Все знают, что груша сдачи не дает, но это и так понятно, а спарринги это неотъемлемая часть подготовки . Все правильно, но, тем не менее, тяжелый боксерский мешок ничто не заменит. Каждый тренировочный снаряд имеет свое предназначение, а так как в нашем случае это груша, то будем рассматривать ее предназначение.
Между грушей и боксерским мешком есть разница, но многие говорят на боксерский мешок груша, ну и, соответственно, говорят на него как нужно – боксерский мешок. На грушу же так не скажешь, так как она по форме напоминает форму груши. Называть боксерский мешок грушей, это скорее дело привычки в целом, и я не считаю это чем-то страшным.
На блоге есть статья « », которая может вас заинтересовать. Чтоб сделать боксерскую грушу не надо много времени и денег. По большому счету вам понадобится только песок и полипропиленовый мешок (пару штук). Выбирать наполнитель груши следует, исходя из вашей подготовки, но сейчас не об этом.
Давайте перейдем непосредственно к тому, как правильно бить грушу. Почему человек вообще может этим интересоваться? Нет, я не в плане целей. Человек, которого интересует вопрос «Как правильно бить грушу», скорее всего, тренируется в зале без тренера, или дома, и он не совсем понимает, что ему нужно делать. Как вариант, — у вас есть тренер, но вы думаете, что он что-то не так делает, и сомневаетесь в его компетентности. Возможно, вам просто не нравится, как он учит. Да и тренера бывают разные. Хорошего тренера всегда можно определить по достижениям его учеников.
Какую грушу (мешок) выбрать. Вес
Вес груши, которая может вам подойти зависит от вашего веса, но в целом, чем тяжелее, тем лучше, и отлично подойдет вес 70-100 кг. Естественно, что у вас не получится тренироваться на боксерском мешке весом 40 кг плодотворно, если ваш вес 90 кг.
В принципе, для отработки ударов руками может подойти именно груша, но все же, хороший и тяжелый боксерский мешок она не заменит, так как на мешке можно отрабатывать удары руками в голову и в корпус, а так же можно без проблем отрабатывать удары ногами по нижней части и корпус. На груше, которая зачастую находится ближе к уровню головы, вы не сможете отрабатывать низкие удары ногами. Соответственно, — удары ногами приходятся на уровень головы. Материал боксерской груши не важен, но несколько слов об этом хочу сказать. Если вы работаете голыми руками, то груша должна быть исключительно кожаной. К примеру, работая голыми руками по кирзовой груше, вы очень быстро сотрете кожу, и ваши кулаки будут в ранах, которые не позволят вам провести плодотворную тренировку.
Груша не должна быть очень твердой, так как работая по очень твердой груше, вы будете невольно сдерживать силу удара, что может войти в привычку, а нам это не надо. Но, если есть только твердая груша, то ничего страшного. Можно работать по ней, потихоньку закаляя кулаки, и постепенно переходя к ударам в полную силу, но за этим надо следить и контролировать.
Экипировка
Возможно, у вас возник вопрос – «Зачем работать по груше голыми руками?». Дело в том, что спортсмен должен исходить из цели, и в соответствии с ней подходить к тренировкам. Если вы тренируетесь для того чтоб быть в форме, и дать отпор хулиганам на улице, то в этом случае лучше использовать минимум экипировки, или работать без нее. Под экипировкой я подразумеваю бинты, снарядные и другие перчатки.
Сложно сказать, что лучше всего подойдет для тренировок, целью которых является защита на улице.
- С одной стороны – боксерские бинты. Замечательный, и очень нужный предмет экипировки бойца, но не забывайте о том, что на улице у вас не будут времени намотать бинты, а кулаки привыкают к корсету, который создается бинтами, и в случае неправильного удара могут быть серьезные последствия. Хотя, даже тренируясь в одних только бинтах, руки закаляются, и последствия будут не очень серьезными, в отличие от нетренированного кулака. Та же, не стоит забывать, что боксерский бинт очень хорошо фиксирует руку в запястье, и это дает определенную разгрузку во время тренировки.
- Второй вариант – обыкновенные медицинские эластичные бинты. Очень хорошая штука, и в использовании этих бинтов есть свои плюсы. Один из плюсов в том, что они очень быстро бинтуются. Их не надо бинтовать как боксерские. Эластичный медицинский бинт мы просто наматываем на ладонь и запястье, а конец желательно прятать под бинты в ладони. Вариант хороший и удобный. Если боксерский бинт будет попускаться, если мы затянем не плотно, то тут все будет в порядке. Мы можем обмотать ударную поверхность нужное количество раз, а запястье обмотать несколько раз чисто символически. То есть, мы в этом случае просто предохраняем руку, и даем свободу кистям, которые не будут зафиксированы во время неожиданной уличной драки.
- Снарядные перчатки – неплохой вариант. Он хорош тем, что кисть не фиксируется, а перчатки вам служат именно защитой. Согласитесь, что голыми руками не поработаешь пару часов. Это отличный вариант, и по возможности я советую выбрать его. Рука остается максимально подвижной в запястье, и кости кулака не находятся в корсете.
