējādi uzlabojot vielmaiņu.
Lietojot sarkano gaļu, var palielināties dzelzs līmenis, tādējādi samazinot asinsvadu elastību un palielinot 2. tipa diabēta un Alcheimera slimības risku.
Tomēr gaļas ēšana laiku pa laikam, piemēram, divas līdz trīs reizes nedēļā, nāk par labu jūsu ķermenim
LiveStrong norāda uz nepieciešamību iegādāties pareizos gaļas izcirtņus. Dažos izcirtņos var būt vairāk piesātināto tauku un holesterīna, savukārt citos, piemēram, filejā, pareizajā daudzumā ir vairāk veselīgu tauku. Var izvēlēties bizona gaļu, tā ir liesāka un veselīgāka.
Tā vietā, lai iegādātos dārgas zivju eļļas piedevas, apsveriet iespēju ēst treknas zivis, piemēram, lasi, sardīnes, foreles vai makreles.
Šāda veida zivis satur lielu daudzumu olbaltumvielu un neaizstājamo omega-3 taukskābju.
Saskaņā ar Hārvardas Sabiedrības veselības skolas teikto: “20 pētījumu, kuros piedalījās simtiem tūkstošu dalībnieku, analīzē atklājās, ka, apēdot vienu vai divas trīs unces treknu zivju porcijas nedēļā — lasi, siļķi, skumbriju, brētliņu vai sardīnes, samazinās sirds slimību risks par 36 procentiem.
Citi pārtikas produkti, kas satur veselīgus taukus svara zaudēšanai
Jā, šokolāde ir noderīgs produkts, protams, ja izvēlaties pareizo šokolādes veidu. Izvēloties šokolādi, kas satur vismaz 70% kakao, jūs varat iegūt izcilas uzturvērtības.
Klīvlendas klīnika atklāja, ka tauki, kas atrodami kakao sviestā, ko izmanto šokolādes pagatavošanai, piemēram, oleīnskābe, kas ir mononepiesātinātie tauki, līdzīgi tiem, kas atrodami avokado vai olīveļļā.
Papildus taukiem šokolāde lepojas ar flavonoīdu, antioksidantu grupas saturu.
Kad jūs ēdat šokolādi, jūsu ķermenis izbaudīs šādas priekšrocības:
- Liekā holesterīna līmeņa samazināšana
- Palielināta asins plūsma uz sirdi un artērijām
- Zems asinsspiediens
- Samazina asins recekļu veidošanās risku
- Uzlabo garastāvokli
Tumšās šokolādes gabaliņš ir nepieciešamais šokolādes daudzums dienā.
Cilvēka uzturā nozīmīgu vietu ieņem nepiesātinātie tauki, kuru produktu sarakstā ir viss dabiskais – dabīgos apstākļos audzēts. Nepiesātinātās skābes (tauki) sastāv no polinepiesātinātajiem un monopiesātinātajiem taukiem.
- Mēs iesakām lasīt par
Tie labvēlīgi ietekmē cilvēka organismu, jo ir neaizstājams svarīgu mikroelementu un vitamīnu avots. Tas jālieto katru dienu, ieskaitot ikdienas uzturu. Bet kādi pārtikas produkti ir bagāti ar tiem?
Nepiesātinātie tauki ir viens no tauku veidiem kopā ar un, kam ir raksturīgs ievērojams ieguvums organisma funkcionēšanā, pateicoties to tiešai ietekmei uz tādu skābju ražošanu un sintēzi, kuras cilvēka organismā neražojas.
Ir divi veidi: mononepiesātinātie un polinepiesātinātie.
Mononepiesātināts
Mononepiesātinātās vai Omega-9– tauki uz oleīnskābes bāzes, kas uztur svaru, cīnās ar vēža šūnām, regulē asinis un vielmaiņu. Tie atbalsta arī imūnsistēmu un normālu hormonālo līmeni. Ir pierādīts, ka piesātināto tauku satura pārtikas lietošana palīdz novērst tādas slimības kā vēzis, diabēts un dažāda veida trombofilija.
Daudz monopiesātināto tauku nerafinētās eļļās, riekstos un dažās gaļās.
Polinepiesātinātie tauki
Polinepiesātinātie tauki– taukskābju komplekss, kura mērķis ir uzlabot vielmaiņu, regulēt iekaisumus, atbalstīt procesus, kas nodrošina organisma apgādi ar vitamīniem un aminoskābēm. Šajā klasē ietilpst divas grupas: un Omega-6.
Šāda veida skābēm raksturīga iezīme ir cilvēka ķermeņa nespēja tās sintezēt.