- Еще один хороший вариант, который я хочу вам посоветовать, - это обыкновенные хозяйственные перчатки. Можно плодотворно работать по мешку в обыкновенных хозяйственных перчатках. Если они плотные, то наденьте одну пару, а если тонкие, то две или три. Это экономичный и сердитый вариант. Хозяйственные перчатки не создают корсет и защищают руки.
- Работа голыми руками – вариант в принципе неплохой, но работа должна производиться исключительно по кожаной груше. Но, не смотря на материал, кожа рук будет страдать, и подобный выбор может причинять неудобства. Я считаю, что лучше все же защитить кулаки, и «оставить кости» хулиганам. Экипировка защитит ваши кулаки от ран и позволит увеличить время тренировки.
Если вы занимаетесь боксом, то для достижения цели вам надо работать в . То есть, тренировки должны быть максимально приближены к условиям, которые являются целевыми.
Самое слабое место
Теперь хочу сказать несколько слов о самом слабом месте, и я думаю, что многие догадались, что это запястье. Если вы давно не били грушу, или вообще не били, то вы можете с удивлением обнаружить, что при достаточно сильном ударе у вас заламывается кисть. Это может не на шутку злить, но злостью тут не поможешь. В этом нет ничего страшного, так как ваши запястья не подготовлены, и соответственно, их надо подготавливать.
Крепкими, запястья становятся через некоторое время тренировок с грушей, так как привыкают к нагрузке, но не помешало бы дополнительно их укрепить и вообще, уделять им определенное время на тренировке.
Способы укрепления запястья.
- . Отличный вариант укрепления запястий.
- Стойка на кулаках. Тренирует не только запястья.
- . Тут добавить нечего, так как и так понятно, что отжимания на запястьях укрепляет запястья.
- Сгибание рук в запястьях со штангой или гантелями, различными хватами. Это отличное упражнение, которое поможет развить силу, как запястья, так и мышц предплечья. Кладем руки на скамью ладонями вверх, при этом сидим на корточках. В руке держим гантели или штангу. Кисти должны выходить за пределы скамьи. Теперь просто поднимаем кисти, и опускаем их в исходное положение. Можно использовать другой хват, — ладонями вниз, но для запястий это не играет особой роли. Так же можно тренироваться с резинкой.
Разминка
Теперь давайте поговорим немного о разминке. Нужна ли разминка перед работой с грушей? С одной стороны эта часть не очень важна, так как работа с грушей это аэробная нагрузка, которая и является разминкой. Увеличивая темп постепенно, вы ничего не повредите.
В бою очень важны ноги. Если мышцы не разогреты, то их можно повредить, и они не будут иметь той подвижности, которую имеют разогретые мышцы. Что касается ног, то их не так просто разогреть, просто работая по мешку, даже активно двигаясь. Лучшим вариантом будет скакалка. Это снаряд поможет разогреть как нижнюю часть тела, так и верхнюю. Не стоит очень сильно утомлять тело прыжками со скакалкой, и через минут 5-10 можно переходить к следующему этапу.
Дальше можно переходить непосредственно к работе с грушей, или провести раунд боя с тенью. Бой с тенью надо проводить перед зеркалом, но если зеркала нет, то ничего страшного. Зеркало надо для того, чтоб вы в нем видели свои ошибки. Во время боя с тенью старайтесь выявить свои ошибки, которые могут быть в движении ног, рук, защите. Двигайтесь, — вы всегда должны быть в движении. Мишень, которая не двигается – легкая мишень, и вы всегда должны об этом помнить.
После раунда с тень можно переходить к избиению груши.
Немного физики
В чем сила? Опираясь на второй закон Ньютона, мы можем сказать, что есть два фактора, которые влияют на силу. Возможно сила и в правде, но все равно сильнее тот, у кого больше масса и скорость.
Давайте разберем формулу — F=mV/t .
M – масса
V – скорость
T – время
Как правильно бить грушу. Работа с грушей для начинающих
Удар и толчок
Новичок, который только начал работать на груше, скорее всего, приступит к ее толканию, а не избиению, и это нормально для начинающего, — во всяком случае, нет ничего страшного, и по мере тренировок это исчезает. Если вы тренируетесь сами, то вы всегда должны за собой наблюдать, чтоб именно бить грушу, а не толкать ее. И всегда помните о втором законе Ньютона. Удар должен быть сконцентрированным и быстрым. Хороший удар это незаметный удар, и об этом нужно помнить всегда, не зависимо от того с какой целью вы тренируетесь.
Сначала пробуйте наносить одиночный удары, и только потом, когда вы поняли, что одиночные удары у вас правильные, можно переходить на «двойки» и «тройки». Не забывайте о том, что руки всегда должны возвращаться. Главное не привыкать к тому, что груша не дает сдачи, и по возможности проводить спарринги.
Помните о работе ног
Не забывайте о работе ног. Во время удара рукой, обе ноги должны быть на полу. Конечно же, ноги должны работать соответствующим образом при ударе, но это еще не все. Во время работы по груше перемещайтесь вперед, назад и в стороны, что так же подготовит вас к рефлекторным движениям на улице и в ринге. Совершайте нырки и уклоны. Не стойте на одном месте, — не приучайте себя к неподвижности. Чем подвижнее вы во время боя, тем сложнее по вам попасть, и тем опаснее вы становитесь для соперника. Не ставьте ноги вместе, — помните о стойке. Лучше широкая стойка, чем узкая. Движение же это тема отдельной статьи, но если коротко, то сначала делаем шаг той ногой, в сторону которой движение, а потом второй. Можно совершать прыжки, но они должны быть короткие и быстрые, и это так же отдельная тема.