Cilvēkam regulāri jāēd pārtikas produkti ar augstu Omega-3 un Omega-6 saturu un jāsaglabā taukskābju līdzsvars. Optimālā patēriņa koeficientu attiecība ir 1 pret 3 vai 1 pret 4.
Tā kā šādi tauki var ļoti ātri oksidēties, lietderīgās lietošanas laiks ir tieši atkarīgs no pārtikas patēriņa ātruma un veida. Tas ir, jo ātrāk jūs ēdat ēdienu, jo labāk, un tajā pašā laikā apstrādes pakāpei (cepšanai, vārīšanai) jābūt minimālai - dodiet priekšroku neapstrādātām vai mazsālītām iespējām.
Pārtika, kas satur nepiesātinātos taukus
Zivis
Zivis– viens no galvenajiem Omega-3 skābju piegādātājiem cilvēka ķermenim, savukārt Omega-6 īpatsvars ir ārkārtīgi niecīgs, un Omega-9 pilnībā nav.
Zivju produktiem ir noteikta specifika, kas izpaužas kā skābes satura atšķirība zivju dzīves apstākļos. Tātad jūras zivis barojas ar aļģēm un saņem milzīgu daudzumu Omega-3 un nedaudz Omega-6, savukārt upju zivīs vai saimniecībā audzētās un tikai ar jaukto barību barotās zivis satur 2 reizes mazāk Omega-3 un 13-15. reizes vairāk Omega-6.
Jūras veltes ir lieliska alternatīva zivīm ikdienas ēdienkartē.
Augu eļļas
Augu eļļām ir raksturīgs augsts Omega-6 un zems Omega-3 līmenis, lai gan formā ir izņēmums. Ēdienu gatavošanā ir ļoti ērti izmantot zivju un eļļu kombināciju, saglabājot attiecību 1 pret 4.
Linsēklu eļļa ieņem īpašu vietu starp eļļām. Augsts un proporcionāli pareizais polinepiesātināto tauku saturs ļauj apmierināt ikdienas vajadzības tikai ar vienu tējkaroti.
Aukstās spiešanas tehnika ļauj ietaupīt maksimālo tauku daudzumu, mēģiniet izvēlēties tieši šādas eļļas.
Rieksti un eļļas sēklas
Rieksti un eļļas sēklas– produkti, kas ieņem nozīmīgu vietu cilvēka ikdienas uzturā. Ēdot riekstus, jūs varat viegli palielināt savu smadzeņu darbību un efektīvi papildināt tauku rezerves.
Riekstu vai eļļas sēklu veids (50 gramu porcija) Omega-3 (g) Omega-6 (g) Omega-9 (g) Zemesrieksts – 8,341 4,622 Valrieksti 3,423 1,784 1,445 Sinepju sēklas 0,911 2,688 0,452 Sezams – 9,867 4,614 Linsēklas 11,453 3,010 11,439 Mandele – 0,378 – Olīvas – 1,459 36,577 Palmas kodols – 0,681 5,714 Saulespuķu sēklas (ar augstu oleīnskābes saturu) – 5,529 25,851 Saulespuķu sēklas – 16,395 3,643 Rapšu sēklas – 5,019 0,473 Sojas pupiņas – 4,729 1,328 Kokvilnas sēklas – 9,471 3,952 Ķirbju sēklas 0,005 2,785 5,044 Makadāmija – 1,422 0,491 Rieksti un eļļas augu sēklas var palīdzēt dažādot nepiesātināto tauku uzņemšanu.
Neapstrādātu, mērcētu riekstu izmantošana paātrinās polinepiesātināto tauku uzsūkšanos un ļaus mononepiesātinātajām skābēm mijiedarboties ar piesātinātajiem taukiem, tos sadalot.
Dārzeņi
Dārzeņi ir mazākais segments to pārtikas produktu sarakstā, kuros ir nepiesātinātie tauki. Zaļumi (pētersīļi, dilles, cilantro) un lapu augi (brokoļi, ziedkāposti un salāti) satur minimālu daudzumu polinepiesātināto skābju (līdz 0,1 g uz 100 g produkta), un tiem raksturīgs Omega-9 trūkums.
Sveiki! Vai zināt, mani dārgie lasītāji, ka tauku daudzuma ierobežošana diētas laikā ir vairāk kaitīga nekā izdevīga? Vai šādi rīkojoties, cilvēki saņem tieši pretēju reakciju no sava ķermeņa - tā vietā, lai zaudētu taukus, tas sāk “glābt” to, kas tam ir?