Естественный стиль
Естественный стиль, это стиль работы по груше, когда вы просто ее бьете, используя комбинации. Просто станьте и бейте грушу. Неважно как, — главное бейте, возвращая руки, и не забывая о дыхании. Бейте под разными углами, с разного расстояния, с разной силой и
Работа в таком стиле в будущем вам может пригодиться, особенно на улице, так как именно в условиях улицы часто создаются нестандартные ситуации.
Не надо задерживать кулак на груше. Как только удар достиг пика, руку надо быстро возвращать.
Работая по груше, всегда дышите носом и держите зубы стиснутыми. Это войдет в привычку, и вы не будет открывать рот во время драки. Челюсть ломается именно тогда, когда рот открытый.
Вот и все. Теперь вы знаете, как правильно бить грушу.
Так же вам могут быть интересны статьи:
Казалось бы, что сложного в тренировке с тяжелым боксерским мешком. Бей его сильнее, пока не кончится отведенное для тренировки время или Вы не выдохнетесь. Поверьте, здесь нужна не только сила, но и кое-что другое.
Мы подготовили Вашему вниманию, адаптированный перевод статьи известного западного тренера по боксу Johny N.
Действительно полезные советы от реального профессионала!
Как правильно бить по тяжелому боксерскому мешку.
1. Качественные удары .
Прежде всего, нужно использовать резкие и много повторные комбинации с перемещениями.
Резкость удара.
Вы должно быть часто слышали в зале от тренера: «Не толкай мешок – бей его». Толкающие удары возникают, когда Вы пытаетесь пропихнуть всю свою силу в мишень. Резкие, щелкающие удары возникают из-за эффекта «забирания» бьющей руки. При этом, важно чтобы Вы не отдергивали руку, а как бы позволяли ей ПРУЖИНИТЬ от боксерской груши . При этом сохраняется сила и заряженность на продолжение атаки.
Хлесткие, щелчковые удары гораздо лучше, чем сильные, толчковые. Их используют все продвинутые спортсмены. Чтобы достигнуть такого уровня, нужно время, но важно научиться бить правильно.
Много повторные комбинации.
Это условное обозначение формата комбинационной работы по боксерскому мешку , при котором Вы перемещаетесь вокруг груши в расслабленной манере, выкидывая удары. Важно – надолго задерживаться на месте, это существенная ошибка!
Расслабьтесь и позвольте своим рукам стрелять подобием автоматных очередей, с МАЛЕНЬКИМИ паузами, которые можно использовать для передвижений. НИКОГДА не давайте себе отдыха больше 3 секунд. Цель упражнения – выработать естественность ударов. Некоторые из них могут быть тяжелыми, но большинство на 50-70 % Вашей силы, с акцентом на скорость и резкость. Сохраняйте спокойствие и двигайтесь вокруг мешка.
Резюме: Резкость, движение, многоударные комбинации – это ХОРОШО! Замирание на месте и «толкание» мешка – ПЛОХО!
2. Работа ног.
Из-за неправильной работы по тяжелым боксерским мешкам у многих новичков практически отсутствует понимание грамотных перемещений. Ниже приведены несколько моментов на которые стоит обращать внимание чтобы избежать эффекта «застаивания».
Как правильно стоять возле мешка.
Ставьте ногу на полную ступню и держите тело ПРЯМО . Никогда не опирайтесь на мешок и не толкайте его. Позднее это может привести к нарушению баланса в ринге. Делайте акцент на соблюдении РАВНОВЕСИЯ , не заваливайтесь, вес все время распределен равномерно.
Перемещения.
Перемещение не значит, что Вы опускаете руки и начинаете неспешный обход мешка. Нет – это полная сосредоточенность в обороне (руки всегда защищают голову), соблюдение стойки. Никогда НЕ ПЕРЕСЕКАЙТЕ свои ноги, иначе велик риск заплести их и потерять равновесие. НЕ НАДО ПРЫГАТЬ – еще одна распространенная ошибка новичка. При прыжках теряется много энергии и нет должного акцента на ударах. Работа на челноке – отрабатывается другими упражнениями и вообще больше подходит для любительского бокса.
Резюме: Стоять прямо, соблюдать баланс, перемещаться с минимальным отрывом ступни от пола – ХОРОШО! Виснуть на мешке, прыгать – ПЛОХО!
Проблема № 1 – акцент на силе.
Правильно тренироваться с тяжелым боксерским мешком это всего лишь означает хорошо бить и качественно перемещаться. Так просто и так часто видишь обратное. Причина - в естественном желании ударить так сильно, как это возможно. Это выглядит очень круто, звуки мощных ударов поражают всех окружающих. И чем сильнее Вы бьете, тем лучшим боксером себя чувствуете.
И здесь главное заблуждение, реальный оппонент - это не боксерская груша. Они не ждут удара, двигаются и контратакуют.
Вообще, чтобы победить в реальном боксерском поединке, важна не сколько сила, сколько УРОВЕНЬ ПОДГОТОВКИ И СКОРОСТЬ . Возможно, стоит включить в Ваши тренировки скоростные груши или более легкие мешки. Это поможет развить скорость и откроет перед Вами новые горизонты в боксе.
Резюме: Сильный удар – больше совокупность техники, точности и тайминга, чем просто мышечной силы.
Все фанаты боевых искусств, практикующие контактные единоборства, используют в тренировочном процессе груши (или мешки) для отработки ударов. Первоначально груши использовались в боксерской среде, поэтому их принято называть боксерскими.
В настоящее время груши используются практически во всех видах единоборств. Они не только помогают наработке точности и быстроты удара, но и способствуют развитию выносливости, равновесия, выработке чувства дистанции и укреплению ударных поверхностей.
Существует несколько видов груш и мешков.
Это большой цилиндр из брезента, кожзаменителя или кожи с наполнителем в виде опилок, смешанных с песком, пластиковой или резиновой крошки. Вес тяжелых груш – от 60 до 110 кг. Основное предназначение тяжелой груши – отработка мощных ударов и наработка убойных комбинаций. В силу своего большого веса, груша плохо поддается раскачке, поэтому является наиболее подходящей для работы спортсменов большой весовой категории. В муай-тай на такой груше производится отработка мощных ударов ногами. Ноги при этом должны быть без защиты. Только новичкам разрешается использование легких накладок.
Предупреждение:
- При работе с тяжелой грушей следует бинтовать кисти и работать только в специальных перчатках.
- Будьте внимательны при движении груши в вашу сторону. При нанесении удара возможны травмы лучезапястного сустава.
- Работа с тяжелой грушей требует достаточной физической подготовки.
2) Средняя боксерская груша
Самый распространенный вид груш. Ее можно использовать для тренировок как в зале, так и дома. Средняя груша имеет, как правило, грушеобразную форму. Отсюда и пошло ее название. Средняя груша производится из брезента, кожзаменителя или кожи. Наполнителем служат древесные опилки, тряпки, пластиковая или резиновая крошка. Вес средней груши колеблется от 30 до 60 кг.
Предупреждение:
- Груша довольно подвижна, во время движения груши в вашу сторону наносить удары не рекомендуется.
- Хотя груша и может использоваться для занятий дома, она, в силу амплитуды движения, требует достаточного пространства.
3) Легкая боксерская груша
Предназначена для развития быстроты и точности ваших ударов. Ее вес – от 5 до 30 кг. Чаще всего такие груши производят из кожзаменителя и наполняют тряпками.
4) Апперкотный, или горизонтальный мешок
Предназначен для отработки апперкотов. Он подвешивается горизонтально по отношению к уровню пола. Мешок производят из кожзаменителя или кожи, его вес – от 25 до 50 кг.
5) Пневматическая груша
Внутри этой груши имеется латексная или резиновая камера, которую накачивают воздухом. Такая груша используется для постановки быстрых и резких ударов, а также для отработки реакции и связок с уклонами. При работе с такой грушей ее можно бить на встречном движении, влет или уворачиваться от нее. Пневматические груши бывают стандартного или уменьшенного размера.
Предупреждение:
— Так как груша достаточно легкая и способна развивать большую скорость при возвращении в исходное положение, работа с ней требует хорошей реакции и повышенного внимания.
6) Тайский мешок (в обиходе «банан»)
Напоминает стандартный боксерский мешок, однако имеет длину 150-180 см. Вес мешка 60-100 кг. Мешок используется, главным образом, для работы ногами. Мешок способен деформироваться от ударов по всему объему, поэтому слабо поддается раскачке.
7) Водоналивной манекен
Самая современная разработка. Выполняет роль боксерской груши, но изготовлен из новейших материалов и представляет собой манекен на пластиковом основании.
Как следует работать с грушей
С любым видом груши следует работать только после разминки. Разминка зависит от вида спорта и тренировочной программы.
Работа с большой боксерской грушей
Работа с большой грушей должна проводиться исключительно в присутствии тренера и, как правило, по специально созданному им плану. При работе следует следить за положением руки и кулака. Кулак следует сжимать в самый последний момент, почти при полном соприкосновении с грушей. После соприкосновения с грушей рука не должна задерживаться; ее следует сразу возвращать в исходное положение.
Удар должен наноситься с очень большой скоростью. При работе с большой грушей удары производятся в сочетании с перемещениями вперед, назад и в стороны, что способствует развитию игры ног. Работа чаще проводится в свободном стиле, что предполагает большое разнообразие движений. Так как работа с большой грушей довольно утомительна, в случае наступления усталости, занятия стоит прекратить или большее внимание придавать не ударным, а защитным техникам. В противном случае, движения будут выполняться и запоминаться неверно.
Видео: Работа с грушей
Работа со средней грушей
Работа с такой грушей проходит практически так же, как и с тяжелой грушей. Различие лишь в том, что средняя груша намного мобильнее тяжелой, и это позволяет наносить удары из самых разных положений.