Nevarat noticēt? Un, ja tā ir taisnība, tad kā zaudēt svaru, jūs jautājat? Atbildes uz visiem šiem jautājumiem slēpjas frāzē “veselīgi tauki”. " Tieši par viņiem mēs šodien ar jums runāsim.
Vai tiešām velns ir tik biedējošs?
Tauki ir strīdīgs un strīdīgs temats. Viņi viņus biedē kā bērnus ar pelēko vilku, apdraudot holesterīna plāksnīšu parādīšanos, sirds slimības un liekā svara nogulsnes.
Pat eksperti nevar nonākt pie viennozīmīga secinājuma par gandrīz hamletisku jautājumu “Ēst vai neēst?” Šī tēma, protams, nav vienkārša, un es labprāt lūgtu ķīmiķus, cilvēkus, kuri patiešām saprot šo tēmu, lai uzrakstītu par taukiem.
Ja starp lasītājiem ir kāds, lūdzu, rakstiet man un mēs pabeigsim rakstu vai rakstīsim jaunu. Tomēr tagad mēģināsim izdomāt, neiedziļinoties ķīmijā, kas ir veselīgie tauki un kas tie ir?
Kas ir labs un kas slikts
Tādas ķīmiskais sastāvs noved pie tā, ka šī “kaitīgā” grupa gandrīz vienmēr tiek parādīta cietā stāvoklī, un, lai izkausētu šādus produktus, jums ir jātērē milzīgs enerģijas daudzums.
Tie tiek izmantoti visur un mums visbiežāk ir pazīstami, piemēram, sviests, margarīns, speķis, piens, olas, gaļa - lielākā mērā tie ir dzīvnieku izcelsmes produkti.
Dažreiz tos var atrast augu pārtikā (piemēram, palmu eļļā), bet tas notiek diezgan reti.
Tas, ka tie tiek klasificēti kā "slikti", nenozīmē, ka tie ir pilnībā jāatsakās. Galu galā tie ir apveltīti ne tikai ar “negatīviem”, bet arī “pozitīviem” rādītājiem, pēc kuriem tos var klasificēt kā “noderīgus”.
Jo īpaši šī grupa ir bagāta ar A un E vitamīnu, un daži pat liek speķi augšpusē sarakstus veselīgākie tauki produktiem . Ko Tu domā par šo?
Un, kamēr jūs domājat, es pieminēšu vēl vienu šīs grupas pārstāvi.
Trans tauki
Vienīgais, no kā ir jāatsakās, ir tie. Tās ir nepiesātinātās (šķidrās) skābes, kas ir mākslīgi piesātinātas ar oglekli vai citādi hidrogenētas.
Rezultāts bija tikai kaitējums un nekāda labuma. Ieguvums te ir tikai ražotājiem - viņi saņēma lētu preci - margarīnus, majonēzi, ātrās uzkodas, gaļas pārstrādes produktus, desiņas, vistas vai zivju pirkstiņus, konditorejas izstrādājumus, dažādus saldumus, kas gatavoti ar margarīnu - tas viss satur transtaukus.
Speciālisti uzskata, ka transtaukskābju norma dienā nedrīkst pārsniegt 1%. Jau 2% no šī ēdiena, tā sakot, izraisa sirds slimību riska pieaugumu par 25%.
Mans jautājums ir: kāpēc tos vispār patērēt? Ēdienu gatavošanai mēs neizmantojam mašīnu eļļu. Kāpēc lietot trans-taukskābes?
Kad atomi nav piesātināti
Šajā gadījumā izrādās nepiesātinātie tauki.
Tie ir nepieciešami ķermenim lai saglabātu tās normālu darbību. Jo īpaši tie uzrauga šūnu membrānu integritāti, palīdz padarīt ādu gludu un locītavas stipras.
Viņiem ir arī cita funkcija – piedalīties holesterīna sadalīšanas un pārstrādes procesā. Mūsu smadzenes ir veidotas no tām.
Un visbeidzot, glazūra uz kūkas ikvienam, kas vēlas zaudēt svaru:
Jaunākie pētījumi liecina, ka šī grupa veicina arī svara kontroli. Ja trūkst šīs kategorijas produktu (īpaši Omega 3), smadzenes sūta ķermenim signālu, lai nesadedzinātu uzkrājumu.
Tas ir, ja jūs lietojat veselīgus taukus un neēdat tos podiņos, bet pieturaties pie mēra, tad tie palīdzēs jums atbrīvoties no liekā svara un vienlaikus saglabāt labu fizisko un garīgo veselību.