Видео: Как правильно бить грушу
Работа с пневматической грушей может проводиться двумя способами. В первом случае, рекомендуется наносить по груше удары под разными углами, из-за чего груша приобретает хаотическое движение. После этого следует нанести по ней четкий удар. Во втором случае, по груше наносятся четкие прямые удары, приводящие грушу в движение одной оси (по прямой туда-обратно). Таким образом, проводится наработка четкости ударов и правильности постановки кулака.
Видео: Работа с пневматической грушей
Ищешь новых вариантов тренировки на боксерском мешке?
Боксерский мешок стал символом ударной мощи в поп культуре, и по праву. Боксерский мешок, это большой, мощный и долговечный снаряд. Он сделан для того, чтобы по нему наносили удары, и он искушает тебя проверять свою силу с каждым ударом.
Но боксерский мешок, это больше, чем просто сила. Используй его для развития своей ударной выносливости, точности ударов, и даже работы ног! Вот пять упражнений для работы на мешке, которые покажут тебе, как это сделать.
Посмотри мое видео для наглядной демонстрации различных упражнений на мешке!
1. Упражнения на Силу
Самый очевидный способ развития своей ударной мощи при работе на мешке, это бить по нему так сильно, как только можешь. Будет лучше (особенно для новичков), если ты сможешь сопротивляться этому желанию и ограничивать себя до использования лишь 50-80% силы. Сила в большей степени идет от хорошей техники, нежели чем от мышечных усилий, поэтому упражнения на силу должны также фокусироваться на технике, вместо чистого атлетизма.
Лучше всего, если ты будешь наносить удары в реалистичной манере. Что означает пробивать комбинации, вместо одиночных ударов. Бить быстро, вместо того, чтобы заряжаться, как мастер карате, ломающий доски. Используй хорошую технику вместо того, чтобы бездумно расходовать свою энергию с каждым ударов. И наноси удары до конца раунда.
Проблема не в нанесении ударов со слишком большой силой,
а в слишком большом ФОКУСЕ на силе.
Обычное Упражнение С Мешком
Это не столько упражнение, сколько распространенный способ работы с мешком. Следуй за мешком и наноси по нему тяжелые удары.
Упражнение Повтор Комбинаций
Я получаю очень большое удовольствие от этого упражнения, потому что оно развивает мышечную память. Проводи целый раунд, нанося одни и те же комбинации или те же серии силовых комбинаций. В занятом зале, это упражнение может выполняться таким образом, что несколько бойцов меняются друг с другом, по очереди нанося удары и держа друг другу мешок, в то время, как тренер выкрикивает комбинации. Например, тренер может выкрикнуть 1-2-3, где бойцы беспрерывно бьют джеб-правый-хук до тех пор, пока он не даст следующую комбинацию. Если тренер выкрикивает команду «смена», тогда бьющий и держащий мешок меняются местами.
2. Упражнения на Выносливость
Упражнение Короткие Удары
Бей по мешку без остановок короткими повторяющимися ударами так быстро, как только можешь, на протяжение целого раунда. В этом упражнении фокус должен быть на том, чтобы пробить максимально возможное количество «ударов» и всё это время дышать правильно. Некоторые тренера будут говорить вам поднимать ноги, как будто ты бежишь, и будет похоже, будто ты шагаешь с каждым ударом. Ты можешь забыть о технике, поскольку работа на выносливость, это объем, а не сила.
Лучший совет, который я могу дать по упражнениям на выносливость, это СОПРОТИВЛЯТЬСЯ тому, чтобы бить с силой. Очень многие парни в итоге пытаются работать над силой И выносливостью в одном упражнении, и оно в итоге выглядит, как упражнение на силу. Когда ты работаешь на выносливость, фокусируйся ТОЛЬКО на нанесении максимально возможного количества ударов. Это упражнение может казаться несерьезным, но в действительности, ты развиваешь мышечную память, чтобы твои мышцы рук привыкали к большему количеству сокращений за раунд.
Развивай свою выносливость
путем увеличения числа сокращений.
Советы по упражнениям на выносливость:
- Старайся выдыхать с каждым ударом.
- Сохраняй прямую осанку, не наклоняясь к мешку.
- Стой фронтально или, по крайней мере, фронтальней, чем твоя обычная боксерская стойка.
- Ты можешь целиться по любой высоте, многие тренера предпочитают, чтобы ты целился на уровень головы для того, чтобы плечи работали больше.
- Пятки поднимаются и опускаются с каждым ударом.
- Колени сгибаются и разгибаются. Нет необходимости вращать ступни с каждым ударом.
3. Упражнения на Скорость
Интервальные Упражнения Табата
Для развития скорости ударов на мешке, используй тоже самое упражнение, что и для выносливости, но выполняй его интервалами (также известны, как упражнения табата). Самый популярный интервал, это наносить удары на протяжении 15 секунд, и затем отдыхать 15 секунд, и повторять так до конца раунда. Это время 15 секунд идеально, потому что оно достаточно короткое для отработки твоих высокоскоростных вспышек, чтобы ты не устал, но достаточно долгое для того, чтобы измотать тебя.
Еще раз, убедись, что ты фокусируешься на дыхании. Если хочешь, можешь поднимать ноги. Может быть удобнее выполнять упражнения табата с напарником, чтобы вы по очереди менялись, сначала один наносит удары, второй держит мешок, потом смена. Ты можешь также менять уровни, например бить в уровень головы (прямые удары), уровень груди (прямые удары с вертикальным кулаком), и уровень живота (используя короткие апперкоты).