Grupa ir sadalīta 2 veidos:
Mononepiesātinātās (vai Omega 9)
Organismā tos var sintezēt, taču viņi to dara, kā saka, ar grūtībām. Un vielmaiņas traucējumu, aknu, aizkuņģa dziedzera sliktas darbības un vairāku citu veselības problēmu gadījumā to skaits sāk strauji samazināties un sliecas uz nulli.
Un tie ir nepieciešami vismaz sirds slimību, kā arī saaukstēšanās un vēža profilaksei.
Jums vajadzētu meklēt Omega 9:
Olīvas, zemesrieksti, sinepes, kokvilnas sēklas, linsēklas, saulespuķu eļļa, valrieksti, lasis, avokado, forele - produkti norādīti tajos esošās skābes dilstošā secībā.
Polinepiesātinātās (vai Omega 3 un 6)
Atšķirībā no visa iepriekš aprakstītā, tos nevar sintezēt organismā, tāpēc tos sauc arī par būtiskiem.
Šīs skābes, lai arī pieder vienai apakšgrupai, joprojām ir ļoti atšķirīgas, un ne velti tās izdomāja dažādus nosaukumus. Un esmu sastapies ar viedokļiem, ka tas pats Omega 6 ir tīrais kaitējums. Kāpēc?
Par roņiem un kolibri
Tiek apgalvots, ka Omega 6 molekulas savā veidā sastāvu ir tādi, ka kustas lēni, var sabiezēt asinis un palēnināt vielmaiņas procesus. Un to pārpalikums provocē dažādu iekaisumu, insultu, infarktu un vēža attīstību.
To nevar teikt par Omega 3 – šo skābju molekulas ir ātras, elastīgas, šķidrina asinis, uzlabo sirds un smadzeņu darbību, paātrina vielmaiņu.
Ja salīdzinām šīs divas skābes dzīvnieku pasaulē, lielākā Omega 6 koncentrācija ir atrodama roņos, lāčos un ziloņos.
Taču ātrajam un veiklajam kolibrim ir daudz Omega 3. No tā izriet secinājums – ja nevēlaties būt kā roņi, neēdiet daudz Omega 6.
Ļaujiet man atzīmēt, ka jums vispār nav nepieciešams ēst daudz taukskābju. Bet jums ir jāsaņem vismaz normāls tauku daudzums - no 0,5 līdz 1 g uz kg jūsu svara dienā.
Šajā gadījumā skābes produktos ļoti reti “krustojas”
Omega 3 bagāts
Linsēklu eļļa, linu sēklas un čia sēklas, valrieksti, spināti, salāti, rukola, zemenes, pupiņas.
Omega 6 satur
Saulespuķu, sezama, kukurūzas eļļa un sēklas no tiem pašiem produktiem, kā arī ķirbju sēklas, valrieksti, mandeles, kvieši, auzas, lēcas, aunazirņi, āboli, zemenes, burkāni.
Un pirms rezumēšanas es iesaku jums nostiprināt to, ko esat iemācījies šajā videoklipā
Kas jāatceras:
Statistika liecina, ka mūsdienu cilvēks saņem ļoti maz kādu no šīm trim taukskābēm. Kas satur viņu produkti ir dārgāki, kas bieži vien dod priekšroku lētākai pārtikai.
Turklāt pamatoti tiek uzskatīts, ka ar riekstiem un sviestu nevar iegūt pietiekami daudz ceptas cūkgaļas šajā ziņā pievilcīgāk.
Un ir pienācis laiks pievērsties sabalansēta uztura noteikumiem, par kuriem es nekad nenogurstu runāt savā emuārā.
Protams, ar riekstiem nepietiks, pat ja tie ir ļoti kaloriski, taču uzturs, kas satur pietiekamu daudzumu dārzeņu un salikto ogļhidrātu, būs daudz veselīgāks (manuprāt) nekā makaroni ar desu un majonēzi. Lai gan tas ir atkarīgs no jums, mani dārgie lasītāji.
Un nobeigumā es gribu apkopot.
- Atšķirībā no olbaltumvielām un ogļhidrātiem, tauki var saglabāties organismā ilgu laiku. Tāpēc to pārpalikums noved pie to nogulsnēšanās zem ādas.
- Tomēr taukiem vienmēr jābūt uzturā, pretējā gadījumā organismā sāksies nelīdzsvarotība.
- Ne visi tauki ir vienlīdz kaitīgi vai veselīgi, taču pilnībā jāizvairās tikai no transtaukskābēm. Kas attiecas uz pārējo, visu nosaka to daudzums.
- Vienlaikus vēlams pēc iespējas samazināt piesātināto tauku daudzumu un pievienot vairāk augu eļļas, riekstus.
- Centieties ēst pārtiku ar piesātinātajiem taukiem mazākos daudzumos vai ar samazinātu tauku saturu.
- Ir nepieciešams saglabāt piesātināto un nepiesātināto tauku attiecību - vismaz 50/50, un labāk - 25/75.
- Ja nepieciešams kaloriju deficīts, labāk to darīt ar ogļhidrātiem.
Un ar to es atvados no jums. Uz tikšanos atkal jaunos emuāra rakstos. Un gaidu jūsu viedokli komentāros!
Kad mēs runājam par taukiem, lielākā daļa no mums šo vārdu asociē ar lieko svaru un citām saistītām slimībām. Tomēr pilnībā izvairīties no tiem uzturā ir bīstami. Jo tauki ir jebkuras šūnas sastāvdaļa. Tas palīdz absorbēt vitamīnus un sintezēt hormonus, aizsargā mūsu iekšējos orgānus. Kā atrast kompromisu?
Fakts ir tāds, ka taukus parasti iedala kaitīgajos un veselīgajos jeb, citiem vārdiem sakot, piesātinātajos un nepiesātinātajos. Tieši pēdējie uzlabo vielmaiņu, ievērojami pazemina holesterīna līmeni, regulē cukura līmeni asinīs. Mūsu uzdevums ir pārzināt veselīgus taukus saturošus produktus un censties ar tiem pēc iespējas aizstāt kaitīgos taukus.
Pārtika, kas satur veselīgus taukus (nepiesātinātos)
Jūras zivis
Trekno zivju šķirnes satur tās pašas polinepiesātinātās skābes: omega-3 un 6. To šķirnes EPA un DHA ir atrodamas tunzivī, lašos un lašos. Šīs skābes palīdz novērst vēzi, samazina asins recekļu veidošanos un padara asinsvadus elastīgus. Zivju ēdienus vēlams ēst vismaz divas reizes nedēļā.
Lai pēc iespējas vairāk saglabātu labvēlīgās skābes, zivis ieteicams tvaicēt vai cept. Profilaksei izmantojiet arī zivju eļļu - produkts garšo nejauki, bet ir ārkārtīgi veselīgs. Jūs varat iegādāties taukus kapsulās un lietot bez problēmām. Vesela omega-3, 6, 9 krātuve labvēlīgi ietekmē smadzeņu darbību, nomāc stresa hormonu, paaugstina serotonīna hormona līmeni, kas ir atbildīgs par labu garastāvokli.
Augu eļļas
Tas ir vēl viens dabisks polinepiesātināto omega skābju avots. Izmantojiet nerafinētu linsēklu, zemesriekstu, olīvu un saulespuķu eļļu. Tādējādi jūs novērsīsiet piesātināto tauku nogulsnēšanos uz asinsvadu sieniņām, samazināsiet trombu veidošanās risku un stiprināsiet imūnsistēmu. Eļļas vislabāk pievienot putrai vai salātiem. To karsēšana izraisa nepiesātināto skābju oksidēšanos un iznīcināšanu. Tā paša iemesla dēļ nevajadzētu uzglabāt eļļu gaismā.
Rieksti
Lai novērstu insultu, eksperti iesaka savā uzturā iekļaut riekstus. Treknākie ir lazdu rieksti un mandeles, vismazāk treknie ir valrieksti. Pistācijas palīdz samazināt lipoproteīnu līmeni asinīs, un priežu rieksti lieliski remdē izsalkumu un samazina apetīti. Valrieksti satur spēcīgu omega-3 devu. Tomēr mēģiniet nepārsniegt dienas devu, kas ir 30 g, jo rieksti ir diezgan kaloriski.
Sēklas
Ēdiet ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas un sezama sēklas. Viņu veselīgie tauki samazina sliktā holesterīna līmeni. Jūs varat apkaisīt ar maltu linsēklu ēdienu un izmantot to cepšanai.
Avokado
Šis gardais auglis satur apmēram 75% tauku, tomēr tā sastāvu pārstāv poli- un mononepiesātinātie triglicerīdi. Līdzās daudz vitamīnu un minerālvielu tauki parūpēsies par jūsu sirdi un novērsīs osteoartrītu. Ēdiet avokado neapstrādātus salātos, desertos vai gvakamoles pagatavošanā.
Dārzeņi
Daži tumši zaļie dārzeņi satur omega-3 skābes. Apēdot 3 tases dārzeņu dienā, piemēram:
- spināti,
- Briseles kāposti un kāposti,
visas dienas garumā nodrošināsi sevi ar veselīgiem taukiem. Taču veselīgo taukskābju daudzums lapu dārzeņos ir vairākas reizes mazāks nekā, piemēram, tajās pašās zivīs.