Советы по упражнениям на скорость:
- Сопротивляйся желанию превратить свои упражнения на скорость в упражнения на выносливость, пропуская перерывы между подходами. Перерывы позволяют твоим мышцам расслабиться, чтобы ты мог всегда бить с высокой скоростью, и таким образом развивал свою скорость рук.
- Скорость больше связана с темпом сокращения мышц, чем с техникой. Не фокусируйся на технике при выполнении упражнений на скорость.
- Быстрое дыхание равняется быстрой скорости. Выдыхай короткими вспышками воздуха, чтобы увеличить свою скорость рук.
- Твои пятки поднимаются и опускаются с каждым ударом.
- Колени сгибаются и разгибаются. Не нужно вращать ступни с каждым ударом.
4. Упражнения на Работу Ног
Упражнение на Работу Ног 1 — Двигайся Вместе с Мешком
Используй мешок, который может свободно раскачиваться. Лучше всего, если ты можешь найти такой, который весит 50-75% твоей массы тела. Тебе нужен мешок, который достаточно тяжелый для того, чтобы принимать удары, не улетая при каждом попадании, но при этом достаточно легкий для того, чтобы раскачиваться от твоих ударов. Тебе может быть придется подобрать свою силу удара, чтобы создать желаемый эффект.
Бей по мешку, как ты обычно бьешь, но постоянно двигайся вместе с мешком. Если мешок раскачивается по кругу, кружи вместе с ним. Иногда ты можешь даже уклоняться на противоположную сторону мешка или полностью уворачиваться от него. Цель в том, чтобы двигаться вместе с мешком, а не стоять неподвижно, ожидая, пока он вернется к тебе.
Советы по работе ног:
- Всегда держи мешок на расстоянии вытянутой руки, следуй за ним, когда он отлетает от тебя и отходи или кружи, когда он летит на тебя.
- Не бей по мешку слишком сильно, если он двигается быстрее, чем ты можешь сместить свои ступни.
- Старайся ходить вместе с мешком, а не прыгать вокруг него в зажатой стойке.
- Самый легкий удар для нанесения в движении, это джеб!
Упражнение на Работу Ног 2 — Отход под Углом
Это упражнение отход под углом предназначено для развития привычек хорошей работы ног при работе на мешке. Идея в том, чтобы всегда отходить либо назад и вправо, либо назад и влево, и никогда не отходить назад по прямой. Пробей комбинацию и затем сделай шаг назад и вправо. Пробей еще одну комбинацию и сделай шаг назад влево (праворуким бойцам потребуется для этого разворот на ноге). Продолжай делать так снова и снова.
Это должно выглядеть, как очень плавный шаг после комбинации, а не как прыжок! Еще один совет, это не отходить назад слишком далеко от мешка так, чтобы ты не мог дотянуться до него после смещения. Когда это упражнение выполняется правильно, оно должно выглядеть так, будто ты повторно наносишь удары, отходя назад от мешка. Ловкий боец будет выглядеть так, будто он просто наносит удары и ходит вокруг мешка.
Советы по работе ног:
- Если ты держишь ступни на земле, это позволяет тебе быть всё время готовым ударить или нанести контр-удар.
- Постоянные прыжки лишь расходуют энергию и отводят тебя слишком далеко от дистанции нанесения контр-ударов.
- Старайся работать в спокойной, расслабленной манере.
5. Упражнения на Точность
Ты бы и подумать не мог, что боксерский мешок может быть использован для развития точности, но вот несколько методов для этого:
1. Скотч
Что делают в некоторых залах, они наклеивают скотч на мешок. У некоторых есть организованная система, где они наклеивают кольца липкой ленты разного цвета, разделяя разные уровни для ударов в голову и корпус. Другие наклеивают кусочки скотча в разных местах по всему мешку. Вне зависимости от того, как ты размещаешь липкую ленту, цель заключается в том, чтобы увеличить твою бдительность и заставить тебя целиться во что-то, вместо того, чтобы бить куда-попало.
2. Пронумерованные Цели
Бывают даже мешки, на которых наклеены разные цифры, для того, чтобы ты мог отрабатывать определенные комбинации. Я не большой фанат такой системы (поскольку цифры пропадают, когда мешок вращается), но это тоже вариант, и, возможно, он вам понравится.
3. Тонкие Боксерские Мешки
Я видел такие лишь только в Канаде, но мне очень понравилось. Это маленький, но очень плотный мешок, примерно 15 сантиметров в диаметре. Он подвешен к цепи, но к нему также прикреплен эластичный трос с нижней части мешка к полу. Он раскачивается, как тяжелый мешок, но возвращается назад, как груша на растяжках (тяжелый мешок на растяжках?). Очень полезен и хорош для развития силовых ударов ВМЕСТЕ С точностью.
Советы по точности ударов:
Точность больше связана с координацией глаз и рук, чем с ожиданием нужного момента (что называется тайминогом). Ты развиваешь точность не тем, что ожидаешь цели, ты делаешь это путем использования своих глаз для того, чтобы помочь тебе найти цель. Продолжай наносить удары и вноси поправки, чтобы твои следующие удары были более точными. Не сиди и не жди того, чтобы движущаяся цель замедлилась.