Pākšaugi
Pievērsiet uzmanību lēcām, zirņiem, pupiņām un sojai, kas satur arī omega-3 triglicerīdus, kas pozitīvi ietekmē garīgo un fizisko veselību.
Šokolāde
Kakao sviests, kas veido īstu tumšo šokolādi, satur nepiesātinātu linolskābi. Mononepiesātinātā oleīnskābe palīdz pazemināt holesterīna līmeni. Tāpēc mērenos daudzumos varat palutināt sevi ar šo gardumu.
Mākslīgi bagātināti pārtikas produkti
Veikalos var redzēt produktus, kas mākslīgi bagātināti ar omega-3 skābēm. Parasti tos pievieno olām, pienam un maizei.
Pārtika, kas satur piesātinātos taukus
Protams, nepiesātināto tauku priekšrocības ir grūti noliegt, tomēr mūsu organismam ir nepieciešami arī pārtikas produkti, kas satur piesātinātos taukus ierobežotā daudzumā. Starp šiem produktiem ir vērts atzīmēt:
Gaļa
Diētiskā barība ietver trušu, vistas un brieža gaļu. Tie ir tie, kurus labāk ēst, ja ēdat gaļu.
Sviests
Papildus piesātinātajiem taukiem sviests satur dažas mononepiesātinātās un pat dažas polinepiesātinātās skābes. Turklāt piena tauki, kas ir tā sastāvdaļa, satur vairākus vitamīnus, tostarp taukos šķīstošos vitamīnus un lecitīnu, kas samazina holesterīna līmeni asinīs un stiprina asinsvadus.
Salo
Papildus piesātinātajām un nepiesātinātajām skābēm tas satur lecitīnu un taukos šķīstošos vitamīnus.
Tāpēc tagad pieejiet savam uzturam saprātīgi un mēģiniet izvēlēties pārtiku, kas satur veselīgus taukus.
Saturs:
Kādi tauku veidi pastāv? Kuri pārtikas produkti satur visvairāk tauku un kā noteikt to dienas devu.
Tauki ir galvenais ķermeņa enerģijas avots. Turklāt tauku nogulsnes pilda galveno aizsargu lomu pret sasitumiem un siltuma zudumiem, un dzīves laikā izveidojušās tauku kapsulas samazina mehānisku bojājumu risku. Tie nodrošina organismu ar enerģiju slimības laikā – periodā, kad pasliktinās ēstgriba un pārtikas sagremošanas process. Bet kādi pārtikas produkti satur taukus un kāda ir to ikdienas nepieciešamība? Apskatīsim katru no jautājumiem sīkāk.
Veidi un īpašības
Visi tauki, kas nonāk cilvēka ķermenī ar pārtiku, ir sadalīti divās kategorijās:
- Piesātināts- slikti uzsūcas un negatīvi ietekmē veselību. Tādējādi regulāra piesātināto tauku satura pārtikas lietošana izraisa asins recekļu veidošanos asinsvados un palielina svara pieauguma risku. Turklāt, lai izšķīdinātu šādus elementus, kuņģim ir smagi jāstrādā un jātērē liels daudzums enerģijas. Tajā pašā laikā ķermenim kopumā tiek uzlikta pārmērīga slodze. Bet piesātinātos taukus saturošus pārtikas produktus nevajadzētu izslēgt no uztura – tie ir bagāti ar vitamīniem. Galvenie avoti ir cūkgaļa, liellopu gaļa, jēra gaļa un citi uztura “pārstāvji”.
- Nepiesātinātie ir tauki, kuru atšķirīgā iezīme tiek uzskatīta par šķidru. Šī iemesla dēļ tie uzsūcas vieglāk un ātrāk. Sastāvā ir vitamīni un elementi, kas attīra asinsvadus.
Ir vērts atzīmēt, ka jebkuri tauki izraisa holesterīna līmeņa paaugstināšanos. Savukārt holesterīns var būt slikts (“nosprosto” asinsrites sistēmu) un labs – tieši otrādi, attīra asinsvadus. Nepiesātināto tauku īpatnība ir tā, ka tie samazina sliktā holesterīna līmeni.
Nepiesātinātie tauki ir arī divu veidu:
- Mononpiesātināts- paātrina organismam labvēlīgā holesterīna veidošanos.
- Polinepiesātināts— bagātināts ar noderīgiem elementiem, no kuriem viens ir Omega-3.
Parasti pārtikā vienmēr ir vienlaicīgi polinepiesātinātie un monopiesātinātie tauki. Vienīgais, kas mainās, ir proporcija, kādā tie atrodami produktos. Galvenie avoti ir rieksti, sēklas, augu eļļas.
Transtaukskābes ir vielas, kas ir sadalītas atsevišķā veidā. Kādi pārtikas produkti satur šāda veida taukus? Pirmkārt, runa ir par pārtiku, kas ir īpaši apstrādāta. Galvenie avoti ir frī kartupeļi, cepumi, desa utt. Mīnuss no transtaukskābēm- labumu trūkums ķermenim un negatīva ietekme uz veselību. Vielas iegūst, apstrādājot augu eļļu, pēc kuras tā nonāk cietā formā. Turklāt ražotājs bieži aizvieto dārgos taukus ar šo produktu, kas samazina ražošanas izmaksas un pagarina produkta glabāšanas laiku.
Izvēloties ar taukiem bagātus pārtikas produktus, ir vērts ņemt vērā to līmeni. Galvenie avoti ir augu eļļas un dzīvnieku tauki. Kā jau minēts, tauki ir organismam svarīgu vitamīnu (tokoferola, retinola, B vitamīnu), kā arī citu vielu piegādātāji. Ar to palīdzību tiek nodrošinātas enerģijas rezerves, uzlabota ēdiena garša, garantēta sāta sajūta. Apstrādes procesā tauki veidojas ar proteīnu un ogļhidrātu palīdzību, taču tos nevar pilnībā aizstāt.
Papildus taukskābēm sastāvs satur fosfatīdus un stearīnus. Galvenais stearīnu pārstāvis ir holesterīns, kas visvairāk ir dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos. Atkārtosim, ka tā pārmērīga uzņemšana izraisa aplikumu veidošanos organismā un aterosklerozes attīstību.
Kādi pārtikas produkti satur taukus? Šeit ir vērts izcelt vairākas kategorijas apjoma satura ziņā:
Pārtikas produktus ir vērts sadalīt arī pēc veselīgo un organismam kaitīgo tauku satura:
- Pārtika ar piesātinātajiem taukiem(ieskaitot trans-taukskābes):
- margarīns;
- piena produkti;
- Ātrā ēdināšana;
- trekna gaļa (pēc cepšanas);
- šokolāde;
- olas dzeltenums;
- kokosriekstu un palmu eļļa.
Šādi tauki jāpiegādā nelielos daudzumos. Pretējā gadījumā palielinās sirds un asinsvadu slimību attīstības risks. Arī pārpalikums palēnina vielmaiņas procesus un paātrina svara pieaugumu.
- Produkti, kas satur nepiesātinātie tauki:
- treknas zivis;
- rieksti - zemesrieksti, Indijas rieksti;
- mājputni (izņemot ādu);
- dažāda veida augu eļļas - kukurūza, linsēklas, olīvas un citas;
- produkti, no kuriem iegūst eļļas - olīvas, zemesrieksti, saulespuķu sēklas.
Ikdienas prasība
Noskaidrojot, kuri pārtikas produkti satur daudz tauku, ir vērts uzzināt tikpat svarīgu niansi - ikdienas nepieciešamību cilvēkam. Vidēja pieaugušā vajadzībām 100-150 grami. Tajā pašā laikā tauku daudzums uzturā nedrīkst būt zemāks par 30 procentiem(pamatojoties uz BJU attiecību). Kaloriju saturs tiek aprēķināts, ņemot vērā to, ka uz gramu tauku ir deviņas kilokalorijas. Kopā ar pārtiku ķermenim jāsaņem (ar ātrumu 30%):
- 20% - nepiesātināts;
- 10% - piesātinātie tauki.
Sirds slimību gadījumā deva jāaprēķina individuāli.
Dažiem cilvēkiem tauku nepieciešamība ir lielāka. Viņiem jāzina, kuri pārtikas produkti ir bagāti ar taukiem, lai ar tiem labāk piesātinātu savu uzturu. Šajā kategorijā ietilpst:
- Grūtnieces un barojošās mātes. Šajā laikā enerģija tiek tērēta augļa veidošanai.
- Profesiju pārstāvji, kas saistīti ar smagu fizisko darbu. Šeit augsta tauku satura priekšrocība ir ātra piesātināšana un liels kaloriju skaits.
- Nepareiza diēta. Ja jums trūkst taukos šķīstošo vitamīnu, palielinās veselības problēmu risks.