Развивай ВСЕ Свои Удары на Мешке
Самый важный аспект работы с боксерским мешком, это не увлекаться ударной мощью. В реальном бою имеются все виды ударов. Иногда, тебе нужно больше скорость, или больше количества…сила нужна не всегда. Боксерский мешок, раз уж на то пошло, предназначен для развития ударной мощи ДЛЯ ВСЕХ ТВОИХ УДАРОВ (не только для силовых ударов).
После улучшения своих ударных способностей через упражнения, приведенные выше (сила, скорость, выносливость, и тд), применяй их в своих ударах в бою, когда необходимо. Позволь своим ударам пройти через различные качества и приобрести такие свойства, которые нужны тебе для того, чтобы победить в бою.
Все виды ударов являются необходимыми.
Совершенный арсенал ударов обладает силой, скоростью и выносливостью!
Хочешь больше советов по работе на мешке?
Научитесь работать с мешком. Не нужно просто «молотить» его. Вот 10 советов для тренировки на мешке на развитие боксерской техники и силы удара.
1. Будьте внимательны
При тренировках на этом снаряде самая главная проблема состоит в том, что у вас развиваются плохие «зрительные» привычки. Нанося удары по мешку, бойцы часто либо смотрят на мешок в одну точку, либо не смотрят на снаряд вообще.
Слишком концентрированный взгляд
Такой интенсивный зрительный контакт хорош для охотника, целящегося в свою мишень. На ринге же, такой взгляд как бы подсказывает вашему оппоненту, куда вы собираетесь нанести удар. Никогда не смотрите вниз, если собираетесь нанести удар в туловище. Иначе от такого удара будет легко защититься и контратаковать. Не смотрите в точку удара, тем более, что когда вы бьете по туловищу, ваша голова остается без защиты.
Не смотрите в одну точку.
При работе с мешком нужно просто смотреть вперед. Представьте, что мешок – это ваш оппонент и вам нужно держать его в поле зрения. Следите за его головой и движениями тела. Вы бьете прицельно, но не вылупляя глаза в точку удара.
Ленивые глаза
Это когда боец вообще не смотрит на мешок. Хотите верьте, хотите –нет, но некоторые бойцы даже не могут ответить на вопрос: «Куда ты смотришь, когда бьешь?». Иногда попадаются боксеры, которые нанося сильные удары смотрят в пол или в сторону. Очень часто при наступлении усталости боксеры бьют вслепую.
Не нужно, чтобы ваши глаза блуждали. Ленивые глаза делают вас уязвимыми в ринге! Фокусируйтесь и смотрите на мешок. Это даст хорошую точность и, что еще важнее, возможность увидеть встречный удар. Лучший способ вылечить ленивые глаза – наклеить на мешок квадратики из скотча (т.е. что-то, на что можно смотреть) или же проводить больше времени тренируясь с другими снарядами, позволяющими тренировать концентрацию зрения, например, с пневмогрушей.
Нужно смотреть на мешок, но не «вылуплять» на него глаза. В поле зрения должен быть именно весь мешок, а не его часть. Постоянно следите за дистанцией (расстояние от вас до мешка).
2. Держите равновесие
Выбрасывайте в мешок удары, а не самого себя. Стойте на обеих ногах и не заваливайтесь на мешок. Удержание баланса способствует более мощному удару и лучшей работе ног при движении вокруг мешка.
Не вешайтесь на мешке. Не толкайте его плечами – эта плохая привычка позволяет техничным боксерам «провалить» вас, за счет смещения, когда вы заваливаетесь на них. И ни в коем случае не толкайте мешок головой! Это – лучший способ нарваться на апперкот.
3. Не толкайте, а бейте
От ваших ударов мешок не должен сильно раскачиваться, а должен трястись, как парали-тик. Есть старая поговорка: «Если хотите узнать, кто правильно бьет по мешку, спросите слепого». Это значит, что именно по звуку можно определить правильно ли вы бьете или нет. Вам нужен хлопок или шлепок от удара, а не глухой стук. Для тех, кто не в курсе: я уже давно написал статью «Как бросать хлесткий удар»
Толчок (а не удар) будет просто толкать мешок и ваши руки быстро устанут. Быстрый хлесткий удар почти не сдвинет мешок с места. Расслабьте руки и выбрасывайте быстрые хлесткие удары. Вкладывайтесь, но так, чтобы время контакта вашего кулака с мешком не было слишком долгим. Как только контакт произошел, сразу верните руку обратно и бросайте следующий удар. Если руки быстро устают, значит, бы не бьете, а толкаете мешок. Повторюсь: контакт с мешком должен быть кратковременным.
4. При ударе стопы должны быть на полу
При ударе стопы должны стоять на полу. Стоять на полу означает хороший баланс, большую мощь, точный удар, возможность быстро уйти после удара! Можно двигаться сколько угодно, но когда пришло время бить, ставьте стопы на пол! Если двигаясь вокруг мешка вам тяжело не отрывать стопы от пола, делайте шаги поменьше. Профессионалы бьют намного жестче потому, что не отрывают стоп от пола даже тогда, когда перемещаются по рингу.
5. Когда не бьете – двигайте ногами
Шевели руками или ногами.