Cilvēkiem arī jāzina, ko satur tauki, un jāpapildina savs uzturs ar šādiem produktiem, ja trūkst enerģijas, ir pazemināts libido, kā arī aukstajā sezonā. Pēdējais faktors ir viegli izskaidrojams. Aukstā laikā organisms ir spiests tērēt vairāk enerģijas, lai sasildītu ķermeni, tāpēc kalorijām bagāta pārtika palīdz ilgstoši uzturēt siltumu.
Ir situācijas, kad samazinās vajadzība pēc taukiem.Šeit ir vērts izcelt:
- Veicot darbu, kurā lielāks uzsvars tiek likts uz garīgo darbu. Šādā situācijā ieteicams balstīties uz ogļhidrātu, bet ne treknu pārtiku.
- Dzīvo valstīs, kur valda karsts klimats.
- Pārmērīgs ķermeņa svars. Cilvēkiem ar aptaukošanos jāierobežo tauku uzņemšana, bet nevajadzētu tos izņemt no uztura.
Der atcerēties, ka organisms ātrāk tiek galā ar augu taukiem. Tas ir viegli izskaidrojams ar īpašo ķīmiskās saites produkti, kas nav izturīgi pret kuņģa sulu. Visbiežāk liela enerģijas daudzuma iegūšanai tiek izmantoti augu tauki. Kas attiecas uz dzīvniekiem, tie nodrošina sāta sajūtu lēnākas gremošanas dēļ. Praksē sievietes pārsvarā patērē augu izcelsmes taukus. Savukārt vīriešu kārtas pārstāvji dod priekšroku dzīvnieku taukiem (kuriem produktiem tie ir runāts iepriekš).
Uztura trūkums un pārpalikums
Lai pareizi formulētu diētu un ātri reaģētu uz veselības problēmām, Ir vērts zināt deficīta un tauku trūkuma pazīmes organismā. Izpratne par galvenajiem procesiem ir iespēja savlaicīgi reaģēt uz izmaiņām un veikt korekcijas savā uzturā.
Pārmērības pazīmes ietver:
- palielināta asins recēšanu;
- aterosklerozes attīstība;
- akmeņu veidošanās procesa aktivizēšana in žultspūšļa un nieres;
- nieru, aknu un liesas šūnu iznīcināšana;
- plāksnīšu skaita palielināšanās asinsvados, pastiprināta slodze uz sirdi un paaugstināts asinsvadu bloķēšanas risks.
Ja jūs nezināt, kuri pārtikas produkti satur taukus un neiekļaujat tos pietiekami daudz savā uzturā, deficīta risks palielinās. Tās simptomi ietver:
- vājums un apātija enerģijas trūkuma dēļ;
- nervu sistēmas darbības traucējumi (izsīkums);
- organisma nespēja absorbēt D un A vitamīnus;
- perifēro acu izmaiņas;
- nagu plākšņu deformācija;
- pasliktināšanās izskatsāda un mati;
- problēmas ar reproduktīvo sistēmu;
- imūnsistēmas vājināšanās un pretestības samazināšanās.
Nav iespējams neievērot vairākus faktorus, kas ietekmē tauku uzkrāšanās ātrumu. Šeit daudz kas ir atkarīgs no fiziskās neaktivitātes un lipīdu metabolisma traucējumiem, kas saistīti ar aterosklerozes attīstību. Ir pierādīts, ka Ķīnas, Japānas un citu valstu iedzīvotāji, kur jūras veltes un zaļumus ēd lielos daudzumos, ar šādām problēmām necieš.
Vēl viens negatīvs faktors ir stress, kas arī noved pie liekā svara uzkrāšanās. Mēs nedrīkstam aizmirst par hormonālo nelīdzsvarotību. Ārsti bieži apgalvo, ka vielmaiņas traucējumi ir tieši saistīti ar estrogēna palielināšanos.
Rezultāti
Uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas satur taukus. Ieteicams paturēt sev līdzi pārtikas preču sarakstu un, pamatojoties uz to, plānot savu ikdienas ēdienkarti. Ir svarīgi šādu pārtiku neizmantot ļaunprātīgi, dot ķermenim tikai nepieciešamos 100 gramus tauku. Tajā pašā laikā labāk, ja tie pieder pie nepiesātināto (organismam labvēlīgo) kategorijas.
Kas attiecas uz rakstā minētajām transtaukskābēm, tad no to lietošanas ieteicams vispār izvairīties. No pirmā acu uzmetiena tas ir grūti. Patiesībā ir pietiekami atteikties no nevēlamā ēdiena, kas ir pilns ar tiem, un ēst dārzeņus, augļus, riekstus, gaļu un jūras veltes.