Как говорил мой тренер: «Шевели руками, или ногами или говолой». Если ваше движение не имеет отношения к нападению, значит, это движение защитное. Поскольку мешок не дает сдачи, мы не беспокоимся насчет движения головой, однако, нам точно нужны движения ногами. Когда закончили бить, обязательно сместитесь.
Держи дистанцию
Всегда держи правильную дистанцию. Двигайся вместе с мешком и постоянно держи его на дистанции удара. Не давай мешку качнуться слишком далеко или близко. Не ленись и работай ногами. Двигайся вместе с мешком, а не стой и жди, когда он к тебе «прилетит». Отходи, когда мешок идет на тебя и следуй за ним, когда он от тебя уходит. Если не успеваешь работать ногами в ритме движения мешка, бей легче или выбери мешок потяжелее… или натренируй ноги.
6. Не жди
Вот что отличает мужчину от мальчика. Понаблюдайте за работой профессионалов на мешке и увидите, что они постоянно наносят удары. Отдыхают они не больше 2 секунд.
Новички всегда делают перерывы между сериями (комбинациями). После серии они восстанавливая дыхание ходят секунд по 10-15. Такие долгие периоды бездействия вас убьют. В реальном бою нет перерывов по 10 секунд на восстановление дыхания.
Когда перестаешь бить ты, бьют тебя.
Мораль этой басни такова: «Никогда не переставай бить» . Не нужно постоянно бить со всей силы, но выбрасывать удары нужно постоянно. Когда восстанавливаете дыхание и двигаетесь вокруг мешка – наносите легкие удары и джебы. Как только вы готовы к сильным ударам, подшагивайте и открывайте огонь.
7. Меньше силы, но больше дыхания
При работе с мешком, как и при беге, очень важно дышать! Не слишком беспокойтесь о силе ваших ударов. Концентрируйтесь на взрывном дыхании. Чтобы не уставать расслабьтесь и контролируйте дыхание.
Сила появляется за счет хорошей техники,
выносливость – за счет правильного дыхания.
Сила и выносливость мало зависят от того, сколько усилий вы прилагаете, чтобы нанести удар. Профессионалы наносят сотни мощных ударов только за счет хорошей техники и правильного дыхания. Правильное дыхание позволяет оставаться расслабленным и наносить много ударов не уставая. Хорошая техника позволяет наносить сильные удары без перерасхода энергии, которая вкладывается в удар.
Не позволяйте мешку утомить вас. Мешок работает в вашем ритме, т.е. в ритме ваших ударов. Учитесь беречь энергию для более серьезных тренировок (спарринг или работа с подвесной пневмогрушей). Если работа с мешком вас утомляет, значит, вы пока не готовы к соревнованиям.
8. Выбрасывайте по 3-6 ударов
Серии из 3-6 ударов – то, что надо. Не 1, не 2 и не 10. 3-6 ударов достаточны для нанесения ущерба противнику и не занимают много времени, так что есть возможность уйти до того, когда противник выбросит ответную комбинацию. Соединяйте свои удары в комбинации. Например, попробуйте обычные (1-2-1-2, 1-2-3, и т.д.) и необычные (1-3-2, 3-1-2-3-3, и т.д.). Бои проходят в комбинациях, а не в одиночных ударах. Бейте комбинации и держите ритм.
Бейте высоко (в голову) и низко (по корпусу). Часто приходится видеть, что удары в голову наносятся недостаточно высоко. Когда дойдет дело до боя, часто выясняется, что из-за привычки бить невысоко, у бойца быстро устают плечи.
9. Активный отдых
Устают все.
Важно постоянно что-то делать.
Когда вы устали, не надо просто стоять. Двигайтесь! Если собрались отдохнуть – отдыхайте во время перемещения и наносите легкие удары. Не вешайтесь на мешок и не пытайтесь танцевать в стиле Майка Тайсона. Совсем плохо, когда вы стоите неподвижно, как тот самый мешок.
10. Держите руки выше
Нужно следить, чтобы ваша сила не сбивала вас с толку.
Легко облениться в защите
ведь мешок не дает сдачи.
Вы ДУМАЕТЕ, что держите руки высоко, но проверить это можно только когда вас будут бить. Пока не придет время выйти на ринг вы можете провести сотни часов избивая мешок и усугубляя плохие привычки, так и не понимая, насколько вы открыты. Когда бьете джеб, не опускайте правую руку. И никогда не опускайте ее, когда бьете левый хук. Не просто прикрывайте голову, но и прижмите локти для защиты туловища. Лучше всего, чтобы за вашими тренировками на мешке наблюдал тренер или друг, который бы кричал на вас каждый раз, когда вы опускаете руки.
Тренировка на тяжелом мешке
Такие тренировки направлены на развитие эффективной, но не абсолютной силы. Это — не разбивание кирпича одним ударом. Нужны мощные удары на протяжении всего боя, а не только на один раунд. Руки держите повыше, двигайтесь вокруг мешка и следите за тем, чтобы наносить быстрые удары. Будьте внимательны, держите равновесие и бейте! Если делать это правильно, будет легко. Работа на мешке станет хорошим «разогревом» перед реальной работой – на ринге.
Другие боксерские руководства по тренировкам на мешке:
